9 daripada Latihan Paling Sukar dan Terbaik daripada Jurulatih Sebenar

Kandungan

• Ulasan untuk

Tidak kira berapa banyak tikus gim anda, terdapat beberapa gerakan yang anda lakukan benci melakukan. Fikirkan: variasi jongkok yang membakar lebih banyak daripada yang anda fikirkan mungkin, pergerakan trisep yang membuat lengan anda terasa seperti akan jatuh, atau latihan pecut yang anda fikirkan benar-benar akan menyebabkan anda pingsan. Dan tiada siapa yang tahu perasaan ini lebih baik daripada orang yang menyalak kepada anda untuk mengeluarkan satu lagi.

Pelatih tahu lebih baik daripada siapa pun bahawa rasa sakit itu akan bernilai. (Bukti: 50 Pelatih Terhangat di Amerika.) Oleh itu, kami bertanya kepada beberapa pelatih kegemaran kami apa yang bergerak mereka suka membenci. Dan walaupun ini menjadikannya senarai gerakan yang sangat sukar, ia juga merupakan senarai latihan yang menjamin hasil yang serius. Oleh itu, gerakkan gigi anda dan cari 9 gerakan yang mencabar ini walaupun yang paling sesuai.

Banduan Dapatkan Ups

Latihan ini menggerakkan seluruh inti anda sambil mengaktifkan seluruh rantai otot di punggung anda-terutama punggung bawah. Dan itu sahaja sambil mengusahakan keseimbangan dan ketangkasan anda.

Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring telentang dengan tangan diletakkan di belakang kepala, siku ke luar. Lutut menyentuh lantai dengan kaki disilangkan, seperti dalam posisi duduk bersila. Menggunakan otot perut bawah, bawa badan ke hadapan sehingga tumit kaki rapat dengan punggung anda. Dengan tangan anda di belakang kepala anda, engsel di pinggul anda untuk bangun dari lantai dan berdiri tegak dalam satu gerakan pantas, tanpa menggunakan tangan anda-hanya kaki anda. (Perlu diubah suai? Letakkan tangan anda di tanah untuk membantu ketika mengangkat dari lantai.)

-Shaun Robert Jenkins, ketua jurulatih di Tone House di New York City

Gergaji badan

Ini adalah langkah yang baik untuk menyasarkan semua otot badan anda, dan, bergantung pada kedudukan anda, juga bahu anda. Mulailah dengan kaki anda dengan TRX atau lereng vals (atau bahkan dengan kaki anda di atas roller busa!), Dan maju ke bola kestabilan untuk menghadapi lebih banyak cabaran.

Bagaimana hendak melakukannya: Dengan kaki dalam tali TRX atau pada valslides, masuk ke papan lengan bawah, siku di bawah bahu. Libatkan inti dan, dengan mengekalkan lengan bawah, mulailah menggerakkan pinggul ke belakang. Bahu bergerak menjauhi pergelangan tangan dan siku berada di hadapan badan, sambil mengekalkan garis lurus dari telinga ke buku lali. Jangan pergi jauh ke belakang untuk merasakan punggung bawah anda menendang masuk. Lihat kembali ke posisi permulaan.

-Tristan Rice, pakar prestasi di kemudahan latihan prestasi manusia EXOS di Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Ini adalah pergerakan hebat dan meletup dengan penstabilan teras untuk mencabar seluruh badan anda. Ini membantu meningkatkan fleksibiliti bahu dan pinggul, membuat darah anda mengalir dan membina kekuatan. (Mahukan lebih fleksibiliti? Cuba Yoga ini untuk Orang Yang Tidak Boleh Menyentuh Jari Kaki.)

Bagaimana hendak melakukannya: Pegang sepasang dumbbell di bahagian atas bicep curl (siku dibengkokkan, berat betul-betul di hadapan muka). Mencangkung sedalam-dalamnya. Semasa anda naik, tekan dumbbells di atas kepala supaya di bahagian atas pergerakan anda berdiri tegak, lengan dipanjangkan sepenuhnya ke atas bahu, memicit paha depan, glutes dan abs. Turun kembali ke bawah untuk mencangkung penuh sambil menurunkan dumbbell ke belakang secara serentak, supaya di bahagian bawah squat anda, dumbbell telah kembali ke posisi permulaan.

