16 Makanan Terbaik untuk Mengawal Diabetes

Kandungan

• 1. Ikan Berlemak
• 2. Daun Hijau
• 3. Kayu manis
• 4. Telur
• 5. Benih Chia
• 6. Kunyit
• 7. Yogurt Yunani
• 8. Kacang
• 9. Brokoli
• 10. Minyak Zaitun Extra-Virgin
• 11. biji rami
• 12. Cuka Epal
• 13. Stroberi
• 14. Bawang putih
• 15. Skuasy
• 16. Mi Shirataki
• Ambil Mesej Rumah

Mengetahui makanan terbaik untuk dimakan ketika anda menghidap diabetes boleh menjadi sukar.

Matlamat utama adalah untuk memastikan tahap gula dalam darah terkawal dengan baik.

Walau bagaimanapun, penting juga untuk makan makanan yang membantu mencegah komplikasi diabetes seperti penyakit jantung.

Berikut adalah 16 makanan terbaik untuk pesakit diabetes, baik jenis 1 dan jenis 2.

1. Ikan Berlemak

Ikan berlemak adalah salah satu makanan paling sihat di planet ini.

Salmon, sardin, ikan haring, ikan teri dan ikan tenggiri adalah sumber asid lemak omega-3 DHA dan EPA, yang mempunyai faedah besar untuk kesihatan jantung.

Mengonsumsi cukup lemak ini secara berkala sangat penting bagi pesakit diabetes, yang mempunyai risiko peningkatan penyakit jantung dan strok (1).

DHA dan EPA melindungi sel-sel yang melapisi saluran darah anda, mengurangkan tanda-tanda keradangan dan memperbaiki cara pembuluh darah anda berfungsi setelah makan (2, 3, 4, 5).

Sejumlah kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan berlemak secara berkala mempunyai risiko kegagalan jantung yang lebih rendah dan cenderung mati akibat penyakit jantung (6, 7).

Dalam kajian, lelaki dan wanita tua yang mengonsumsi ikan berlemak 5-7 hari seminggu selama 8 minggu mengalami penurunan ketara dalam trigliserida dan penanda keradangan (8, 9).

Ikan juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi, yang membantu anda merasa kenyang dan meningkatkan kadar metabolisme anda (10).

Pokoknya: Ikan berlemak mengandungi lemak omega-3 yang mengurangkan keradangan dan faktor risiko lain untuk penyakit jantung dan strok.

2. Daun Hijau

Sayuran hijau berdaun sangat berkhasiat dan rendah kalori.

Mereka juga rendah karbohidrat yang dapat dicerna, yang meningkatkan kadar gula darah anda.

Bayam, kangkung dan sayur-sayuran berdaun lain adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin C.

Dalam satu kajian, peningkatan pengambilan vitamin C mengurangkan penanda keradangan dan kadar gula darah puasa bagi orang dengan diabetes jenis 2 atau tekanan darah tinggi (11).

Selain itu, daun hijau merupakan sumber antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik.

Antioksidan ini melindungi mata anda dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes biasa (12, 13, 14, 15).

Pokoknya: Sayuran hijau berdaun kaya dengan nutrien dan antioksidan yang melindungi kesihatan jantung dan mata anda.

3. Kayu manis

Kayu manis adalah rempah yang enak dengan aktiviti antioksidan yang kuat.

Beberapa kajian terkawal menunjukkan bahawa kayu manis dapat menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan kepekaan insulin (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Pengendalian diabetes jangka panjang biasanya ditentukan dengan mengukur hemoglobin A1c, yang mencerminkan tahap gula darah purata anda selama 2-3 bulan.

Dalam satu kajian, pesakit diabetes jenis 2 yang mengambil kayu manis selama 90 hari mempunyai pengurangan hemoglobin A1c lebih daripada dua kali ganda, dibandingkan dengan mereka yang hanya mendapat rawatan standard (22).

Analisis 10 kajian baru-baru ini mendapati bahawa kayu manis juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida (23).

