13 Makanan Yunani Yang Sangat Sihat

Kandungan

• 1. Hummus
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Sup Palsu
• 8. Souvlaki
• 9. Udang Saganaki
• 10. Panggang Sardin
• 11. Salad Horiatiki
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• Garisan bawah

Pada tahun 1960-an, orang Yunani hidup lebih lama dan mempunyai kadar penyakit kronik yang lebih rendah daripada seluruh dunia.

Ini mungkin disebabkan oleh diet mereka, yang penuh dengan makanan laut, buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang dan lemak sihat.

Diet Mediterranean didasarkan pada diet Yunani tradisional dan pola makanan lain yang serupa di negara-negara berdekatan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengikuti Diet Mediterranean dapat mengurangkan risiko serangan jantung, strok, diabetes, obesiti dan kematian pramatang (1).

Artikel ini membincangkan 13 makanan tradisional Yunani yang sangat sihat.

1. Hummus

Hummus adalah saus atau penyebaran yang popular di seluruh Mediterranean dan Timur Tengah.

Ia telah dimakan selama beribu-ribu tahun - bahkan Plato dan Socrates menulis mengenai faedah hummus.

Ia biasanya dibuat dengan mengisar buncis, tahini (biji bijan), minyak zaitun dan jus lemon. Makanan ringan ini bukan sahaja enak, tetapi juga sangat sihat (2).

Sebenarnya, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa makan hummus dapat membantu pengurusan berat badan, kawalan gula darah dan kesihatan jantung (3, 4).

Ini sebahagiannya disebabkan oleh ramuan utamanya, kacang buncis, yang juga dikenal sebagai kacang garbanzo. Mereka adalah sumber protein dan serat yang sangat baik (5).

Hummus juga mengandungi lemak sihat jantung dari minyak zaitun dan tahini (6).

Minyak zaitun adalah makanan asas masakan Yunani dan makanan Mediterranean. Ia dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk kurang keradangan, kesihatan otak yang lebih baik, perlindungan terhadap penyakit jantung dan strok dan kemampuan untuk membantu melawan barah (7, 8, 9).

Anda boleh menghidangkan hummus sebagai berendam dengan sayur-sayuran segar, roti pita atau keropok.

Ringkasan: Hummus adalah saus dan penyebaran yang dibuat dari kacang buncis, tahini, minyak zaitun dan jus lemon. Ia sarat dengan protein, serat dan lemak sihat.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata bermaksud salad terung dalam bahasa Yunani, tetapi sebenarnya ini sedikit.

Ia dibuat dengan mengadun atau menghancurkan terung panggang dengan minyak zaitun, bawang putih dan jus lemon. Ia serupa dengan hidangan yang disebut baba ghanoush, yang berasal dari Timur Tengah.

Terung adalah sumber serat dan antioksidan yang baik, yang melawan kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas (10).

Radikal bebas wujud di persekitaran, tetapi ia juga terbentuk di dalam badan. Mereka boleh menyebabkan kerosakan sel yang dikaitkan dengan penuaan, barah dan penyakit kronik (11).

Terung mengandungi antioksidan kuat yang disebut nasunin. Penyelidikan menunjukkan bahawa nasunin dapat mengurangkan radikal bebas dan melindungi kesihatan otak (12).

Selanjutnya, celup ini dibumbui dengan jus lemon dan bawang putih. Kedua-duanya sering digunakan dalam masakan Yunani dan memberikan manfaat kesihatan sendiri.

Sebagai contoh, bawang putih dapat meningkatkan sistem imun dan membantu mencegah penyakit jantung, sementara lemon kaya dengan vitamin C yang menyihatkan jantung dan dapat membantu mencegah batu ginjal (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata biasanya berfungsi sebagai pembuka selera untuk mencelupkan roti dan sayur-sayuran. Anda juga boleh menggunakannya sebagai penyebaran pada sandwic.

Ringkasan: Melitzanosalata adalah hidangan popular yang dibuat dari terung panggang. Ini sumber serat dan antioksidan yang baik.

3. Tzatziki

Tzatziki adalah satu lagi hidangan popular yang digunakan dalam masakan Yunani.

Walaupun sangat berkrim, rendah kalori, dengan kira-kira 35 kalori dalam dua sudu sos tzatziki.

