14 Sayuran Paling Sihat di Bumi

Kandungan

• 1. Bayam
• 2. Lobak
• 3. Brokoli
• 4. Bawang putih
• 5. Brussels Sprouts
• 6. Kale
• 7. Kacang hijau
• 8. Swiss Chard
• 9. Halia
• 10. Asparagus
• 11. Kubis Merah
• 12. Ubi Keledek
• 13. Collard Greens
• 14. Kohlrabi
• Garisan bawah

Sayur-sayuran terkenal kerana baik untuk kesihatan anda. Sebilangan besar sayur-sayuran rendah kalori tetapi tinggi vitamin, mineral dan serat.

Namun, sebilangan sayur-sayuran menonjol dari yang lain dengan tambahan manfaat kesihatan yang terbukti, seperti kemampuan melawan keradangan atau mengurangkan risiko penyakit.

Artikel ini melihat 14 sayur-sayuran yang paling sihat dan mengapa anda harus memasukkannya ke dalam makanan anda.

1. Bayam

Hijau berdaun ini menduduki tangga teratas sebagai salah satu sayuran paling sihat, berkat profil nutriennya yang mengagumkan.

Satu cawan (30 gram) bayam mentah menyediakan 56% keperluan vitamin A harian anda dan keseluruhan keperluan vitamin K harian anda - semuanya hanya dengan 7 kalori (1).

Bayam juga mempunyai banyak antioksidan, yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik.

Satu kajian mendapati bahawa sayur-sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam tinggi beta-karoten dan lutein, dua jenis antioksidan yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko barah (2).

Di samping itu, kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa pengambilan bayam mungkin bermanfaat untuk kesihatan jantung, kerana dapat menurunkan tekanan darah (3).

Ringkasan: Bayam kaya dengan antioksidan yang dapat mengurangkan risiko penyakit kronik, kerana dapat mengurangi faktor risiko seperti tekanan darah tinggi.

2. Lobak

Lobak dibungkus dengan vitamin A, memberikan 428% dari nilai harian yang disyorkan hanya dalam satu cawan (128 gram) (4).

Mereka mengandungi beta-karoten, antioksidan yang memberi wortel warna oren yang cerah dan dapat membantu dalam pencegahan barah (5).

Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa untuk setiap hidangan wortel setiap minggu, risiko peserta kanser prostat menurun sebanyak 5% (6).

Kajian lain menunjukkan bahawa memakan wortel juga dapat mengurangkan risiko barah paru-paru pada perokok. Berbanding dengan mereka yang memakan wortel sekurang-kurangnya sekali seminggu, perokok yang tidak memakan wortel mempunyai risiko tiga kali lebih besar terkena barah paru-paru (7).

Lobak juga tinggi vitamin C, vitamin K dan kalium (4).

Ringkasan: Lobak sangat kaya dengan beta-karoten, yang boleh berubah menjadi vitamin A dalam badan. Kandungan antioksidan yang tinggi dapat membantu mengurangkan risiko barah paru-paru dan prostat.

3. Brokoli

Brokoli tergolong dalam keluarga sayur-sayuran.

Ini kaya dengan sebatian tumbuhan yang mengandung sulfur yang dikenali sebagai glukosinolat, serta sulforaphane, produk sampingan dari glukosinolat (8).

Sulforaphane penting kerana terbukti mempunyai kesan perlindungan terhadap barah.

Dalam satu kajian pada haiwan, sulforaphane dapat mengurangkan ukuran dan jumlah sel barah payudara sekaligus menyekat pertumbuhan tumor pada tikus (9).

Makan brokoli juga dapat membantu mencegah jenis penyakit kronik yang lain.

Kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa memakan brokoli dapat melindungi jantung dari tekanan oksidatif yang menyebabkan penyakit dengan menurunkan tahap oksidan (10).

Selain kemampuannya untuk mencegah penyakit, brokoli juga sarat dengan nutrien.