Walau bagaimanapun, beberapa kajian gagal menunjukkan bahawa kayu manis memberi manfaat kepada gula darah atau kadar kolesterol, termasuk satu pada remaja dengan diabetes jenis 1 (24, 25, 26).

Selain itu, anda harus mengehadkan pengambilan kayu manis cassia - jenis yang terdapat di kebanyakan kedai runcit - hingga kurang dari 1 sudu teh sehari.

Ia mengandungi coumarin, yang dikaitkan dengan masalah kesihatan pada dos yang lebih tinggi (27).

Sebaliknya, kayu manis ceylon ("benar") mengandungi lebih kurang kumarin.

Pokoknya: Kayu manis dapat meningkatkan kawalan gula darah, kepekaan insulin, kadar kolesterol dan trigliserida pada penderita diabetes jenis 2.

4. Telur

Telur memberikan faedah kesihatan yang luar biasa.

Sebenarnya, ini adalah salah satu makanan terbaik untuk memastikan anda kenyang berjam-jam (28, 29, 30).

Pengambilan telur secara berkala juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan beberapa cara.

Telur mengurangkan keradangan, meningkatkan kepekaan insulin, meningkatkan tahap kolesterol HDL "baik" anda dan mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL "buruk" anda (31, 32, 33, 34).

Dalam satu kajian, orang-orang dengan diabetes tipe 2 yang mengkonsumsi 2 telur setiap hari sebagai bagian dari diet protein tinggi mengalami peningkatan kadar kolesterol dan gula darah (35).

Selain itu, telur adalah salah satu sumber terbaik lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang melindungi mata dari penyakit (36, 37).

Pastikan anda makan telur sepenuhnya. Manfaat telur terutama disebabkan oleh nutrien yang terdapat di kuning telur daripada putih.

Pokoknya: Telur meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, meningkatkan kawalan gula darah yang baik, melindungi kesihatan mata dan membuat anda merasa kenyang.

5. Benih Chia

Biji Chia adalah makanan yang baik untuk penghidap diabetes.

Mereka sangat tinggi serat, tetapi rendah karbohidrat yang dapat dicerna.

Sebenarnya, 11 daripada 12 gram karbohidrat dalam porsi biji chia 28 gram (1 oz) adalah serat, yang tidak menaikkan gula darah.

Serat likat dalam biji chia sebenarnya boleh lebih rendah kadar gula darah anda dengan melambatkan kadar makanan bergerak melalui usus dan diserap (38, 39, 40).

Biji Chia dapat membantu anda mencapai berat badan yang sihat kerana serat mengurangkan rasa lapar dan membuat anda merasa kenyang. Di samping itu, serat dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda serap dari makanan lain yang dimakan pada makanan yang sama (41, 42).

Selain itu, biji chia terbukti dapat mengurangkan tekanan darah dan penanda keradangan (43).

Pokoknya: Biji Chia mengandung serat dalam jumlah tinggi, rendah karbohidrat yang dapat dicerna dan dapat menurunkan tekanan darah dan keradangan.

6. Kunyit

Kunyit adalah rempah dengan faedah kesihatan yang kuat.

Bahan aktifnya, kurkumin, dapat menurunkan kadar keradangan dan gula darah, sekaligus mengurangkan risiko penyakit jantung (44, 45, 46, 47).

Terlebih lagi, kurkumin nampaknya bermanfaat untuk kesihatan ginjal pada pesakit diabetes. Ini penting, kerana diabetes adalah salah satu penyebab utama penyakit buah pinggang (48, 49, 50, 51, 52).

Malangnya, kurkumin tidak diserap dengan baik sendiri. Pastikan anda mengonsumsi kunyit dengan piperine (terdapat dalam lada hitam) untuk meningkatkan penyerapan sebanyak 2,000% (53).

Pokoknya: Kunyit mengandung curcumin, yang dapat menurunkan kadar gula darah dan keradangan, sementara melindungi dari penyakit jantung dan ginjal.

7. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah pilihan tenusu yang bagus untuk pesakit diabetes.

Ini terbukti dapat meningkatkan kawalan gula darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung, mungkin disebabkan oleh probiotik yang dikandungnya (54, 55, 56, 57).

Kajian mendapati bahawa yogurt dan makanan tenusu lain boleh menyebabkan penurunan berat badan dan peningkatan komposisi badan pada orang dengan diabetes jenis 2.

Dipercayai bahawa kandungan kalsium dan asid linolik konjugasi (CLA) susu yang tinggi boleh memainkan peranan (58, 59, 60).

Terlebih lagi, yogurt Yunani hanya mengandungi 6-8 gram karbohidrat setiap hidangan, yang lebih rendah daripada yogurt konvensional. Ia juga tinggi protein, yang mendorong penurunan berat badan dengan mengurangkan selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori (61).

Pokoknya: Yogurt Yunani meningkatkan kadar gula darah yang sihat, mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan dapat membantu pengurusan berat badan.

8. Kacang

Kekacang memang sedap dan berkhasiat.

Semua jenis kacang mengandungi serat dan rendah karbohidrat yang dapat dicerna, walaupun ada yang lebih banyak daripada yang lain.

Berikut adalah jumlah karbohidrat yang dapat dicerna setiap 1 ons (28 gram) kacang:

• Badam: 2.6 gram
• Kacang Brazil: 1.4 gram
• Kacang Tunai: 7.7 gram
• Hazelnut: 2 gram
• Macadamia: 1.5 gram
• Pecan: 1.2 gram
• Pistachio: 5 gram
• Walnut: 2 gram

Penyelidikan pada pelbagai kacang menunjukkan bahawa pengambilan secara berkala dapat mengurangkan keradangan dan menurunkan kadar gula darah, HbA1c dan LDL (62, 63, 64, 65).

Dalam satu kajian, orang yang menghidap diabetes yang memasukkan 30 gram walnut dalam diet harian mereka selama satu tahun menurunkan berat badan, mengalami peningkatan komposisi badan dan mengalami penurunan kadar insulin yang ketara (66).

Penemuan ini penting kerana penderita diabetes jenis 2 sering mempunyai tahap insulin yang tinggi, yang berkaitan dengan obesiti.

Di samping itu, beberapa penyelidik percaya tahap insulin yang tinggi secara kronik meningkatkan risiko penyakit serius lain, seperti barah dan penyakit Alzheimer (67, 68).

Pokoknya: Kacang-kacangan adalah tambahan yang sihat untuk diet diabetes. Mereka rendah karbohidrat yang dapat dicerna dan membantu mengurangkan kadar gula dalam darah, insulin dan LDL.

9. Brokoli

Brokoli adalah salah satu sayur-sayuran yang paling berkhasiat di sekitarnya.

Setengah cawan brokoli yang dimasak mengandungi hanya 27 kalori dan 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna, bersama dengan nutrien penting seperti vitamin C dan magnesium.

Kajian pada pesakit kencing manis mendapati bahawa brokoli dapat membantu menurunkan kadar insulin dan melindungi sel dari radikal bebas berbahaya yang dihasilkan semasa metabolisme (69, 70).

Lebih-lebih lagi, brokoli adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang baik. Antioksidan penting ini membantu mencegah penyakit mata (71).

Pokoknya: Brokoli adalah makanan rendah kalori dan rendah karbohidrat dengan nilai nutrien yang tinggi. Ia sarat dengan sebatian tumbuhan yang sihat yang dapat melindungi dari pelbagai penyakit.

10. Minyak Zaitun Extra-Virgin

Minyak zaitun extra-virgin sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung.

Ia mengandungi asid oleik, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang terbukti dapat meningkatkan trigliserida dan HDL, yang sering berada pada tahap yang tidak sihat pada diabetes jenis 2.

Ia juga boleh meningkatkan hormon kenyang GLP-1 (72, 73).

