10 Kelebihan Senaman Teratur

Kandungan

• 1. Ini Boleh Membuat Anda Rasa Lebih Bahagia
• 2. Ia Dapat Membantu Mengurangkan Berat Badan
• 3. Ia Baik untuk Otot dan Tulang Anda
• 4. Ia Dapat Meningkatkan Tahap Tenaga Anda
• 5. Ia Dapat Mengurangkan Risiko Penyakit Kronik Anda
• 6. Ia Dapat Membantu Kesihatan Kulit
• 7. Ia Dapat Membantu Kesihatan dan Ingatan Otak Anda
• 8. Dapat Membantu Dengan Relaksasi dan Kualiti Tidur
• 9. Ia Dapat Mengurangkan Sakit
• 10. Ia Dapat Menggalakkan Kehidupan Seks yang Lebih Baik
• Garisan bawah

Latihan ditakrifkan sebagai pergerakan yang membuat otot anda berfungsi dan memerlukan badan anda membakar kalori.

Terdapat banyak jenis aktiviti fizikal, termasuk berenang, berlari, berjoging, berjalan dan menari, untuk beberapa nama.

Menjadi aktif terbukti mempunyai banyak manfaat kesihatan, baik dari segi fizikal dan mental. Malah boleh membantu anda hidup lebih lama (1).

Inilah 10 cara teratas untuk senaman yang kerap memberi manfaat kepada badan dan otak anda.

1. Ini Boleh Membuat Anda Rasa Lebih Bahagia

Latihan telah terbukti dapat meningkatkan mood anda dan mengurangkan perasaan tertekan, kegelisahan dan tekanan (2).

Ia menghasilkan perubahan pada bahagian otak yang mengatur tekanan dan kegelisahan. Ia juga dapat meningkatkan kepekaan otak untuk hormon serotonin dan norepinefrin, yang melegakan perasaan tertekan (1).

Selain itu, senaman dapat meningkatkan pengeluaran endorfin, yang diketahui dapat membantu menghasilkan perasaan positif dan mengurangkan persepsi kesakitan (1).

Selanjutnya, senaman telah terbukti dapat mengurangkan gejala pada orang yang menderita kegelisahan. Ini juga dapat membantu mereka untuk lebih mengetahui keadaan mental mereka dan mempraktikkan gangguan daripada ketakutan mereka (1).

Menariknya, tidak kira seberapa kuat senaman anda. Nampaknya mood anda dapat memanfaatkan latihan tidak kira intensiti aktiviti fizikal.

Sebenarnya, sebuah kajian pada 24 wanita yang telah didiagnosis menderita kemurungan menunjukkan bahawa latihan dengan intensitas apa pun secara signifikan menurunkan perasaan depresi (3).

Kesan senaman pada mood sangat kuat sehingga memilih untuk bersenam (atau tidak) bahkan membuat perbezaan dalam jangka masa pendek.

Satu kajian meminta 26 lelaki dan wanita yang sihat yang biasanya melakukan senaman secara berkala untuk terus bersenam atau berhenti bersenam selama dua minggu. Mereka yang berhenti bersenam mengalami peningkatan mood negatif (4).

Ringkasan: Bersenam secara teratur dapat meningkatkan mood anda dan mengurangkan perasaan cemas dan tertekan.

2. Ia Dapat Membantu Mengurangkan Berat Badan

Beberapa kajian menunjukkan bahawa tidak aktif adalah faktor utama kenaikan berat badan dan kegemukan (5, 6).

Untuk memahami kesan latihan pada penurunan berat badan, penting untuk memahami hubungan antara latihan dan perbelanjaan tenaga.

Tubuh anda menghabiskan tenaga dengan tiga cara: mencerna makanan, bersenam dan mengekalkan fungsi badan seperti degupan jantung dan pernafasan anda.

Semasa berdiet, pengambilan kalori yang dikurangkan akan menurunkan kadar metabolisme anda, yang akan melambatkan penurunan berat badan. Sebaliknya, senaman secara teratur telah terbukti meningkatkan kadar metabolisme anda, yang akan membakar lebih banyak kalori dan membantu anda menurunkan berat badan (5, 6, 7, 8).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa menggabungkan senaman aerobik dengan latihan ketahanan dapat memaksimumkan kehilangan lemak dan pemeliharaan jisim otot, yang penting untuk menjaga berat badan (6, 8, 9, 10, 11).

