Rancangan Senaman 4 Minggu Ini Akan Membuat Anda Rasa Kuat dan Cergas

Kandungan

• Rancangan Senaman 4 Minggu Anda
• Latihan Kekuatan 1
• 1. Dumbbell Press Squat
• 2. Push-Up Bola
• 3. Bulgarian Split Squat
• 4. Dumbbell Clean and Press
• Latihan Kekuatan 2
• 1. Lunge Dinamik
• 2. Lengan Lengan / Kaki Sebaliknya
• 3. Langkah menaik
• 4. Pisau Jack
• Selang Kardio Minggu 1
• Selang Kardio Minggu 2
• Selang Kardio Minggu 3
• Minggu 4 Selang Kardio
• Ulasan untuk

Rasa tidak bermaya dalam rutin kecergasan anda? Tidak pasti cara Tetris senaman kardio dan kekuatan anda bersama-sama untuk mendapatkan hasil yang paling banyak? Pelan senaman 4 minggu ini akan menjadi pelatih peribadi dan rakan akauntabiliti anda, menawarkan panduan latihan pakar dan jadual yang padat untuk memastikan anda sentiasa berada di landasan. Bahagian terbaik? Sebilangan besar latihan mengambil masa 20 minit atau kurang - tetapi bersiaplah untuk berpeluh.

"Untuk benar-benar melihat hasilnya, anda perlu meningkatkan latihan anda," kata Alwyn Cosgrove, pemilik Hasil Kecergasan di Santa Clarita, CA. (Memang benar; sains mengesahkannya.) Itulah sebabnya latihan cepat ini tidak mudah bagi anda. Tetapi tetap konsisten, dan anda pasti dapat melihat hasil dari rancangan latihan ini walaupun tanpa mencatat waktu di gimnasium. Sedia?

Rancangan Senaman 4 Minggu Anda

Bagaimana ia berfungsi: Ikuti kalendar program senaman, lakukan setiap senaman kekuatan atau kardio pada hari yang dinyatakan. Sekiranya anda mempunyai masa, tambahkan pemanasan dan penyejukan pada awal dan akhir latihan anda. (Jangan lupa untuk berehat - badan anda memerlukannya!)

Latihan latihan kekuatan: Latihan kekuatan yang disertakan dalam pelan senaman 4 minggu untuk wanita ini adalah pendek (hanya empat latihan setiap satu) tetapi sengit. Dengan bergantian pergerakan bahagian atas dan bawah badan (dalam perkara kecil yang dipanggil superset), anda akan memastikan kadar denyutan jantung anda meningkat dan memaksimumkan pembakaran kalori semasa menggerakkan setiap otot dalam badan anda. Untuk setiap senaman: Lakukan 12 hingga 15 ulangan dari dua latihan pertama secara berturut-turut, kemudian berehat selama 60 hingga 90 saat; ulangi selama dua hingga tiga set. Ulangi dengan dua latihan kedua. Ingatlah untuk menggunakan berat badan yang cukup mencabar untuk meletihkan otot anda pada akhir set. (Jangan melangkau hari kekuatan; anda akan mendapat semua faedah ini daripada mengangkat berat.)

Senaman kardio: Pelan senaman ini membahagi kardio menjadi dua bahagian: kardio dan selang keadaan stabil. Pada hujung minggu, lakukan senaman yang lebih lama dan pantas (berjalan, berenang, berbasikal, dll.) Untuk tetap aktif dan meningkatkan daya tahan. Selama seminggu, anda akan melakukan senaman selang untuk membakar kalori (terima kasih, HIIT!). Lakukannya dua kali seminggu. Walaupun anda boleh menggunakan sebarang peralatan kardio (pendayung, basikal, elips), di bawah ini anda akan menjumpai latihan selang empat minggu yang boleh anda lakukan di treadmill. Anda akan menggunakan Rate of Perceived Exertion (RPE) anda, atau betapa sukarnya latihan dilakukan pada skala satu hingga 10 (10 yang paling sukar). Jika senaman terasa terlalu mudah, cuba tambah cabaran yang dicadangkan.