Dalam analisis besar dari 32 kajian yang melihat pelbagai jenis lemak, minyak zaitun adalah satu-satunya yang terbukti dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (74).

Minyak zaitun juga mengandungi antioksidan yang disebut polifenol. Mereka mengurangkan keradangan, melindungi sel-sel yang melapisi saluran darah anda, menjaga kolesterol LDL anda menjadi tidak rosak akibat pengoksidaan dan menurunkan tekanan darah (75, 76, 77).

Minyak zaitun extra-virgin tidak ditapis dan mengekalkan antioksidan dan sifat lain yang menjadikannya sihat. Pastikan untuk memilih minyak zaitun extra-virgin dari sumber yang terkenal, kerana banyak minyak zaitun dicampur dengan minyak yang lebih murah seperti jagung dan soya (78).

Pokoknya: Minyak zaitun extra-virgin mengandungi asid oleik yang sihat. Ia mempunyai manfaat untuk tekanan darah dan kesihatan jantung.

11. biji rami

Biji rami adalah makanan yang sangat sihat.

Sebilangan serat tidak larut mereka terdiri dari lignan, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kawalan gula darah (79, 80).

Dalam satu kajian, orang dengan diabetes tipe 2 yang mengambil lignan biji rami selama 12 minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam hemoglobin A1c (80).

Kajian lain menunjukkan bahawa biji rami dapat menurunkan risiko strok dan berpotensi mengurangkan dos ubat yang diperlukan untuk mencegah pembekuan darah (81).

Biji rami sangat tinggi serat likat, yang meningkatkan kesihatan usus, kepekaan insulin dan perasaan kenyang (82, 83, 84).

Tubuh anda tidak dapat menyerap biji rami, jadi beli biji tanah atau giling sendiri. Juga penting untuk menjaga agar biji rami tertutup rapat di dalam peti sejuk untuk mengelakkannya daripada tengik.

Pokoknya: Biji rami dapat mengurangkan keradangan, menurunkan risiko penyakit jantung, menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan kepekaan insulin.

12. Cuka Epal

Cuka sari apel mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Walaupun terbuat dari epal, gula dalam buahnya ditapai menjadi asid asetik, dan produk yang dihasilkan mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat per sudu.

Cuka sari apel terbukti meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar gula darah puasa. Ini juga dapat mengurangkan tindak balas gula darah sebanyak 20% apabila dimakan dengan makanan yang mengandung karbohidrat (85, 86, 87, 88).

Dalam satu kajian, orang dengan diabetes yang kurang terkawal mengalami penurunan gula darah puasa sebanyak 6% ketika mereka mengambil 2 sudu cuka sari apel sebelum tidur (88).

Cuka sari apel juga dapat melambatkan pengosongan perut dan membuat anda berasa kenyang.

Walau bagaimanapun, ini boleh menjadi masalah bagi orang yang menderita gastroparesis, keadaan pengosongan perut yang tertunda yang biasa terjadi pada diabetes, terutama jenis 1 (89).

Untuk memasukkan cuka sari apel ke dalam makanan anda, mulakan dengan 1 sudu teh dicampur dalam segelas air setiap hari. Naikkan maksimum 2 sudu sehari.

Pokoknya: Cuka sari apel dapat meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah. Ia juga dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama.

13. Stroberi

Stroberi adalah salah satu buah paling berkhasiat yang boleh anda makan.

Mereka tinggi antioksidan yang dikenal sebagai antosianin, yang memberikan warna merah mereka.

Antosianin terbukti dapat mengurangkan kadar kolesterol dan insulin selepas makan. Mereka juga meningkatkan gula darah dan faktor risiko penyakit jantung pada diabetes jenis 2 (90, 91, 92).

Satu cawan strawberi mengandungi 49 kalori dan 11 gram karbohidrat, tiga daripadanya adalah serat.

Hidangan ini juga memberikan lebih daripada 100% RDI untuk vitamin C, yang memberikan manfaat anti-radang tambahan untuk kesihatan jantung (11).

