Pemanis - gula

Istilah gula digunakan untuk menggambarkan sebilangan besar sebatian yang berbeza-beza dalam rasa manis. Gula biasa termasuk:

• Glukosa
• Fruktosa
• Galaktosa
• Sukrosa (gula meja biasa)
• Laktosa (gula yang terdapat secara semula jadi dalam susu)
• Maltosa (produk penghadaman kanji)

Gula didapati secara semula jadi dalam produk susu (laktosa) dan buah-buahan (fruktosa). Sebilangan besar gula dalam makanan Amerika berasal dari gula yang ditambahkan dalam produk makanan.

Beberapa fungsi gula termasuk:

• Berikan rasa manis ketika ditambahkan pada makanan.
• Kekalkan kesegaran dan kualiti makanan.
• Bertindak sebagai pengawet pada jem dan jeli.
• Tingkatkan rasa dalam daging yang diproses.
• Sediakan penapaian untuk roti dan acar.
• Tambahkan sebahagian besar ais krim dan badan ke dalam soda berkarbonat.

Makanan yang mengandungi gula semula jadi (seperti buah) juga termasuk vitamin, mineral, dan serat. Banyak makanan dengan gula tambahan sering menambah kalori tanpa nutrien. Makanan dan minuman ini sering disebut kalori "kosong".

Kebanyakan orang tahu bahawa terdapat banyak gula tambahan dalam soda. Namun, perairan "jenis vitamin" yang popular, minuman sukan, minuman kopi, dan minuman tenaga juga mungkin mengandungi banyak gula tambahan.

Beberapa pemanis dibuat dengan memproses sebatian gula. Yang lain berlaku secara semula jadi.

Sukrosa (gula meja):

• Sukrosa berlaku secara semula jadi dalam banyak makanan dan biasanya ditambahkan ke item yang diproses secara komersial. Ini adalah disacharride, yang terbuat dari 2 monosakarida - glukosa dan fruktosa. Sukrosa merangkumi gula mentah, gula pasir, gula merah, gula gula, dan gula turbinado. Gula meja dibuat dari tebu atau bit gula.
• Gula mentah berbutir, padat, atau kasar. Ia berwarna coklat. Gula mentah adalah bahagian pepejal yang tersisa apabila cecair dari jus tebu menguap.
• Gula perang dibuat dari kristal gula yang berasal dari sirap molase. Gula perang juga dapat dibuat dengan menambahkan molase kembali ke gula pasir putih.
• Gula gula (juga dikenali sebagai gula tepung) adalah sukrosa halus.
• Gula turbinado adalah gula yang kurang halus yang masih mengekalkan sebilangan molase.
• Gula mentah dan coklat tidak lebih sihat daripada gula pasir putih.

Gula lain yang biasa digunakan:

• Fruktosa (gula buah) adalah gula yang terdapat dalam semua buah. Ia juga disebut levulose, atau gula buah.
• Sayang adalah gabungan fruktosa, glukosa, dan air. Ia dihasilkan oleh lebah.
• Sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS) dan sirap jagung dibuat dari jagung. Gula dan HFCS mempunyai tahap kemanisan yang hampir sama. HFCS sering digunakan dalam minuman ringan, makanan panggang, dan beberapa produk dalam tin.
• Dekstrosa secara kimia sama dengan glukosa. Ia biasanya digunakan untuk tujuan perubatan seperti dalam hidrasi IV dan produk pemakanan parenteral.
• Balikkan gula adalah bentuk gula semula jadi yang digunakan untuk membantu menjaga gula-gula dan makanan yang dibakar menjadi manis. Madu adalah gula terbalik.

Alkohol gula:

• Alkohol gula merangkumi mannitol, sorbitol, dan xylitol.
• Pemanis ini digunakan sebagai ramuan dalam banyak produk makanan yang berlabel "bebas gula", "diabetes", atau "karbohidrat rendah". Pemanis ini diserap oleh badan pada kadar yang lebih perlahan daripada gula. Mereka juga mempunyai kira-kira setengah daripada kalori gula. Mereka tidak boleh dikelirukan dengan pengganti gula yang bebas kalori. Alkohol gula boleh menyebabkan kekejangan perut dan cirit-birit pada sesetengah orang.
• Erythritol adalah alkohol gula yang terdapat secara semula jadi yang terdapat dalam buah dan makanan yang ditapai. Ia adalah 60% hingga 70% manis seperti gula meja, tetapi mempunyai kalori lebih sedikit. Juga, ia tidak mengakibatkan kenaikan gula darah setelah makan atau menyebabkan kerosakan gigi. Tidak seperti alkohol gula yang lain, ia tidak menyebabkan sakit perut.

