7 Sumber Tumbuhan Terbaik Asid Lemak Omega-3

Kandungan

• 1. Benih Chia
• 2. Pucuk Brussels
• 3. Minyak Alga
• 4. Benih rami
• 5. Walnut
• 6. biji rami
• 7. Minyak Perilla
• Garisan bawah

Asid lemak omega-3 adalah lemak penting yang memberikan banyak manfaat kesihatan.

Kajian mendapati bahawa mereka dapat mengurangkan keradangan, menurunkan trigliserida darah dan bahkan mengurangkan risiko demensia (1, 2, 3).

Sumber asid lemak omega-3 yang paling terkenal termasuk minyak ikan dan ikan berlemak seperti salmon, trout dan tuna.

Ini menjadikannya sukar bagi vegan, vegetarian atau bahkan mereka yang tidak menyukai ikan untuk memenuhi keperluan asid lemak omega-3 mereka.

Dari tiga jenis asid lemak omega-3 utama, makanan tumbuhan biasanya hanya mengandungi asid alfa-linolenat (ALA).

ALA tidak begitu aktif dalam badan dan mesti ditukar kepada dua bentuk asid lemak omega-3 yang lain - asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) - untuk memberikan manfaat kesihatan yang sama (4).

Malangnya, kemampuan badan anda untuk menukar ALA adalah terhad. Hanya sekitar 5% ALA ditukar menjadi EPA, sementara kurang dari 0.5% ditukar menjadi DHA (5).

Oleh itu, jika anda tidak menambah minyak ikan atau mendapat EPA atau DHA dari diet anda, penting untuk makan sejumlah besar makanan kaya ALA untuk memenuhi keperluan omega-3 anda.

Selain itu, ingatlah nisbah omega-6 kepada omega-3 anda, kerana diet rendah omega-3 tetapi tinggi omega-6 dapat meningkatkan keradangan dan risiko penyakit anda (6).

Berikut adalah 7 sumber tumbuhan asid lemak omega-3 terbaik.

1. Benih Chia

Biji Chia terkenal dengan banyak manfaat kesihatan, membawa sejumlah besar serat dan protein dengan setiap hidangan.

Mereka juga merupakan sumber asid lemak omega-3 ALA berasaskan tumbuhan.

Berkat omega-3, serat dan protein mereka, kajian mendapati biji chia dapat menurunkan risiko penyakit kronik ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet yang sihat.

Satu kajian mendapati bahawa memakan diet dengan biji chia, nopal, protein kedelai dan gandum menurunkan trigliserida darah, intoleransi glukosa dan penanda keradangan (7).

Satu kajian pada tahun 2007 juga mendapati bahawa memakan biji chia menurunkan trigliserida darah dan meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" dan kadar omega-3 dalam darah (8).

Hanya satu ons (28 gram) biji chia dapat memenuhi dan melebihi pengambilan asid lemak omega-3 yang disyorkan harian anda, memberikan 4,915 mg (9).

Pengambilan ALA harian yang disyorkan untuk orang dewasa yang berumur lebih dari 19 tahun adalah 1,100 mg untuk wanita dan 1,600 mg untuk lelaki (10).

Tingkatkan pengambilan biji chia anda dengan memasukkan puding chia berkhasiat atau taburkan biji chia di atas salad, yogurt atau smoothie.

Biji chia tanah juga boleh digunakan sebagai pengganti telur untuk vegan. Campurkan satu sudu (7 gram) dengan 3 sudu air untuk menggantikan satu telur dalam resipi.

Ringkasan: Satu ons (28 gram) biji chia menyediakan 4,915 mg asid lemak omega-3 ALA, memenuhi 307-444% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

2. Pucuk Brussels

Sebagai tambahan kepada kandungan vitamin K, vitamin C dan serat yang tinggi, tauge Brussels adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik.

Kerana sayur-sayuran salib seperti pucuk Brussels sangat kaya dengan nutrien dan asid lemak omega-3, mereka dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa peningkatan pengambilan sayur-sayuran salib dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 16% lebih rendah (11).