Latihan Kekuatan 1

1. Dumbbell Press Squat

Sasaran: Quads, Glutes, Hamstrings, Shoulders

• Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbbell 5 hingga 8 paun pada setiap tangan pada ketinggian bahu, tapak tangan menghadap ke hadapan (tidak ditunjukkan).
• Mencangkung, memanjangkan tangan di atas kepala; berdiri dan turunkan tangan ke kedudukan permulaan
• ulang.

Mudahkan: Pegang berat di sisi.

Cabar diri sendiri: Pegang berat di atas kepala sepanjang latihan.

2. Push-Up Bola

Sasaran: Trisep, Dada, Perut, Bahu

• Masuk ke posisi tekan tubi, dengan tangan dibuka seluas bahu pada bola kestabilan, belakang lurus dan perut ditarik masuk.
• Dada bawah ke arah bola, menunjuk siku ke luar, menjaga abs rapat dan kepala sejajar dengan pinggul.
• Tolak ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Mudahkan: Lakukan pergerakan di lantai tanpa bola.

Cabar diri sendiri: Angkat kaki semasa melakukan pergerakan.

3. Bulgarian Split Squat

Sasaran: Hamstrings, Quads, Glutes

• Berdiri dengan punggung 2 hingga 3 kaki dari bangku atau kerusi yang kukuh. Letakkan bahagian atas kaki kanan di tempat duduk.
• Bengkokkan lutut kiri 90 darjah, selari lutut dengan pergelangan kaki. Tahan 2 kiraan, luruskan kaki dalam 4 kiraan dan ulangi. Tukar sisi selepas 1 set.

Mudahkan: Lakukan lunges bergantian, tiada bangku.​

Cabar diri sendiri: Pegang dumbbell di sisi sambil meletakkan kaki belakang di atas bangku.

4. Dumbbell Clean and Press

Sasaran: Bahu, Hamstrings, Glutes, Quads

• Berdiri dengan pemberat di hadapan paha, tapak tangan menghadap ke dalam.
• Mencangkung, menurunkan berat badan tepat di atas lutut.
• Tarik berat ke dada anda, sedekat mungkin dengan batang tubuh (tidak ditunjukkan).
• Berdiri tegak, putar tapak tangan menghadap ke hadapan, dan tekan pemberat di atas kepala (tidak ditunjukkan).
• Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Mudahkan: Jangan mencangkung; lukis siku ke arah bahu sahaja.

Cabar diri sendiri: Jadikan pergerakan itu meledak semasa anda menarik beban ke arah dada anda dan di atas kepala anda.

Latihan Kekuatan 2

1. Lunge Dinamik

Sasaran: Hamstrings, Quads, Glutes

• Berdiri dengan kaki selari dan jarak bahu, memegang sepasang dumbbell di sisi anda.
• Terjun ke hadapan dengan kaki kanan, membengkokkan lutut kanan 90 darjah dan mendekatkan lutut kiri ke tanah.
• Dari kedudukan ini, letakkan kaki kanan dengan letupan dan kembali ke posisi awal.
• Tukar kaki dan ulangi.

Mudahkan: Jangan gunakan berat; jadikan pergerakan kurang meletup.​

Cabar diri sendiri: Pegang bar badan atau barbel di bahu anda.

2. Lengan Lengan / Kaki Sebaliknya

Sasaran: Belakang, Abs, Glutes

• Baring menghadap ke atas bola kestabilan dengan tangan dan kaki menyentuh lantai.
• Kencangkan perut dan glute anda, dan pada masa yang sama angkat lengan kiri dan kaki kanan anda.
• Tukar kaki dan lengan, kemudian ulangi.

