9 Manfaat Kesihatan Pistachio

Kandungan

• 1. Diisi dengan nutrien
• 2. Tinggi antioksidan
• 3. Rendah kalori tetapi tinggi protein
• 4. Boleh membantu penurunan berat badan
• 5. Menggalakkan bakteria usus yang sihat
• 6. Boleh menurunkan kolesterol dan tekanan darah
• 7. Boleh meningkatkan kesihatan saluran darah
• 8. Boleh membantu menurunkan gula darah
• 9. Sedap dan sedap dimakan
• Garisan bawah

Kacang pistachio bukan sahaja enak dan enak dimakan tetapi juga sangat sihat.

Biji-bijian yang boleh dimakan ini Pistacia vera pokok mengandungi lemak sihat dan merupakan sumber protein, serat, dan antioksidan yang baik.

Lebih-lebih lagi, mereka mengandungi beberapa nutrien penting dan dapat membantu menurunkan berat badan dan kesihatan jantung dan usus.

Menariknya, orang telah memakan pistachio sejak 7000 SM. Pada masa kini, mereka sangat popular di banyak hidangan, termasuk ais krim dan pencuci mulut (1).

Berikut adalah 9 faedah kesihatan berasaskan pistachio.

1. Diisi dengan nutrien

Pistachio sangat berkhasiat, dengan hidangan 1 ons (28 gram) sekitar 49 pistachio yang mengandungi yang berikut (2):

• Kalori: 159
• Karbohidrat: 8 gram
• Serat: 3 gram
• Protein: 6 gram
• Lemak: 13 gram (90% lemak tak jenuh)
• Potasium: 6% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Fosforus: 11% daripada RDI
• Vitamin B6: 28% daripada RDI
• Tiamin: 21% daripada RDI
• Tembaga: 41% daripada RDI
• Mangan: 15% daripada RDI

Terutama, pistachio adalah salah satu makanan kaya vitamin B6 paling banyak di sekitar.

Vitamin B6 penting untuk beberapa fungsi tubuh, termasuk peraturan gula darah dan pembentukan hemoglobin, molekul yang membawa oksigen dalam sel darah merah.

Pistachio juga kaya dengan kalium, dengan satu ons mengandungi lebih banyak kalium daripada separuh daripada pisang besar (3).

Ringkasan Pistachio tinggi protein, serat, dan antioksidan. Mereka juga mempunyai beberapa nutrien penting lain, termasuk vitamin B6 dan kalium.

2. Tinggi antioksidan

Antioksidan sangat penting untuk kesihatan anda.

Mereka mencegah kerosakan sel dan memainkan peranan penting dalam mengurangkan risiko penyakit, seperti barah.

Pistachio mengandungi lebih banyak antioksidan daripada kebanyakan kacang dan biji lain. Sebenarnya, hanya walnut dan pecan yang mengandungi lebih banyak (4).

Dalam satu kajian selama 4 minggu, peserta yang makan satu atau dua porsi pistachio sehari mempunyai kadar lutein dan γ-Tocopherol yang lebih tinggi, berbanding dengan peserta yang tidak makan pistachio (5).

Di antara kacang, pistachio mempunyai kandungan lutein dan zeaxanthin tertinggi, kedua-duanya merupakan antioksidan yang sangat penting untuk kesihatan mata (6, 7).

Mereka melindungi mata anda dari kerosakan yang disebabkan oleh cahaya biru dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, keadaan di mana penglihatan pusat anda terganggu atau hilang (8, 9).

Tambahan pula, dua kumpulan antioksidan yang paling banyak dalam pistachio - polifenol dan tokoferol - dapat membantu melindungi daripada barah dan penyakit jantung (6, 10).

Menariknya, antioksidan dalam pistachio sangat mudah didapati di dalam perut. Oleh itu, mereka lebih cenderung diserap semasa pencernaan (11).

Ringkasan Pistachio adalah antara kacang kaya antioksidan di sekitar. Mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, kedua-duanya meningkatkan kesihatan mata.

