12 Makanan Terbaik untuk Kulit yang Sihat

Kandungan

• 1. Ikan berlemak
• 2. Alpukat
• 3. Walnut
• 4. Biji bunga matahari
• 5. Ubi keledek
• 6. Paprika merah atau kuning
• 7. Brokoli
• 8. Tomato
• 9. Soya
• 10. Coklat gelap
• 11. Teh hijau
• 12. Anggur merah
• Garisan bawah

Pemakanan penting untuk kesihatan. Diet yang tidak sihat dapat merosakkan metabolisme anda, menyebabkan kenaikan berat badan, dan bahkan merosakkan organ, seperti jantung dan hati anda.

Tetapi apa yang anda makan juga mempengaruhi organ lain - kulit anda.

Oleh kerana para saintis belajar lebih banyak mengenai diet dan badan, semakin jelas bahawa apa yang anda makan dapat mempengaruhi kesihatan dan penuaan kulit anda dengan ketara.

Artikel ini melihat 12 makanan terbaik untuk menjaga kesihatan kulit anda.

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, dan herring, adalah makanan yang sangat baik untuk kulit yang sihat. Mereka kaya sumber asid lemak omega-3, yang penting untuk menjaga kesihatan kulit (1).

Asid lemak omega-3 diperlukan untuk membantu menjaga kulit tebal, kenyal, dan lembap. Sebenarnya, kekurangan asid lemak omega-3 boleh menyebabkan kulit kering (1, 2).

Lemak omega-3 pada ikan mengurangkan keradangan, yang boleh menyebabkan kemerahan dan jerawat. Ia bahkan boleh menjadikan kulit anda kurang sensitif terhadap sinaran UV berbahaya matahari (2, 3).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen minyak ikan dapat membantu melawan keadaan radang dan autoimun yang mempengaruhi kulit anda, seperti psoriasis dan lupus (4).

Ikan berlemak juga merupakan sumber vitamin E, salah satu antioksidan terpenting untuk kulit anda.

Mendapatkan cukup vitamin E sangat penting untuk membantu melindungi kulit anda daripada kerosakan akibat radikal bebas dan keradangan (5).

Makanan laut jenis ini juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi, yang diperlukan untuk mengekalkan kekuatan dan integriti kulit anda (5).

Terakhir, ikan menyediakan zink - mineral penting untuk mengatur perkara berikut:

• keradangan
• kesihatan kulit secara keseluruhan
• penghasilan sel kulit baru

Kekurangan zink boleh menyebabkan keradangan kulit, luka, dan penyembuhan luka yang tertunda (6).

Jenis ikan berlemak seperti salmon mengandungi asid lemak omega-3 yang dapat mengurangkan keradangan dan menjaga kelembapan kulit anda. Mereka juga merupakan sumber protein, vitamin E, dan zink berkualiti tinggi.

2. Alpukat

Alpukat tinggi lemak sihat. Lemak ini bermanfaat untuk banyak fungsi dalam badan anda, termasuk kesihatan kulit anda (7).

Mengambil cukup lemak ini sangat mustahak untuk membantu menjaga kelenturan dan kelembapan kulit.

Satu kajian yang melibatkan lebih daripada 700 wanita mendapati bahawa pengambilan lemak total - khususnya jenis lemak sihat yang terdapat pada alpukat - dikaitkan dengan kulit yang lebih kenyal dan kenyal (8).

Bukti awal juga menunjukkan bahawa alpukat mengandungi sebatian yang dapat membantu melindungi kulit anda dari kerosakan akibat sinar matahari. Kerosakan UV pada kulit anda boleh menyebabkan keriput dan tanda penuaan lain (8, 9).

Alpukat juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang merupakan antioksidan penting yang membantu melindungi kulit anda dari kerosakan oksidatif. Sebilangan besar orang Amerika tidak mendapat cukup vitamin E melalui diet mereka.

Menariknya, vitamin E nampaknya lebih berkesan apabila digabungkan dengan vitamin C (5).

Vitamin C juga penting untuk kulit yang sihat. Kulit anda memerlukannya untuk menghasilkan kolagen, yang merupakan protein struktur utama yang menjadikan kulit anda kuat dan sihat (10).

Kekurangan vitamin C jarang terjadi hari ini, tetapi gejala yang biasa terjadi termasuk kulit kering, kasar, dan bersisik yang cenderung mudah lebam.

