18 Makanan Sihat Terbaik untuk Menambah Berat Dengan Cepat

Kandungan

• 1. Smoothie protein buatan sendiri
• 2. Susu
• 3. Nasi
• 4. Kacang kacang dan kacang
• 5. Daging merah
• 6. Kentang dan kanji
• 7. Ikan salmon dan berminyak
• 8. Makanan tambahan protein
• 9. Buah kering
• 10. Roti gandum
• 11. Alpukat
• 12. Bijirin yang sihat
• 13. Bilah bijirin
• 14. Coklat gelap
• 15. Keju
• 16. Telur utuh
• 17. Yogurt penuh lemak
• 18. Lemak dan minyak yang sihat
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Bagi sesetengah orang, menambah berat badan atau menambah otot sama sukarnya dengan menurunkan berat badan untuk orang lain.

Walau bagaimanapun, hanya menambahkan makanan tertentu ke dalam diet anda dapat menjadikan berat badan anda sihat dan lebih berkesan.

Berikut adalah 18 makanan terbaik untuk membantu anda menambah berat badan atau menambah otot, cara yang sihat.

Fotografi oleh Aya Brackett

1. Smoothie protein buatan sendiri

Minum smoothie protein buatan sendiri boleh menjadi cara berkhasiat dan cepat untuk menambah berat badan.

Membuat smoothie anda sendiri adalah cara terbaik kerana versi komersial sering penuh dengan gula dan kekurangan nutrien. Ini juga memberi anda kawalan penuh terhadap rasa dan kandungan nutrien.

Berikut adalah beberapa variasi lazat yang boleh anda cuba. Anda boleh menggabungkan masing-masing dengan 2 cawan (470 mL) susu tenusu atau susu soya jika anda mempunyai intoleransi laktosa. Kedua-duanya mempunyai lebih banyak nutrien dan kalori daripada susu alternatif lain.

• Goncang kacang pisang coklat: Campurkan 1 pisang, 1 sudu protein whey coklat, dan 1 sudu besar (15 mL) kacang tanah atau mentega kacang lain.
• Goncang beri vanila: Campurkan 1 cawan (237 mL) beri segar atau sejuk beku, ais, 1 cawan (237 mL) protein tinggi, yogurt Yunani penuh lemak, dan 1 sudu protein whey vanila.
• Goncang hazelnut coklat: Campurkan 15 auns (444 mL) susu coklat dengan 1 sudu protein whey coklat, 1 sudu besar (15 mL) mentega hazelnut, dan 1 alpukat.
• Goncang epal karamel: Campurkan 1 biji epal yang dihiris, 1 cawan (237 mL) yogurt Yunani lemak penuh, 1 sudu protein whey berperisa karamel atau vanila, dan 1 sudu besar (15 mL) sos karamel tanpa gula atau perasa.
• Goncang blueberry vanila: Campurkan 1 cawan (237 mL) blueberry segar atau beku, 1 sudu protein whey vanila, 1 cawan (237 mL) yogurt Yunani vanila, dan pemanis jika diperlukan.
• Goncang hijau super: Campurkan 1 cawan (237 mL) bayam, 1 alpukat, 1 pisang, 1 cawan (237 mL) nanas, dan 1 sudu protein whey tanpa rasa atau vanila.

Semua smoothie ini memberikan sekitar 400-600 kalori, bersama dengan jumlah protein dan vitamin dan mineral penting yang tinggi.

Terdapat banyak resipi smoothie protein yang lazat.Elakkan sebilangan besar versi komersial, yang mungkin mengandungi gula tambahan dan tidak berkhasiat.

2. Susu

Susu telah digunakan sebagai penambah berat badan atau pembina otot selama beberapa dekad (1).

Ini memberikan keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak yang baik dan merupakan sumber kalsium yang baik, serta vitamin dan mineral lain ().

Bagi mereka yang berusaha menambahkan lebih banyak otot, susu adalah sumber protein yang sangat baik yang menyediakan protein kasein dan whey. Penyelidikan telah membuktikan bahawa ia dapat membantu anda menambah otot ketika digabungkan dengan angkat berat (3).

Selain itu, kajian mendapati bahawa susu, atau whey dan kasein digabungkan, boleh menyebabkan peningkatan jisim yang lebih besar daripada sumber protein lain (4).