Secawan (91 gram) brokoli mentah menyediakan 116% keperluan vitamin K harian anda, 135% keperluan vitamin C harian dan jumlah folat, mangan dan kalium yang baik (11).

Ringkasan: Brokoli adalah sayur-sayuran yang mengandungi sulforaphane, sebatian yang dapat mencegah pertumbuhan barah. Makan brokoli juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik dengan melindungi daripada tekanan oksidatif.

4. Bawang putih

Bawang putih memiliki sejarah penggunaan yang panjang sebagai tanaman ubat, dengan akarnya berasal dari China kuno dan Mesir (12).

Sebatian aktif utama dalam bawang putih adalah allicin, sebatian tumbuhan yang sebahagian besarnya bertanggungjawab terhadap pelbagai manfaat kesihatan bawang putih (13).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa bawang putih dapat mengatur gula darah dan juga meningkatkan kesihatan jantung.

Dalam satu kajian pada haiwan, tikus diabetes diberi minyak bawang putih atau diallyl trisulfide, komponen bawang putih. Kedua-dua sebatian bawang putih menyebabkan penurunan gula dalam darah dan peningkatan kepekaan insulin (14).

Kajian lain memberi bawang putih kepada peserta dengan dan tanpa penyakit jantung. Hasil kajian menunjukkan bahawa bawang putih mampu menurunkan kolesterol darah total, trigliserida dan kolesterol LDL sambil meningkatkan kolesterol HDL pada kedua kelompok (15).

Bawang putih juga berguna dalam pencegahan barah. Satu kajian tabung uji menunjukkan bahawa allicin menyebabkan kematian sel pada sel barah hati manusia (16).

Walau bagaimanapun, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk lebih memahami potensi kesan anti-kanser bawang putih.

Ringkasan: Kajian menunjukkan bahawa bawang putih dapat membantu menurunkan kadar trigliserida darah. Beberapa kajian juga mendapati bahawa itu dapat menurunkan kadar gula dalam darah dan mungkin memiliki efek anti-barah, walaupun diperlukan lebih banyak penelitian.

5. Brussels Sprouts

Seperti brokoli, tauge Brussels adalah anggota keluarga sayur-sayuran dan mengandungi sebatian tumbuhan yang mempromosikan kesihatan yang sama.

Tumbuhan Brussels juga mengandungi kaempferol, antioksidan yang sangat berkesan untuk mencegah kerosakan sel (17).

Satu kajian pada haiwan mendapati bahawa kaempferol dilindungi dari radikal bebas, yang menyebabkan kerosakan oksidatif pada sel dan dapat menyumbang kepada penyakit kronik (18).

Penggunaan sprout Brussels juga dapat membantu meningkatkan detoksifikasi.

Satu kajian menunjukkan bahawa makan kubis Brussels menyebabkan peningkatan 15-30% pada beberapa enzim spesifik yang mengendalikan detoksifikasi, yang dapat menurunkan risiko barah kolorektal (19).

Tambahan, tauge Brussels sangat padat nutrien. Setiap hidangan menyediakan banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, vitamin A, vitamin C, folat, mangan dan kalium (20).

Ringkasan: Tumbuhan Brussels mengandungi antioksidan yang disebut kaempferol, yang dapat melindungi dari kerosakan oksidatif pada sel dan mencegah penyakit kronik. Mereka juga dapat membantu meningkatkan detoksifikasi dalam badan.

6. Kale

Seperti sayur-sayuran berdaun yang lain, kale terkenal dengan kualiti kesihatannya, termasuk kepadatan nutrien dan kandungan antioksidan.

Satu cawan (67 gram) kangkung mentah mengandungi banyak vitamin B, kalium, kalsium dan tembaga.

Ia juga memenuhi keperluan harian anda untuk vitamin A, C dan K (21).

Kerana jumlah antioksidan yang tinggi, kangkung juga bermanfaat dalam meningkatkan kesihatan jantung.

