Diet 2,000 Kalori: Daftar Makanan dan Rancangan Makanan

Kandungan

• Mengapa 2,000 kalori sering dianggap standard
• Mengapa keperluan kalori berbeza
• Bolehkah diet 2,000 kalori membantu menurunkan berat badan?
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Contoh rancangan makan
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Garisan bawah
• Penyediaan Makanan: Campurkan dan Padankan Ayam dan Sayuran

Diet 2,000 kalori dianggap standard bagi kebanyakan orang dewasa, kerana jumlah ini dianggap mencukupi untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien kebanyakan orang.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai diet 2.000 kalori, termasuk makanan untuk disertakan dan dielakkan, serta rancangan makan contoh.

Mengapa 2,000 kalori sering dianggap standard

Walaupun keperluan pemakanan berbeza mengikut individu, 2.000 kalori sering dianggap standard.

Angka ini berdasarkan anggaran keperluan pemakanan bagi kebanyakan orang dewasa dan digunakan untuk tujuan merancang makanan mengikut Garis Panduan Diet 2015-2020 ().

Selain itu, ia digunakan sebagai penanda aras untuk membuat cadangan label pemakanan ().

Sebenarnya, semua label pemakanan mengandungi frasa: “Peratus Nilai Harian berdasarkan diet 2.000 kalori. Nilai Harian anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah bergantung pada keperluan kalori anda ”().

Oleh kerana nilai harian ini, pengguna dapat membandingkan, misalnya, jumlah natrium dan lemak jenuh dalam makanan tertentu dengan tahap maksimum harian yang disyorkan.

Mengapa keperluan kalori berbeza

Kalori membekalkan badan anda dengan tenaga yang diperlukannya untuk menampung kehidupan ().

Kerana tubuh dan gaya hidup setiap orang berbeza, orang mempunyai keperluan kalori yang berbeza.

Bergantung pada tahap aktiviti, dianggarkan bahawa wanita dewasa memerlukan 1.600-2400 kalori sehari, berbanding dengan 2,000–3,000 kalori untuk lelaki dewasa ().

Walau bagaimanapun, keperluan kalori berbeza secara drastik, dengan sebilangan orang memerlukan lebih atau kurang daripada 2,000 kalori setiap hari.

Selain itu, individu yang berada dalam tempoh pertumbuhan, seperti wanita hamil dan remaja, sering memerlukan lebih daripada 2,000 kalori sehari.

Apabila jumlah kalori yang anda bakar lebih besar daripada jumlah yang anda makan, defisit kalori berlaku, berpotensi mengakibatkan penurunan berat badan.

Sebaliknya, anda mungkin menambah berat badan apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar. Pemeliharaan berat berlaku apabila kedua-dua nombor itu sama.

Oleh itu, bergantung pada matlamat berat badan dan tahap aktiviti anda, jumlah kalori yang sesuai yang anda harus makan berbeza.

Rata-rata orang dewasa memerlukan lebih kurang 2,000 kalori setiap hari. Namun, cadangan kalori individu bergantung pada banyak faktor, seperti ukuran, jantina, tahap latihan, matlamat berat badan, dan kesihatan keseluruhan anda.

Bolehkah diet 2,000 kalori membantu menurunkan berat badan?

Mengikuti diet 2.000 kalori dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan. Keberkesanannya untuk tujuan ini bergantung pada usia, jantina, tinggi badan, berat badan, tahap aktiviti, dan matlamat penurunan berat badan anda.

Penting untuk diperhatikan bahawa penurunan berat badan jauh lebih rumit daripada hanya mengurangkan pengambilan kalori anda. Faktor lain yang mempengaruhi penurunan berat badan termasuk persekitaran anda, faktor sosioekonomi, dan juga bakteria usus anda (,).

Yang mengatakan, pembatasan kalori adalah salah satu sasaran utama dalam pencegahan dan pengurusan obesiti (,).

Sebagai contoh, jika anda mengurangkan pengambilan kalori harian anda dari 2,500 hingga 2,000, anda akan kehilangan 1 paun (0,45 kg) dalam 1 minggu, kerana 3,500 kalori (500 kalori disimpan selama 7 hari) adalah anggaran jumlah kalori dalam 1 paun badan lemak (,).

Sebaliknya, diet 2.000 kalori akan melebihi keperluan kalori sesetengah orang, yang mungkin mengakibatkan kenaikan berat badan.