3. Rendah kalori tetapi tinggi protein

Walaupun makan kacang mempunyai banyak manfaat kesihatan, mereka biasanya tinggi kalori.

Nasib baik, pistachio adalah antara kacang rendah kalori.

Satu ons (28 gram) pistachio mengandungi 159 kalori, berbanding dengan 185 kalori dalam walnut dan 193 kalori dalam pecan (2, 12, 13).

Dengan protein yang terdiri daripada kira-kira 20% dari berat badan mereka, pistachio adalah yang kedua setelah kacang almond jika dibandingkan dengan kandungan protein (6).

Mereka juga mempunyai nisbah asid amino penting & NoBreak yang lebih tinggi - blok asas protein & NoBreak; - daripada kacang lain (10).

Asid amino ini dianggap penting kerana badan anda tidak dapat membuatnya, jadi anda mesti mendapatkannya dari makanan anda.

Sementara itu, asid amino lain dianggap separa penting, yang bermaksud bahawa ia boleh menjadi penting dalam keadaan tertentu, bergantung pada kesihatan individu.

Salah satu asid amino separa penting ini adalah L-arginine, yang menyumbang 2% asid amino dalam pistachio. Ia diubah menjadi nitrat oksida di dalam badan anda, yang merupakan sebatian yang menyebabkan saluran darah anda melebar, membantu aliran darah (6).

Ringkasan Pistachio mengandungi lebih sedikit kalori dan lebih banyak protein daripada kebanyakan kacang lain. Kandungan asid amino penting mereka lebih tinggi daripada kacang lain.

4. Boleh membantu penurunan berat badan

Walaupun menjadi makanan yang padat tenaga, kacang adalah salah satu makanan yang paling sesuai untuk menurunkan berat badan.

Walaupun beberapa kajian telah melihat kesan pistachio pada berat badan, yang ada menjanjikan.

Pistachio kaya dengan serat dan protein, yang kedua meningkatkan rasa kenyang dan membantu anda makan lebih sedikit (14, 15).

Dalam satu program penurunan berat badan selama 12 minggu, mereka yang makan 1.9 ons (53 gram) pistachio sehari sebagai makanan ringan petang mengalami penurunan indeks jisim badan dua kali ganda, berbanding dengan mereka yang makan 2 ons (56 gram) pretzel sehari (16).

Selain itu, satu lagi kajian 24 minggu pada individu dengan berat badan berlebihan menunjukkan bahawa mereka yang menggunakan 20% kalori dari pistachio kehilangan 0.6 inci (1.5 cm) lebih banyak dari garis pinggang mereka daripada mereka yang tidak makan pistachio (17).

Salah satu faktor yang mungkin menyumbang kepada penurunan berat badan pistachio adalah kandungan lemaknya tidak dapat diserap sepenuhnya (18).

Sebenarnya, kajian telah menunjukkan penyerapan lemak dari kacang. Ini kerana sebahagian daripada kandungan lemaknya tersekat di dinding sel mereka, mencegahnya dicerna di usus (6, 19).

Lebih-lebih lagi, pistachio yang dikupas bagus untuk makan dengan berhati-hati, kerana mengupas kacang memerlukan masa dan melambatkan kadar makan. Cengkerang yang tersisa juga memberi anda petunjuk visual tentang berapa banyak kacang yang telah anda makan (20).

Satu kajian menunjukkan bahawa individu yang memakan pistachio dalam shell menggunakan 41% lebih sedikit kalori daripada individu yang memakan pistachio shell (21).

Ringkasan Makan kacang pistachio boleh membantu penurunan berat badan. Pistachio in-shell sangat bermanfaat, kerana mereka mempromosikan makan dengan teliti.

5. Menggalakkan bakteria usus yang sihat

Pistachio tinggi serat, dengan satu hidangan mengandungi 3 gram (2).

Serat bergerak melalui sistem pencernaan anda yang kebanyakannya tidak dicerna, dan beberapa jenis serat dicerna oleh bakteria baik dalam usus anda, bertindak sebagai prebiotik.