Cuba minum satu atau dua gelas susu keseluruhan (149 kalori setiap cawan) sebagai makanan ringan, dengan makanan, atau sebelum dan selepas bersenam jika anda sedang berlatih ().

Smoothie susu juga merupakan kaedah yang enak untuk menambahkan susu ke dalam makanan anda. Untuk meningkatkan protein pagi yang mudah, cuba campurkan 1 cawan beri beku, 1 cawan susu penuh, 2 sudu teh madu, dan 1 sudu teh vanila (kira-kira 275 kalori).

Minum susu adalah kaedah terbaik untuk menambahkan protein ke dalam makanan anda. Ia mengandungi protein kasein dan whey.

3. Nasi

Nasi adalah sumber karbohidrat murah dan mudah untuk membantu anda menambah berat badan. Hanya 1 cawan (158 gram) beras putih yang dimasak menyediakan 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan lemak yang sangat sedikit ().

Nasi juga cukup padat kalori, yang bermaksud anda dapat memperoleh karbohidrat dan kalori dalam jumlah tinggi dengan mudah. Ini membantu anda makan lebih banyak makanan, terutamanya jika anda kurang selera makan atau cepat kenyang.

Semasa anda dalam perjalanan atau terburu-buru, bungkus nasi gelombang mikro selama 2 minit dapat ditambahkan dengan mudah ke sumber protein lain dan makanan pra-makan.

Kaedah lain yang popular adalah menyediakan periuk nasi yang besar, menyejukkannya atau membekukan bahagian individu, dan kemudian menggabungkannya dengan protein dan lemak yang sihat untuk makanan yang pelbagai sepanjang minggu.

Terdapat banyak cara untuk mengubah nasi yang agak hambar menjadi tambahan rasa. Cara termudah untuk menambahkan rasa, kalori, dan rangsangan protein adalah dengan memasukkan sedikit bahan ini setelah anda memasak nasi:

• mentega dan keju Parmesan
• brokoli dan keju
• telur hancur
• biji bijan panggang, kacang tanah, atau kacang mete

Cara lain untuk meningkatkan rasa dan kalori adalah menambah nasi dengan sos seperti kari, pesto, atau alfredo. Anda boleh membeli sos ini siap jika anda tertekan untuk masa.

Hidangan nasi boleh menjadi makanan keseluruhan. Cubalah nasi liar dan kangkung ayam ini untuk makan tengah hari yang sihat (400 kalori setiap hidangan).

Anda juga boleh menambah makanan sihat kegemaran anda dari nasi goreng, dengan nasi goreng "tahu" sayur-tahu ini - yang sebenarnya dipanggang.

Nasi adalah sumber karbohidrat yang senang dimakan dan dicerna.

4. Kacang kacang dan kacang

Kacang kacang dan kacang adalah pilihan yang tepat jika anda ingin menambah berat badan.

Hanya sebilangan kecil almond mentah (1/4 cawan) mengandungi 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat, dan 15 gram lemak sihat ().

Oleh kerana kacang sangat padat kalori, hanya dua genggam sehari dengan makanan atau sebagai makanan ringan dapat menambahkan beratus kalori dengan cepat.

Anda boleh menambah mentega kacang ke pelbagai makanan ringan atau hidangan, seperti smoothie, yogurt, dan keropok, untuk mengubahnya menjadi makanan ringan berkalori dalam masa yang singkat.

Untuk pengambilan cepat, cubalah smoothie pisang selai kacang ini, dengan hanya tiga ramuan (270 kalori, menggunakan susu keseluruhan). Sekiranya anda mempunyai alahan kacang tanah, ganti mentega kacang yang lain.

Walau bagaimanapun, pastikan anda memilih butir kacang 100 peratus tanpa gula tambahan atau minyak tambahan. Atau lebih baik lagi, buat sendiri dari resipi mentega badam buatan sendiri ini. Mudah dibuat dan senang di dompet anda juga.

Kacang kacang dan kacang adalah makanan yang enak dan berkalori tinggi. Makanan ini bagus untuk anda dan senang ditambahkan pada pelbagai makanan ringan atau resipi.

5. Daging merah

Daging merah mungkin merupakan salah satu makanan membina otot terbaik yang ada.

Sebagai contoh, 6 ons (170 gram) stik mengandungi sekitar 5 gram leucine.