Walaupun diet 2,000 kalori berpotensi untuk membantu menurunkan berat badan, penting untuk menyesuaikan pengambilan anda dengan keperluan individu anda, kerana keperluan kalori berbeza berdasarkan banyak faktor.

Makanan untuk dimakan

Diet yang seimbang dan sihat merangkumi banyak makanan yang belum diproses.

Dari mana kalori anda berasal sama pentingnya dengan jumlah kalori yang anda makan.

Walaupun sangat penting untuk memastikan bahawa anda mendapat cukup karbohidrat, protein, dan lemak, fokus pada makanan dan bukannya makronutrien mungkin lebih bermanfaat untuk membuat diet yang sihat ().

Pada setiap hidangan, anda harus memberi tumpuan kepada makanan berkualiti tinggi protein dan kaya serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian.

Walaupun anda kadang-kadang boleh menikmati, diet anda harus terdiri daripada jenis makanan berikut:

• Bijirin penuh: beras perang, oat, bulgur, quinoa, farro, millet, dll.
• Buah-buahan: beri, pic, epal, pir, tembikai, pisang, anggur, dll.
• Sayuran tidak berkanji: kangkung, bayam, lada, zucchini, brokoli, bok choy, chard Swiss, tomato, kembang kol, dll.
• Sayuran berkanji: butternut squash, ubi jalar, labu musim sejuk, kentang, kacang polong, pisang, dll.
• Produk tenusu: yogurt polos berkurang atau penuh lemak, kefir, dan keju lemak penuh.
• Daging tanpa lemak: ayam belanda, ayam, daging lembu, domba, bison, daging sapi, dll.
• Kacang, kacang, dan biji: kacang almond, kacang mete, kacang macadamia, kacang hazel, biji bunga matahari, kacang pinus, dan mentega kacang semula jadi
• Ikan dan makanan laut: tuna, salmon, halibut, kerang, kerang, kerang, udang, dll.
• Kekacang: kacang buncis, kacang hitam, kacang canellini, kacang ginjal, lentil, dll.
• Telur: organik, telur utuh adalah nutrien yang paling sihat dan padat
• Protein berasaskan tumbuhan: tauhu, edamame, tempe, seitan, serbuk protein berasaskan tumbuhan, dll.
• Lemak sihat: alpukat, minyak kelapa, minyak alpukat, minyak zaitun, dll.
• Rempah: halia, kunyit, lada hitam, lada merah, paprika, kayu manis, pala, dll.
• Herba: pasli, kemangi, dill, ketumbar, oregano, rosemary, tarragon, dll.
• Minuman tanpa kalori: kopi hitam, teh, air berkilau, dll.

Kajian menunjukkan bahawa menambahkan sumber protein untuk makanan dan makanan ringan dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang dan membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan (,,).

Selain itu, memantau pengambilan karbohidrat anda dan memilih jenis karbohidrat yang tepat dapat membantu menjaga berat badan.

Penting untuk makan pelbagai makanan yang belum diproses - bukan sahaja untuk memenuhi keperluan pemakanan anda tetapi juga untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat dan meningkatkan kesihatan yang optimum.

Diet yang seimbang dan sihat harus terdiri daripada pelbagai makanan yang belum diproses, termasuk banyak buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, kekacang, biji-bijian, dan lemak yang sihat.

Makanan yang harus dielakkan

Sebaiknya elakkan makanan yang memberikan nilai nutrien yang sedikit atau tidak - juga dikenali sebagai "kalori kosong." Ini biasanya makanan yang tinggi kalori dan gula tambahan tetapi rendah nutrien ().

Berikut adalah senarai makanan untuk mengelakkan atau membatasi diet yang sihat, tanpa mengira keperluan kalori anda:

• Menambah gula: agave, barangan bakar, ais krim, gula-gula, dan lain-lain - hadkan gula tambahan kepada kurang dari 5-10% daripada jumlah kalori anda ()
• Makanan segera: Kentang goreng, hot dog, pizza, nugget ayam, dll.
• Karbohidrat yang diproses dan ditapis: bagel, roti putih, keropok, kuki, kerepek, bijirin bergula, pasta berkotak, dll.
• Makanan goreng: Kentang goreng, ayam goreng, donat, kentang kentang, ikan dan kerepek dll.
• Soda dan minuman manis-gula: minuman sukan, jus bergula, soda, pukulan buah, minuman teh dan kopi manis, dll.
• Makanan diet dan rendah lemak: diet ais krim, makanan ringan kotak makanan, makanan yang dibungkus dan sejuk beku, dan pemanis buatan, seperti Sweet n ’Low, dll.