Vitamin C juga merupakan antioksidan yang membantu melindungi kulit anda dari kerosakan oksidatif yang disebabkan oleh sinar matahari dan persekitaran, yang dapat menyebabkan tanda-tanda penuaan (10).

Hidangan 100 gram, atau sekitar 1/2 buah alpukat, menyediakan 14% dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin E dan 11% dari DV untuk vitamin C (11).

Alpukat tinggi lemak bermanfaat dan mengandungi vitamin E dan C, yang penting untuk kulit yang sihat. Mereka juga membungkus sebatian yang dapat melindungi kulit anda dari kerosakan akibat sinar matahari.

3. Walnut

Kacang kenari mempunyai banyak ciri yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk kulit yang sihat.

Mereka adalah sumber asid lemak penting, lemak yang tidak boleh dibuat oleh badan anda sendiri.

Sebenarnya, mereka lebih kaya daripada kebanyakan kacang lain dalam asid lemak omega-3 dan omega-6 (12, 13).

Makanan yang terlalu tinggi lemak omega-6 boleh menyebabkan keradangan, termasuk keadaan keradangan pada kulit anda seperti psoriasis.

Sebaliknya, lemak omega-3 mengurangkan keradangan di badan anda - termasuk di kulit anda (13).

Walaupun asid lemak omega-6 banyak terdapat dalam diet Barat, sumber asid lemak omega-3 jarang terjadi.

Kerana kacang walnut mengandungi nisbah asid lemak ini, mereka dapat membantu melawan tindak balas keradangan yang berpotensi terhadap omega-6 yang berlebihan.

Lebih-lebih lagi, walnut mengandungi nutrien lain yang diperlukan oleh kulit anda untuk berfungsi dengan baik dan kekal sihat.

Satu ons (28 gram) walnut mengandungi 8% DV untuk zink.

Zink sangat penting agar kulit anda berfungsi dengan baik sebagai penghalang. Ia juga diperlukan untuk penyembuhan luka dan memerangi bakteria dan keradangan (14).

Kacang kenari juga menyediakan sejumlah kecil antioksidan vitamin E dan selenium, selain 4-5 gram protein per ons (28 gram) (12).

Kacang kenari adalah sumber lemak penting, zink, vitamin E, selenium dan protein - semuanya nutrien yang diperlukan oleh kulit anda untuk kekal sihat.

4. Biji bunga matahari

Secara umum, kacang dan biji adalah sumber nutrien penambah kulit yang baik.

Biji bunga matahari adalah contoh yang sangat baik.

Satu ons (28 gram) biji bunga matahari membungkus 49% DV untuk vitamin E, 41% DV untuk selenium, 14% DV untuk zink, dan 5.5 gram protein (15).

Biji bunga matahari adalah sumber nutrien yang sangat baik, termasuk vitamin E, yang merupakan antioksidan penting untuk kulit.

5. Ubi keledek

Beta karotena adalah nutrien yang terdapat pada tumbuhan.

Ia berfungsi sebagai provitamin A, yang bermaksud ia dapat diubah menjadi vitamin A di dalam badan anda.

Beta karoten terdapat dalam jeruk dan sayur-sayuran seperti wortel, bayam, dan ubi jalar (5, 16).

Ubi jalar adalah sumber yang sangat baik - satu 1/2 cawan (100 gram) ubi jalar panggang mengandungi cukup beta karoten untuk menyediakan lebih dari enam kali lipat DV vitamin A (17).

Karotenoid seperti beta karoten membantu menjaga kesihatan kulit anda dengan bertindak sebagai sunblock semula jadi.

Apabila dikonsumsi, antioksidan ini dimasukkan ke dalam kulit anda dan membantu melindungi sel kulit anda dari paparan sinar matahari. Ini dapat membantu mencegah selaran matahari, kematian sel, dan kulit kering dan berkedut.

Menariknya, jumlah beta karoten yang tinggi juga dapat menambahkan warna oren yang hangat pada kulit anda, menyumbang kepada penampilan yang lebih sihat secara keseluruhan (5).

Ubi jalar adalah sumber beta karoten yang sangat baik, yang bertindak sebagai penyekat sinar matahari semula jadi dan dapat melindungi kulit anda dari kerosakan akibat sinar matahari.

6. Paprika merah atau kuning

Seperti ubi jalar, paprika adalah sumber beta karoten yang sangat baik, yang badan anda ubah menjadi vitamin A.