Leucine adalah asid amino utama yang diperlukan oleh tubuh anda untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah tisu otot baru (, 9). Ia juga mengandungi 456 kalori dan hampir 49 gram protein.

Sebagai tambahan kepada ini, daging merah adalah salah satu sumber makanan diet creatine yang terbaik, yang mungkin merupakan suplemen pembinaan otot terbaik di dunia (10).

Pertimbangkan untuk memilih potongan yang lebih gemuk, yang memberikan lebih banyak kalori daripada daging tanpa lemak, membantu anda mengambil kalori tambahan dan menambah berat badan.

Dalam satu kajian, 100 wanita yang lebih tua menambahkan 6 ons (170 gram) daging merah ke dalam diet mereka dan melakukan latihan ketahanan 6 hari seminggu selama 6 minggu.

Wanita mendapat jisim tanpa lemak, mempunyai peningkatan kekuatan 18 peratus, dan peningkatan hormon pembentukan otot penting IGF-1 ().

Daging tanpa lemak dan lemak adalah sumber protein yang hebat, walaupun daging berlemak memberikan lebih banyak kalori, yang dapat membantu anda menambah berat badan. Salah satu hidangan daging lembu berlemak yang terkenal adalah brisket.

Brisket terkenal memakan masa untuk disiapkan, tetapi lebih mudah jika anda mempunyai periuk perlahan.

Mulakan resipi brisket ini pada waktu pagi dan anda akan makan malam berkhasiat menanti anda pada waktu petang - kira-kira 300 kalori setiap hidangan 3 ons (85 gram).

Daging merah adalah sumber protein yang sangat baik yang akan membantu anda mendapatkan otot. Ia mengandungi leucine, asid amino yang membantu merangsang sintesis protein otot. Semakin lemak daging, semakin banyak kalori yang akan anda ambil.

6. Kentang dan kanji

Kentang dan makanan berkanji lain adalah cara yang sangat mudah dan menjimatkan untuk menambahkan kalori tambahan.

Cuba pilih salah satu sumber karbohidrat berkanji yang sihat ini:

• quinoa
• oat
• jagung
• soba
• kentang dan keledek
• labu
• sayur-sayuran akar musim sejuk
• kacang dan kekacang

Kentang dan pati lain bukan sahaja menambahkan karbohidrat dan kalori untuk membantu anda menambah berat badan - tetapi juga meningkatkan simpanan glikogen otot anda.

Glikogen adalah sumber bahan api utama untuk kebanyakan sukan dan aktiviti (12).

Sebilangan besar sumber karbohidrat ini juga menyediakan nutrien dan serat penting, serta pati tahan, yang dapat membantu menyuburkan bakteria usus anda ().

Dengan ubi jalar, anda boleh mencuba salah satu trend Instagram semasa: roti bakar ubi jalar. Persiapan hanya mengambil masa beberapa minit. Mulakan dengan mencuci, mengeringkan, dan mengiris ubi jalar bersaiz sederhana, kemudian bakar mengikut keinginan anda sama ada di dalam pembakar roti atau oven pemanggang.

Kemudian anda menambah topping kegemaran anda. Contohnya, tumiskan dengan alpukat tumbuk dan atasnya dengan telur goreng (300 kalori setiap hidangan). Anda mendapat sarapan yang sempurna atau makanan ringan selepas bersenam.

Quinoa sebenarnya adalah biji yang disiapkan dan dimakan seperti biji-bijian. Ia boleh dimasak dan dimakan sendiri, ditambahkan ke sup, atau dijadikan tepung dan digunakan dalam roti, minuman, atau bubur.

Quinoa lebih unggul daripada biji-bijian lain kerana ia adalah protein lengkap, yang bermaksud mengandungi sembilan asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh badan kita sendiri. Ia juga tinggi protein, mineral, dan vitamin B.

Dapatkan dos sihat ubi jalar dan quinoa dalam resipi makan tengah hari yang enak ini untuk mangkuk ubi jalar quinoa dan panggang (336 kalori setiap hidangan).

