10 Grafik yang Menunjukkan Kekuatan Creatine yang sangat besar

Kandungan

• 1. Meningkatkan simpanan fosokreatin
• 2. Boleh menggandakan jisim otot
• 3. Meningkatkan saiz serat otot
• 4. Meningkatkan prestasi latihan berat badan
• 5. Boleh meningkatkan prestasi pecut
• 6. Mengurangkan penurunan kognitif orang tua
• 7. Meningkatkan fungsi kognitif
• 8. Mengurangkan kesan sampingan kecederaan otak traumatik
• 9. Boleh melambatkan perkembangan Parkinson
• 10. Boleh membantu menurunkan kadar gula dalam darah
• Garisan bawah

Creatine adalah makanan tambahan sukan yang berkesan dan popular.

Dalam sukan dan bina badan, penyelidikan telah menunjukkan bahawa kreatin dapat meningkatkan jisim otot, kekuatan, dan prestasi senaman intensiti tinggi (1, 2).

Lebih-lebih lagi, creatine mungkin menawarkan faedah lain untuk badan dan otak anda. Sebagai contoh, ia dapat membantu memerangi penyakit saraf dan meningkatkan fungsi otak pada beberapa orang (3, 4, 5).

Ia juga kelihatan selamat untuk digunakan oleh kebanyakan orang, tanpa kesan sampingan yang serius (6).

Berikut adalah 10 graf yang menunjukkan kekuatan kreatin.

1. Meningkatkan simpanan fosokreatin

Sumber: Hultman E, et al. Pemuatan Creatine Otot pada Lelaki. Jurnal Fisiologi Gunaan, 1996.

Untuk memberi faedah, suplemen kreatin mesti meningkatkan simpanan fosfokreatin badan anda (2).

Badan anda menyimpan fosfokreatin di otot, otak, dan organ anda yang lain. Apabila perlu, tubuh menggunakan kreatin untuk menghasilkan tenaga adenosin trifosfat (ATP) tambahan (2, 7).

Stor fosfokreatin yang lebih besar di otak juga dapat membantu menguruskan gejala beberapa penyakit dan keadaan neurologi yang mempengaruhi kemampuan berfikir.

Seiring bertambahnya usia, simpanan fosfokreatin anda akan menurun. Ini juga boleh berlaku apabila anda sukar tidur. Mereka yang mengikuti diet nabati mungkin juga mempunyai kadar fosokreatin yang rendah, kerana daging adalah sumber utama kreatin (2, 8, 9).

Seperti yang ditunjukkan oleh grafik di atas, rata-rata orang akan meningkatkan simpanan fosokreatin sekitar 20% setelah mengambil 20 gram kreatin sehari selama 6 hari (10).

Walau bagaimanapun, mereka yang sudah mempunyai kadar kreatin lebih tinggi mungkin tidak mengalami peningkatan yang ketara di kedai mereka. Bagi orang-orang ini, makanan tambahan mungkin memberi sedikit atau tidak banyak faedah.

Ringkasan Makanan tambahan Creatine meningkatkan simpanan fosfokreatin badan sekitar 20%, memberikan banyak manfaat kesihatan dan prestasi.

2. Boleh menggandakan jisim otot

Sumber: Steven L, et al. Kesan makanan tambahan terhadap peningkatan jisim dan kekuatan dengan latihan ketahanan: analisis meta. Jurnal Fisiologi Gunaan, 1985.

Digabungkan dengan latihan berat badan, kreatin dapat menambah jisim otot dan meningkatkan prestasi senaman (1, 7).

Manfaat ini berlaku melalui beberapa proses, termasuk perubahan dalam sel otot, hormon, dan fungsi biologi lain (11, 12, 13).

Satu tinjauan menganalisis lebih daripada 250 kajian mengenai makanan tambahan sukan. Seperti yang ditunjukkan dalam grafik, menambahkan kreatin lebih dari dua kali ganda jumlah otot yang diperoleh peserta setiap minggu, berbanding dengan latihan saja (1).

Ringkasan Creatine adalah suplemen undang-undang terbaik untuk menambah otot. Beberapa kajian menunjukkan ia dapat menggandakan pertumbuhan otot, berbanding dengan latihan saja.

3. Meningkatkan saiz serat otot

Sumber: Volek JS, et al. Prestasi dan penyesuaian serat otot terhadap suplemen kreatin dan latihan ketahanan berat. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan, 1999.

Selain meningkatkan kandungan air otot, sekurang-kurangnya satu kajian mendapati bahawa kreatin dapat meningkatkan ukuran serat otot ketika digabungkan dengan latihan (14).

Seperti yang ditunjukkan oleh grafik di atas, penambahan kreatin meningkatkan pertumbuhan serat otot hingga 300%, berbanding dengan latihan sahaja.

