9 Manfaat Kesihatan Berbentuk Bukti Almond

Kandungan

• 1. Badam Menyampaikan Banyak Nutrien
• 2. Badam Sarat dengan Antioksidan
• 3. Badam Tinggi Vitamin E
• 4. Badam Boleh Membantu Pengendalian Gula Darah
• 5. Magnesium Juga Menguntungkan Tahap Tekanan Darah
• 6. Badam dapat Menurunkan Tahap Kolesterol
• 7. Badam Mencegah Pengoksidaan Kolesterol LDL Berbahaya
• 8. Makan Badam Mengurangkan Kelaparan, Mengurangkan Pengambilan Kalori Secara Keseluruhan
• 9. Badam Mungkin Berkesan Untuk Menurunkan Berat Badan
• Garisan bawah

Badam adalah antara kacang pokok paling popular di dunia.

Mereka sangat berkhasiat dan kaya dengan lemak sihat, antioksidan, vitamin dan mineral.

Berikut adalah 9 faedah kesihatan badam.

1. Badam Menyampaikan Banyak Nutrien

Badam adalah biji yang boleh dimakan Prunus dulcis, lebih biasa dipanggil pokok badam.

Mereka berasal dari Timur Tengah, tetapi AS kini menjadi pengeluar terbesar di dunia.

Badam yang boleh anda beli di kedai biasanya mengeluarkan cangkangnya, yang menunjukkan kacang yang boleh dimakan di dalamnya. Mereka dijual sama ada mentah atau panggang.

Mereka juga digunakan untuk menghasilkan susu badam, minyak, mentega, tepung atau pes - juga dikenali sebagai marzipan.

Badam mempunyai profil nutrien yang mengagumkan. Hidangan badam 1 ons (28 gram) mengandungi (1):

• Serat: 3.5 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 14 gram (9 daripadanya tidak jenuh)
• Vitamin E: 37% daripada RDI
• Mangan: 32% daripada RDI
• Magnesium: 20% daripada RDI
• Mereka juga mengandungi sejumlah tembaga, vitamin B2 (riboflavin) dan fosfor.

Ini semua dari segelintir kecil, yang membekalkan hanya 161 kalori dan 2.5 gram karbohidrat yang dapat dicerna.

Penting untuk diperhatikan bahawa badan anda tidak menyerap 10-15% kalori mereka kerana sebahagian lemak tidak dapat diakses oleh enzim pencernaan (2, 3).

Badam juga tinggi asam fitat, bahan yang mengikat mineral tertentu dan menghalangnya daripada diserap.

Walaupun asid fitik umumnya dianggap sebagai antioksidan yang sihat, ia juga sedikit mengurangkan jumlah zat besi, zink dan kalsium yang anda dapatkan dari kacang almond.

Ringkasan Badam adalah kacang pokok yang sangat popular. Almond tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sihat, serat, protein dan pelbagai nutrien penting.

2. Badam Sarat dengan Antioksidan

Badam adalah sumber antioksidan yang hebat.

Antioksidan membantu melindungi daripada tekanan oksidatif, yang dapat merosakkan molekul dalam sel anda dan menyumbang kepada keradangan, penuaan dan penyakit seperti barah (4, 5).

Antioksidan kuat dalam badam sebahagian besarnya tertumpu pada lapisan kulit coklat (6, 7, 8).

Atas sebab ini, kacang almond yang diputihkan - yang dibuang kulitnya - bukanlah pilihan terbaik dari sudut kesihatan.

Percubaan klinikal pada 60 perokok lelaki mendapati bahawa kira-kira 3 ons (84 gram) badam per hari mengurangkan tekanan biomarker oksidatif sebanyak 23–34% dalam tempoh empat minggu (9).

Penemuan ini menyokong kajian lain yang mendapati bahawa makan badam dengan makanan utama mengurangkan beberapa tanda kerosakan oksidatif (10).

Ringkasan Almond tinggi antioksidan yang dapat melindungi sel anda dari kerosakan oksidatif, penyumbang utama penuaan dan penyakit.