-Albert Matheny, R.D., pengasas bersama dan pelatih di Soho Strength Lab di New York City

Lunge Lateral Dumbbell

Lunges biasanya bermaksud kerja kerana sifatnya yang dinamik, pengambilan otot yang paling kuat (glute, inti dan seluruh kaki), dan cabaran untuk stabil dengan tuntutan asimetrisnya. Menukar orientasi lompatan itu ke sisi melibatkan otot-otot lain di glute anda lebih daripada jongkong biasa atau lompat ke hadapan, membantu membentuk punggung itu dengan lebih baik dan meningkatkan mobiliti dan kestabilan pinggul.(Mahu membuatnya lebih sukar? Tambah dumbbell untuk terus melibatkan inti dan menjadikan senaman bahagian bawah badan ini menjadi pergerakan keseluruhan badan.)

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri tegak, melangkah ke kanan dengan kaki kanan, menjaga jari kaki ke hadapan dan kaki rata. Jongkok melalui pinggul kanan sambil menjaga kaki kiri lurus. Mencangkung serendah mungkin, tahan kedudukan ini selama 2 saat. Tolak ke posisi awal dan ulangi ke seberang.

-Maureen Key, pakar prestasi di kemudahan latihan prestasi manusia EXOS di Philadelphia

Pistol Squat Naik

Latihan ini mensasarkan quadriceps anda. Ia juga mengaktifkan teras anda dan hampir setiap otot lain di bahagian bawah badan anda, termasuk glute, hamstring dan betis anda.

Bagaimana hendak melakukannya: Imbangan pada kaki kiri. Pegang kaki kanan di hadapan supaya tumit berada di atas lantai. Dengan menggunakan kekuatan dan keseimbangan kaki, mulailah turun ke jongkok, terus tumit kanan tepat di atas lantai sepanjang masa. Jauhkan tangan di hadapan badan untuk membantu mengimbangkan. Jongkok ke bawah sehingga hamstring menyentuh betis anda, kemudian lepaskan pantat ke lantai. Berbaring rata di belakang dengan lutut kiri dibengkokkan dan kaki kanan lurus. Engsel ke hadapan dengan sedikit momentum, menggunakan tangan untuk membantu menolak ke atas semula ke dalam jongkong pistol kemudian berdiri tegak. Tukar kaki dan ulangi.

-Shaun Robert Jenkins, ketua jurulatih di Tone House di New York City

Lateral Step-Ups dengan Medicine Ball

Faedah utama variasi peningkatan yang dinamik, latihan kekuatan dan mengepam jantung ini ialah ia dilakukan dalam pergerakan semula jadi, yang membantu anda mengelakkan kecederaan. Melangkah ke atas dan ke bawah secara berterusan bermaksud bahawa pelbagai otot badan bawah terlibat: quadriceps, hamstrings, betis, glutes, otot ab, dan otot punggung bawah, serta bisep dari memegang bola ubat atau berat tangan. Ingin menjadikannya lebih sukar? Naikkan ketinggian tangga atau berat yang anda bawa. (Gunakan alat ini lebih banyak! Latihan Bola Perubatan: 9 Bergerak ke Nada Setiap Inci.)

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri di sebelah kiri bangku, sejajar dengannya, pegang bebola ubat atau berat tangan dekat dengan dada anda. Bersandar sedikit ke hadapan dan angkat kaki kanan ke bangku simpanan. Angkat kaki kiri ke atas untuk bertemu dengan kanan dan segera gerakkan kaki kanan ke lantai di seberang. Ingatlah untuk memanjangkan kaki pendaratan sejauh mungkin dari bangku untuk merasakan luka di paha dan glute anda. Dengan kaki kiri masih di bangku simpanan, gerakkan kaki kanan ke atas untuk bertemu dengannya. Sekarang kaki kiri bergerak ke lantai, sementara kanan tetap di bangku simpanan.

-Jimmy Minardi, pengasas Latihan Minardi

Tekan Kettlebell Satu Lengan

Langkah ini memerlukan pengaktifan sepenuhnya pinggul, batang badan, dan bahu anda. Ia mengintegrasikan kestabilan di seluruh teras dengan pergerakan bahu, kerana ia berfungsi melalui pelbagai gerakan otot-otot ini. Apabila dilakukan dengan betul, anda akan merasakan ini hampir lebih dalam batang tubuh anda berbanding bahu anda, memberikan luka ab sekunder yang hebat. Ini dapat dengan mudah maju atau mundur dengan hanya mengubah berat badan. (Jika anda tidak mempunyai kettlebell, anda boleh mencuba ini dengan dumbbell.) (Inginkan lebih banyak kettlebell? Lihat Latihan Kettlebell Pembakar Lemak 20 Minit ini.)

