7 Makanan Tambahan yang Anda perlukan untuk Diet Vegan

Kandungan

• 1. Vitamin B12
• 2. Vitamin D
• 3. Omega-3 rantai panjang
• 4. Iodin
• 5. Besi
• 6. Kalsium
• 7. Zink
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Salah satu kebimbangan umum mengenai diet vegan adalah sama ada mereka menyediakan semua vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda.

Ramai yang mendakwa bahawa makanan berasaskan tumbuhan yang utuh dapat memenuhi semua keperluan nutrien harian.

Ada juga yang mendorong vegan untuk mengelakkan semua makanan tambahan.

Walaupun ditujukan dengan baik, nasihat seperti ini dapat lebih banyak keburukan daripada kebaikan.

Berikut adalah 7 nutrien yang mungkin perlu anda tambah semasa menjalani diet vegan.

1. Vitamin B12

Makanan yang sering dikatakan kaya dengan vitamin B12 termasuk hasil organik yang tidak dicuci, jamur yang tumbuh di tanah yang kaya dengan B12, nori, spirulina, chlorella, dan ragi pemakanan.

Ada yang percaya bahawa vegan yang cukup makan makanan tumbuhan tidak perlu risau akan kekurangan vitamin B12.

Walau bagaimanapun, tidak ada asas saintifik untuk kepercayaan ini.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa walaupun ada yang mempunyai kadar vitamin B12 yang rendah, vegetarian dan vegan mempunyai risiko kekurangan yang lebih tinggi. Ini nampaknya benar bagi vegan yang tidak mengambil makanan tambahan (,,).

Vitamin B12 penting untuk banyak proses tubuh, termasuk metabolisme protein dan pembentukan sel darah merah yang mengangkut oksigen. Ia juga memainkan peranan penting dalam kesihatan sistem saraf anda ().

Vitamin B12 yang terlalu sedikit boleh menyebabkan anemia dan kerosakan sistem saraf, serta kemandulan dan penyakit tulang dan jantung (,,).

Pengambilan harian yang disyorkan ialah 2.4 mcg sehari untuk orang dewasa, 2.6 mcg sehari semasa kehamilan, dan 2.8 mcg sehari semasa menyusu.

Satu-satunya cara yang terbukti secara saintifik bagi vegan untuk mencapai tahap ini adalah dengan mengambil makanan yang diperkaya dengan B12 atau mengambil makanan tambahan vitamin B12. Makanan yang diperkaya dengan B12 biasanya termasuk susu tumbuhan, produk kedelai, bijirin sarapan pagi, dan ragi pemakanan.

Sebilangan makanan tumbuhan nampaknya mengandungi bentuk vitamin B12 secara semula jadi, tetapi masih ada perdebatan mengenai apakah bentuk ini aktif pada manusia (,,,,,,).

Lebih-lebih lagi, tidak ada bukti saintifik yang menyokong bergantung kepada produk organik yang tidak dicuci sebagai sumber vitamin B12 yang boleh dipercayai.

Ragi pemakanan hanya mengandungi vitamin B12 ketika diperkaya. Walau bagaimanapun, vitamin B12 sensitif terhadap cahaya dan boleh merosot jika dibeli atau disimpan dalam beg plastik jernih (14).

Penting untuk diingat bahawa vitamin B12 paling baik diserap dalam dos kecil. Oleh itu, semakin kerap anda mengambil vitamin B12, semakin banyak yang perlu anda ambil.

Inilah sebabnya mengapa vegan yang tidak dapat mencapai pengambilan harian yang disyorkan menggunakan makanan yang diperkaya harus memilih suplemen harian yang menyediakan 25-100 mcg cyanocobalamin atau dos mingguan 2,000 mcg.

Mereka yang berhati-hati mengambil suplemen mungkin merasa yakin untuk memeriksa tahap vitamin B12 dalam darah mereka sebelum mengambilnya.

Akhirnya, kemampuan anda untuk menyerap vitamin B12 semakin berkurang seiring bertambahnya usia. Oleh itu, Institut Perubatan mengesyorkan agar setiap orang yang berumur 51 tahun ke atas - vegan atau tidak - mempertimbangkan makanan yang diperkaya atau makanan tambahan vitamin B12 ().

Ringkasan Sangat penting bahawa semua vegan mendapat cukup vitamin B12. Satu-satunya cara yang boleh dipercayai untuk mencapai ini adalah dengan memakan makanan yang diperkaya atau mengambil makanan tambahan vitamin B12.

2. Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan fosforus dari usus anda ().