Kaedah lain untuk menambahkan kalori pada karbohidrat kompleks termasuk:

• menambah krim masam ke kentang
• menambah keju parut ke quinoa atau kentang tumbuk
• menambah lemak sihat seperti minyak zaitun atau alpukat untuk memanggang sayur-sayuran anda
• menambah zaitun yang dihiris sebagai topping
• menambahkan hummus ke roti gandum atau keropok
• menggunakan susu tenusu atau soya sebagai ganti air di oatmeal atau bijirin panas anda yang lain

Pati sihat adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrien dan serat penting, meningkatkan pengambilan kalori, dan meningkatkan simpanan glikogen otot anda.

7. Ikan salmon dan berminyak

Seperti daging merah, ikan salmon dan berminyak adalah sumber protein dan lemak sihat yang penting.

Daripada semua nutrien yang disediakan ikan salmon dan ikan berminyak, asid lemak omega-3 adalah antara yang paling penting dan terkenal.

Mereka menawarkan banyak faedah untuk kesihatan anda dan membantu memerangi penyakit (14).

Hanya satu fillet salmon sockeye liar 6-ons (170 gram) menyediakan sekitar 250 kalori dan 12 gram lemak sihat. Hidangan yang sama membungkus 37 gram protein berkualiti tinggi, membantu anda membina otot atau menambah berat badan ().

Anda boleh menyediakan salmon dengan pelbagai cara: kukus, tumis, salai, panggang, panggang, atau rebus. Anda juga boleh mencuba salmon salai atau makan salmon mentah dalam sushi dan sashimi.

Salmon segar atau beku selalunya mempunyai tanda harga yang sedikit lebih tinggi, tetapi salmon dalam tin adalah pilihan yang cepat dan murah. Hampir semua salmon dalam tin adalah liar dan bukan diusahakan, memberikannya nilai terbaik untuk pemakanan.

Pertimbangkan cara-cara yang mudah dan sihat untuk menambahkan salmon ke dalam diet anda:

• Cuba beri salad "tuna" biasa anda, menggunakan salmon kalengan sebagai gantinya.
• Buat salad Cobb sebagai pengganti salmon kalengan untuk ayam tradisional, kemudian masukkan daging asap, telur rebus, alpukat, selada, dan tomato.
• Cubalah salmon salai. Keju krim keju pada roti gandum atau keropok, tambahkan salmon salai, dan masukkan timun, irisan tomato, atau caper.
• Buat salad salmon dengan sayur-sayuran berdaun, asparagus, dan beberapa yogurt Yunani penuh lemak, mayonis, atau krim masam.

Ikan salmon dan ikan berminyak lain adalah sumber lemak omega-3 yang sangat sihat. Mereka juga menyediakan protein berkualiti tinggi untuk membantu anda membina otot.

8. Makanan tambahan protein

Mengambil suplemen protein adalah strategi biasa bagi atlet dan ahli bina badan yang ingin menambah berat badan. Terdapat banyak jenis yang ada, termasuk protein whey, soya, telur, dan kacang polong.

Makanan tambahan protein whey dan penambah jisim (makanan tambahan yang dapat membantu anda mendapatkan jisim otot) boleh menjadi strategi yang sangat mudah dan menjimatkan untuk menambah berat badan, terutamanya apabila digabungkan dengan latihan kekuatan (16).

Sebilangan orang berpendapat bahawa protein whey tidak sihat atau tidak semula jadi, tetapi ini tidak berlaku. Protein whey dibuat dari tenusu dan terbukti membantu meningkatkan penanda kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit (17).

Makanan tambahan protein mungkin lebih penting jika anda juga berlatih kerana keperluan protein harian anda meningkat.

Seperti daging dan produk haiwan lain, protein whey mengandungi semua asid amino penting yang diperlukan untuk merangsang pertumbuhan otot ().

Anda boleh menggunakannya sebelum atau selepas bersenam dan pada waktu lain pada waktu siang.

Cara termudah untuk menambahkan serbuk protein ke dalam makanan anda adalah dengan smoothie protein, terutamanya untuk sarapan pagi. Itu memberi anda sisa hari untuk menambahkan makanan dan makanan ringan yang berkhasiat untuk memastikan anda mendapat pengambilan nutrien yang seimbang.

Secara amnya, smoothie yang anda buat sendiri akan lebih berkhasiat daripada membeli yang sudah siap, yang mungkin telah menambah gula dan perasa.