Tzatziki dibuat dengan yogurt Yunani, timun dan minyak zaitun.

Yogurt Yunani lebih berkrim dan lebih tebal daripada yogurt biasa. Ini kerana yogurt telah diregangkan untuk mengeluarkan whey cair.

Dari segi sejarah, orang Yunani menegangkan yogurt untuk mengurangkan kandungan airnya dan mencegah kerosakan.

Tetapi menegangkan yogurt Yunani juga mengurangkan kandungan laktosa dan menjadikannya lebih tinggi protein. Hanya 3.5 auns (100 gram) menyediakan 10 gram protein (17).

Protein adalah salah satu nutrien terpenting untuk menurunkan berat badan. Ia dapat membantu mengurangkan selera makan, mengatur hormon lapar dan meningkatkan metabolisme (18).

Sos Tzatziki sering dihidangkan sebagai berendam dengan roti pita. Ia juga boleh ditambahkan ke daging panggang untuk hidangan protein tinggi.

Ringkasan: Tzatziki adalah hidangan popular yang dibuat dari timun dan yogurt Yunani. Ia tinggi protein dan rendah kalori.

4. Dolmades

Dolmades adalah daun anggur yang disumbat yang boleh dijadikan makanan pembuka atau hidangan utama.

Mereka biasanya diisi dengan nasi, herba dan kadang-kadang daging. Pemadat boleh berbeza-beza, mengubah kandungan lemak dan kalori mereka.

Walau bagaimanapun, daun anggur rendah kalori dan tinggi serat. Mereka juga mempunyai jumlah vitamin A dan vitamin K yang tinggi (19).

Selain itu, mereka mempunyai kandungan antioksidan yang sangat tinggi. Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa daun anggur mempunyai sepuluh kali ganda aktiviti antioksidan jus anggur atau pulpa (20).

Lebih-lebih lagi, daun anggur merah dapat meningkatkan peredaran darah pada orang yang mengalami kekurangan vena kronik, suatu keadaan di mana darah mengalami kesukaran beredar melalui urat (21).

Dolmades berperisa dengan ramuan dan rempah yang berbeza. Herba dan rempah adalah bahagian penting dalam masakan Yunani dan juga mengandungi banyak faedah kesihatan (22).

Sebagai contoh, banyak resipi dolmades menggunakan pasli dan dill.

Dill dipercayai sumber antioksidan yang baik dan dapat memperlambat pertumbuhan bakteria dan jamur penyebab penyakit. Ia juga dapat meningkatkan kesihatan pencernaan (23).

Dan pasli adalah sumber vitamin K. yang sangat baik. Hanya lima tangkai menyediakan lebih dari 100% keperluan vitamin K harian anda (24).

Vitamin K bukan sahaja membantu pembekuan darah, tetapi juga menyokong kesihatan tulang dan jantung (25).

Ringkasan: Dolmades adalah daun anggur anggur yang disumbat yang sangat berkhasiat dan mempunyai sifat antioksidan yang kuat.

5. Gigantes Plaki

Gigantes adalah kacang putih besar. Mereka tepat dinamai kata Yunani untuk raksasa, sementara plaki bermaksud hidangan yang dipanggang di dalam oven dengan sayur-sayuran.

Dengan tepat, hidangan itu merujuk kepada kacang gigante yang dibakar dalam sos tomato.

Kacang lima atau kacang putih besar lain sering digunakan sebagai ganti biji gigante, kerana ia sukar dicari.

Kacang putih sangat berkhasiat. Sebenarnya, semua kacang sangat padat nutrien, dan banyak dimakan secara berkala di seluruh Yunani (26, 27).

Kacang adalah sumber protein yang sangat baik dan penting bagi vegetarian.

Mereka juga bagus untuk menurunkan berat badan, kerana tinggi serat dan protein (28, 29).

Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak kacang mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Kacang juga dikenali untuk mengawal gula darah dan diabetes (27).

Ringkasan: Gigantes adalah kacang besar yang dibakar dalam sos tomato. Kacang kaya dengan banyak nutrien dan dikaitkan dengan hasil kesihatan yang positif.

6. Avgolemono

Avgolemono adalah sup tradisional Yunani. Ia biasanya dibuat dengan ayam, lemon, telur dan pasta orzo atau nasi.

