8 Makanan Super Hebat (Baharu!).

Kandungan

• Ulasan untuk

Anda menghirup secawan teh hijau dengan sarapan setiap pagi, snek dengan oren dan badam di tempat kerja, dan makan dada ayam tanpa kulit, nasi perang dan brokoli kukus untuk makan malam hampir setiap malam. Jadi, bagaimanakah anda mengamalkan pemakanan? Hebatnya-anda pemakan model. Tetapi sebelum anda menghidupkan kembali periuk nasi, ketahui bahawa reperetire makanan yang dicuba dan benar mungkin membahayakan kesihatan dan pinggang anda. "Tidak makan pelbagai pilihan makanan akan menghilangkan nutrien tertentu," kata Molly Kimball, R.D., pakar pemakanan di Pusat Kecergasan Elmwood di Ochsner Clinic di New Orleans. Dan akhirnya anda mungkin akan bosan dengan menu utama anda, yang akan menjadikan pesanan kentang goreng cili-keju itu lebih sukar untuk ditolak. Untuk merangkumi semua asas pemakanan anda-dan menyegarkan citarasa anda-tukar beberapa kegemaran lama anda untuk lapan makanan berkuasa ini. Senarai makanan super baharu ini akan membuatkan anda berasa lebih baik dan kelihatan lebih baik dalam masa yang singkat!

BERADA DI SANA Brokoli

MELAKUKAN INI Broccoli Rabe

Broccoli rabe mempunyai bunga hijau dan nama yang sama dengan brokoli, tetapi sayur-sayurannya sama sekali berbeza. Popular di Itali (di mana ia dipanggil rapini), hijau berdaun gelap ini mempunyai rasa yang sedikit pahit. Ia mengandungi satu perempat daripada kalori sepupunya yang cruciferous-hanya sembilan setiap cawan-dan dua kali ganda jumlah vitamin A. Bercakap tentang makanan super. "Rabe brokoli juga merupakan sumber folat, vitamin K, dan beta-karotena yang baik," kata Jonny Bowden, Ph.D., pengarang buku 150 Makanan Paling Sihat di Bumi. Dan, seperti brokoli, ia kaya dengan sulforaphanes, sebatian yang didapati mempunyai kesan perlindungan terhadap kanser perut, paru-paru dan payudara.

TIP MENGHIDANG Rabe dengan daun yang lebih kecil mempunyai rasa lebih ringan daripada rakan daunnya yang lebih besar. Rebus dalam air mendidih masin selama 30 saat, kemudian pindahkan ke dalam mangkuk berisi air ais. Angkat dan keringkan. Untuk memasak, tumis cengkih bawang putih yang dihancurkan dalam 2 sudu minyak zaitun. Masukkan 4 cawan rabe brokoli dan masak hingga dipanaskan, atau kira-kira 5 minit. Masukkan bersama pasta gandum, buah ara cincang halus, dan kacang pain panggang.

BERADA DI SANA Nasi coklat

MELAKUKAN INI Amaranth

Aztec purba percaya bahawa memakan amaranth boleh memberi mereka kuasa besar, dan untuk alasan yang baik: Bijirin rasa kacang ini adalah satu-satunya sumber bukan daging bagi kesemua sembilan asid amino penting, blok bangunan protein. Tubuh menggunakan asid amino ini untuk membuat otot. Selain itu, untuk jumlah kalori yang sama dengan beras perang, anda mendapat hampir dua kali ganda protein dan tiga kali lebih banyak serat. "Amaranth juga tinggi dalam banyak nutrien yang diperlukan wanita, seperti zat besi, zink, dan kalsium," kata Lorna Sass, pengarang Bijirin Penuh Setiap Hari, Setiap Cara.

TIP MENGHIDANG "Amaranth bukanlah bijirin sebenar, tetapi bijinya yang kecil dimasak menjadi pilaf yang gebu atau bubur seperti polenta," kata Sass. Dia mengesyorkan mendidih 1 cawan amaranth dengan 1 3/4 cawan air, ditutup, selama kira-kira 9 minit, atau sehingga air diserap. Keluarkan dari haba dan biarkan selama 10 minit. Masukkan sedikit minyak zaitun, pasli cincang, dan tomato kering yang dicincang halus. (Untuk membuat bubur, reneh selama 20 minit dengan 3 cawan air dan secubit kayu manis.) Amaranth yang dicetuskan juga membuat snek rendah kalori yang memuaskan: Panaskan 2 sudu besar dalam kuali pada suhu tinggi dan kacau sehingga kebanyakan bijirin keluar. ke dalam biji yang bengkak. Musim dengan gula dan kayu manis.