Cubalah resipi whey shake asas ini untuk memulakan hari anda dengan sarapan pagi yang bertenaga tinggi. Untuk lebih banyak protein, cuba masukkan mentega kacang, mentega badam, biji rami, atau biji chia.

Protein whey tanpa rasa dapat ditambahkan ke hidangan seperti sup, kentang tumbuk, dan oatmeal untuk meningkatkan kandungan protein.

Belanja dalam talian untuk makanan tambahan protein.

Makanan tambahan protein adalah tambahan yang mudah dan berpatutan untuk diet anda untuk membantu anda meningkatkan pengambilan protein anda.

9. Buah kering

Buah kering adalah makanan ringan berkalori tinggi yang juga menyediakan antioksidan dan mikronutrien (19).

Anda boleh mendapatkan pelbagai jenis buah kering, dan semuanya mempunyai kandungan gula yang tinggi secara semula jadi. Ini menjadikan mereka hebat untuk menambah berat badan, terutama kerana mereka senang dimakan dan terasa enak.

Walaupun banyak orang berpendapat bahawa buah-buahan kehilangan sebahagian besar nutriennya ketika dikeringkan, ini tidak berlaku. Buah kering mengandungi banyak serat dan kebanyakan vitamin dan mineralnya tetap utuh ().

Cuba gabungkan beberapa buah kering dengan sumber protein, seperti potongan daging, keju, atau shake protein whey. Mereka juga dicampur dengan kacang dan yogurt Yunani biasa lemak penuh, menyediakan campuran lemak, protein, dan nutrien utama yang lain.

Kurma berkhasiat, penuh serat, dan tinggi antioksidan. Mereka juga serba boleh dan mudah disediakan sebagai makanan ringan berkalori tinggi. Hanya dua kurma Medjool sendiri memberikan kira-kira 130 kalori ().

Cubalah kurma dengan mentega kacang, keju krim, atau bijirin yang dimasak seperti nasi atau quinoa. Tambahkan satu atau dua biji kurma, smoothie, sos, dan pembalut untuk rasa manis.

Buah kering dibungkus dengan kalori, serat yang sihat, dan antioksidan. Ini adalah cara mudah untuk menambahkan nutrien dan kalori ke dalam diet anda.

10. Roti gandum

Roti bijirin penuh adalah sumber karbohidrat yang baik untuk membantu anda menambah berat badan.

Anda boleh membuat makanan yang sangat sederhana, tinggi kalori, dan seimbang dengan menggabungkan roti dengan sumber protein seperti telur, daging, dan keju.

Semasa membeli roti, cari roti gandum dan biji benih semula jadi. Versi yang lebih sihat, seperti roti Yehezkiel, terdapat di kebanyakan kedai runcit.

Sandwic adalah salah satu makanan termudah, paling serba boleh, dan mudah alih untuk membantu anda menambah berat badan. Bahan-bahannya hanya dibatasi oleh imaginasi anda: daging, keju, sayuran, penyebaran mentega kacang, alpukat, dan banyak lagi.

Cuba salah satu resipi sandwic ini. Anda akan mendapat segalanya dari Reuben asas hingga balutan yang sihat hingga beberapa keju panggang abadi.

Roti masam telah menjadi semakin popular dalam tempoh pandemi dan dengan alasan yang baik. Ini adalah roti yang paling berkhasiat dan memuaskan.

Semasa wabak ini, banyak yang belajar bagaimana membuat permulaan sourdough. Roti masam hanya mempunyai tiga bahan sederhana: tepung, air, dan garam. Satu keping seberat 2 auns (56 g) akan memberi anda kira-kira 160 kalori.

Bakteria baik hidup di dalam sourdough memberi makan bakteria di usus, yang dapat menguatkan sistem imun anda ().

Roti bijirin penuh dapat meningkatkan berat badan, terutama jika digabungkan dengan sumber protein yang baik.

11. Alpukat

Alpukat sarat dengan lemak sihat.

Tidak seperti buah-buahan utuh yang lain, alpukat cukup padat kalori dan oleh itu makanan yang bagus untuk membantu anda menambah berat badan.

Hanya satu alpukat besar yang menyediakan sekitar 322 kalori, 29 gram lemak, dan 14 gram serat ().

Alpukat juga tinggi vitamin, mineral, dan pelbagai sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Cuba tambahkan alpukat ke makanan utama anda dan hidangan lain seperti omelet atau sandwic.