Ringkasan: Senaman sangat penting untuk menyokong metabolisme yang cepat dan membakar lebih banyak kalori setiap hari. Ia juga membantu anda mengekalkan jisim otot dan penurunan berat badan.

3. Ia Baik untuk Otot dan Tulang Anda

Latihan memainkan peranan penting dalam membina dan mengekalkan otot dan tulang yang kuat.

Aktiviti fizikal seperti mengangkat berat dapat merangsang pembinaan otot apabila dipasangkan dengan pengambilan protein yang mencukupi.

Ini kerana senaman membantu melepaskan hormon yang meningkatkan kemampuan otot anda untuk menyerap asid amino. Ini membantu mereka tumbuh dan mengurangkan kerosakan mereka (12, 13).

Seiring bertambahnya usia, mereka cenderung kehilangan jisim dan fungsi otot, yang boleh menyebabkan kecederaan dan kecacatan. Mempraktikkan aktiviti fizikal secara berkala adalah mustahak untuk mengurangkan kehilangan otot dan mengekalkan kekuatan ketika anda meningkat usia (14).

Juga, senaman membantu membina kepadatan tulang ketika anda masih muda, selain membantu mencegah osteoporosis di kemudian hari (15).

Menariknya, senaman berimpak tinggi, seperti gimnastik atau berlari, atau sukan dengan kesan ganjil, seperti bola sepak dan bola keranjang, telah ditunjukkan untuk meningkatkan kepadatan tulang yang lebih tinggi daripada sukan bukan benturan seperti berenang dan berbasikal (16).

Ringkasan: Aktiviti fizikal membantu anda membina otot dan tulang yang kuat. Ia juga dapat membantu mencegah osteoporosis.

4. Ia Dapat Meningkatkan Tahap Tenaga Anda

Senaman boleh menjadi penambah tenaga sebenar bagi orang yang sihat, serta mereka yang menderita pelbagai keadaan perubatan (17, 18).

Satu kajian mendapati bahawa latihan selama enam minggu secara berkala mengurangkan perasaan keletihan bagi 36 orang sihat yang telah melaporkan keletihan berterusan (19).

Tambahan pula, senaman dapat meningkatkan tahap tenaga dengan ketara bagi orang yang menderita sindrom keletihan kronik (CFS) dan penyakit serius lain (20, 21).

Sebenarnya, senaman nampaknya lebih berkesan dalam memerangi CFS daripada rawatan lain, termasuk terapi pasif seperti relaksasi dan peregangan, atau sama sekali tidak ada rawatan (20).

Selain itu, senaman telah terbukti dapat meningkatkan tahap tenaga pada orang yang menderita penyakit progresif, seperti barah, HIV / AIDS dan sklerosis berganda (21).

Ringkasan: Melakukan aktiviti fizikal secara berkala dapat meningkatkan tahap tenaga anda. Ini berlaku walaupun pada orang yang mengalami keletihan yang berterusan dan mereka yang menderita penyakit serius.

5. Ia Dapat Mengurangkan Risiko Penyakit Kronik Anda

Kekurangan aktiviti fizikal biasa adalah penyebab utama penyakit kronik (22).

Latihan yang teratur telah terbukti dapat meningkatkan kepekaan insulin, kecergasan kardiovaskular dan komposisi badan, namun menurunkan tekanan darah dan kadar lemak darah (23, 24, 25, 26).

Sebaliknya, kekurangan senaman teratur - bahkan dalam jangka pendek - boleh menyebabkan peningkatan lemak perut yang ketara, yang meningkatkan risiko diabetes jenis 2, penyakit jantung dan kematian awal (23).

Oleh itu, aktiviti fizikal harian dianjurkan untuk mengurangkan lemak perut dan mengurangkan risiko terkena penyakit ini (27, 28).