Bakteria usus kemudian fermentasi serat dan mengubahnya menjadi asid lemak rantai pendek, yang mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk risiko penurunan gangguan pencernaan, barah, dan penyakit jantung (22, 23).

Butyrate mungkin yang paling bermanfaat dari asid lemak rantai pendek ini.

Makan pistachio terbukti dapat meningkatkan bilangan bakteria penghasil butirat dalam usus lebih banyak daripada makan badam (24).

Ringkasan Pistachio tinggi serat, yang baik untuk bakteria usus anda. Makan pistachio boleh meningkatkan bilangan bakteria yang menghasilkan asid lemak rantai pendek yang bermanfaat seperti butirat.

6. Boleh menurunkan kolesterol dan tekanan darah

Pistachio boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan pelbagai cara.

Selain tinggi antioksidan, pistachio dapat menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan tekanan darah, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung (6, 10).

Sebenarnya, beberapa kajian telah menunjukkan kesan menurunkan kolesterol pistachio (25, 26, 27).

Banyak kajian mengenai pistachio dan lipid darah dilakukan dengan mengganti sebahagian kalori dalam diet dengan pistachio. Hingga 67% kajian ini telah menunjukkan penurunan kolesterol total dan LDL (buruk) dan peningkatan kolesterol HDL (baik) (28).

Sementara itu, tidak ada kajian yang menunjukkan bahawa memakan pistachio merosakkan profil lipid darah (28).

Satu kajian selama 4 minggu pada orang dengan kolesterol LDL yang tinggi telah peserta mengambil 10% kalori harian mereka dari pistachio.

Kajian menunjukkan bahawa diet menurunkan kolesterol LDL sebanyak 9%. Lebih-lebih lagi, diet yang terdiri daripada 20% kalori dari pistachio menurunkan kolesterol LDL sebanyak 12% (25).

Dalam kajian lain, 32 pemuda mengikuti diet Mediterranean selama 4 minggu. Kemudian, pistachio ditambahkan ke dalam diet tersebut sebagai ganti kandungan lemak tak jenuh tunggal, berjumlah sekitar 20% dari pengambilan kalori harian mereka.

Setelah 4 minggu menjalani diet, mereka mengalami penurunan kolesterol LDL sebanyak 23%, penurunan kolesterol total 21%, dan pengurangan trigliserida 14% (26).

Lebih-lebih lagi, pistachio nampaknya menurunkan tekanan darah lebih banyak daripada kacang lain.

Tinjauan terhadap 21 kajian mendapati bahawa makan pistachio mengurangkan had tekanan darah atas sebanyak 1,82 mm / Hg dan had bawah sebanyak 0,8 mm / Hg (29).

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa makan pistachio dapat membantu menurunkan kolesterol darah. Ia juga boleh menurunkan tekanan darah lebih banyak daripada kacang lain.

7. Boleh meningkatkan kesihatan saluran darah

Endotelium adalah lapisan dalam saluran darah.

Penting untuk berfungsi dengan baik, kerana disfungsi endotel adalah faktor risiko penyakit jantung (30).

Vasodilatasi adalah pelebaran atau pelebaran saluran darah. Disfungsi endotel dicirikan oleh pengurangan vasodilasi, yang mengurangkan aliran darah.

Nitrik oksida adalah sebatian yang memainkan peranan penting dalam vasodilatasi. Ia menyebabkan saluran darah melebar dengan memberi isyarat bahawa sel-sel halus di endothelium untuk berehat (30).

Pistachio adalah sumber hebat asid amino L-arginine, yang diubah menjadi nitrik oksida dalam badan. Oleh itu, kacang-kacangan kecil ini mungkin memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan saluran darah.

Satu kajian pada 42 pesakit yang menggunakan 1.5 ons (40 gram) pistachio sehari selama 3 bulan menunjukkan peningkatan pada fungsi endotel dan kekakuan vaskular (31).