Salah satu cara yang paling popular dan paling senang untuk menikmati alpukat adalah dengan roti bakar alpukat. Cukup masukkan sebilangan alpukat dan sebarkan ke roti bakar anda. Semudah itu!

Kaedah lazat lain untuk menikmati alpukat serba boleh termasuk:

• guacamole
• salad
• sup
• balut
• sandwic
• kentang goreng
• sushi
• sebagai topping
• sebagai pengganti mayonis
• panggang
• dibakar
• acar

Alpukat penuh dengan lemak dan nutrien yang sihat. Mereka serba boleh dan boleh ditambah dengan pelbagai makanan atau dimakan sendiri.

12. Bijirin yang sihat

Bijirin yang sihat boleh menjadi sumber karbohidrat, kalori, dan nutrien yang sangat baik.

Walaupun anda harus mengelakkan bijirin yang diproses, gula tinggi, bentuk yang lebih sihat, seperti oatmeal yang dimasak dengan susu penuh, boleh menjadi sumber karbohidrat yang bagus untuk menambah diet anda.

Anda akan mendapat kira-kira 130 kalori dari 1 cawan oatmeal masak, ditambah kalori dalam susu keseluruhan atau topping yang anda tambahkan ().

Pertimbangkan untuk menambah oat panas, oat semalaman, atau yogurt Yunani penuh lemak anda dengan:

• kacang
• buah-buahan kering
• biji chia
• beri segar
• granola buatan sendiri

Bijirin dan gandum berasaskan bijirin juga mengandungi nutrien bermanfaat seperti serat dan antioksidan yang sihat (25).

Semasa membeli bijirin, fokus pada pilihan sihat ini:

• oat
• granola
• pelbagai kaum
• dedak
• Jenama Ezekiel

Pastikan membaca label dan elakkan bijirin dengan gula tambahan yang berlebihan. Pilihlah mereka yang mempunyai serat paling banyak jika boleh.

Granola adalah campuran bijirin, buah kering, dan kacang yang padat kalori. Ia kaya dengan protein, serat dan mikronutrien. Hanya satu setengah cawan granola dapat membekalkan antara 200-300 kalori.

Anda mungkin ingin mencuba membuat granola anda sendiri untuk mengelakkan gula tambahan dalam beberapa versi yang dibeli di kedai.

Makan bijirin boleh menjadi cara yang baik untuk menambah berat badan dan mengambil lebih banyak serat. Namun, berpegang pada bentuk yang lebih sihat seperti oatmeal.

13. Bilah bijirin

Beberapa bar bijirin yang lebih sihat di pasar boleh menjadi makanan ringan berkalori tinggi ketika anda dalam perjalanan. Kebanyakan bar rata-rata antara 150-200 kalori.

Mereka juga merupakan pilihan yang baik sebelum atau sesudah sesi latihan kerana cenderung mengandungi campuran karbohidrat yang lambat dan cepat dicerna.

Sebagai makanan ringan atau makanan semasa dalam perjalanan, cubalah menggabungkan bar bijirin dengan sumber protein lain, seperti yogurt Yunani lemak penuh, telur rebus, potongan daging sejuk, atau protein shake.

Walaupun sebilangan bar bijirin sihat, banyak yang lain menambahkan gula, minyak, garam, dan pengawet yang tidak semestinya diinginkan. Anda mungkin mahu mencuba membuat bar anda sendiri. Ini jauh lebih mudah daripada yang anda fikirkan.

Cubalah resipi ini untuk membuat bar bijirin buatan sendiri. Selalunya, anda hanya memerlukan beberapa ramuan, dan anda mungkin menyimpannya di dalam pantri anda sekarang.

Tetapi jika anda tidak berguna di dapur, mungkin terdapat bar bijirin yang dibeli di kedai. Pastikan anda melekat pada bar yang dibuat dari biji-bijian yang sihat dan bahan-bahan lain yang sihat, seperti buah-buahan kering, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

Pegang pada bar bijirin yang mempunyai biji-bijian dan bahan-bahan lain yang sihat, seperti buah kering dan kacang.

14. Coklat gelap

Coklat gelap berkualiti tinggi memberikan banyak antioksidan dan faedah kesihatan.