Selepas 12 minggu, kajian ini juga mendapati bahawa jumlah jisim badan meningkat dua kali ganda, dan penekanan bangku simpanan dan jongkok meningkat sebanyak 8% lebih banyak berbanding dengan latihan sahaja.

Ringkasan Makanan tambahan Creatine dapat membantu meningkatkan ukuran serat otot dan kandungan air dalam otot.

4. Meningkatkan prestasi latihan berat badan

Sumber: Earnest CP, et al. Kesan pengambilan monohidrat kreatin pada indeks kuasa anaerob, kekuatan otot dan komposisi badan. Jurnal Acta Physiologica Scandinavica, 1995.

Creatine memainkan peranan penting dalam penghasilan ATP, yang penting untuk latihan intensiti pendek dan tinggi seperti mengangkat berat (2, 15, 16).

Ia juga dapat meningkatkan proses biologi yang membantu tubuh mengembangkan kekuatan (11, 12, 13).

Seperti yang ditunjukkan oleh grafik di atas, satu kajian mendapati bahawa menggabungkan suplemen kreatin dengan latihan berat menyebabkan peningkatan kekuatan tekan bangku yang besar (17).

Banyak kajian dan tinjauan literatur lain telah mengesahkan penemuan ini, dengan peningkatan purata antara 5–10% (1, 18, 19).

Sebagai tambahan kepada peningkatan kekuatan, anggota kumpulan makanan tambahan dalam kajian ini meningkatkan jumlah pengulangan mereka dari 11 hingga 15 ketika membuat bangku pada 70% dari 1 pengulangan maks. Kiraan pengulangan yang lebih tinggi ini memainkan peranan utama dalam pertumbuhan otot baru (20).

Ringkasan Apabila digabungkan dengan latihan berat badan, kreatin dapat meningkatkan prestasi latihan kekuatan dan berat badan.

5. Boleh meningkatkan prestasi pecut

Sumber: Mujika I, et al. Tambahan kreatin dan prestasi pecut dalam pemain bola sepak. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan, 2000.

Seperti halnya latihan kekuatan, pecut intensiti tinggi menggunakan sistem tenaga ATP untuk bahan bakar (16).

Kajian mendapati bahawa kreatin dapat meningkatkan prestasi pecut (21, 22).

Dalam kajian di atas, pemain bola sepak yang terlatih mengambil 20 gram suplemen creatine selama 6 hari. Dosisnya adalah empat hidangan 5 gram sehari (23).

Seperti yang ditunjukkan oleh grafik, masa pecut 15 meter jatuh setelah hanya 6 hari mengambil kreatin. Creatine juga meningkatkan pemulihan dan membantu atlet mengekalkan prestasi melompat (23).

Walaupun banyak kajian menunjukkan bahawa kreatin memberi manfaat pada prestasi cepat, perlu diingat bahawa beberapa kajian tidak menemui faedah sama sekali (24, 25, 26).

Ringkasan Creatine dapat meningkatkan semua aspek latihan intensiti tinggi, termasuk prestasi pecut.

6. Mengurangkan penurunan kognitif orang tua

Sumber: McMorris T, et al. Tambahan kreatin dan prestasi kognitif pada individu tua. Jurnal Neuropsikologi, Perkembangan dan Kognisi, 2007.

Makanan tambahan Creatine dapat membantu anda mengekalkan jisim otot, kekuatan, dan fungsi otak ketika anda meningkat usia (27, 28, 29).

Menurut kajian yang menghasilkan grafik ini, orang tua mendapat markah yang lebih tinggi pada ujian ingatan jangka panjang setelah 2 minggu tambahan dengan kreatin.

Mereka juga mendapat skor lebih tinggi pada ujian ingatan dan kecerdasan ingatan segera (28).

Ringkasan Kedai Creatine menurun seiring bertambahnya usia, tetapi suplemen dapat mengembalikan tahap ini dan mungkin meningkatkan ingatan dan kecerdasan pada orang tua.

7. Meningkatkan fungsi kognitif

Sumber: Rae C, et al. Suplementasi monohidrat kreatin oral meningkatkan prestasi otak: percubaan cross-over double-blind, plasebo terkawal. Jurnal Sains Biologi, 2003.

Makanan tambahan Creatine dapat meningkatkan fungsi otak di antara mereka yang mempunyai tahap kreatin yang rendah.

Orang yang mengikuti diet nabati sering kali mempunyai kadar kreatin yang lebih rendah kerana mereka tidak makan daging, sumber makanan utama kreatin.

Dalam kajian ini, orang mengikuti diet vegetarian dan mengambil 5 gram kreatin setiap hari selama 6 minggu (30).

