Senaman Tabata 4-Minit untuk Meningkatkan Kuasa dan Ketangkasan Anda

Kandungan

• Hop Kaki Tunggal ke Warrior III
• Tekan Tubi Tahan dengan Lompat Kaki Masuk/Keluar
• Lompat Lebar dengan Luncur Ais Belakang
• Papan Memusing ke Ketuk Kaki
• Ulasan untuk

Sekiranya impian anda adalah untuk membuat lompatan kotak dan burpees kelihatan sangat mudah atau pergi ke American Ninja Warrior sepenuhnya pada perlumbaan rintangan anda yang seterusnya, anda harus mempunyai kekuatan dalam otot dan sedikit kesedaran tubuh di otak anda. Di situlah latihan Tabata daripada jurulatih Kaisa Keranen (@KaisaFit, daripada Cabaran Tabata 30 Hari kami) bermula. Langkah pertama akan menyelaraskan keseimbangan dan letupan satu kaki anda. Yang kedua akan menguji kekuatan teras anda dan memaksa anda untuk cepat menggunakan jari kaki. Yang ketiga akan memupuk kuasa dan ketangkasan anda, dan yang keempat akan memperhalusi kekuatan dan koordinasi teras anda. Secara keseluruhannya, ini adalah senaman yang sangat bagus yang akan membuatkan anda semput dan semput (dan berasa seperti seorang atlet) dalam masa 4 minit. (Esok, cuba yang ini, yang sama sukarnya.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan sebanyak mungkin repetisi (AMRAP) setiap pergerakan selama 20 saat, kemudian berehat selama 10 saat. Ulangi litar 2 hingga 4 kali.

Hop Kaki Tunggal ke Warrior III

A. Berdiri di atas kaki kiri.

B. Engsel di pinggul untuk condong ke hadapan, badan selari dengan tanah. Panjangkan tangan ke hadapan, tapak tangan menghadap ke dalam, dan biarkan kaki kanan menendang ke belakang anda, selari dengan tanah (pahlawan III).

C. Angkat dada dan hayun kaki kanan ke bawah dan ke hadapan. Tarik kaki kanan ke lutut tinggi sambil melompat di atas kaki kiri, dan tarik lengan ke dalam gerakan berlari dengan lengan kiri ke hadapan dan lengan kanan ke belakang.

D. Mendarat di kaki kiri, dan segera melangkah ke pahlawan III untuk memulakan wakil berikutnya.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap set lain pada bahagian yang bertentangan.

Tekan Tubi Tahan dengan Lompat Kaki Masuk/Keluar

A. Mulailah dalam kedudukan papan tinggi, kaki selebar pinggul dan bahu di atas pergelangan tangan.

B. Turunkan ke arah push-up, dada melayang tepat dari tanah. Memegang kedudukan ini, lompat kaki lebar-lebar, kemudian kembali bersama.

C. Tekan dada dari lantai untuk kembali ke permulaan.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat.

Lompat Lebar dengan Luncur Ais Belakang

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.

B. Ayunkan lengan ke belakang, bengkokkan lutut, dan lompat ke depan sejauh mungkin. Tanah dengan lutut lembut.

C. Lompat sedikit ke belakang dan ke kanan, mendarat pada kaki kanan sahaja. Kemudian lompat ke belakang dan ke kiri, mendarat di kaki kiri sahaja.

D. Ulangi sehingga kembali pada permulaan, lompat kaki bersama-sama untuk memulakan ulangan seterusnya.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat.

Papan Memusing ke Ketuk Kaki

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi. Panjangkan lengan kanan ke hadapan, bisep di sebelah telinga.

B. Angkat kaki kanan dan panjangkan ke sisi, putar pinggul ke kanan dan ketuk jari kaki dengan tangan kanan.

B. Kembali ke permulaan dan ulangi.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap set lain pada bahagian yang bertentangan.

Ulasan untuk