Coklat gelap dengan sekurang-kurangnya 70 peratus kakao (biji dari mana coklat dibuat) dikatakan dapat membantu mengatur hormon stres dan kadar gula darah.

Ia juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung, beberapa jenis barah, radang, tekanan, dan diabetes jenis 2. (26).

Seperti makanan tinggi lemak lain, coklat gelap mempunyai ketumpatan kalori yang sangat tinggi, yang bermaksud sangat mudah mendapatkan banyak kalori darinya.

Setiap bar 100 gram (3.5-ons) dengan 60-75 peratus pepejal kakao mempunyai sekitar 600 kalori dan dikemas dengan mikronutrien dan sebatian yang memajukan kesihatan, termasuk serat, magnesium, dan antioksidan ().

Terdapat banyak cara untuk menikmati coklat gelap selain memakannya secara lurus.

Hiaskan bijirin pagi anda dengannya, letakkan beberapa keriting di atas pinggan buah, atau buat sedikit minuman panas (atau menghirup) coklat seperti yang dilakukan oleh orang Paris.

Anda boleh membuat pencuci mulut coklat yang sihat, seperti gigitan tenaga, truffle coklat tanpa rasa bersalah, atau puding alpukat mentega kacang coklat.

Lorong pasar raya penuh dengan banyak jenis dan kualiti coklat gelap. Pastikan memilih yang berkualiti tinggi dengan sekurang-kurangnya 70 peratus kakao.

Lihat panduan ini untuk mendapatkan petua membeli pakar.

Coklat gelap dibungkus dengan antioksidan dan nutrien lain, bersama dengan banyak kalori untuk membantu anda menambah berat badan.

15. Keju

Keju telah menjadi makanan utama selama berabad-abad.

Seperti coklat gelap, kalori dan lemaknya tinggi. Hanya 1 ons keju cheddar (28 gram) mempunyai 110 kalori dan 7 gram protein (). Satu ons lebih kecil daripada yang anda fikirkan. Ini mengenai ukuran sepasang dadu.

Oleh kerana keju lazat, anda boleh memasukkannya ke dalam kebanyakan pinggan dan menambahkan beberapa ratus kalori tambahan dengan mudah.

Keju boleh didapati dalam pelbagai jenis, dari berkrim, lembut hingga keras. Lihat senarai keju sihat ini untuk mengetahui mana yang paling sesuai dengan selera anda.

Banyak keju tinggi kolesterol dan lemak tepu. Seperti kebanyakan makanan berkalori tinggi, keju dari semua jenis paling baik dimakan secara sederhana.

Salah satu hidangan keju yang paling digemari adalah mac dan keju. Ia turun dengan mudah, walaupun anda tidak mempunyai selera makan yang banyak. Cuba resipi mac dan keju ini untuk versi kegemaran kegemaran tahunan.

Oh, dan kita tidak boleh lupa menyebut sandwic keju panggang. Sesekali, pada roti gandum atau muffin Inggeris, siapa yang boleh menolak kegemaran kanak-kanak kita?

Keju adalah sumber protein yang sangat baik dan kaya dengan lemak sihat. Tambahkan ke makanan jika anda memerlukan kalori dan perasa.

16. Telur utuh

Telur adalah salah satu makanan membina otot yang paling sihat di planet ini. Mereka memberikan gabungan protein berkualiti tinggi dan lemak sihat. Setiap telur mentah besar seberat 2 ons, dengan tempurung (50 gram), mempunyai kira-kira 74 kalori ().

Makan telur keseluruhan juga sangat penting. Sebenarnya, hampir semua nutrien bermanfaat dalam telur terdapat di kuning telur.

Selagi anda tidak mempunyai intoleransi terhadap telur, tidak perlu mengehadkan pengambilan telur anda - anda boleh makan tiga telur setiap hari dengan mudah jika anda mahu.

Sebenarnya, banyak atlet atau ahli bina badan akan makan enam atau lebih setiap hari.

Telur sangat serba boleh dan boleh dimasak dengan beberapa cara, termasuk merebus, memburu, menggoreng, memanggang, dan mengacau.

Gunakannya dalam:

• salad
• kaserol
• sandwic
• mufin telur bakar
• pengganti roti
• pencuci mulut seperti kastard telur dan créme brûlée (tentu saja)

Omelet adalah makanan kegemaran sepanjang hari. Anda boleh menambah daging, sayuran, dan keju, kemudian diisi dengan krim masam dan alpukat untuk makanan tambahan kalori tinggi.