Dalam kajian tahun 2008, 32 lelaki dengan kolesterol tinggi minum 150 ml jus kale setiap hari selama 12 minggu.Menjelang akhir kajian, kolesterol HDL meningkat 27%, kolesterol LDL menurun sebanyak 10% dan aktiviti antioksidan meningkat (22).

Kajian lain menunjukkan bahawa minum jus kale dapat menurunkan tekanan darah dan mungkin bermanfaat dalam menurunkan kolesterol darah dan gula darah (23).

Ringkasan: Kale tinggi vitamin A, C dan K serta antioksidan. Kajian menunjukkan bahawa minum jus kale dapat menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL.

7. Kacang hijau

Kacang polong dianggap sebagai sayur berkanji. Ini bermakna mereka mempunyai karbohidrat dan kalori yang lebih tinggi daripada sayur-sayuran bukan berkanji dan boleh mempengaruhi kadar gula dalam darah apabila dimakan dalam jumlah besar.

Walaupun begitu, kacang hijau sangat berkhasiat.

Satu cawan (160 gram) kacang hijau dimasak mengandungi 9 gram serat, 9 gram protein dan vitamin A, C dan K, riboflavin, thiamin, niasin dan folat (24).

Kerana mengandung serat tinggi, kacang polong menyokong kesihatan pencernaan dengan meningkatkan bakteria bermanfaat di usus anda dan mendorong pergerakan usus yang kerap (25).

Lebih-lebih lagi, kacang polong kaya dengan saponin, sekumpulan sebatian tumbuhan yang terkenal dengan kesan anti-barahnya (26).

Penyelidikan menunjukkan bahawa saponin dapat membantu memerangi barah dengan mengurangkan pertumbuhan tumor dan mendorong kematian sel pada sel barah (27).

Ringkasan: Kacang hijau mengandungi sejumlah besar serat, yang membantu menyokong kesihatan pencernaan. Mereka juga mengandungi sebatian tumbuhan yang disebut saponin, yang mungkin mempunyai kesan anti-barah.

8. Swiss Chard

Swiss chard rendah kalori tetapi tinggi vitamin dan mineral penting.

Satu cawan (36 gram) mengandungi hanya 7 kalori namun 1 gram serat, 1 gram protein dan banyak vitamin A, C dan K, mangan dan magnesium (28).

Swiss chard terkenal kerana potensinya untuk mencegah kerosakan yang disebabkan oleh diabetes mellitus.

Dalam satu kajian pada haiwan, ekstrak chard didapati membalikkan kesan diabetes dengan menurunkan kadar gula dalam darah dan mencegah kerosakan sel dari radikal bebas penyebab penyakit (29).

Kajian haiwan lain menunjukkan bahawa kandungan antioksidan ekstrak chard dapat melindungi hati dan ginjal dari kesan negatif diabetes (30, 31).

Ringkasan: Beberapa kajian pada haiwan menunjukkan bahawa Swiss chard dapat melindungi dari kesan negatif diabetes dan dapat menurunkan kadar gula darah.

9. Halia

Akar halia digunakan sebagai rempah dalam segala-galanya dari hidangan sayur-sayuran hingga pencuci mulut.

Dari segi sejarah, halia juga telah digunakan sebagai ubat semula jadi untuk penyakit bergerak (32).

Beberapa kajian telah mengesahkan kesan baik halia pada loya. Dalam tinjauan yang terdiri daripada 12 kajian dan hampir 1.300 wanita hamil, halia mengurangkan loya berbanding dengan plasebo (33).

Halia juga mengandungi sifat anti-radang yang kuat, yang dapat membantu dalam merawat gangguan yang berkaitan dengan keradangan seperti arthritis, lupus atau gout (34).

Dalam satu kajian, peserta dengan osteoartritis yang dirawat dengan ekstrak halia pekat mengalami penurunan sakit lutut dan pelepasan dari gejala lain (35).

