6 Latihan Ab (dan 7 Rahsia Pro) untuk Inti yang Kuat

Kandungan

• 7 Petua Perut Pejal
• 1. Pilih Kepelbagaian Daripada Reps
• 2. Lupakan ″Atas Vs. Idea Abs "Bawah
• 3. Libatkan Lantai Pelvis Anda
• 4. Kerjakan Perut Anda, Bukan Leher Anda
• 5. Buka Perut yang Kencang dengan Bantuan Kardio
• 6. Jadikan Abs sebagai Latihan Peralihan Anda
• 7. Ketahui Waktu Rehat
• 6 Latihan Perut tegas yang Boleh Anda Lakukan Di Mana Saja
• 1. Tekan dan Tahan
• 2. Helikopter
• 3. Tangan Masa
• 4. Pusingkan Jam
• 5. Menjerit
• 6. Jejak Segi Tiga
• Ulasan untuk

Mari kita hadapi: Latihan abs biasa seperti sit-up dan crunches agak kuno dan sangat biasa-apatah lagi, tidak ada jumlah pergeseran atau pergerakan ab yang akan mengubah perut anda menjadi J. Lo's. Banyak lagi perkara yang kelihatan seperti perut anda selain otot itu sendiri (lihat: genetik, diet, bentuk badan, dll.). Dan, sementara kami telah mendambakan perut six-pack, anda boleh menjadi kuat dan cergas serta menyayangi badan anda tanpanya.

Walau bagaimanapun, semua orang boleh mendapat manfaat daripada bahagian tengah yang lebih kuat—yang, ya, mungkin menghasilkan perut yang lebih pejal. Jika anda ingin membina teras yang kuat (dan mendapatkan semua faedah bukan estetik yang disertakan bersamanya) pertimbangkan petua dan senaman abs unik ini yang akan membantu anda mencapainya.

7 Petua Perut Pejal

Sebelum anda bermula, jurulatih, pengajar dan doktor perubatan sukan terkemuka sedang melakukan beberapa mitos perut yang tegas:

1. Pilih Kepelbagaian Daripada Reps

Untuk hasil terbaik, campurkan susunan pergerakan perut anda semasa setiap senaman dan tukar rutin anda setiap tiga hingga empat minggu. (Rutin perut pejal selama 12 minit di rumah ini adalah satu lagi pilihan untuk melambung ke dalam putaran.) ″Senaman berselang-seli anda adalah lebih penting daripada melakukan 100 crunches setiap hari," kata Michele Olson, Ph.D., profesor sains senaman di Auburn University Montgomery. ″ Lakukan 15 hingga 20 ulangan setiap latihan, kemudian teruskan. ″

2. Lupakan ″Atas Vs. Idea Abs "Bawah

Ini semua satu sarung otot: rektus abdominis. "Sekiranya anda merasakan abs atas berfungsi, itu tidak bermaksud abs bawah tidak terlibat," kata Alycea Ungaro, pemilik Real Pilates di New York City dan pengarang Janji Pilates. Di mana anda rasa, ia bergantung pada titik penambat pergerakan. Sebagai contoh, angkat kaki melibatkan lebih banyak bahagian bawah kerana bahagian atas badan anda bertentang dengan lantai. (Berkaitan: Latihan Abs untuk Perut Rata dan Inti Kuat)

3. Libatkan Lantai Pelvis Anda

Untuk mensasarkan perut anda dengan lebih berkesan, kuatkan otot-otot dasar pelvis anda. ″Otot-otot ini membantu perut terdalam anda dalam melakukan senaman dengan betul," kata Olson. Libatkan mereka secara aktif dengan menarik pusar anda perlahan-lahan ke arah belakang anda. Letakkan satu tangan di atas perut anda; jika anda merasakan perut anda menolak keluar semasa anda melakukan sit-up, anda menekan pelvis ke bawah daripada menarik otot ke atas, menipu perut anda dengan senaman penuh. Pastikan otot menguncup semasa bekerja. Otot lantai panggul yang kuat juga membantu anda menemui semula kekuatan ab anda selepas kehamilan.

4. Kerjakan Perut Anda, Bukan Leher Anda

Berpura-pura anda mempunyai oren yang terselip di bawah dagu anda untuk melepaskan ketegangan semasa pergerakan perut tegas seperti basikal. Atau tekan hujung jari anda ke pangkal leher anda dan berikan urutan leher yang bagus sambil melengkung ke atas. Strategi lain: Untuk menghentikan otot leher daripada tegang, letakkan lidah anda dengan kuat di atas bumbung mulut anda semasa anda berdenyut. (Berkaitan: Ini adalah Pergerakan Latihan Ab Terbaik, Menurut Pelatih)

5. Buka Perut yang Kencang dengan Bantuan Kardio

Semua latihan di dunia tidak ada artinya jika ada lapisan lemak otot-otot ab yang terletak di bawahnya. Jika anda benar-benar ingin melihat abs anda, sasarkan selama kira-kira 45 minit kardio untuk membakar kalori, tiga hingga lima kali seminggu. ″Anda perlu membakar lemak badan melalui senaman aerobik yang kerap untuk melihat perut yang kuat," kata Olson. (Psst...ini adalah 7 sebab anda mungkin tidak kehilangan lemak perut.)