Bagaimana hendak melakukannya: Letakkan kaki anda selebar bahu dan berdiri dengan kettlebell di hadapan kaki kanan. Tolak pinggul anda ke belakang dan ambil kettlebell dengan tangan berisiko supaya tapak tangan anda menghadap badan anda. Pastikan punggung anda ke bawah dan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya. Memastikan teras anda ketat, memandu melalui tumit anda untuk mengangkat kettlebell sambil mengekalkan dada anda tinggi. Setelah berat melutut, letakkan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul secara meletup. Semasa kettlebell naik, angkat bahu dan terus angkat berat, jaga sedekat mungkin dengan badan anda. Bawa kettlebell ke bahu kanan anda, dengan siku kanan anda dihalakan tepat ke lantai, putar pergelangan tangan anda ketika anda melakukannya, sehingga telapak tangan menghadap ke dalam. Ini adalah pembersih kettlebell. Lihat kettlebell dan tekan ke atas dan ke luar sehingga terkunci di atas, putar lengan sehingga pergelangan tangan anda menghadap dari badan anda. Pastikan badan anda kekal tegak semasa anda menekan atas Kettlebell, mengehadkan sebarang sambungan ke belakang badan. Turunkan kettlebell ke bahu anda di bawah kawalan, dan ulangi.

-Tristan Rice, pakar prestasi di kemudahan latihan prestasi manusia EXOS di Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Berdiri Lunge Hold

Keras? Ya! Berkesan? Ya! Kombo badan bawah ini akan menyebabkan glutes anda menembak dan badan bawah anda merasakan luka bakar!

Bagaimana hendak melakukannya: Mulakan dengan pendirian berpecah dengan tangan ke bawah, badan tegak, dan lutut belakang dibengkokkan pada 90 darjah. Lutut depan diselaraskan dengan tumit depan. Letakkan kaki depan secara eksplosif, membawa badan bawah dari tanah. Semasa berada di udara, alihkan kedudukan kaki. Benarkan lutut belakang bengkok semasa anda mendarat dengan lembut dengan kaki bertentangan kini ke hadapan. Selepas 20, perlahan-lahan mendarat. Dengan tangan di pinggul dan batang tubuh tegak, rendahkan pinggul dengan membengkokkan lutut ke belakang ke sudut 90 darjah. Lutut hadapan harus kekal sejajar dengan tumit hadapan, membenarkan sebahagian besar berat badan turun melalui tumit kaki yang ke hadapan. Pegang kedudukan itu selama 30 saat, kemudian dan tahan kedudukan itu selama 30 saat. Tukar kaki dan tahan lunge selama 30 saat lagi, kemudian selesaikan dengan satu lagi lompatan lunge.

- Jessica Wilson, pemilik Wilson Fitness Studios di Chicago

Deadlift

Salah satu latihan yang saya anggap paling sukar adalah alat angkat mati kerana ia lebih mencabar badan anda daripada hampir semua latihan lain, yang seterusnya memberikan hasil yang terbaik. Ini bukan sahaja langkah yang berlaku dalam kehidupan seharian (contohnya, mengambil anak-anak anda), tetapi ia juga membantu meningkatkan ketumpatan dan kekuatan otot anda-dan meningkatkan metabolisme anda untuk penurunan berat badan. (Ini adalah langkah yang bagus untuk mereka yang mengalami masalah lutut. Lihat lagi dengan 10 Toner Bawah Badan Mesra Lutut.)

Bagaimana hendak melakukannya: Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Engsel di pinggul dan bahagian bawah dada ke tanah, genggam barbel yang diletakkan di hadapan tulang kering. Meletup ke atas dengan menolak tumit ke dalam tanah sambil menujah pinggul ke hadapan. Kekalkan punggung yang rata dan teras yang ketat semasa anda melakukan senaman untuk mengelakkan kecederaan belakang bawah. Jeda di atas, kemudian turunkan barbell kembali ke tanah dan ulangi.

-Evan Kleinman, Jurulatih Peribadi Tier 3 Equinox

Ulasan untuk