BERADA DI SANA Badam

MELAKUKAN INI kenari

Badam adalah makanan ringan yang ideal: Ia mudah dibawa, mengisi, dan jika anda bosan dengan siaga lama anda, buang sebilangan kenari ke dalam putaran. Walaupun mengandung lebih banyak lemak per hidangan 1 ons daripada badam (18 gram berbanding 14), kebanyakan lemak dalam kacang walnut adalah asam lemak omega-3. "Ia adalah salah satu daripada beberapa sumber lemak sihat ini berasaskan tumbuhan, " kata Steven Pratt, M.D., pengarang SuperFoods Rx: Empat Belas Makanan Yang Akan Mengubah Hidup Anda. Sebilangan besar orang Amerika kekurangan omega-3, yang membantu melindungi daripada kemurungan, Alzheimer, dan penyakit jantung. Pada hakikatnya, pada tahun 2004 FDA membenarkan iklan yang menyatakan bahawa kacang ini dapat mengurangkan risiko penyakit jantung. "Walnut juga tinggi dalam sterol, sebatian tumbuhan yang menghalang penyerapan kolesterol," kata Pratt. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan walnut secara kerap boleh menyebabkan paras LDL (kolesterol "buruk") turun sebanyak 16 peratus. Lebih-lebih lagi, kajian terbaru yang diterbitkan dalam Jurnal Kolej Kardiologi Amerika mendapati bahawa orang yang makan kira-kira 10 biji walnut dengan makanan tinggi lemak tepu yang menyumbat arteri mengalami keradangan yang kurang berbahaya dalam saluran darah mereka berbanding mereka yang tidak mempunyai kacang.

TIP MENGHIDANG Membakar walnut mengeluarkan rasa mereka. Letakkan 1 auns (kira-kira 7 kacang) di atas lembaran yang tidak dibakar dan bakar pada suhu 350 ° F selama 5 hingga 10 minit, atau masak dalam kuali lebat di atas api sederhana-tinggi selama 2 minit. Potong dan masukkan ke dalam adunan pancake atau muffin, atau taburkan di atas salad atau yogurt rendah lemak.

BERADA DI SANA buah oren

MELAKUKAN INI buah kiwi

Bukti perkara baik buat datang dalam bungkusan kecil: Ketika saintis Rutgers University menganalisis 27 buah yang berbeza, mereka mendapati bahawa buah kiwi adalah padat nutrisi, yang bermaksud ia mempunyai kepekatan vitamin dan mineral tertinggi setiap kalori. Berbanding dengan oren, misalnya, kiwi 56 kalori yang besar mengandungi 20 persen lebih banyak kalium. "Dan di sebelah hijau berdaun gelap, kiwi adalah salah satu sumber utama lutein antioksidan, yang penting untuk penglihatan dan kesihatan jantung anda," kata Pratt. Malah, penyelidik Norway mendapati bahawa orang dewasa yang sihat yang makan dua buah kiwi sehari selama sebulan menurunkan trigliserida-lemak darah mereka yang boleh membawa kepada penyakit jantung-sebanyak 15 peratus. Pakar mengatakan bahawa kesannya mungkin disebabkan oleh tahap antioksidan buah yang tinggi.

TIP MENGHIDANG Sekiranya mengupas kiwi sepertinya terlalu banyak kerja, potong panjang menjadi empat baji dan makan seperti jeruk. "Memandangkan kulitnya boleh dimakan, anda juga boleh melemparkan keseluruhan buah ke dalam pengisar untuk menambah sedikit rasa sitrus pada smoothie," kata Pratt. Simpan kiwi di dalam peti sejuk jauh dari epal dan pear; buah-buahan ini mengeluarkan gas etilena, yang boleh menyebabkan kiwi menjadi teruk.

BERADA DI SANA Dada ayam

MELAKUKAN INI Daging Babi Tenderloin

Masih belum memeluk "daging putih yang lain"? Pertimbangkan ini: Rata-rata, daging babi hari ini mengandungi 40% lebih sedikit lemak tepu yang menyumbat arteri dan 24 persen lebih sedikit lemak daripada daging babi 15 tahun yang lalu, melaporkan kajian USDA yang meneliti sembilan potongan yang berbeza. Sementara itu, jumlah vitamin B6 dan niasin dalam daging babi telah meningkat. Ini kerana petani telah memberi makanan babi yang lebih sihat sejak dua dekad yang lalu. Pelbagai kurus? Babi tenderloin, yang menyaingi dada ayam tanpa kulit dari segi kalori dan lemak (101 kalori dan 3 gram lemak setiap 3 ons daging babi berbanding 92 kalori dan 1 gram lemak dalam jumlah yang sama ayam).