Vitamin ini juga mempengaruhi banyak proses tubuh yang lain, termasuk fungsi imun, mood, ingatan, dan pemulihan otot (18,,).

Elaun harian (RDA) yang disyorkan untuk vitamin D untuk kanak-kanak dan orang dewasa adalah 600 IU (15 mcg) sehari. Orang tua, serta wanita hamil atau menyusui, harus mensasarkan 800 IU (20 mcg) sehari (22).

Oleh itu, beberapa bukti menunjukkan bahawa keperluan harian anda jauh lebih besar daripada RDA semasa ().

Sayangnya, sangat sedikit makanan yang secara semula jadi mengandung vitamin D, dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D sering dianggap tidak mencukupi untuk memenuhi keperluan harian.

Ini sebahagiannya dapat menjelaskan laporan kekurangan vitamin D di seluruh dunia di antara vegan dan omnivor sama seperti (,).

Selain sedikit makanan yang anda perolehi, vitamin D dapat dibuat dari pendedahan cahaya matahari. Sebilangan besar orang berkemungkinan menghasilkan cukup vitamin D dengan menghabiskan 15 minit pada waktu tengah hari ketika matahari terik - selagi mereka tidak menggunakan pelindung matahari dan mendedahkan sebahagian besar kulit mereka.

Walau bagaimanapun, orang tua, orang yang mempunyai kulit lebih gelap, mereka yang tinggal di lintang utara atau iklim yang lebih sejuk, dan mereka yang menghabiskan sedikit masa di luar rumah mungkin tidak dapat menghasilkan cukup (,,).

Selain itu, kerana kesan negatif yang diketahui dari sinaran UV berlebihan, banyak pakar dermatologi memberi amaran agar tidak menggunakan pendedahan cahaya matahari untuk meningkatkan tahap vitamin D

Cara terbaik vegan untuk memastikan mereka mendapat cukup vitamin D adalah dengan menguji tahap darah mereka. Mereka yang tidak dapat memperoleh cukup dari makanan yang diperkaya dan cahaya matahari harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin D2 atau vitamin D3 setiap hari.

Walaupun vitamin D2 mungkin mencukupi untuk kebanyakan orang, beberapa kajian menunjukkan bahawa vitamin D3 lebih efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam darah (,).

Ringkasan Kekurangan vitamin D adalah masalah di kalangan vegan dan omnivor.Vegan yang tidak dapat mengekalkan kadar darah normal melalui makanan yang diperkaya dan pendedahan cahaya matahari harus mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.

3. Omega-3 rantai panjang

Asid lemak omega-3 boleh dibahagikan kepada dua kategori:

• Asid lemak omega-3 penting: Asid alfa-linolenat (ALA) adalah satu-satunya asid lemak omega-3 penting, yang bermaksud anda hanya boleh mendapatkannya dari diet anda.
• Asid lemak omega-3 rantai panjang: Kategori ini merangkumi asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Mereka tidak dianggap penting kerana badan anda dapat membuatnya dari ALA.

Asid lemak omega-3 rantai panjang memainkan peranan struktur di otak dan mata anda. Tahap diet yang mencukupi juga kelihatan penting untuk perkembangan otak dan mengurangkan risiko keradangan, kemurungan, barah payudara, dan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) (,,,,,).

Tumbuhan dengan kandungan ALA yang tinggi termasuk biji rami, biji chia, walnut, biji rami, dan kacang soya. EPA dan DHA kebanyakan terdapat dalam produk haiwan seperti ikan berlemak dan minyak ikan.

Mendapatkan ALA yang mencukupi secara teori harus mengekalkan tahap EPA dan DHA yang mencukupi. Walau bagaimanapun, kajian mengira bahawa penukaran ALA ke EPA mungkin serendah 5-10%, sementara penukarannya ke DHA mungkin mendekati 2–5% (,).

Selain itu, penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa vegetarian dan vegan mempunyai kepekatan darah dan tisu EPA dan DHA hingga 50% lebih rendah daripada omnivora ().

Sebilangan besar profesional kesihatan bersetuju bahawa 200-300 mg sehari harus mencukupi ().

Vegan dapat mencapai pengambilan yang disyorkan ini dengan menambah minyak alga.

Terlebih lagi, meminimumkan pengambilan asid lemak omega-6 dari minyak, termasuk jagung, bunga safflower, bunga matahari, dan minyak bijan, serta memastikan makan makanan yang kaya dengan ALA, dapat membantu memaksimumkan tahap EPA dan DHA ().