Cubalah resipi ini untuk sarapan pagi yang enak (dan kami tidak akan memberitahu anda jika anda menyediakannya untuk makan tengah hari atau makan malam).

Telur adalah salah satu makanan terbaik untuk membina otot. Tidak ada had untuk jumlah yang harus anda makan dalam sehari, dan jumlahnya penuh dengan nutrien.

17. Yogurt penuh lemak

Yogurt Yunani penuh lemak adalah makanan ringan yang sihat dan selesa. Ini mempunyai profil pemakanan yang hebat, termasuk campuran protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang.

Setiap hidangan yogurt susu penuh 6 ons akan memberi anda 165 kalori dan 15 gram protein, dan sebelum anda menambahkan semua kombo dan topping yang lazat ().

Terdapat banyak makanan ringan berkalori tinggi dan resipi kenaikan berat badan yang sihat berdasarkan yogurt. Berikut adalah beberapa:

• Yogurt dan buah: Campurkan 1-2 cawan yogurt dengan buah segar atau kering. Anda juga boleh menambah kacang, biji, madu, granola, coklat gelap, atau kepingan kelapa.
• Puding mentega kacang coklat: Campurkan 1-2 cawan yogurt dengan serbuk koko 100 peratus, kacang tanah atau mentega kacang, dan pemanis seperti stevia, madu, atau gula. Anda juga boleh menambah sudu whey untuk lebih banyak protein.
• Parfait Yogurt: Campurkan 1-2 cawan yogurt dengan granola dan beri campuran dalam lapisan untuk membuat sarapan pagi yang enak dan seimbang atau makanan ringan yang sihat.
• Smoothie: Yogurt Yunani lemak penuh adalah tambahan yang sangat baik untuk hampir semua smoothie untuk meningkatkan kandungan protein dan memberikannya ketebalan seperti milkshake.

Cuba yogurt Yunani susu penuh untuk lebih banyak kalori, kurang gula, dan hampir dua kali ganda protein yogurt biasa (). Yogurt Yunani tegang dan mempunyai konsistensi yang lebih tebal. Ini menjadikannya bagus untuk topping atau sebagai makanan ringan yang lazat.

Memilih yogurt terbaik di antara banyak pilihan di kedai runcit boleh menjadi cabaran. Baca label dan elakkan mereka yang mempunyai bahan tambahan seperti gula, pemekat, atau pengawet.

Cari petua membeli di sini.

Yogurt Yunani penuh lemak adalah ramuan lain yang dapat membantu anda menambahkan lemak dan protein yang sihat untuk diet anda. Ia hebat sendiri atau sebagai ramuan yang berfungsi dalam banyak hidangan.

18. Lemak dan minyak yang sihat

Lemak dan minyak yang sihat adalah beberapa makanan yang paling padat kalori di planet ini ().

Cukup dengan menambah 1 sudu minyak zaitun (15 mL) minyak ke dalam sos, salad, dan semasa memasak dengan cepat dapat menambah 120 kalori ().

Minyak yang sihat merangkumi:

• minyak zaitun dara tambahan
• minyak alpukat
• minyak kelapa

Salah satu cara untuk mendapatkan lemak sihat ialah minum kopi mentega untuk sarapan atau sebagai makanan ringan berkalori tinggi. Kisar secawan kopi yang diseduh dengan minyak kelapa dan mentega tanpa garam sehingga kelihatan seperti latte yang berbuih.

Penting untuk memasukkan lemak dan minyak yang sihat dalam makanan anda, terutamanya jika anda ingin menambah berat badan. Berpegang pada minyak yang sihat seperti minyak zaitun dan alpukat.

Garisan bawah

Rahsia di sebalik kenaikan berat badan secara konsisten ialah memakan lebih banyak kalori daripada yang anda gemari dengan aktiviti.

Mengangkat berat juga penting, supaya kalori tambahan dari makanan dan makanan ringan berkalori tinggi dapat digunakan untuk membina otot dan bukannya menambahkan lemak.

Masukkan makanan dalam senarai ini ke dalam makanan dan rancangan makanan yang anda nikmati dan boleh bertahan dalam jangka masa panjang.