Seperti yang ditunjukkan oleh grafik, mereka yang mengambil suplemen mendapat markah yang jauh lebih tinggi pada ujian ingatan dan kecerdasan daripada yang tidak. Ujian darah juga menunjukkan bahawa tahap kreatin peserta meningkat sebagai hasil suplemen.

Kajian lain memberi tumpuan kepada orang dewasa dengan tahap kreatin normal. Hasil kajian menunjukkan faedah tambahan kurang atau tidak (8, 31).

Ringkasan Makanan tambahan boleh meningkatkan kemahiran ingatan dan penaakulan pada mereka yang berisiko rendah kadar kreatin kerana diet mereka.

8. Mengurangkan kesan sampingan kecederaan otak traumatik

Sumber: Sakellaris G, et al. Pencegahan sakit kepala trauma, pening dan keletihan dengan pentadbiran creatine. Kajian rintis. Jurnal Acta Paediatrica, 2007.

Creatine dapat meningkatkan pemulihan selepas gegaran otak atau kecederaan otak (32, 33, 34).

Dalam satu kajian, 39 kanak-kanak yang mengalami kecederaan otak traumatik mengambil suplemen creatine atau tanpa suplemen selama 6 bulan. Seperti yang ditunjukkan oleh grafik, kejadian keletihan, pening, dan sakit kepala turun secara drastik pada kumpulan yang mengambil makanan tambahan (35).

Ini mungkin disebabkan oleh peningkatan penyimpanan fosfokreatin otak dan pemeliharaan tahap ATP normal, yang keduanya dapat menurun setelah cedera otak traumatik.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan penggunaan creatine dalam merawat kecederaan otak traumatik.

Ringkasan Penyelidikan awal menunjukkan bahawa kreatin dapat mengurangkan kesan buruk kecederaan otak trauma.

9. Boleh melambatkan perkembangan Parkinson

Sumber: Matthews RT, et al. Creatine dan cyclocreatine mengurangkan neurotoksisitas MPTP. Jurnal Neurologi Eksperimen, 1999.

Penyakit Parkinson boleh berlaku apabila tahap neurotransmitter yang disebut dopamin menurun. Dopamine mempunyai banyak fungsi utama di dalam otak (36).

Satu kajian pada tikus menunjukkan bahawa suplemen kreatin dapat memperlambat perkembangan penyakit dengan memperlambat penurunan kadar dopamin (37).

Seperti yang ditunjukkan oleh grafik, kumpulan bukan makanan tambahan mengalami penurunan tahap dopamin secara drastik, sementara kumpulan kreatin hanya mengalami penurunan kecil (37).

Walaupun hasil ini menjanjikan, penyelidikan tidak mengesahkan kesan yang sama pada manusia. Sebenarnya, satu kajian pada orang dengan penyakit Parkinson menunjukkan bahawa pengambilan 10 gram kreatin setiap hari selama sekurang-kurangnya 5 tahun tidak meningkatkan gejala atau hasil klinikal (38).

Ringkasan Pada tikus, suplemen creatine dapat membantu mengekalkan tahap dopamin normal dan mengurangkan perkembangan penyakit Parkinson. Kajian tidak mengesahkan penemuan ini pada manusia.

10. Boleh membantu menurunkan kadar gula dalam darah

Sumber: Gualanob B, et al. Kesan suplemen kreatin terhadap toleransi glukosa dan kepekaan insulin pada lelaki sihat yang tidak aktif menjalani latihan aerobik. Jurnal Asid Amino, 2008.

Tahap gula dalam darah selepas makan adalah petunjuk kesihatan yang baik. Mereka dapat membantu menentukan faktor risiko untuk banyak penyakit, seperti penyakit jantung (40, 41).

Beberapa penyelidikan awal menunjukkan bahawa kreatin dapat menurunkan kadar gula dalam darah.

Kajian ini melihat bagaimana gabungan kreatin dan senaman aerobik mempengaruhi tahap gula dalam darah (39).

Kajian itu melibatkan 22 individu yang sihat, yang mengambil 10 gram kreatin atau plasebo selama 3 bulan. Semua peserta melakukan latihan aerobik sederhana.

Seperti yang ditunjukkan oleh grafik, peningkatan tindak balas gula darah terhadap makanan berkarbohidrat tinggi lebih besar pada mereka yang mengambil kreatin daripada mereka yang mengambil plasebo (39).

Ringkasan Makanan tambahan Creatine dapat membantu mengurangkan kadar gula dalam darah setelah makan, terutama ketika digabungkan dengan latihan.

Garisan bawah

Penyelidikan menunjukkan bahawa creatine menawarkan faedah yang hebat, termasuk peningkatan prestasi latihan dan mempercepat pertumbuhan otot, antara beberapa faedah lain.