3. Badam Tinggi Vitamin E

Vitamin E adalah keluarga antioksidan larut lemak.

Antioksidan ini cenderung terbentuk di membran sel di dalam badan anda, melindungi sel anda dari kerosakan oksidatif.

Badam adalah sumber vitamin E terbaik di dunia, dengan hanya 1 ons menyediakan 37% daripada RDI (1).

Beberapa kajian telah menghubungkan pengambilan vitamin E yang lebih tinggi dengan kadar penyakit jantung, barah dan penyakit Alzheimer yang lebih rendah (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Ringkasan Badam adalah antara sumber vitamin E. terbaik di dunia. Mendapat banyak vitamin E dari makanan dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan.

4. Badam Boleh Membantu Pengendalian Gula Darah

Kacang rendah karbohidrat tetapi tinggi lemak, protein dan serat yang sihat.

Ini menjadikan mereka pilihan yang tepat untuk penghidap diabetes.

Satu lagi kelebihan badam adalah jumlah magnesium yang sangat tinggi.

Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih dari 300 proses tubuh, termasuk kawalan gula darah (17).

RDI semasa untuk magnesium adalah 310-420 mg. 2 auns badam memberikan hampir separuh jumlahnya - 150 mg mineral penting ini (1).

Menariknya, 25–38% orang dengan diabetes jenis 2 kekurangan magnesium. Memperbaiki kekurangan ini secara signifikan menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan fungsi insulin (18, 19, 20).

Orang yang tidak menghidap diabetes juga melihat penurunan besar dalam ketahanan insulin ketika menambah magnesium (21, 22).

Ini menunjukkan bahawa makanan tinggi magnesium seperti badam dapat membantu mencegah sindrom metabolik dan diabetes jenis 2, yang keduanya merupakan masalah kesihatan utama.

Ringkasan Almond sangat tinggi magnesium, mineral yang tidak mencukupi oleh banyak orang. Pengambilan magnesium yang tinggi dapat memberikan peningkatan besar untuk sindrom metabolik dan diabetes jenis 2.

5. Magnesium Juga Menguntungkan Tahap Tekanan Darah

Magnesium dalam badam juga dapat membantu menurunkan tahap tekanan darah.

Tekanan darah tinggi adalah salah satu penyebab utama serangan jantung, strok dan kegagalan buah pinggang.

Kekurangan magnesium sangat berkaitan dengan tekanan darah tinggi tanpa mengira sama ada anda berlebihan berat badan (23, 24, 25).

Kajian menunjukkan bahawa memperbaiki kekurangan magnesium boleh menyebabkan penurunan tekanan darah yang besar (26, 27).

Sekiranya anda tidak memenuhi cadangan diet untuk magnesium, menambahkan badam ke dalam diet anda boleh memberi kesan yang besar.

Ringkasan Tahap magnesium yang rendah sangat berkaitan dengan tekanan darah tinggi, yang menunjukkan bahawa badam dapat membantu mengawal tekanan darah.

6. Badam dapat Menurunkan Tahap Kolesterol

Tahap lipoprotein LDL yang tinggi dalam darah anda - juga dikenali sebagai kolesterol "buruk" - adalah faktor risiko penyakit jantung yang terkenal.

Makanan anda boleh memberi kesan besar pada tahap LDL. Beberapa kajian menunjukkan bahawa badam menurunkan LDL dengan berkesan.

Kajian selama 16 minggu pada 65 orang dengan prediabetes mendapati bahawa diet yang menyediakan 20% kalori dari badam menurunkan kadar kolesterol LDL dengan purata 12.4 mg / dL (28).

Kajian lain mendapati bahawa makan 1.5 auns (42 gram) badam sehari menurunkan kolesterol LDL sebanyak 5.3 mg / dL sambil mengekalkan kolesterol HDL "baik". Peserta juga kehilangan lemak perut (29).