Setengah cawan (44 gram) kubis Brussels mentah mengandungi kira-kira 44 mg ALA (12).

Sementara itu, tauge Brussels yang dimasak mengandungi tiga kali lebih banyak, menyediakan 135 mg asid lemak omega-3 dalam setiap hidangan setengah cawan (78 gram) (13).

Sama ada mereka dipanggang, dikukus, dikisar atau digoreng, kubis Brussels membuat makanan sihat dan enak untuk makanan apa pun.

Ringkasan: Setiap hidangan setengah cawan (78 gram) tauge Brussels yang dimasak mengandungi 135 mg ALA, atau sehingga 12% dari pengambilan harian yang disyorkan.

3. Minyak Alga

Minyak ganggang, sejenis minyak yang berasal dari alga, menonjol sebagai salah satu daripada beberapa sumber vegan EPA dan DHA (14).

Beberapa kajian mendapati bahawa ia setanding dengan makanan laut berkaitan dengan ketersediaan nutrisi EPA dan DHA.

Satu kajian membandingkan kapsul minyak alga dengan salmon yang dimasak dan mendapati bahawa kedua-duanya boleh diterima dengan baik dan setara dari segi penyerapan (15).

Walaupun penyelidikan terhad, kajian haiwan menunjukkan bahawa DHA dari minyak alga sangat bermanfaat untuk kesihatan.

Sebenarnya, kajian haiwan baru-baru ini mendapati bahawa menambah tikus dengan sebatian minyak alga DHA menyebabkan peningkatan ingatan (16).

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sejauh mana faedah kesihatannya.

Selalunya terdapat dalam bentuk softgel, suplemen minyak alga biasanya menyediakan 400-500 mg gabungan DHA dan EPA. Secara amnya, disarankan untuk mendapatkan 300-900 mg gabungan DHA dan EPA setiap hari (17).

Makanan tambahan minyak ganggang mudah didapati di kebanyakan farmasi. Bentuk cecair juga dapat ditambahkan ke minuman atau smoothie untuk dos lemak sihat.

Ringkasan: Bergantung pada makanan tambahan, minyak alga menyediakan 400-500 mg DHA dan EPA, memenuhi 44-167% dari pengambilan harian yang disyorkan.

4. Benih rami

Sebagai tambahan kepada protein, magnesium, zat besi dan zink, biji rami terdiri daripada sekitar 30% minyak dan mengandungi sejumlah besar omega-3 (18, 19).

Kajian haiwan mendapati bahawa omega-3 yang terdapat dalam biji rami dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung.

Mereka mungkin melakukan ini dengan mencegah pembentukan gumpalan darah dan membantu jantung pulih setelah serangan jantung (20, 21).

Setiap auns (28 gram) biji rami mengandungi kira-kira 6,000 mg ALA (22).

Taburkan biji rami di atas yogurt atau campurkan ke dalam smoothie untuk menambah sedikit keperangan dan meningkatkan kandungan omega-3 makanan ringan anda.

Juga, bar granola biji rami buatan sendiri boleh menjadi cara mudah untuk menggabungkan biji rami dengan bahan sihat lain seperti biji rami dan membungkus dalam omega-3 tambahan.

Minyak biji rami, yang dibuat dengan menekan biji rami, juga dapat dikonsumsi untuk memberikan dosis pekat asam lemak omega-3.

Ringkasan: Satu ons (28 gram) biji rami mengandungi 6.000 mg asid lemak omega-3 ALA, atau 375–545% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

5. Walnut

Walnut dipenuhi dengan lemak sihat dan asid lemak omega-3 ALA. Sebenarnya, kacang walnut terdiri daripada kira-kira 65% berat badan (23).

Beberapa kajian haiwan mendapati bahawa kenari dapat membantu meningkatkan kesihatan otak kerana kandungan omega-3 mereka.

Kajian haiwan pada tahun 2011 mendapati bahawa makan kenari dikaitkan dengan peningkatan dalam pembelajaran dan ingatan (24).