Satu lagi kajian selama 4 minggu menunjukkan 32 lelaki muda yang sihat menggunakan diet yang terdiri daripada 20% kalori dari pistachio. Ia mendapati bahawa vasodilatasi yang bergantung pada endotelium meningkat sebanyak 30%, berbanding ketika mereka mengikuti diet Mediterranean (26).

Aliran darah yang betul penting untuk banyak fungsi tubuh, termasuk fungsi ereksi.

Dalam satu kajian, lelaki dengan disfungsi ereksi mengalami peningkatan 50% dalam parameter fungsi ereksi setelah makan 3.5 ons (100 gram) pistachio sehari selama 3 minggu (27).

Yang mengatakan, hidangan pistachio 100 gram cukup besar, mengandungi kira-kira 557 kalori.

Ringkasan Kacang pistachio mungkin memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan saluran darah. Itu kerana mereka kaya dengan L-arginine, yang apabila ditukar menjadi oksida nitrat, membantu melebarkan saluran darah anda.

8. Boleh membantu menurunkan gula darah

Walaupun mempunyai kandungan karbohidrat yang lebih tinggi daripada kebanyakan kacang, pistachio mempunyai indeks glisemik rendah, yang bermaksud mereka tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang besar.

Mungkin tidak menghairankan, kajian menunjukkan bahawa makan pistachio dapat membantu meningkatkan kadar gula darah yang sihat.

Satu kajian menunjukkan bahawa apabila 2 ons (56 gram) pistachio ditambahkan ke diet kaya karbohidrat, tindak balas gula darah individu yang sihat setelah makan dikurangkan sebanyak 20-30% (6, 32).

Dalam kajian 12 minggu lagi, individu dengan diabetes jenis 2 menunjukkan penurunan gula darah puasa sebanyak 9% setelah makan 0,9 ons (25 gram) pistachio sebagai makanan ringan dua kali sehari (33).

Selain kaya dengan serat dan lemak sihat, kacang pistachio kaya dengan antioksidan, karotenoid, dan sebatian fenolik, semuanya bermanfaat untuk kawalan gula darah (6, 33).

Oleh itu, hanya menambahkan pistachio ke dalam diet anda dapat membantu menguruskan kadar gula darah anda dalam jangka masa panjang.

Ringkasan Pistachio mempunyai indeks glisemik rendah, yang dapat meningkatkan kadar gula darah yang lebih rendah.

9. Sedap dan sedap dimakan

Pistachio boleh dinikmati dengan pelbagai cara.

Ini termasuk sebagai makanan ringan, hiasan salad, atau topping pizza, atau bahkan dalam penaik, penambahan warna hijau atau ungu yang indah untuk pelbagai pencuci mulut dan hidangan.

Beberapa pencuci mulut yang lazat dan berwarna hijau termasuk gelato pistachio atau cheesecake.

Selain itu, seperti kacang lain, mereka boleh digunakan untuk membuat pesto atau mentega kacang.

Anda juga boleh mencuba taburkannya ke atas ikan bakar oven kegemaran anda, menambahkannya ke granola pagi anda, atau membuat kerak pencuci mulut anda sendiri.

Akhir sekali, pistachio dapat dinikmati sendiri sebagai makanan ringan yang enak, enak, dan sihat.

Ringkasan Selain menjadi makanan ringan yang hebat, pistachio dapat digunakan dalam memanggang dan memasak, menambahkan warna hijau atau ungu ke pelbagai hidangan.

Garisan bawah

Pistachio adalah sumber lemak sihat, serat, protein, antioksidan, dan pelbagai nutrien, termasuk vitamin B6 dan tiamin.

Kesan kesihatan mereka mungkin termasuk manfaat penurunan berat badan, menurunkan kolesterol dan gula darah, dan meningkatkan kesihatan usus, mata, dan saluran darah.

Lebih-lebih lagi, mereka sedap, serba boleh, dan senang dimakan. Bagi kebanyakan orang, termasuk pistachio dalam diet mereka adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.