Ia boleh dianggap sebagai sup mi ayam versi Yunani. Sup ayam telah dianjurkan selama beratus-ratus tahun untuk membantu melawan selesema dan selesema.

Menariknya, beberapa penyelidikan menyokong bahawa sup ayam bukan sahaja dapat membantu mengurangkan gejala selesema dan selesema, tetapi juga dapat mencegahnya (30, 31).

Satu kajian membandingkan bagaimana air sejuk, air panas dan sup ayam panas mempengaruhi hidung tersumbat.

Ia mendapati bahawa sementara air panas berfungsi lebih baik daripada air sejuk, sup ayam paling baik untuk mengurangkan hidung tersumbat. Walau bagaimanapun, kajian itu tidak mengenal pasti apa yang menyebabkan sup ini (30).

Satu lagi kajian baru-baru ini mendapati karnosin, sebatian sup ayam, melawan selesema pada peringkat awal. Walau bagaimanapun, ia dimetabolisme dengan cepat, jadi kesannya bersifat sementara (31).

Sebagai tambahan kepada khasiatnya yang meningkatkan daya tahan tubuh, avgolemono juga mengandungi protein yang tinggi dari ayam dan telur, sementara kalori relatif rendah.

Satu hidangan sup avgolemono tradisional mengandungi 27 gram protein dan 245 kalori.

Walaupun begitu, natriumnya tinggi, jadi ini bukan pilihan terbaik bagi individu yang sensitif terhadap garam (32).

Ringkasan: Avgolemono adalah sup ayam lemon. Ia mungkin mempunyai sifat meningkatkan kekebalan tubuh dan merupakan sumber protein yang baik.

7. Sup Palsu

Fakes soupa adalah sup lentil. Ia boleh dibuat dengan atau tanpa tomato dan merupakan makanan pokok dalam makanan Yunani.

Ini sumber protein dan serat yang sangat baik. Hanya satu cawan lentil mengandungi 18 gram protein dan 16 gram serat (33).

Kekacang kuat ini popular di seluruh Mediterranean dan mengandungi banyak vitamin dan mineral. Satu cawan lentil yang dimasak mengandungi yang berikut (33):

• Molibdenum: 330% daripada RDI
• Asid folik: 90% daripada RDI
• Mangan: 49% daripada RDI
• Besi: 37% daripada RDI
• Vitamin B1: 28% daripada RDI
• Zink: 24% daripada RDI

Nutrien ini menjadikan makanan palsu sebagai makanan yang sangat baik untuk vegetarian, kerana diet vegetarian seringkali rendah zat besi, protein dan zink (34).

Sebagai tambahan, penyelidikan menunjukkan bahawa lentil dapat membantu menurunkan tekanan darah, melawan barah, mengawal gula darah dan menurunkan kolesterol (35).

Ringkasan: Sup lentil ini tinggi serat, protein dan banyak nutrien lain. Lentil dapat membantu melawan barah, mengawal gula darah dan menurunkan kolesterol.

8. Souvlaki

Souvlaki terdiri daripada potongan daging panggang kecil di atas lidi dan merupakan salah satu makanan Yunani yang paling terkenal.

Ia dijual di seluruh Yunani di "souvlatzidiko" atau kedai souvlaki dan boleh didapati di hampir setiap restoran Yunani di seluruh dunia.

Souvlaki biasanya dibuat dari daging babi, ayam, domba atau daging lembu. Ia hanya daging, tetapi sekarang sering disajikan dengan sayur-sayuran seperti kabob.

Daging menyediakan banyak nutrien seperti protein, zat besi dan vitamin B (36).

Terlebih lagi, daging adalah protein lengkap, yang bermaksud ia mengandungi semua asid amino penting. Diet yang tinggi protein terbukti dapat mengurangkan berat badan dan kenyang (28).

Pengambilan daging juga dikaitkan dengan peningkatan jisim otot, yang sangat penting pada orang dewasa yang lebih tua (37).

Souvlaki kini biasa disajikan di restoran Yunani makanan segera dengan kentang goreng dan pitas. Anda boleh mencuba salad sebagai makanan yang lebih sihat.

Ringkasan: Souvlaki hanyalah potongan daging panggang pada lidi. Daging memberikan banyak faedah seperti protein dan vitamin B.

9. Udang Saganaki

Udang saganaki adalah makanan pembuka tradisional Yunani yang enak dan menyihatkan jantung.