6. Jadikan Abs sebagai Latihan Peralihan Anda

Apabila anda mempunyai masa untuk melakukan latihan kekuatan dan kardio dalam satu senaman, cuba letakkan 10 minit kerja ab di antaranya. Sejukkan dari kardio, tekan tikar untuk peregangan, keriting terbalik dan papan (mungkin yang paling serba boleh dari semua pergerakan perut yang tegas). Ini adalah cara terbaik untuk mengalihkan fokus daripada latihan kardio kepada latihan kekuatan; ia membantu anda memusatkan perut dan kekuatan teras anda semasa anda mengangkat.

7. Ketahui Waktu Rehat

Anda dapat memberitahu bahawa anda telah bekerja dengan baik semasa anda sakit pada keesokan harinya. Seperti otot lain, abs memberi tindak balas terbaik untuk latihan intensif setiap dua hari. Bekerja terlalu keras, terlalu kerap, dan anda akan melihat kemajuan minimum, kata Holland. (Lihat cara menggunakan hari rehat pemulihan aktif untuk memanfaatkan sepenuhnya sebarang senaman.)

6 Latihan Perut tegas yang Boleh Anda Lakukan Di Mana Saja

Lakukan setiap latihan (jangan lupa untuk melibatkan inti anda sepanjang!) Selama 30 saat, berehat 30 saat di antara pergerakan. Anda boleh menambah senaman perut pejal ini pada program kecergasan semasa anda atau lakukan ini secara berasingan sebagai rutin teras anda.

1. Tekan dan Tahan

• Baring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
• Libatkan inti dan tarik lutut ke arah pusar, membentuk sudut 90 darjah dengan lutut sehingga cengkeraman selari dengan lantai. Letakkan tapak tangan sedikit di atas lutut di paha.
• Tekan tapak tangan ke dalam paha, pada masa yang sama menahan tekanan dengan lutut. Kekalkan keseimbangan yang sama dengan tekanan dari telapak tangan dan paha sehingga anda menjaga sudut lutut 90 darjah.

Tahan selama 30 saat.

2. Helikopter

• Baring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, tangan dihulurkan ke sisi, tapak tangan ke bawah.
• Libatkan inti, tarik nafas dalam-dalam, dan tarik lutut ke dada.
• Menghembuskan nafas, menekan punggung bawah ke lantai sambil menghulurkan kaki ke arah siling. (Badan atas dan badan bawah akan membentuk sudut 90 darjah dengan kaki ditekan bersama.)
• Pastikan inti menguncup, lenturkan jari kaki ke lantai, dan mulailah melingkarkan kaki mengikut arah jam, memastikan kaki dilanjutkan sepenuhnya dan pinggul bersandar kuat di lantai. Teruskan selama 30 saat.
• Kemudian mulailah mengelilingi kaki berlawanan arah jam, menjaga kaki sepenuhnya memanjang dan pinggul bersandar kuat di lantai.

Teruskan selama 30 saat.

Tingkatkan ke atas: Balikkan tapak tangan ke arah siling untuk mengurangkan kestabilan sambil meningkatkan aktiviti teras.

3. Tangan Masa

• Baring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, tangan dihulurkan ke sisi, tapak tangan ke bawah.
• Libatkan inti, tarik lutut ke dada, dan tekan kaki ke arah siling. Kaki harus tetap bersama dengan jari kaki yang dilenturkan.
• Tarik nafas dan kaki kanan bawah ke sebelah kanan sejauh mungkin, menjaga kaki kiri pegun.
• Pada titik terendah, hembuskan dan gunakan inti untuk menggerakkan kaki kanan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 30 saat. Tukar sisi; ulangi.

4. Pusingkan Jam

• Baring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai, tangan dihulurkan ke sisi, tapak tangan ke bawah.
• Libatkan teras dan tarik lutut kanan ke arah pusar. Lenturkan lutut kanan ke luar (membuka kawasan paha dalam) dan panjangkan kaki kanan sehingga berada pada sudut 45 darjah. (Kaki kiri harus berada di lantai sepanjang latihan.)
• Arah terbalik ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 30 saat. Tukar sisi; ulangi.

Jadikan senaman perut pejal ini lebih mudah: Pastikan lutut bertentangan kaki yang dipanjangkan dibengkokkan dengan kaki rata di atas lantai. 

5. Menjerit

• Dapatkan posisi papan sebelah kiri dengan mandor diletakkan dengan kuat di lantai dan pinggul diangkat dari lantai. Kontrak dan gerakkan lutut kanan ke arah pusar dengan jari kaki tertekuk.
• Apabila lutut mencapai pusar, panjangkan kaki kanan ke depan badan pada sudut 45 darjah.
• Hayun kaki kembali ke kedudukan permulaan dengan pantas.

Terus ulangan selama 30 saat. Tukar sisi; ulangi.

6. Jejak Segi Tiga

• Dapatkan dalam posisi tekan tubi dengan tangan sejajar dengan bahu dan kaki selebar pinggul.
• Libatkan inti dan jangkau tangan kiri sejauh 45 darjah sejauh mungkin. Lakukan perkara yang sama dengan tangan kanan, bawa tangan sebelah menyebelah.
• Hulurkan tangan kanan sejauh mungkin di hadapan kepala. Ikut dengan tangan kiri.
• Jangkau ke belakang dengan tangan kanan pada sudut 45 darjah, ikuti dengan tangan kiri. (Corak tangan anda akan menjadi seolah-olah anda baru menjejak segitiga.) Arah songsang melalui setiap langkah.

Teruskan, bergantian arah selama 30 saat.

Ulasan untuk