Penyelidikan lebih lanjut menunjukkan bahawa jahe dapat membantu dalam perawatan diabetes juga.

Kajian pada tahun 2015 melihat kesan makanan tambahan halia terhadap diabetes. Selepas 12 minggu, halia didapati berkesan dalam menurunkan kadar gula dalam darah (36).

Ringkasan: Kajian menunjukkan bahawa halia dapat mengurangkan loya dan mengurangkan keradangan. Makanan tambahan halia juga dapat membantu menurunkan gula darah.

10. Asparagus

Sayuran musim bunga ini kaya dengan beberapa vitamin dan mineral, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet apa pun.

Hanya setengah cawan (90 gram) asparagus menyediakan satu pertiga daripada keperluan folat harian anda.

Jumlah ini juga memberikan banyak selenium, vitamin K, thiamin dan riboflavin (37).

Mendapat cukup folat dari sumber seperti asparagus dapat memberikan perlindungan dari penyakit dan dapat mencegah kecacatan kelahiran saluran saraf semasa kehamilan (38, 39).

Beberapa kajian tabung uji juga menunjukkan bahawa asparagus dapat memberi manfaat kepada hati dengan menyokong fungsi metaboliknya dan melindunginya daripada toksisitas (40).

Ringkasan: Asparagus tinggi folat, yang dapat membantu mencegah kecacatan kelahiran tiub saraf. Kajian tabung uji juga mendapati bahawa asparagus dapat menyokong fungsi hati dan mengurangkan risiko keracunan.

11. Kubis Merah

Sayuran ini tergolong dalam keluarga sayur-sayuran dan, seperti kerabatnya, dipenuhi dengan antioksidan dan sifat yang mementingkan kesihatan.

Satu cawan (89 gram) kubis merah mentah mengandungi 2 gram serat serta 85% daripada keperluan vitamin C harian (41).

Kubis merah juga kaya dengan antosianin, sekumpulan sebatian tumbuhan yang menyumbang kepada warna yang berbeza dan juga banyak manfaat kesihatan.

Dalam kajian haiwan 2012, tikus diberi makanan yang dirancang untuk meningkatkan kadar kolesterol dan meningkatkan penumpukan plak di arteri. Tikus kemudian diberi ekstrak kubis merah.

Kajian mendapati bahawa ekstrak kubis merah dapat mencegah peningkatan kadar kolesterol darah dan melindungi dari kerosakan pada jantung dan hati (42).

Hasil ini disokong oleh kajian haiwan lain pada tahun 2014 yang menunjukkan bahawa kubis merah dapat mengurangkan keradangan dan mencegah kerusakan hati pada tikus yang diberi diet kolesterol tinggi (43).

Ringkasan: Kubis merah mengandungi sejumlah besar serat, vitamin C dan antosianin. Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia dapat menurunkan kadar kolesterol darah, mengurangkan keradangan dan menurunkan risiko kerosakan jantung dan hati.

12. Ubi Keledek

Dikelaskan sebagai sayur-sayuran akar, ubi jalar terkenal dengan warna oren, rasa manis dan faedah kesihatan yang mengagumkan.

Satu ubi jalar sederhana mengandungi 4 gram serat, 2 gram protein dan sejumlah vitamin C, vitamin B6, kalium dan mangan (44).

Ini juga tinggi dalam bentuk vitamin A yang disebut beta-karoten. Sebenarnya, sebiji ubi jalar memenuhi 438% keperluan vitamin A harian anda (44).

Pengambilan beta-karoten dikaitkan dengan penurunan risiko kanser jenis tertentu, termasuk barah paru-paru dan payudara (45, 46).

Jenis ubi jalar tertentu juga boleh mengandungi faedah tambahan. Sebagai contoh, Caiapo adalah sejenis ubi jalar putih yang mungkin mempunyai kesan anti-diabetes.