Ringkasan Vegan cenderung mempunyai kadar asid lemak omega-3 rantai panjang dalam darah dan tisu yang lebih rendah. Oleh itu, mereka mungkin mendapat manfaat daripada menambah EPA dan DHA.

4. Iodin

Mendapatkan cukup yodium sangat penting untuk fungsi tiroid yang sihat, yang mengawal metabolisme anda.

Kekurangan yodium semasa kehamilan dan bayi awal boleh mengakibatkan kecacatan intelektual yang tidak dapat dipulihkan ().

Pada orang dewasa, pengambilan yodium yang tidak mencukupi boleh menyebabkan hipotiroidisme.

Ini boleh menyebabkan pelbagai gejala, seperti tahap tenaga yang rendah, kulit kering, kesemutan di tangan dan kaki, kealpaan, kemurungan, dan kenaikan berat badan ().

Vegan dianggap berisiko kekurangan yodium, dan kajian melaporkan bahawa vegan mempunyai kadar yodium darah hingga 50% lebih rendah daripada vegetarian (,).

RDA untuk orang dewasa ialah 150 mcg yodium setiap hari. Wanita hamil harus berhasrat untuk 220 mcg sehari, sementara mereka yang menyusu disarankan untuk meningkatkan lagi pengambilan harian mereka menjadi 290 mcg sehari (44).

Tahap yodium dalam makanan tumbuhan bergantung pada kandungan yodium di tanah di mana ia ditanam. Sebagai contoh, makanan yang tumbuh dekat dengan lautan cenderung lebih tinggi dalam yodium.

Satu-satunya makanan yang dianggap mempunyai kadar yodium tinggi secara konsisten adalah garam beryodium, makanan laut, rumput laut, dan produk tenusu, yang mengambil yodium dari larutan yang digunakan untuk membersihkan lembu dan peralatan pertanian.

Setengah sudu teh (2.5 ml) garam beryodium cukup untuk memenuhi keperluan harian anda.

Vegan yang tidak mahu mengambil garam beryodium atau makan rumput laut beberapa kali seminggu harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen yodium.

Ringkasan Iodin memainkan peranan penting dalam fungsi dan metabolisme tiroid anda. Vegan yang tidak mendapat cukup yodium dari rumput laut atau garam beryodium harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen yodium.

5. Besi

Zat besi adalah nutrien yang digunakan untuk membuat DNA baru dan sel darah merah, serta membawa oksigen dalam darah. Ia juga diperlukan untuk metabolisme tenaga ().

Zat besi yang terlalu sedikit boleh menyebabkan anemia dan gejala seperti keletihan dan penurunan fungsi imun.

RDA adalah 8 mg untuk lelaki dewasa dan wanita selepas menopaus. Ia meningkat hingga 18 mg sehari untuk wanita dewasa, dan wanita hamil harus menargetkan 27 mg sehari (46).

Besi boleh didapati dalam dua bentuk: heme dan bukan heme. Besi heme hanya boleh didapati dari produk haiwan, sedangkan besi heme terdapat pada tanaman ().

Kerana besi heme lebih mudah diserap dari diet anda daripada zat besi bukan heme, vegan sering disarankan untuk menargetkan 1,8 kali RDA normal. Yang mengatakan, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sama ada pengambilan tinggi seperti itu diperlukan ().

Vegan dengan pengambilan zat besi rendah harus bertujuan untuk memakan lebih banyak makanan kaya zat besi, seperti sayur-sayuran, kacang, kacang polong, buah kering, kacang, dan biji. Makanan yang diperkaya dengan besi, seperti bijirin, roti yang diperkaya, dan beberapa susu tumbuhan, dapat membantu ().

Juga, menggunakan periuk besi dan kuali untuk memasak, menghindari teh atau kopi dengan makanan, dan menggabungkan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Kaedah terbaik untuk menentukan sama ada suplemen diperlukan adalah dengan memeriksa tahap hemoglobin dan ferritin anda oleh pengamal kesihatan anda.

Pengambilan makanan tambahan yang tidak diperlukan seperti zat besi boleh membahayakan lebih banyak daripada kebaikan dengan merosakkan sel atau menyekat penyerapan mineral lain ().

Tahap yang sangat tinggi bahkan boleh menyebabkan kejang, menyebabkan kegagalan organ atau koma, dan boleh membawa maut dalam beberapa kes. Oleh itu, yang terbaik adalah tidak melengkapkan melainkan jika ia benar-benar diperlukan ().