Pokoknya: Stroberi adalah buah rendah gula yang mempunyai sifat anti-radang yang kuat dan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung.

14. Bawang putih

Bawang putih adalah ramuan yang lazat dengan faedah kesihatan yang mengagumkan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan keradangan, gula darah dan kolesterol LDL pada penderita diabetes jenis 2 (93, 94, 95).

Ia juga sangat berkesan untuk mengurangkan tekanan darah (96, 97).

Dalam satu kajian, orang-orang dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkawal yang mengambil bawang putih berusia 12 minggu rata-rata penurunan tekanan darah 10-titik (97).

Satu cengkih bawang putih mentah mengandungi hanya 4 kalori dan 1 gram karbohidrat.

Pokoknya: Bawang putih membantu menurunkan gula darah, keradangan, kolesterol LDL dan tekanan darah pada penderita diabetes.

15. Skuasy

Squash adalah salah satu sayur paling sihat di sekitar.

Varieti musim sejuk mempunyai kulit keras dan termasuk biji-bijian, labu dan butternut.

Labu musim panas mempunyai kulit lembut yang boleh dimakan. Jenis yang paling biasa adalah zucchini dan labu Itali.

Seperti kebanyakan sayur-sayuran, labu mengandungi antioksidan yang bermanfaat. Banyak jenis labu musim sejuk tinggi lutein dan zeaxanthin, yang melindungi daripada katarak dan degenerasi makula.

Kajian haiwan menggunakan ekstrak labu juga telah melaporkan penurunan kadar obesiti dan insulin (98, 99).

Walaupun terdapat sedikit kajian mengenai manusia, satu kajian mendapati bahawa orang dengan diabetes jenis 2 yang mengambil ekstrak labu musim sejuk Cucurbita ficifolia mengalami penurunan kadar gula darah yang ketara (100).

Walau bagaimanapun, labu musim sejuk lebih tinggi karbohidrat daripada labu musim panas.

Contohnya, 1 cawan labu yang dimasak mengandungi 9 gram karbohidrat yang dapat dicerna, sementara 1 cawan zucchini yang dimasak hanya mengandungi 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna.

Pokoknya: Labu musim panas dan musim sejuk mengandungi antioksidan yang bermanfaat dan dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin.

16. Mi Shirataki

Mie Shirataki sangat bagus untuk diabetes dan kawalan berat badan.

Mie ini kaya akan serat glukomanan, yang diekstrak dari akar konjac.

Tumbuhan ini ditanam di Jepun dan diproses menjadi bentuk mi atau padi yang dikenali sebagai shirataki.

Glucomannan adalah sejenis serat likat, yang membuat anda merasa kenyang dan puas. Ia juga menurunkan kadar ghrelin "hormon lapar" (101).

Terlebih lagi, ia terbukti dapat mengurangkan kadar gula dalam darah setelah makan dan memperbaiki faktor risiko penyakit jantung pada orang yang menghidap diabetes dan sindrom metabolik (102, 103, 104, 105).

Hidangan mi shirataki seberat 3.5 oz (100 gram) juga mengandungi kurang dari satu gram karbohidrat yang dapat dicerna dan hanya dua kalori setiap hidangan.

Walau bagaimanapun, mi ini biasanya dibungkus dengan cecair yang mempunyai bau amis dan anda perlu membilasnya dengan baik sebelum digunakan. Kemudian, untuk memastikan tekstur seperti mi, masak mi selama beberapa minit dalam kuali dengan api yang tinggi tanpa lemak tambahan.

Pokoknya: Glukomanan dalam mi shirataki meningkatkan rasa kenyang dan dapat meningkatkan kawalan gula darah dan tahap kolesterol.

Ambil Mesej Rumah

Diabetes yang tidak terkawal meningkatkan risiko anda menghidap beberapa penyakit serius.

Walau bagaimanapun, makan makanan yang membantu mengawal gula darah, insulin dan keradangan terkawal dapat mengurangkan risiko anda mengalami komplikasi.

Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.