Ringkasan Makan satu atau dua segenggam badam setiap hari boleh menyebabkan pengurangan kolesterol LDL “buruk” ringan, yang berpotensi mengurangkan risiko penyakit jantung.

7. Badam Mencegah Pengoksidaan Kolesterol LDL Berbahaya

Badam melakukan lebih daripada sekadar menurunkan kadar LDL dalam darah anda.

Mereka juga melindungi LDL dari pengoksidaan, yang merupakan langkah penting dalam perkembangan penyakit jantung.

Kulit badam kaya dengan antioksidan polifenol, yang mencegah pengoksidaan kolesterol dalam tabung uji dan kajian haiwan (30, 31).

Kesannya mungkin lebih kuat apabila digabungkan dengan antioksidan lain seperti vitamin E.

Satu kajian pada manusia menunjukkan bahawa mengunyah badam selama satu bulan menurunkan kadar kolesterol LDL teroksidasi sebanyak 14% (32).

Ini akan menyebabkan risiko penyakit jantung berkurang dari masa ke masa.

Ringkasan Kolesterol LDL "buruk" dapat menjadi teroksidasi, yang merupakan langkah penting dalam pengembangan penyakit jantung. Kudapan kacang almond terbukti dapat mengurangkan LDL teroksidasi dengan ketara.

8. Makan Badam Mengurangkan Kelaparan, Mengurangkan Pengambilan Kalori Secara Keseluruhan

Badam rendah karbohidrat dan tinggi protein dan serat.

Kedua-dua protein dan serat diketahui dapat meningkatkan rasa kenyang. Ini dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori (33, 34).

Satu kajian selama empat minggu pada 137 peserta menunjukkan bahawa hidangan almond 1.5-ons (43 gram) setiap hari mengurangkan rasa lapar dan keinginan untuk makan (35).

Banyak kajian lain menyokong kesan kacang kelaparan (36).

Ringkasan Walaupun kacang rendah karbohidrat, protein dan seratnya tinggi. Kajian menunjukkan bahawa makan badam dan kacang lain dapat meningkatkan kenyang dan membantu anda makan lebih sedikit kalori.

9. Badam Mungkin Berkesan Untuk Menurunkan Berat Badan

Kacang mengandungi beberapa nutrien yang sukar dipecahkan dan dicerna oleh badan anda.

Tubuh anda tidak menyerap sekitar 10-15% kalori pada kacang. Selain itu, beberapa bukti menunjukkan bahawa makan kacang dapat meningkatkan metabolisme sedikit (37).

Oleh kerana sifatnya yang memuaskan, kacang adalah tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang berkesan.

Penyelidikan manusia yang berkualiti menyokong ini.

Dalam satu kajian, diet rendah kalori dengan 3 ons (84 gram) badam meningkatkan penurunan berat badan sebanyak 62% berbanding dengan diet yang diperkaya dengan karbohidrat kompleks (38).

Kajian lain pada 100 wanita yang berlebihan berat badan mendapati bahawa mereka yang memakan badam kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang menjalani diet tanpa kacang. Mereka juga menunjukkan peningkatan pada lilitan pinggang dan penanda kesihatan lain (39).

Walaupun tinggi lemak, badam pastinya makanan yang sesuai dengan berat badan.

Badam dan kacang lain sangat tinggi kalori. Sebagai makanan ringan, mereka mesti berada dalam senarai hitam pemakan pesta.

Ringkasan Walaupun badam tinggi kalori, memakannya sepertinya tidak mendorong kenaikan berat badan. Beberapa kajian bahkan menunjukkan sebaliknya, menunjukkan bahawa badam dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Garisan bawah

Badam mengandungi banyak lemak, serat, protein, magnesium dan vitamin E yang sihat.

Manfaat kesihatan badam termasuk menurunkan kadar gula dalam darah, menurunkan tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol. Mereka juga dapat mengurangkan rasa lapar dan mendorong penurunan berat badan.

Semua perkara yang dipertimbangkan, badam hampir sempurna dengan makanan yang boleh diperoleh.