Ringkasan: Aktiviti fizikal harian sangat penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

6. Ia Dapat Membantu Kesihatan Kulit

Kulit anda boleh dipengaruhi oleh jumlah tekanan oksidatif di dalam badan anda.

Tekanan oksidatif berlaku apabila pertahanan antioksidan badan tidak dapat sepenuhnya memperbaiki kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas pada sel. Ini boleh merosakkan struktur dalamannya dan merosakkan kulit anda.

Walaupun aktiviti fizikal yang kuat dan menyeluruh dapat menyumbang kepada kerosakan oksidatif, senaman sederhana yang kerap dapat meningkatkan pengeluaran antioksidan semula jadi tubuh anda, yang membantu melindungi sel (29, 30).

Dengan cara yang sama, senaman dapat merangsang aliran darah dan mendorong penyesuaian sel kulit yang dapat membantu melambatkan penampilan penuaan kulit (31).

Ringkasan: Senaman yang sederhana dapat memberikan perlindungan antioksidan dan melancarkan aliran darah, yang dapat melindungi kulit anda dan melambatkan tanda-tanda penuaan.

7. Ia Dapat Membantu Kesihatan dan Ingatan Otak Anda

Latihan dapat meningkatkan fungsi otak dan melindungi ingatan dan kemahiran berfikir.

Sebagai permulaan, ia meningkatkan kadar denyutan jantung anda, yang mendorong aliran darah dan oksigen ke otak anda.

Ia juga dapat merangsang pengeluaran hormon yang dapat meningkatkan pertumbuhan sel otak.

Lebih dari itu, kemampuan bersenam untuk mencegah penyakit kronik dapat memberi manfaat kepada otak anda, kerana fungsinya dapat dipengaruhi oleh penyakit ini (32).

Aktiviti fizikal yang teratur sangat penting pada orang dewasa yang lebih tua sejak penuaan - digabungkan dengan tekanan oksidatif dan keradangan - mendorong perubahan struktur dan fungsi otak (33, 34).

Latihan telah terbukti menyebabkan hipokampus, bahagian otak yang penting untuk ingatan dan pembelajaran, bertambah besar. Ini berfungsi untuk meningkatkan fungsi mental pada orang dewasa yang lebih tua (33, 34, 35).

Terakhir, senaman telah terbukti dapat mengurangkan perubahan otak yang boleh menyebabkan penyakit Alzheimer dan skizofrenia (36).

Ringkasan: Bersenam secara teratur meningkatkan aliran darah ke otak dan membantu kesihatan otak dan ingatan. Di kalangan orang dewasa yang lebih tua, ia dapat membantu melindungi fungsi mental.

8. Dapat Membantu Dengan Relaksasi dan Kualiti Tidur

Bersenam secara teratur dapat membantu anda berehat dan tidur lebih lena (37, 38).

Berkenaan dengan kualiti tidur, pengurangan tenaga yang berlaku semasa bersenam merangsang proses pemulihan semasa tidur (38).

Lebih-lebih lagi, kenaikan suhu badan yang berlaku semasa bersenam dianggap dapat meningkatkan kualiti tidur dengan membantunya turun semasa tidur (39).

Banyak kajian mengenai kesan latihan pada tidur telah mencapai kesimpulan yang serupa.

Satu kajian mendapati bahawa 150 minit aktiviti sederhana hingga kuat setiap minggu dapat memberikan peningkatan kualiti tidur hingga 65% (40).

Yang lain menunjukkan bahawa aktiviti fizikal selama 16 minggu meningkatkan kualiti tidur dan membantu 17 orang yang mengalami insomnia tidur lebih lama dan lebih mendalam daripada kumpulan kawalan. Ini juga membantu mereka merasa lebih bertenaga pada siang hari (41).

Terlebih lagi, melakukan senaman secara teratur nampaknya bermanfaat bagi orang tua, yang cenderung terjejas oleh gangguan tidur (41, 42, 43).

Anda boleh fleksibel dengan jenis latihan yang anda pilih. Nampaknya senaman aerobik sahaja atau senaman aerobik yang digabungkan dengan latihan ketahanan dapat sama-sama membantu kualiti tidur (44).

