9 Mitos Tentang Diet rendah Karbohidrat

Kandungan

• 1. Mereka hanya mode
• 2. Sukar dipatuhi
• 3. Sebilangan besar berat badan yang hilang berasal dari berat air
• 4. Buruk hati anda
• 5. Mereka hanya berfungsi kerana orang makan lebih sedikit kalori
• 6. Mereka mengurangkan pengambilan makanan tumbuhan sihat anda
• 7. Ketosis adalah keadaan metabolik yang berbahaya
• 8. Otak anda memerlukan karbohidrat untuk berfungsi
• 9. Mereka merosakkan prestasi fizikal
• Garisan bawah

Terdapat banyak maklumat yang salah mengenai diet rendah karbohidrat.

Ada yang menyatakan bahawa ia adalah makanan manusia yang optimum, sementara yang lain menganggapnya sebagai makanan yang tidak berkelanjutan dan berpotensi berbahaya.

Berikut adalah 9 mitos umum mengenai diet rendah karbohidrat.

1. Mereka hanya mode

Istilah "diet fad" digunakan untuk diet penurunan berat badan yang menikmati populariti jangka pendek.

Hari ini, ia sering disalahgunakan untuk diet yang tidak mempunyai penerimaan budaya yang biasa, termasuk diet rendah karbohidrat.

Walau bagaimanapun, cara makan rendah karbohidrat terbukti berkesan dalam lebih 20 kajian saintifik.

Selain itu, ia telah popular selama beberapa dekad. Sebenarnya, buku Atkins pertama diterbitkan pada tahun 1972, lima tahun sebelum set panduan diet rendah lemak pertama di Amerika.

Melihat lebih jauh lagi, buku rendah karbohidrat pertama diterbitkan oleh William Banting pada tahun 1863 dan sangat popular pada masa itu (1).

Menganggap kejayaan jangka panjang dan terbukti secara saintifik dalam diet rendah karbohidrat, menolak cara makan ini sebagai mode nampaknya tidak masuk akal.

RINGKASAN Makanan kegemaran menikmati populariti dan kejayaan jangka pendek. Sebaliknya, diet rendah karbohidrat telah wujud selama beberapa dekad dan disokong oleh lebih daripada 20 kajian manusia berkualiti tinggi.

2. Sukar dipatuhi

Penentang sering mendakwa bahawa diet rendah karbohidrat tidak dapat dikekalkan kerana mereka menyekat kumpulan makanan biasa.

Ini dikatakan menimbulkan perasaan kekurangan, menyebabkan orang meninggalkan diet dan menambah berat badan.

Namun, perlu diingat bahawa semua diet membatasi sesuatu - beberapa kumpulan makanan atau makronutrien tertentu, yang lain kalori.

Mengikuti diet rendah karbohidrat telah terbukti dapat mengurangkan selera makan sehingga anda dapat makan hingga puas dan masih menurunkan berat badan (2, 3).

Sebaliknya, pada diet tanpa kalori, anda cenderung untuk makan sehingga anda berpuas hati sepenuhnya dan mungkin akan selalu lapar sepanjang masa - yang tidak dapat dikekalkan oleh kebanyakan orang.

Bukti saintifik tidak menyokong bahawa diet rendah karbohidrat lebih sukar dipatuhi daripada diet lain.

RINGKASAN Sains tidak menyokong idea bahawa diet rendah karbohidrat sukar dipatuhi. Sebenarnya, mereka membenarkan anda makan sehingga puas sambil tetap menurunkan berat badan, yang lebih berkelanjutan daripada diet yang mengandungi kalori.

3. Sebilangan besar berat badan yang hilang berasal dari berat air

Tubuh anda menyimpan banyak karbohidrat di otot dan hati anda.

Ia menggunakan bentuk penyimpanan glukosa yang dikenali sebagai glikogen, yang membekalkan tubuh anda dengan glukosa di antara waktu makan.

Glikogen yang tersimpan di hati dan otot anda cenderung mengikat sedikit air.

Apabila anda mengurangkan karbohidrat, simpanan glikogen anda akan turun, dan berat badan anda banyak.

Selain itu, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan kadar insulin secara drastik, menyebabkan buah pinggang anda membuang natrium dan air berlebihan (4, 5).

Atas sebab-sebab ini, diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat air yang besar dan hampir segera.

Ini sering digunakan sebagai hujah menentang cara makan ini, dan dikatakan bahawa satu-satunya sebab kelebihan penurunan berat badan adalah penurunan berat air.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat juga mengurangkan lemak badan - terutamanya dari kawasan hati dan perut anda di mana lemak perut berbahaya berada (6, 7).