Ikan ini mempunyai udang dalam saus tomat yang enak dan disajikan secara tradisional dalam kuali yang berat yang dikenali sebagai kuali saganaki di Yunani.

Udang dan kerang lain adalah bahagian penting dalam diet Yunani dan Mediterranean. Mereka juga sangat sihat.

Udang tinggi protein dan rendah lemak. Hidangan 3-ons (85 gram) mengandungi 18 gram protein dan hanya 1 gram lemak (38).

Ia juga menyediakan sekitar 50% selenium harian anda. Selenium dapat membantu mengurangkan keradangan dan menurunkan risiko barah prostat (39).

Walaupun udang tinggi kolesterol makanan, penyelidikan menunjukkan bahawa kolesterol diet tidak banyak mempengaruhi kolesterol darah pada kebanyakan orang (40).

Tomato adalah ramuan utama lain dalam hidangan ini dan kaya dengan antioksidan, termasuk vitamin C dan likopen (41).

Lycopene adalah antioksidan kuat yang memberikan warna merah kepada tomato. Ia dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan barah (41).

Tomato sering dimakan di Yunani dan boleh menyumbang kepada penurunan kadar penyakit jantung, barah dan kematian pramatang.

Ringkasan: Makanan pembuka ini mempunyai udang dalam sos tomato. Ia tinggi protein, rendah kalori dan kaya dengan antioksidan.

10. Panggang Sardin

Ikan adalah makanan utama dalam diet Yunani dan Mediterranean.

Pengambilan ikan yang tinggi, terutama ikan berlemak, telah berulang kali dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung (42).

Ikan sarden adalah salah satu ikan yang paling biasa dimakan di Yunani. Ikan berlemak kecil ini bukan hanya beraroma, tetapi juga salah satu makanan paling sihat yang boleh anda makan.

Sebenarnya, mereka adalah sumber EPA dan DHA yang hebat. Ini adalah jenis asid lemak omega-3 yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan. 3.5 auns (100 gram) sardin mengandungi 473 mg EPA dan 509 mg DHA (43).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa pengambilan sederhana 250-500 mg EPA dan DHA setiap hari dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung sekurang-kurangnya 25% (44).

DHA juga penting untuk kesihatan otak. Ia bukan sahaja penting untuk perkembangan otak yang sihat pada bayi, tetapi juga mendorong penuaan otak yang sihat (45).

Selain lemak sihat, 3.5 auns (100 gram) memberikan yang berikut (43):

• Protein: 25 gram
• Vitamin B12: 149% daripada RDI
• Selenium: 75% daripada RDI
• Vitamin D: 68% daripada RDI
• Kalsium: 38% daripada RDI

Sarden juga baik untuk tulang anda, kerana mengandungi banyak protein, kalsium dan vitamin D (46).

Walaupun mereka dimakan dengan berbagai cara, mereka sering dipanggang dengan minyak zaitun, lemon dan perasa.

Ringkasan: Sardin tinggi protein dan lemak sihat dan boleh membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Mereka juga mengandungi banyak vitamin dan mineral, termasuk kalsium dan vitamin D untuk tulang yang kuat.

11. Salad Horiatiki

Horiatiki bermaksud orang kampung dalam bahasa Yunani, jadi hidangan ini hanya bermaksud salad orang kampung.

Ia biasanya dibuat dengan tomato, bawang, timun, zaitun dan feta. Kemudian dipakaikan dengan minyak zaitun dan cuka. Semua bahan ini mengandungi nutrien dan dianggap sebagai ruji dalam masakan Yunani.

Sayuran dalam salad menjadikannya tinggi serat. Sayuran juga mengandungi banyak antioksidan dan nutrien, termasuk vitamin C, vitamin K dan kalium (41, 47, 48).

Zaitun dan minyak zaitun mengandungi lemak tak jenuh tunggal yang sihat. Lemak ini boleh mengurangkan risiko serangan jantung dan strok, serta mengurangkan keradangan (7, 49).

Feta yang ditaburkan ke salad adalah makanan asas Yunani yang lain.

Feta dibuat dari susu domba atau kambing. Ia bagus untuk tulang anda kerana tinggi kalsium, protein dan fosfor. Sebenarnya, ia mengandungi lebih banyak kalsium daripada kebanyakan keju lain (50, 51).