TIP MENGHIDANG Letakkan tenderloin 1 1/2 paun dalam kuali besar di atas api sederhana tinggi dan panggang setiap sisi sehingga perang. Keluarkan daging dari kuali dan campurkan 1/4 cawan cuka balsamic, 1 sudu besar gula perang, 1/4 sudu teh garam, dan 1/8 sudu teh lada hitam. Sapukan sudu ke atas daging babi dalam kuali panggang kecil, dan bakar pada suhu 375°F selama 20 minit. Sebarang sisa boleh digunakan untuk sandwic: Sapukan roti gandum dengan mentega epal atau aprikot dan atasnya dengan beberapa keping daging babi, epal yang dihiris nipis dan daun salad merah.

BERADA DI SANA Teh hijau

MELAKUKAN INI Teh Putih

Daun keperakan dan berbulu ini sebenarnya berasal dari tumbuhan yang sama seperti teh hijau dan hitam, tetapi ia dituai lebih awal. "Teh hijau mempunyai nada yang berumput, sementara varietas putih memiliki rasa yang lebih manis dan lebih lembut," kata Bowden. Tetapi rasa bukanlah satu-satunya alasan untuk mencuba teh putih: Menurut kajian awal yang dilakukan di Linus Pauling Institute di Oregon State University, mungkin lebih kuat daripada teh hijau untuk melindungi daripada barah. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa ia juga dapat melawan kuman yang membawa kepada virus dan jangkitan.

TIP MENGHIDANG Walaupun terdapat beg teh dan minuman putih di pasaran, Bowden mengesyorkan membeli daun longgar seperti Teh Putih Jarum Perak Yinzhen ($ 30 untuk 4 auns; dalam pencarian oftea.com). "Daunnya kurang diproses, jadi lebih sihat," katanya. Rendamkannya dalam air yang panas tetapi tidak cukup mendidih selama kira-kira 2 minit.

BERADA DI SANA Salmon

MELAKUKAN INI tenggiri

Anda memilih salmon kerana makanan super ini kaya akan asid lemak omega-3. Tetapi makarel mengandungi lebih banyak lemak sihat ini. Bonus lain untuk memilih ikan ini ialah rendahnya bahan cemar seperti merkuri dan racun perosak. Pertahanan Alam Sekitar menyenaraikan tenggiri Atlantik sebagai salah satu pilihan makanan laut teratasnya atas sebab kesihatan dan alam sekitar. (Oleh kerana ikan ini adalah spesies yang cepat membesar, mereka tidak berisiko pupus seperti kebanyakan jenis lain.) Jika anda lebih suka fillet, jenis Atlantik mempunyai daging putih yang padat. Varieti Pasifik yang berminyak, biasanya terdapat di dalam tin, mempunyai rasa yang serupa dengan salmon kalengan.

TIP MENGHIDANG Bilas dan masukkan ikan tenggiri ke dalam salad atau kaserol. Atau buat sebilangan burger makarel dengan menggabungkannya dengan keropok gandum utuh, telur dan perasa; masak dalam kuali dengan api sederhana tinggi. Anda boleh menggantikan fillet makarel Atlantik untuk sebarang resipi menggunakan ikan putih, seperti mahimahi atau bass.

BERADA DI SANA Bayam

MELAKUKAN INI Swiss Chard

Swiss chard mempunyai rasa yang serupa dengan bayam, tetapi dengan kerangupan dan gigitan sayur-sayuran bit. Seperti bayam, ia rendah kalori (7 setiap cawan) dan mengandungi lutein, vitamin A, dan beta-karotena yang melindungi penglihatan. Tetapi Swiss chard mempunyai lebih daripada dua kali ganda jumlah vitamin K. Malah, hanya 1 cawan sayur-sayuran berdaun gelap menyediakan hampir 300 mikrogram, atau lebih daripada tiga kali ganda dos harian yang disyorkan untuk nutrien. Makanan yang tinggi dalam vitamin membina tulang ini sangat penting bagi wanita: Satu kajian yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika mendapati bahawa wanita yang mengonsumsi lebih dari 109 mikrogram vitamin K sehari hampir sepertiga lebih kecil kemungkinannya mengalami patah tulang pinggul di kemudian hari daripada mereka yang kurang.

TIP MENGHIDANG Buat telur dadar yang sihat menggunakan Swiss chard: Dalam kuali besar, tumis 1 cawan sayur-sayuran dalam 1 sudu minyak zaitun dan sedikit bawang putih; mengetepikan. Tuangkan 4 putih telur ke dalam kuali. Masak lebih kurang satu minit, dan masukkan campuran chard Swiss ke tengah. Lipat, panaskan, dan hidangkan.

Dapatkan lebih banyak petua yang mesti diketahui tentang cara mula makan dengan lebih bijak!

Ulasan untuk