Mudahkan: Lakukan latihan di lantai pada semua empat, tanpa bola.

Cabar diri sendiri: Tambah berat pergelangan kaki dan tangan.

3. Langkah menaik

Sasaran: Quads, Glutes

• Letakkan kaki kanan di bangku atau anak tangga (jika boleh, cari bangku atau anak tangga yang sedikit melebihi ketinggian lutut).
• Tolak melalui tumit kanan anda, luruskan kaki, bawa kaki kiri ke arah kanan (jangan biarkan kaki kiri anda menyentuh langkah).
• Turunkan kaki kiri ke arah lantai tanpa menyentuh, kemudian luruskan kaki kanan semula. Lakukan 12 hingga 15 ulangan; tukar sisi.

Mudahkan: Sentuh bahagian atas langkah dan lantai dengan setiap wakil.

Cabar diri sendiri: Pegang dumbbell dengan tangan di sisi.

4. Pisau Jack

Sasaran: Abs

• Dapatkan kedudukan push-up dengan tangan di lantai sejajar di bawah bahu.
• Letakkan kaki pada bola kestabilan dengan kaki dipanjangkan, abs ditarik masuk ke arah tulang belakang untuk keseimbangan.
• Perlahan-lahan tarik lutut ke arah dada anda tanpa memusingkan tulang belakang atau menggeser pinggul anda.
• Gulung bola kembali ke posisi awal dengan kaki anda dan ulangi.

Mudahkan: Berbaring dengan punggung di atas bola dan lakukan crunch.

Cabar diri sendiri: Angkat pinggul ke arah siling dengan V. terbalik.

Selang Kardio Minggu 1

Ikuti arahan di bawah untuk jumlah detik atau minit yang ditunjukkan. (Jika anda ingin meningkatkan pelan senaman anda, tambah satu lagi pusingan pecut!)

0:00-5:00: Berjalan pada 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Pecut pada 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:50: Pulihkan dengan berjalan pada 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:50-10:30: Ulangi siri pecut 2 kali lagi, bergantian pecut 20 saat dengan pemulihan 90 saat.

10:30-15:00: Berjalan pada 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Selang Kardio Minggu 2

Ikuti arahan di bawah untuk bilangan saat atau minit yang ditunjukkan. (Sekiranya anda ingin meningkatkan rancangan senaman anda, tambahkan satu lagi pecut!)

0:00-5:00: Berjalan pada 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:20: Pecut pada 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:20-6:20: Pulih dengan berjalan pada 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:20-10:30: Ulangi siri pecut 2 kali lagi, bergantian pecut 20 saat dengan pemulihan 60 saat.

11:40-20:00: Berjalan pada 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Selang Kardio Minggu 3

Ikuti arahan di bawah untuk bilangan saat atau minit yang ditunjukkan. (Sekiranya anda ingin meningkatkan rancangan senaman anda, tambahkan satu lagi pecut!)

0:00-5:00: Berjalan pada 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Pecut pada 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:30: Pulih dengan berjalan pada 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:30-12:30: Ulangi siri pecut 4 kali lagi, ganti pecut 30 saat dengan pemulihan 60 saat.

12:30-15:00: Berjalan pada 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Minggu 4 Selang Kardio

Ikuti arahan di bawah untuk jumlah detik atau minit yang ditunjukkan. (Sekiranya anda ingin meningkatkan rancangan senaman anda, tambahkan satu lagi pecut!)

0:00-5:00: Berjalan pada 3.5-3.8 mph (RPE 4)

5:00-5:30: Pecut pada 6.5-8.0 mph (RPE 9)

5:30-6:00: Pulih dengan berjalan pada 3.0-3.5 mph (RPE 3)

6:00-13:00: Ulangi siri pecut 7 kali, ganti pecut 30 saat dengan pemulihan 30 saat.

11:40-20:00: Berjalan pada 3.5-3.8 mph (RPE 4)

Ulasan untuk