Walaupun sebahagian besar diet anda harus terdiri daripada makanan yang belum diproses secara keseluruhan, tidak mengapa sesekali anda menikmati makanan yang kurang sihat.

Walau bagaimanapun, dengan kerap memakan makanan dalam senarai ini bukan sahaja membahayakan kesihatan anda tetapi juga melambatkan atau menghalang penurunan berat badan atau mengganggu usaha mengekalkan berat badan anda.

Sebaiknya hindari atau hadkan makanan dengan nilai gizi yang sedikit atau tidak, seperti makanan goreng, karbohidrat halus, dan makanan ringan dan minuman bergula.

Contoh rancangan makan

Berikut adalah rancangan makan 5 hari yang sihat dengan kira-kira 2,000 kalori setiap hari.

Setiap hidangan mengandungi kira-kira 500 kalori dan setiap makanan ringan kira-kira 250 kalori ().

Isnin

Sarapan pagi: telur dadar sayur-sayuran

• 2 biji telur
• 1 cawan (20 gram) bayam
• 1/4 cawan (24 gram) cendawan
• 1/4 cawan (23 gram) brokoli
• 1 cawan (205 gram) ubi jalar tumis
• 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun

Makanan ringan: epal dengan mentega kacang

• 1 biji epal sederhana
• 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang

Makan tengah hari: poket tuna pita Mediterranean

• 1 pita gandum
• 5 auns (140 gram) tuna kalengan
• bawang merah cincang dan saderi
• 1/4 alpukat
• 1 sudu besar (9 gram) keju feta hancur

Makanan ringan: keju dan anggur

• 2 auns (56 gram) keju cheddar
• 1 cawan (92 gram) anggur

Makan malam: salmon dengan sayur-sayuran dan nasi liar

• 5 auns (140 gram) salmon bakar
• 2 sudu besar (30 ml) minyak zaitun
• 1/2 cawan (82 gram) nasi liar yang dimasak
• 1 cawan (180 gram) asparagus panggang
• 1 cawan (100 gram) terung panggang

Selasa

Sarapan pagi: mentega kacang dan roti bakar pisang

• 2 keping roti bakar gandum
• 2 sudu besar (32 gram) mentega badam
• 1 biji pisang yang dihiris
• kayu manis untuk ditaburkan di atas

Snek: smoothie kuasa

• 3/4 cawan (180 ml) susu tanpa susu tanpa gula
• 1 cawan (20 gram) bayam
• 1 sudu kecil (42 gram) serbuk protein berasaskan tumbuhan
• 1 cawan (123 gram) blueberry beku
• 1 sudu besar (14 gram) biji rami

Makan tengah hari: salad alpukat-tuna

• 1/2 alpukat
• 5 auns (140 gram) tuna kalengan
• 1/2 cawan (75 gram) tomato ceri
• 2 cawan (100-140 gram) hijau campuran

Makan tengah hari: kacang hitam dan burrito ubi jalar

• 1 tortilla gandum
• 1/4 cawan (41 gram) beras perang yang dimasak
• 1/2 cawan (102 gram) keledek yang dimasak
• 1/4 cawan (50 gram) kacang hitam
• 2 sudu besar (30 gram) salsa

Makanan ringan: sayur-sayuran dan hummus

• lobak segar dan batang saderi
• 2 sudu besar (30 gram) hummus
• 1/2 roti pita gandum

Makan malam: tumis ayam dan brokoli

• 5 auns (140 gram) ayam
• 2 cawan (176 gram) brokoli
• 1/2 cawan (82 gram) beras perang yang dimasak
• bawang putih dan halia segar
• 1 sudu besar (15 ml) kicap

Hari Rabu

Sarapan pagi: parfait yogurt berry

• 7 auns (200 gram) yogurt Yunani biasa
• 1/2 cawan (74 gram) blueberry segar
• 1/2 cawan (76 gram) strawberi yang dihiris
• 1/4 cawan (30 gram) granola

Makanan ringan: mentega pisang dan badam

• 1 biji pisang
• 1 1/2 sudu besar (24 gram) mentega badam

Makan tengah hari: mi kacang dengan tauhu dan kacang polong

• 3/4 cawan (132 gram) mi nasi yang dimasak
• 5 auns (141 gram) tauhu
• 1/2 cawan (125 gram) kacang polong
• 1 sudu besar (16 gram) mentega kacang berkrim
• 2 sudu teh (10 gram) tamari atau kicap
• 1/2 sudu teh (2 gram) Sriracha
• 2 sudu teh (14 gram) madu
• jus 1/2 limau nipis

Makanan ringan: bar protein

• Cari bar yang mengandungi kira-kira 200-250 kalori dengan kurang dari 12 gram gula dan sekurang-kurangnya 5 gram serat.

