5 Nutrien Bahkan Orang Sihat Lupa

Kandungan

• Vitamin D
• besi
• Potasium
• Zink
• Magnesium
• Ulasan untuk

Pemakanan seimbang adalah salah satu komponen terbesar anda yang lebih sihat. Walau bagaimanapun, pengambilan makanan yang sihat tidak semestinya membuat anda kebal terhadap kekurangan pemakanan. Sesetengah kekurangan mudah dikesan kerana doktor sering memerintahkan ujian darah untuk mereka-yang lain lebih sneaker. Adakah anda kehilangan lima nutrien yang baik ini kerana diet yang sihat?

Vitamin D

iStock

Kekurangan biasa ini, yang mempengaruhi 42 peratus populasi A.S., adalah salah satu kelemahan obsesi kita terhadap keselamatan cahaya matahari. Betul: Pendedahan cahaya matahari mencetuskan pengeluaran vitamin D di dalam badan anda. Dan sesiapa yang tinggal di bawah naungan boleh menghadapi risiko D-ficiency. Itu masalah kerana vitamin D membantu mengekalkan tulang yang sihat dan mungkin berperanan dalam pencegahan barah, di antara banyak proses lain, kata Marisa Moore, R.D., seorang perunding makanan dan pemakanan yang berpusat di Atlanta. (Tidak dinafikan vitamin D adalah penting untuk kesihatan anda. Lihat 5 Risiko Kesihatan Pelik Tahap Vitamin D Rendah.)

Anda mungkin perlu menggunakan lebih banyak D dalam diet anda, tetapi ia adalah satu cabaran kerana tidak banyak makanan yang kaya dengannya. Susu diperkaya dengannya, jadi itulah salah satu sumber termudah. Sesetengah bijirin dan yogurt juga diperkaya D, jadi semak label. Untuk pilihan semula jadi lain yang membantu anda mencapai matlamat anda iaitu 600 IU sehari: cendawan portabella yang dihiris, panggang (634 IU setiap cawan), 3 ons salmon masak (444 IU), 1 filet halibut yang dimasak (196 IU), 1 filet nila masak (130 IU), 1 telur rebus besar (44 IU), menurut pangkalan data nutrien Jabatan Pertanian AS (USDA).

besi

Imej Corbis

Kekurangan zat besi, juga dikenali sebagai anemia, menyerang sekitar 13 peratus wanita berusia 20-an, 30-an, dan 40-an, data dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menunjukkan. Wanita yang mengurangkan daging kaya zat besi, seperti daging lembu, meningkatkan risiko mereka, kata Erin Spitzberg, R.D., dan pengasas Living It! Pemakanan. Ini bermakna rancangan pemakanan sihat anda boleh menjadi bumerang. Sumber zat besi bukan daging lebih sukar untuk diserap oleh badan anda, manakala fitat (antioksidan) tertentu dalam bijirin dan tanin (polifenol) dalam teh sebenarnya boleh menghalang penyerapan zat besi. Sindrom Usus Merengsa (IBS) dan masalah gastrousus lain juga boleh menyumbang kepada kekurangan kerana penyerapan zat besi berlaku dalam saluran GI, kata Spitzberg. Bagaimana anda dapat melihat masalah besi? Zat besi yang rendah boleh menyebabkan anda berasa lesu, letih, dan tertekan, sambil menjejaskan prestasi fizikal dan kerja, lapor kajian kajian dalam Jurnal Kesihatan Wanita. Wanita berumur 19 hingga 50 tahun memerlukan 18 miligram (mg) sehari-dan lebih banyak lagi jika mengandung.

Pertimbangkan sumber-sumber ini, dan pastikan anda juga mengambil cukup vitamin C-75 mg sehari-ia meningkatkan penyerapan zat besi: payudara kalkun panggang (8,4 mg), selusin tiram (7,8 mg), 1 cawan bayam dimasak (6,4 mg) , 1 cawan kacang panggang (5 mg), 1 stik daging lembu 3-ons (4.5 mg).