Satu cawan (149 gram) lada merah dicincang mengandungi 156% DV untuk vitamin A (18).

Mereka juga merupakan salah satu sumber vitamin C. terbaik. Vitamin ini diperlukan untuk membuat kolagen protein, yang menjadikan kulit tetap tegap dan kuat.

Satu cawan (149 gram) lada bel memberikan 211% DV yang mengagumkan untuk vitamin C (18).

Kajian pemerhatian yang besar yang melibatkan wanita mengaitkan makan banyak vitamin C dengan pengurangan risiko kulit berkerut dan kering dengan usia (19).

Paprika mengandungi banyak beta karoten dan vitamin C - keduanya merupakan antioksidan penting untuk kulit anda. Vitamin C juga diperlukan untuk menghasilkan kolagen, protein struktur yang menjadikan kulit anda kuat.

7. Brokoli

Brokoli penuh dengan banyak vitamin dan mineral penting untuk kesihatan kulit, termasuk zink, vitamin A, dan vitamin C (20).

Ia juga mengandungi lutein, karotenoid yang berfungsi seperti beta karoten. Lutein membantu melindungi kulit anda dari kerosakan oksidatif, yang boleh menyebabkan kulit anda menjadi kering dan berkedut.

Tetapi floket brokoli juga mengandungi sebatian khas yang disebut sulforaphane, yang menawarkan beberapa potensi faedah yang mengagumkan. Ia mungkin mempunyai kesan anti-barah, termasuk pada beberapa jenis barah kulit (21, 22).

Sulforaphane juga merupakan agen pelindung yang kuat terhadap kerosakan akibat sinar matahari. Ia berfungsi dalam dua cara: meneutralkan radikal bebas berbahaya dan menghidupkan sistem pelindung lain di badan anda (22, 23).

Dalam ujian makmal, sulforaphane mengurangkan jumlah sinar UV sel kulit yang terbunuh sebanyak 29%, dengan perlindungan bertahan hingga 48 jam.

Bukti menunjukkan sulforaphane juga dapat membantu mengekalkan tahap kolagen pada kulit anda (23).

Brokoli adalah sumber vitamin, mineral, dan karotenoid yang baik yang penting untuk kesihatan kulit. Ia juga mengandungi sulforaphane, yang dapat membantu mencegah barah kulit dan melindungi kulit anda dari selaran matahari.

8. Tomato

Tomato adalah sumber vitamin C yang hebat dan mengandungi semua karotenoid utama, termasuk likopen.

Beta karoten, lutein, dan likopen telah terbukti melindungi kulit anda daripada kerosakan akibat sinar matahari. Mereka juga dapat membantu mencegah keriput (24, 25, 26).

Kerana tomato kaya dengan karotenoid, mereka adalah makanan yang sangat baik untuk mengekalkan kulit yang sihat.

Pertimbangkan untuk memasangkan makanan kaya karotenoid seperti tomato dengan sumber lemak, seperti keju atau minyak zaitun. Lemak meningkatkan penyerapan karotenoid anda (27).

Tomato adalah sumber vitamin C yang baik dan semua karotenoid utama, terutama likopen. Karotenoid ini melindungi kulit anda dari kerosakan akibat sinar matahari dan dapat membantu mencegah keriput.

9. Soya

Soya mengandungi isoflavon, kategori sebatian tumbuhan yang boleh meniru atau menyekat estrogen di dalam badan anda.

Isoflavon boleh memberi manfaat kepada beberapa bahagian badan anda, termasuk kulit anda.

Satu kajian kecil yang melibatkan wanita paruh baya mendapati bahawa makan isoflavon soya setiap hari selama 8-12 minggu mengurangkan kedutan halus dan meningkatkan keanjalan kulit (28).

Pada wanita pascamenopause, soya juga dapat meningkatkan kekeringan kulit dan meningkatkan kolagen, yang membantu menjaga kulit anda halus dan kuat (29).

Isoflavon ini bukan sahaja membantu melindungi sel-sel di dalam badan anda dari kerosakan tetapi juga kulit anda dari sinaran UV - yang dapat mengurangkan risiko beberapa barah kulit (30, 31, 32).

Kedelai mengandung isoflavon, yang terbukti dapat memperbaiki kedutan, kolagen, keanjalan kulit, dan kekeringan kulit, serta melindungi kulit anda dari kerosakan UV.