Makan malam: taco ikan

• 3 tortilla jagung
• 6 ons (170 gram) ikan kod panggang
• 1/2 alpukat
• 2 sudu besar (34 gram) pico de gallo

Khamis

Sarapan pagi: roti bakar alpukat dengan telur

• 1/2 alpukat
• 2 keping roti bakar gandum
• 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
• 1 biji telur

Snek: Yogurt Yunani dengan strawberi

• 7 auns (200 gram) yogurt Yunani biasa
• 3/4 cawan (125 gram) strawberi yang dihiris

Makan tengah hari: quinoa dengan sayur-sayuran campuran dan ayam panggang

• 1/2 cawan (93 gram) quinoa yang dimasak
• 5 auns (142 gram) ayam bakar
• 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
• 1 cawan (180 gram) sayur-sayuran campuran, tidak berkanji

Makanan ringan: coklat gelap dan badam

• 2 kotak (21 gram) coklat gelap
• 15-20 biji badam

Makan malam: cili vegetarian

• 1/2 cawan (121 gram) tomato dalam tin, dihancurkan
• 1/2 cawan (130 gram) biji ginjal
• 1/2 cawan (103 gram) labu butternut
• 1/2 cawan (75 gram) jagung manis yang dimasak
• 1/4 cawan (28 gram) bawang putih dadu
• 1/4 lada jalapeño

Jumaat

Sarapan pagi: oatmeal dengan biji dan buah kering

• 1/2 cawan (80 gram) oat yang dipotong keluli
• 1 sudu besar (14 gram) biji rami
• 1 sudu besar (12 gram) biji rami
• 2 sudu besar (20 gram) ceri kering

Makanan ringan: paprika dan wortel dengan guacamole

• 1/2 lada belang, potong
• 1 cawan batang lobak merah
• 4 sudu besar (60 gram) guacamole

Makan tengah hari: bungkus sayur panggang dan mozzarella

• 1 tortilla gandum
• 1/2 cawan (60 gram) lada merah panggang
• 5 keping (42 gram) zucchini panggang
• 3 ons (84 gram) mozzarella segar

Snek: puding chia dengan pisang

• 5 auns (170 gram) puding chia
• 1/2 daripada pisang yang dihiris

Makan malam: pasta dengan pesto, kacang polong, dan udang

• 2 sudu besar (30 gram) pesto
• 1/2 cawan (42 gram) penne gandum atau beras perang
• 6 auns (170 gram) udang
• 1/2 cawan (80 gram) kacang polong
• 1 sudu besar (5 gram) keju Parmesan parut

Diet yang sihat dan seimbang boleh menjadi lazat dan berkhasiat. Menu sampel kalori 2,000 ini terdiri daripada makanan dengan makanan yang belum diproses sepenuhnya. Selain itu, kaya akan serat, protein, buah, sayur-sayuran, dan lemak sihat.

Dengan sedikit perancangan dan persiapan, mencapai diet berkhasiat boleh dilakukan. Selain itu, ada kemungkinan untuk menjumpai makanan yang serupa semasa makan di luar.

Walaupun begitu, selalunya lebih mudah untuk membuat pilihan yang lebih sihat dan mengawal ukuran bahagian semasa anda menyediakan makanan di rumah dari bahan-bahan segar.

Diet 2,000 kalori harus terdiri daripada makanan yang belum diproses sepenuhnya dan kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein, biji-bijian, dan lemak sihat. Merancang dan menyiapkan makanan anda menjadikan makan makanan yang sihat dan seimbang.

Garisan bawah

Diet 2,000 kalori memenuhi keperluan kebanyakan orang dewasa.

Namun, keperluan individu berbeza-beza bergantung pada usia, jantina, berat badan, tinggi badan, tahap aktiviti, dan matlamat berat badan anda.

Seperti diet yang sihat, diet 2.000 kalori harus merangkumi makanan yang belum diproses sepenuhnya seperti produk segar, protein, dan lemak yang sihat.

Penyediaan Makanan: Campurkan dan Padankan Ayam dan Sayuran