Ringkasan: Salad Horiatiki dibuat dari tomato, bawang, timun, zaitun dan feta. Ia mengandungi lemak, serat yang sihat dan banyak vitamin dan mineral. Ia juga mempunyai banyak antioksidan.

12. Spanakorizo

Spanakorizo ​​adalah hidangan bayam dan nasi yang disajikan secara tradisional dengan lemon, keju feta dan minyak zaitun. Ia boleh dijadikan hidangan utama atau lauk.

Bayam adalah salah satu sayur paling sihat yang boleh anda makan. Satu cawan (30 gram) mengandungi nutrien berikut (52):

• Vitamin A: 56% daripada RDI
• Vitamin C: 14% daripada RDI
• Vitamin K: 181% daripada RDI
• Asid folik: 15% daripada RDI
• Potasium: 5% daripada RDI
• Besi: 5% daripada RDI

Bayam juga mengandungi banyak antioksidan yang membantu melawan radikal bebas dan mencegah kerosakan sel (11).

Sebagai contoh, mereka mengandungi lutein dan zeaxanthin, yang meningkatkan kesihatan mata, dan quercetin, yang melawan jangkitan dan keradangan (53, 54).

Nasi juga kaya dengan banyak vitamin B dan mineral, seperti mangan, selenium dan zat besi (55).

Namun, zat besi dari sumber tanaman seperti beras dan bayam tidak diserap begitu juga dengan besi dari daging. Nasib baik, hidangan ini mengandungi lemon. Kandungan asid sitrik lemon dan vitamin C membantu penyerapan zat besi dari hidangan ini (56).

Ringkasan: Spanakorizo ​​adalah hidangan bayam dan nasi yang kaya akan vitamin A, vitamin C, vitamin K, zat besi dan asid folik. Ini juga mengandung banyak antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan mata, melawan infeksi dan mengurangi peradangan.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta bermaksud sayur-sayuran rebus dalam bahasa Yunani dan merupakan pokok bagi rumah tangga Yunani. Hidangan ini biasanya diisi dengan minyak zaitun dan jus lemon.

Secara tradisional di Yunani, hijau liar digunakan. Sayuran hijau biasanya dimakan di seluruh Mediterranean, dan pengambilan sayur-sayuran yang tinggi adalah komponen penting dalam diet Mediterranean.

Sebilangan besar sayuran hijau mempunyai kandungan antioksidan yang sangat tinggi. Satu kajian mendapati bahawa banyak sayuran liar mengandungi lebih banyak antioksidan daripada blueberry (57).

Penyelidikan menunjukkan bahawa walaupun sebahagian daripada kandungan antioksidan mereka akan hilang semasa mendidih, mereka mengekalkan antioksidan lebih baik daripada kebanyakan makanan ketika direbus (58).

Sekiranya anda tidak tinggal di Mediterranean, anda masih boleh menikmati hidangan ini, kerana anda boleh menggunakan hampir semua sayur-sayuran hijau. Sayuran yang biasa digunakan termasuk sayur-sayuran endive, dandelion, bayam, sawi atau chicory.

Walaupun kandungan nutrien yang tepat akan berbeza-beza bergantung pada sayuran yang anda gunakan, semua sayur-sayuran berdaun tinggi vitamin K dan serat tetapi rendah kalori (59, 60, 61, 62).

Lebih-lebih lagi, semua sayur-sayuran hijau juga merupakan sumber makanan nitrat yang baik. Kajian terbaru menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan nitrat dari sayur-sayuran dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko glaukoma (63, 64).

Ringkasan: Horta vrasta adalah hidangan sayur rebus. Mereka secara tradisional dibuat dengan hijau liar yang tinggi antioksidan. Hidangan ini kaya dengan vitamin K dan serat tetapi rendah kalori.

Garisan bawah

Makanan tradisional Yunani sedap dan sihat.

Terlebih lagi, ia kaya dengan antioksidan, lemak sihat, serat, vitamin dan mineral. Ia juga dikaitkan dengan banyak hasil kesihatan yang baik.

Dengan menambah ruji Yunani seperti minyak zaitun, makanan laut, herba, buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan anda, anda dapat meningkatkan pemakanan keseluruhan anda dan membantu melawan penyakit kronik.