10. Coklat gelap

Sekiranya anda memerlukan satu lagi sebab untuk makan coklat, berikut: Kesan koko pada kulit anda sangat luar biasa.

Setelah 6-12 minggu memakan serbuk koko yang tinggi antioksidan setiap hari, peserta dalam satu kajian mengalami kulit yang lebih tebal dan lebih terhidrat.

Kulit mereka juga kurang kasar dan bersisik, kurang sensitif terhadap selaran matahari, dan aliran darahnya lebih baik - yang membawa lebih banyak nutrien ke kulit anda (33).

Kajian lain mendapati bahawa makan 20 gram coklat gelap antioksidan tinggi setiap hari dapat membolehkan kulit anda menahan lebih dari dua kali lebih banyak sinaran UV sebelum terbakar, berbanding dengan makan coklat antioksidan rendah (34).

Beberapa kajian lain telah melihat hasil yang serupa, termasuk peningkatan penampilan keriput. Namun, ingat bahawa sekurang-kurangnya satu kajian tidak menemui kesan yang signifikan (34, 35, 36, 37).

Pastikan memilih coklat gelap dengan sekurang-kurangnya 70% koko untuk memaksimumkan faedah dan terus menambahkan gula minimum.

Koko mengandungi antioksidan yang dapat melindungi kulit anda dari selaran matahari. Antioksidan ini juga dapat memperbaiki kedutan, ketebalan kulit, penghidratan, aliran darah, dan tekstur kulit.

11. Teh hijau

Teh hijau boleh membantu melindungi kulit anda dari kerosakan dan penuaan.

Sebatian kuat yang terdapat dalam teh hijau dipanggil katekin dan berfungsi untuk meningkatkan kesihatan kulit anda dengan beberapa cara.

Seperti beberapa makanan yang mengandungi antioksidan lain, teh hijau dapat melindungi kulit anda daripada kerosakan akibat sinar matahari (38, 39, 40).

Satu kajian 12 minggu yang melibatkan 60 wanita mendapati bahawa minum teh hijau setiap hari dapat mengurangkan kemerahan akibat pendedahan cahaya matahari hingga 25%.

Teh hijau juga meningkatkan kelembapan, kekasaran, ketebalan, dan keanjalan kulit mereka (41).

Walaupun teh hijau adalah pilihan terbaik untuk kulit yang sihat, anda mungkin ingin mengelakkan minum teh anda dengan susu, kerana terdapat bukti bahawa susu dapat mengurangkan kesan antioksidan teh hijau (42).

Katekin yang terdapat dalam teh hijau adalah antioksidan kuat yang dapat melindungi kulit anda dari kerosakan akibat sinar matahari dan mengurangkan kemerahan, serta meningkatkan penghidratan, ketebalan dan keanjalannya.

12. Anggur merah

Anggur merah terkenal kerana mengandungi resveratrol, sebatian yang berasal dari kulit anggur merah.

Resveratrol dikreditkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, antaranya adalah mengurangkan kesan penuaan.

Kajian tabung uji menunjukkan bahawa ia juga dapat membantu memperlambat pengeluaran radikal bebas berbahaya, yang merosakkan sel kulit dan menyebabkan tanda-tanda penuaan (7, 43).

Sebatian bermanfaat ini juga terdapat dalam wain merah. Malangnya, tidak banyak bukti bahawa jumlah resveratrol yang anda dapat dari segelas wain merah cukup untuk mempengaruhi kulit anda.

Dan kerana anggur merah adalah minuman beralkohol, ada kesan negatif untuk meminumnya secara berlebihan.

Tidak disyorkan untuk mula minum wain merah hanya kerana manfaat kesihatannya yang berpotensi. Sebaliknya, anda harus meningkatkan pengambilan anggur merah dan beri anda.

Resveratrol, antioksidan terkenal yang terdapat dalam anggur merah, boleh melambatkan proses penuaan kulit anda dengan merosakkan radikal bebas berbahaya yang merosakkan kulit anda.

Garisan bawah

Apa yang anda makan boleh mempengaruhi kesihatan kulit anda dengan ketara.

Pastikan anda mendapat nutrien penting yang cukup untuk melindungi kulit anda. Makanan dalam senarai ini adalah pilihan terbaik untuk memastikan kulit anda sihat, kuat dan menarik.