Ringkasan: Aktiviti fizikal yang kerap, tidak kira sama ada latihan aerobik atau gabungan latihan aerobik dan rintangan, dapat membantu anda tidur lebih lena dan merasa lebih bertenaga pada siang hari.

9. Ia Dapat Mengurangkan Sakit

Kesakitan kronik boleh melemahkan, tetapi senaman sebenarnya dapat membantu mengurangkannya (45).

Sebenarnya, selama bertahun-tahun, cadangan untuk merawat kesakitan kronik adalah rehat dan tidak aktif. Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa senaman membantu melegakan kesakitan kronik (45).

Tinjauan terhadap beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman membantu peserta dengan kesakitan kronik mengurangkan kesakitan mereka dan meningkatkan kualiti hidup mereka (45).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman dapat membantu mengawal kesakitan yang berkaitan dengan pelbagai keadaan kesihatan, termasuk sakit belakang yang kronik, fibromyalgia dan gangguan bahu tisu lembut kronik, untuk menyebut beberapa (46).

Selain itu, aktiviti fizikal juga dapat meningkatkan toleransi kesakitan dan mengurangkan persepsi kesakitan (47, 48).

Ringkasan: Latihan mempunyai kesan yang baik terhadap kesakitan yang berkaitan dengan pelbagai keadaan. Ia juga dapat meningkatkan toleransi kesakitan.

10. Ia Dapat Menggalakkan Kehidupan Seks yang Lebih Baik

Latihan telah terbukti dapat meningkatkan dorongan seks (49, 50, 51).

Melakukan senaman secara teratur dapat menguatkan sistem kardiovaskular, meningkatkan peredaran darah, otot nada dan meningkatkan fleksibiliti, semuanya dapat meningkatkan kehidupan seks anda (49, 51).

Aktiviti fizikal dapat meningkatkan prestasi seksual dan keseronokan seksual, serta meningkatkan kekerapan aktiviti seksual (50, 52).

Sekumpulan wanita berusia 40-an memerhatikan bahawa mereka mengalami orgasme lebih kerap ketika mereka melakukan latihan yang lebih berat, seperti lari pecut, perkhemahan boot dan latihan berat badan, ke dalam gaya hidup mereka (53).

Juga, di antara sekumpulan 178 lelaki yang sihat, lelaki yang melaporkan lebih banyak waktu latihan seminggu mempunyai skor fungsi seksual yang lebih tinggi (50).

Satu kajian mendapati bahawa rutin sederhana berjalan kaki selama enam minit di sekitar rumah membantu 41 lelaki mengurangkan gejala disfungsi ereksi sebanyak 71% (54).

Kajian lain yang dilakukan pada 78 lelaki yang tidak aktif mendedahkan bagaimana 60 minit berjalan kaki setiap hari (rata-rata tiga setengah hari seminggu) meningkatkan tingkah laku seksual mereka, termasuk frekuensi, fungsi dan kepuasan yang mencukupi (55).

Terlebih lagi, satu kajian menunjukkan bahawa wanita yang menderita sindrom ovarium polikistik, yang dapat mengurangkan dorongan seks, meningkatkan dorongan seks mereka dengan latihan ketahanan tetap selama 16 minggu (56).

Ringkasan: Senaman dapat membantu meningkatkan keinginan, fungsi dan prestasi seksual pada lelaki dan wanita. Ia juga dapat mengurangkan risiko disfungsi ereksi pada lelaki.

Garisan bawah

Latihan menawarkan faedah luar biasa yang dapat meningkatkan hampir semua aspek kesihatan anda dari dalam dan luar.

Aktiviti fizikal yang kerap dapat meningkatkan pengeluaran hormon yang membuat anda merasa lebih bahagia dan membantu anda tidur lebih lena.

Ia juga dapat memperbaiki penampilan kulit anda, membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya, mengurangkan risiko penyakit kronik dan meningkatkan kehidupan seks anda.

Sama ada anda berlatih sukan tertentu atau mengikuti garis panduan aktiviti selama 150 minit setiap minggu, anda pasti akan meningkatkan kesihatan dengan banyak cara (57).