Sebagai contoh, satu kajian selama 6 minggu mengenai diet rendah karbohidrat menunjukkan bahawa peserta kehilangan 7,5 paun (3,4 kg) lemak tetapi memperoleh 2,4 paun (1,1 kg) otot (8).

RINGKASAN Orang yang makan diet rendah karbohidrat banyak membuang air berlebihan tetapi juga lemak badan, terutama dari kawasan hati dan perut.

4. Buruk hati anda

Diet rendah karbohidrat cenderung tinggi kolesterol dan lemak, termasuk lemak tepu.

Atas sebab ini, banyak orang mendakwa bahawa mereka meningkatkan kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung anda.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa kolesterol makanan dan lemak tepu tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap risiko penyakit jantung anda (9, 10, 11, 12).

Yang paling penting, diet rendah karbohidrat dapat meningkatkan banyak faktor risiko penyakit jantung yang penting dengan (13):

• penurunan trigliserida darah dengan ketara (14, 15)
• meningkatkan kolesterol HDL (baik) (16, 17)
• menurunkan tekanan darah (18).
• mengurangkan daya tahan insulin, yang mengurangkan kadar gula dalam darah dan insulin (19, 20)
• mengurangkan keradangan (21).

Lebih-lebih lagi, tahap kolesterol LDL (buruk) umumnya tidak meningkat. Selain itu, zarah-zarah ini cenderung berubah dari bentuk berbahaya, kecil, padat menjadi bentuk yang lebih besar - proses yang berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung (22, 23).

Namun, perlu diingat bahawa kajian ini kebanyakannya melihat secara purata. Sebilangan individu mungkin mengalami peningkatan kolesterol LDL (buruk) pada diet rendah karbohidrat.

Sekiranya ini berlaku untuk anda, anda boleh menyesuaikan cara makan rendah karbohidrat anda untuk menurunkan tahap anda.

RINGKASAN Tidak ada bukti bahawa kolesterol diet dan lemak tepu menyebabkan bahaya, dan kajian mengenai diet rendah karbohidrat menunjukkan bahawa mereka meningkatkan beberapa faktor risiko utama penyakit jantung.

5. Mereka hanya berfungsi kerana orang makan lebih sedikit kalori

Ramai orang mendakwa bahawa satu-satunya sebab orang menurunkan berat badan pada diet rendah karbohidrat adalah kerana pengambilan kalori yang berkurang.

Ini benar tetapi tidak menceritakan keseluruhannya.

Kelebihan penurunan berat badan utama diet rendah karbohidrat ialah penurunan berat badan berlaku secara automatik.

Orang merasa kenyang sehingga akhirnya mereka makan lebih sedikit makanan tanpa mengira kalori atau mengawal bahagian.

Diet rendah karbohidrat juga cenderung tinggi protein, yang meningkatkan metabolisme, menyebabkan sedikit peningkatan jumlah kalori yang anda bakar (24, 25).

Tambahan, diet rendah karbohidrat tidak selalu mengenai penurunan berat badan. Mereka juga sangat berkesan terhadap keadaan kesihatan tertentu, seperti sindrom metabolik, diabetes jenis 2, dan epilepsi (26, 27, 28, 29).

Dalam kes ini, faedah kesihatan melebihi pengambilan kalori yang berkurang.

RINGKASAN Walaupun diet rendah karbohidrat menyebabkan pengambilan kalori berkurang, hakikat bahawa ini berlaku secara tidak sedar adalah manfaat besar. Diet rendah karbohidrat juga membantu kesihatan metabolik.

6. Mereka mengurangkan pengambilan makanan tumbuhan sihat anda

Diet rendah karbohidrat bukan tanpa karbohidrat.

Mitos bahawa memotong karbohidrat bermakna anda perlu makan lebih sedikit makanan tumbuhan.

Sebenarnya, anda boleh makan sejumlah besar sayur-sayuran, beri, kacang, dan biji tanpa melebihi 50 gram karbohidrat sehari.

Lebih-lebih lagi, makan 100-150 gram karbohidrat sehari masih dianggap rendah karbohidrat. Ini memberi ruang untuk beberapa keping buah setiap hari dan bahkan sejumlah kecil pati sihat seperti kentang dan oat.

Bahkan mungkin dan berkelanjutan untuk makan rendah karbohidrat pada diet vegetarian atau vegan.

RINGKASAN Anda boleh makan banyak makanan tumbuhan walaupun dengan pengambilan karbohidrat yang sangat rendah. Sayuran, beri, kacang, dan biji adalah contoh makanan tumbuhan sihat yang rendah karbohidrat.

7. Ketosis adalah keadaan metabolik yang berbahaya

Terdapat banyak kekeliruan mengenai ketosis.