Ringkasan Vegan yang tidak mendapat cukup zat besi dari diet mereka harus mempertimbangkan makanan atau makanan tambahan yang diperkaya. Walau bagaimanapun, tahap yang terlalu tinggi boleh membahayakan, dan makanan tambahan zat besi tidak digalakkan untuk semua orang.

6. Kalsium

Kalsium adalah mineral yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan gigi yang baik. Ia juga berperanan dalam fungsi otot, isyarat saraf, dan kesihatan jantung.

RDA untuk kalsium ditetapkan pada kadar 1,000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa dan meningkat kepada 1,200 mg sehari untuk orang dewasa yang berumur 50 tahun ke atas (51).

Sumber kalsium tanaman termasuk bok choy, kangkung, sayur sawi, sayur lobak, selada air, brokoli, kacang buncis, tauhu kalsium, dan susu atau jus tumbuhan yang diperkaya.

Walau bagaimanapun, kajian cenderung bersetuju bahawa kebanyakan vegan tidak mendapat cukup kalsium (,).

Pernyataan yang sering didengar di kalangan masyarakat vegan adalah bahawa vegan mempunyai keperluan kalsium yang lebih rendah daripada omnivora kerana mereka tidak menggunakan mineral ini untuk meneutralkan keasidan yang dihasilkan oleh diet kaya daging.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menilai bagaimana diet tanpa daging mempengaruhi keperluan kalsium harian. Walau bagaimanapun, bukti menunjukkan bahawa vegan yang menggunakan kurang daripada 525 mg kalsium cenderung mempunyai risiko peningkatan patah tulang ().

Atas sebab ini, semua vegan digalakkan untuk mensasarkan RDA, memastikan mereka mengambil sekurang-kurangnya 525 mg kalsium sehari. Makanan tambahan harus digunakan jika ini tidak dapat dicapai melalui diet atau makanan yang diperkaya sahaja.

Ringkasan Vegan yang mengambil terlalu sedikit kalsium makanan harus mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan setiap hari. Ini sangat penting bagi mereka yang kurang daripada 525 mg sehari.

7. Zink

Zink adalah mineral yang sangat penting untuk metabolisme, fungsi imun, dan pembaikan sel-sel badan.

Pengambilan zink yang tidak mencukupi boleh menyebabkan masalah perkembangan, keguguran rambut, cirit-birit, dan penyembuhan luka yang tertunda.

RDA untuk zink pada masa ini ditetapkan pada kadar 8-11 mg sehari untuk orang dewasa. Ia meningkat kepada 11-12 mg untuk wanita hamil dan 12–13 mg untuk wanita menyusui (54).

Sedikit makanan tumbuhan mengandungi zink dalam jumlah yang tinggi. Lebih-lebih lagi, penyerapan zink dari beberapa makanan tumbuhan adalah terhad kerana kandungan fitatnya. Oleh itu, vegetarian digalakkan untuk menargetkan 1.5 kali RDA (54).

Walaupun tidak semua vegan mempunyai kadar zink dalam darah yang rendah, tinjauan baru-baru ini terhadap 26 kajian menunjukkan bahawa vegetarian - dan terutama vegan - mempunyai pengambilan zink yang lebih rendah dan tahap zink dalam darah sedikit lebih rendah daripada omnivora ().

Untuk memaksimumkan pengambilan, makan pelbagai makanan kaya zink sepanjang hari. Ini termasuk biji-bijian, kuman gandum, tahu, roti yang tumbuh, kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Merendam kacang, biji, dan kekacang semalaman, makan protein yang cukup, dan memakan makanan yang ditapai, seperti tempe dan miso, juga meningkatkan penyerapan ().

Vegan prihatin dengan pengambilan zink mereka atau mereka yang mengalami gejala kekurangan mungkin mempertimbangkan untuk mengambil suplemen zink glukonat atau zink sitrat setiap hari yang menyediakan 50-100% daripada RDA.

Ringkasan Vegan yang tidak dapat mencapai RDA zink harus terlebih dahulu memberi tumpuan untuk menambahkan makanan kaya zink ke dalam diet mereka. Mereka yang mempunyai kadar zink dalam darah rendah harus mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan setiap hari.

Garisan bawah

Diet vegan yang terancang dapat memenuhi keperluan pemakanan anda.

Walaupun begitu, keperluan nutrien tertentu mungkin sukar dicapai melalui diet dan makanan yang diperkaya sahaja.

Ini benar terutamanya untuk vitamin B12, vitamin D, dan omega-3 rantai panjang.

Semua vegan yang tidak dapat memenuhi cadangan diet mereka melalui diet sahaja harus mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan. Namun, yang terbaik adalah berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan rejim suplemen baru.