Potasium

Imej Corbis

Kebanyakan orang yang kekurangan mineral ini mengambil ubat diuretik, yang boleh membuat anda membuang kalium, kata Spitzberg. Walau bagaimanapun, ramai wanita yang sihat masih kurang daripada pengambilan yang disyorkan. "Membutuhkan banyak buah dan sayur untuk memenuhi cadangan kalium (4700 mg / hari), dan kita tahu bahawa majoriti orang dewasa tidak memenuhi minimum 2 1/2 cawan yang disarankan setiap hari," kata Moore. Itu masalah kerana antara lain, kalium membantu mengawal tekanan darah. Dalam satu kajian yang diterbitkan di BMJ, orang yang mengambil paling banyak kalium mempunyai 24 peratus pengurangan risiko strok.

Pisang (kira-kira 400 mg setiap satu) dan kentang (sekitar 1600 mg per spud) adalah sumber yang baik. Teruskan meningkatkan pengambilan anda dengan: payudara kalkun panggang (2563 mg), 1 cawan chard Swiss yang dimasak (963 mg), 1 cawan ubi yang dimasak (911 mg), 1 potong babi panggang (776 mg), 1 cawan lentil (731 mg) . (Satu lagi sumber kalium tinggi? Saderi! Lihat 12 Resipi Seledri Kreatif dari Chef Terkenal.)

Zink

Imej Corbis

Mineral ini memainkan peranan penting dalam banyak proses selular. Tetapi sukar untuk mengesan kekurangan zink ringan hingga sederhana, kerana tiada ujian yang baik untuk mereka, kata David Eide, Ph.D., seorang profesor sains pemakanan di Universiti Wisconsin-Madison. "Kebanyakan orang di A.S. mempunyai banyak zink dalam diet mereka, tetapi diet yang juga kaya dengan bijirin boleh menghalang penyerapan zink kerana sebatian dalam bijirin yang mengikat zink dan menghalang pengambilannya dalam usus."

Satu kajian 2012 dari UC-Davis mencadangkan bahawa kira-kira 7.5 peratus orang di negara berpendapatan tinggi seperti Amerika Syarikat adalah kekurangan zink. Gejala kekurangan yang teruk boleh merangkumi keguguran rambut, ruam kulit, cirit-birit, peningkatan jangkitan, dan kehilangan sensasi rasa, kata Eide. Kekurangan zink juga boleh menjadi lebih rendah: Dalam satu kajian, wanita dengan pengambilan zink terendah 76 peratus lebih cenderung mengalami gejala depresi daripada mereka yang mempunyai pengambilan tertinggi. Satu teori: Zink boleh meningkatkan tahap faktor neurotropik yang berasal dari otak, bahan kimia otak yang boleh meningkatkan mood.

Beberapa pilihan kaya zink untuk membantu anda mencapai elaun harian (RDA) yang disyorkan sebanyak 8 mg sehari: selusin tiram (66 g), 1 filet ribeye daging lembu (14 g), 1 payudara kalkun panggang (13 g), 1 stik sirloin kecil panggang (6 g), 19 bahagian pecan (1.3 g).

Magnesium

Imej Corbis

Kira-kira separuh penduduk A.S. tidak mengambil cukup magnesium, menurut data CDC. Itu masalah memandangkan magnesium memainkan peranan penting dalam banyak proses, kata Moore. "Oleh kerana peranannya dalam metabolisme glukosa, diet kaya magnesium dikaitkan dengan risiko diabetes yang jauh lebih rendah." Magnesium juga dikaitkan dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan kesihatan jantung. Dalam kajian yang diterbitkan dalam Jurnal Kolej Kardiologi Amerika, setiap peningkatan pengambilan mg sebanyak 50 mg dikaitkan dengan 22% kalsium arteri koronari yang lebih rendah, ukuran risiko penyakit jantung. Itu mungkin kerana magnesium mengganggu pembentukan plak dan kalsifikasi.

Anda memerlukan 310 mg magnesium sehingga umur 30 dan 320 mg selepas itu, dan lebih banyak lagi jika anda hamil, menurut National Institutes of Health (NIH). Pertimbangkan sumber-sumber ini: 1 cawan bayam yang dimasak (157 mg), 1 cawan kacang Utara yang kalengan (134 mg), 1 cawan teh masak (126 mg), 6 kacang Brazil (107 mg), 22 biji badam (78 mg). Cuba ubah kacang anda menjadi sesuatu yang lebih menyeronokkan, seperti 10 Mentega Kacang Yang Sangat Lazat Anda Boleh Buat ini.

Ulasan untuk