Apabila anda makan sedikit karbohidrat - seperti kurang dari 50 gram sehari - tahap insulin anda turun dan banyak lemak dibebaskan dari sel lemak anda.

Apabila hati anda dibanjiri dengan asid lemak, ia mula mengubahnya menjadi badan keton, atau keton.

Ini adalah molekul yang dapat melintasi penghalang darah-otak, membekalkan tenaga untuk otak anda semasa kelaparan atau ketika anda tidak makan karbohidrat.

Ramai orang mengelirukan "ketosis" dan "ketoasidosis."

Yang terakhir adalah keadaan metabolik berbahaya yang terutama berlaku pada diabetes jenis 1 yang tidak terkawal. Ini melibatkan aliran darah anda dibanjiri dengan sejumlah besar keton, cukup untuk menjadikan darah anda berasid.

Ketoasidosis adalah keadaan yang sangat serius dan boleh membawa maut.

Walau bagaimanapun, ini sama sekali tidak berkaitan dengan ketosis yang disebabkan oleh diet rendah karbohidrat, yang merupakan keadaan metabolik yang sihat.

Sebagai contoh, ketosis telah terbukti mempunyai kesan terapeutik dalam epilepsi dan sedang dikaji untuk merawat penyakit barah dan otak seperti Alzheimer (28, 29, 30).

RINGKASAN Diet rendah karbohidrat membawa kepada keadaan metabolisme ketosis yang bermanfaat. Ini tidak sama dengan ketoasidosis, yang berbahaya tetapi hanya berlaku pada diabetes jenis 1 yang tidak dikendalikan.

8. Otak anda memerlukan karbohidrat untuk berfungsi

Ramai orang percaya bahawa otak anda tidak dapat berfungsi tanpa karbohidrat makanan.

Dikatakan bahawa karbohidrat adalah bahan bakar pilihan untuk otak anda dan memerlukan karbohidrat sekitar 130 gram sehari.

Ini sebahagiannya benar. Beberapa sel di otak anda tidak dapat menggunakan bahan bakar selain karbohidrat dalam bentuk glukosa.

Namun, bahagian otak anda yang lain mampu menggunakan keton.

Sekiranya karbohidrat dikurangkan cukup untuk mendorong ketosis, maka sebahagian besar otak anda berhenti menggunakan glukosa dan mula menggunakan keton sebagai gantinya.

Yang mengatakan, walaupun dengan kadar keton darah tinggi, beberapa bahagian otak anda masih memerlukan glukosa.

Di sinilah jalan metabolik yang disebut glukoneogenesis menjadi penting. Apabila anda tidak makan karbohidrat, tubuh anda - kebanyakan hati anda - dapat menghasilkan glukosa daripada protein dan produk sampingan metabolisme lemak.

Oleh itu, kerana ketosis dan glukoneogenesis, anda tidak memerlukan karbohidrat - sekurang-kurangnya bukan untuk memberi tenaga kepada otak anda.

Selepas fasa penyesuaian awal, banyak orang melaporkan fungsi otak lebih baik pada diet rendah karbohidrat.

RINGKASAN Pada diet rendah karbohidrat, bahagian otak anda dapat menggunakan keton untuk bahan bakar. Tubuh anda kemudian dapat menghasilkan sedikit glukosa yang masih diperlukan oleh bahagian otak anda yang lain.

9. Mereka merosakkan prestasi fizikal

Sebilangan besar atlet makan diet tinggi karbohidrat, dan banyak orang percaya bahawa karbohidrat penting untuk prestasi fizikal.

Mengurangkan karbohidrat sememangnya membawa kepada penurunan prestasi pada mulanya.

Walau bagaimanapun, ini biasanya hanya sementara. Tubuh anda memerlukan sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan membakar lemak dan bukannya karbohidrat.

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat baik untuk prestasi fizikal, terutamanya senaman daya tahan, selagi anda memberi diri anda beberapa minggu untuk menyesuaikan diri dengan diet (31, 32, 33, 34).

Kajian lain menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat memberi manfaat kepada jisim dan kekuatan otot (34, 35).

RINGKASAN Diet rendah karbohidrat tidak memudaratkan prestasi fizikal bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, diperlukan beberapa minggu untuk badan anda menyesuaikan diri.

Garisan bawah

Diet rendah karbohidrat boleh memberi manfaat kesihatan yang kuat. Mereka sangat berkesan untuk orang-orang dengan obesiti, sindrom metabolik, dan diabetes jenis 2.

Walaupun begitu, mereka bukan untuk semua orang.

Namun, banyak tanggapan umum mengenai makan rendah karbohidrat tidak benar.