Jenis gula semula jadi yang lain:

• Madu Agave adalah sejenis gula yang sangat diproses dari Agave tequiliana (tequila) tumbuhan. Agave nektar kira-kira 1.5 kali lebih manis daripada gula biasa. Ia mempunyai kira-kira 60 kalori setiap sudu berbanding 40 kalori untuk jumlah gula meja yang sama. Agave nektar tidak lebih sihat daripada madu, gula, HFCS, atau jenis pemanis lain.
• Glukosa terdapat dalam buah-buahan dalam jumlah kecil. Ia juga sirap yang dibuat dari pati jagung.
• Laktosa (gula susu) adalah karbohidrat yang terdapat dalam susu. Ia terdiri daripada glukosa dan galaktosa.
• Maltose (gula malt) dihasilkan semasa penapaian. Ia terdapat dalam bir dan roti.
• Gula maple berasal dari getah pokok maple. Ini terdiri dari sukrosa, fruktosa, dan glukosa.
• Molasses diambil dari sisa pemprosesan tebu.
• Pemanis Stevia adalah ekstrak intensiti tinggi yang berasal dari kilang stevia yang diakui selamat oleh FDA. Stevia 200 hingga 300 kali lebih manis daripada gula.
• Pemanis buah sami dibuat dari jus buah sami. Mereka mempunyai sifar kalori setiap hidangan dan 150 hingga 200 kali lebih manis daripada gula.

Gula meja membekalkan kalori dan tiada nutrien lain. Pemanis dengan kalori boleh menyebabkan kerosakan gigi.

Sebilangan besar makanan yang mengandung gula dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan yang berlebihan pada kanak-kanak dan orang dewasa. Obesiti meningkatkan risiko diabetes jenis 2, sindrom metabolik, dan tekanan darah tinggi.

Alkohol gula seperti sorbitol, manitol, dan xylitol boleh menyebabkan kekejangan perut dan cirit-birit apabila dimakan dalam jumlah besar.

Gula ada dalam senarai makanan selamat Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA). Ia mengandungi 16 kalori setiap sudu teh atau 16 kalori setiap 4 gram dan boleh digunakan secara sederhana.

Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan mengehadkan jumlah gula tambahan dalam makanan anda. Cadangan ini merangkumi semua jenis gula tambahan.

• Wanita harus mendapat tidak lebih dari 100 kalori setiap hari dari gula tambahan (kira-kira 6 sudu teh atau 25 gram gula).
• Lelaki harus mendapat tidak lebih dari 150 kalori setiap hari dari gula tambahan (kira-kira 9 sudu teh atau 36 gram gula).

Garis Panduan Diet Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) untuk orang Amerika juga mengesyorkan mengehadkan gula tambahan kepada tidak lebih daripada 10% kalori anda setiap hari. Beberapa cara untuk mengurangkan pengambilan gula tambahan termasuk:

• Minum air bukan soda biasa, air "jenis vitamin", minuman sukan, minuman kopi, dan minuman tenaga.
• Kurang makan gula-gula dan pencuci mulut manis seperti ais krim, biskut, dan kek.
• Baca label makanan untuk gula tambahan dalam bumbu dan sos yang dibungkus.
• Tidak ada cadangan harian untuk gula semulajadi yang terdapat dalam susu dan produk buah, tetapi terlalu banyak ada gula boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Penting untuk menjalani diet seimbang.

Garis panduan pemakanan Persatuan Diabetes Amerika menyatakan bahawa anda tidak perlu mengelakkan semua gula dan makanan dengan gula jika anda menghidap diabetes. Anda boleh makan sejumlah makanan ini sebagai ganti karbohidrat lain.

Sekiranya anda menghidap diabetes:

• Gula mempengaruhi kawalan glukosa darah sama seperti karbohidrat lain ketika dimakan semasa makan atau makanan ringan. Adalah idea yang baik untuk mengehadkan makanan dan minuman dengan gula tambahan, dan untuk memeriksa tahap gula darah anda dengan teliti.
• Makanan yang mengandungi alkohol gula mungkin mempunyai kalori lebih sedikit, tetapi pastikan anda membaca label untuk kandungan karbohidrat makanan ini. Juga, periksa tahap gula darah anda.

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Cadangan terapi pemakanan untuk pengurusan orang dewasa dengan diabetes. Penjagaan Diabetes. 2014; 37 (tambahan 1): S120-143. PMID: 24357208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24357208.

Gardner C, Wylie-Rosett J; Jawatankuasa Pemakanan Persatuan Jantung Amerika Majlis mengenai Pemakanan, et al. Pemanis tidak berkhasiat: perspektif penggunaan dan kesihatan semasa: pernyataan saintifik dari Persatuan Jantung Amerika dan Persatuan Diabetes Amerika. Penjagaan Diabetes. 2012; 35 (8): 1798-1808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S., Jabatan Pertanian AS. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Diterbitkan Disember 2015. Diakses pada 7 Julai 2019.

Jabatan Pertanian A.S. Sumber pemanis berkhasiat dan tidak berkhasiat. www.nal.usda.gov/fnic/nutritive-and-nonnutritive-sweetener-resources. Diakses pada 7 Julai 2019.