Kajian haiwan lain menunjukkan bahawa kenari menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam ingatan, pembelajaran, perkembangan motorik dan kegelisahan pada tikus dengan penyakit Alzheimer (25).

Hanya satu hidangan walnut yang dapat memenuhi keperluan asid lemak omega-3 sepanjang hari, dengan satu ons (28 gram) memberikan 2.542 mg (26).

Tambahkan walnut ke granola atau bijirin buatan sendiri, taburkannya di atas yogurt atau hanya makanan ringan segenggam untuk meningkatkan pengambilan ALA anda.

Ringkasan: Satu ons (28 gram) kacang walnut mengandungi 2,542 mg asid lemak omega-3 ALA, atau 159-231% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

6. biji rami

Biji rami adalah pusat pemakanan, menyediakan serat, protein, magnesium dan mangan dalam setiap hidangan.

Mereka juga merupakan sumber omega-3 yang sangat baik.

Beberapa kajian telah membuktikan manfaat biji rami yang menyihatkan jantung, terutamanya berkat kandungan asid lemak omega-3 mereka.

Kedua-dua biji rami dan minyak biji rami telah terbukti dapat mengurangkan kolesterol dalam beberapa kajian (27, 28, 29).

Kajian lain mendapati bahawa biji rami dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan, terutama pada mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi (30).

Satu ons (28 gram) biji rami mengandungi 6,388 mg asid lemak omega-3 ALA, melebihi jumlah harian yang disyorkan (31).

Biji rami mudah dimasukkan ke dalam makanan anda dan boleh menjadi ramuan utama dalam penaik vegan.

Pukul bersama satu sudu makan (7 gram) tepung biji rami dengan 2.5 sudu air untuk menggunakannya sebagai pengganti satu telur dalam makanan yang dipanggang.

Dengan rasa yang ringan namun sedikit berkhasiat, biji rami juga menjadi tambahan yang sempurna untuk bijirin, oatmeal, sup atau salad.

Ringkasan: Satu ons (28 gram) biji rami mengandungi 6,388 mg asid lemak omega-3 ALA, atau 400-580% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

7. Minyak Perilla

Minyak ini, berasal dari biji perilla, sering digunakan dalam masakan Korea sebagai bumbu dan minyak masak.

Selain menjadi bahan serbaguna dan beraroma, ia juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik.

Satu kajian pada 20 peserta tua mengganti minyak kacang soya dengan minyak perilla dan mendapati bahawa ia menyebabkan kadar ALA dalam darah meningkat dua kali ganda. Dalam jangka masa panjang, ini juga menyebabkan peningkatan kadar darah EPA dan DHA (32).

Minyak perilla sangat kaya dengan asid lemak omega-3, dengan ALA dianggarkan 64% dari minyak biji ini (33).

Setiap sudu (14 gram) mengandungi hampir 9,000 mg asid lemak omega-3 ALA.

Untuk memaksimumkan manfaat kesihatannya, minyak perilla harus digunakan sebagai penambah rasa atau pembalut, dan bukannya minyak masak. Ini kerana minyak yang tinggi lemak tak jenuh ganda dapat mengoksidasi dengan panas, membentuk radikal bebas berbahaya yang menyumbang kepada penyakit (34).

Minyak perilla juga tersedia dalam bentuk kapsul untuk cara yang mudah dan senang untuk meningkatkan pengambilan omega-3 anda.

Ringkasan: Setiap sudu (14 gram) minyak perilla mengandungi 9,000 mg asid lemak omega-3 ALA, atau 563-818% dari pengambilan harian yang disyorkan.

Garisan bawah

Asid lemak omega-3 adalah bahagian penting dalam diet dan penting untuk kesihatan anda.

Sekiranya anda tidak makan ikan kerana alasan diet atau pilihan peribadi, anda masih boleh memperoleh faedah asid lemak omega-3 dalam makanan anda.

Dengan memasukkan beberapa makanan kaya omega-3 ke dalam makanan anda atau memilih makanan tambahan berasaskan tumbuhan, mungkin untuk memenuhi keperluan anda, tanpa makanan laut.