Dalam satu kajian, penderita diabetes diberi 4 gram Caiapo setiap hari selama 12 minggu, yang menyebabkan penurunan kadar gula darah dan kolesterol darah (47).

Ringkasan: Ubi jalar kaya akan beta-karoten, yang boleh mengurangkan risiko beberapa jenis barah. Ubi jalar putih juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan gula dalam darah.

13. Collard Greens

Sayuran collard adalah sayuran yang kaya dengan nutrien.

Satu cawan (190 gram) sayur collar yang dimasak mengandungi 5 gram serat, 4 gram protein dan 27% daripada keperluan kalsium harian anda (48).

Sebenarnya, sayur collard adalah salah satu sumber kalsium tumbuhan terbaik yang ada, bersama dengan sayur-sayuran berdaun lain, brokoli dan kacang soya.

Pengambilan kalsium yang mencukupi dari sumber tumbuhan dapat meningkatkan kesihatan tulang dan terbukti dapat mengurangkan risiko osteoporosis (49).

Collard green juga tinggi antioksidan dan bahkan dapat mengurangkan risiko anda terkena penyakit tertentu.

Satu kajian mendapati bahawa makan lebih dari satu hidangan sayur collard setiap minggu dikaitkan dengan penurunan risiko glaukoma sebanyak 57%, keadaan mata yang boleh menyebabkan kebutaan (50).

Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan sayur-sayuran yang tinggi dalam keluarga Brassica, termasuk sayur-sayuran collard, dapat menurunkan risiko barah prostat (51).

Ringkasan: Hijau collard tinggi kalsium, yang dapat mengurangkan risiko osteoporosis. Pengambilan sayur collard secara berkala juga dikaitkan dengan pengurangan risiko glaukoma dan kanser prostat.

14. Kohlrabi

Juga dikenali sebagai kubis lobak atau lobak Jerman, kohlrabi adalah sayur yang berkaitan dengan kubis yang boleh dimakan mentah atau dimasak.

Kohlrabi mentah tinggi serat, menyediakan 5 gram dalam setiap cawan (135 gram). Ia juga penuh dengan vitamin C, memberikan 140% daripada nilai harian setiap cawan (52).

Kajian menunjukkan bahawa kandungan antioksidan kohlrabi menjadikannya alat yang kuat untuk melawan keradangan dan diabetes (53).

Dalam satu kajian pada haiwan, ekstrak kohlrabi dapat menurunkan kadar gula dalam darah sebanyak 64% dalam masa tujuh hari selepas rawatan (54).

Walaupun terdapat pelbagai jenis kohlrabi, kajian menunjukkan bahawa kohlrabi merah mempunyai jumlah antioksidan fenolik hampir dua kali ganda dan menunjukkan kesan anti-diabetes dan anti-radang yang lebih kuat (53).

Ringkasan: Kohlrabi kaya akan serat dan vitamin C. Kajian haiwan menunjukkan bahawa kohlrabi berpotensi menyebabkan penurunan gula dalam darah.

Garisan bawah

Dari menyediakan vitamin dan mineral penting untuk memerangi penyakit, jelas bahawa memasukkan sayur-sayuran dalam makanan anda sangat penting untuk kesihatan yang baik.

Walaupun sayur-sayuran yang disenaraikan di sini telah dikaji secara meluas untuk faedah kesihatannya, terdapat banyak lagi sayur-sayuran yang juga bagus untuk kesihatan anda.

Pastikan bahawa anda mendapat campuran sayur-sayuran yang baik dalam makanan anda untuk memanfaatkan banyak faedah kesihatan mereka dan dapatkan banyak nutrisi untuk wang anda.

Awak juga mungkin menyukai:

• 20 Buah Sihat di Planet
• 12 Makanan Terbaik untuk Makan pada Pagi
• 9 Kacang Terbaik untuk dimakan untuk Kesihatan yang Lebih Baik