Zat besi dalam diet

Zat besi adalah mineral yang terdapat di setiap sel badan. Zat besi dianggap sebagai mineral penting kerana diperlukan untuk membuat hemoglobin, bahagian sel darah.

Tubuh manusia memerlukan zat besi untuk membuat protein pembawa oksigen menjadi hemoglobin dan myoglobin. Hemoglobin terdapat dalam sel darah merah. Myoglobin terdapat pada otot.

Sumber besi terbaik termasuk:

• Kacang kering
• Buah kering
• Telur (terutamanya kuning telur)
• Bijirin yang diperkaya dengan besi
• Hati
• Daging merah tanpa lemak (terutamanya daging lembu)
• Tiram
• Kekacang, daging merah gelap
• Salmon
• Tuna
• Bijirin penuh

Jumlah besi yang berpatutan juga terdapat pada daging domba, daging babi, dan kerang.

Zat besi dari sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan makanan tambahan lebih sukar untuk diserap oleh badan. Sumber-sumber ini merangkumi:

Buah kering:

• Prun
• Kismis
• Aprikot

Kekacang:

• kacang lima
• Kacang soya
• Kacang kering dan kacang polong
• Kacang ginjal

Benih:

• Badam
• kacang Brazil

Sayur-sayuran:

• Brokoli
• Bayam
• Kale
• Collards
• Asparagus
• Hijau dandelion

Bijirin penuh:

• Gandum
• Millet
• Oat
• nasi coklat

Sekiranya anda mencampurkan sedikit daging, ikan, atau unggas dengan kacang atau hijau berdaun gelap semasa makan, anda boleh meningkatkan penyerapan sumber zat besi sayuran hingga tiga kali ganda. Makanan yang kaya dengan vitamin C (seperti sitrus, strawberi, tomato, dan kentang) juga meningkatkan penyerapan zat besi. Memasak makanan dalam kuali besi tuang juga dapat membantu meningkatkan jumlah zat besi yang disediakan.

Sebilangan makanan mengurangkan penyerapan zat besi. Sebagai contoh, teh hitam pekoe komersial mengandungi bahan yang mengikat zat besi sehingga tidak dapat digunakan oleh tubuh.

TINGKAT BESI RENDAH

Tubuh manusia menyimpan sedikit besi untuk menggantikan apa yang hilang. Walau bagaimanapun, tahap zat besi yang rendah dalam jangka masa yang panjang boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi. Gejala termasuk kekurangan tenaga, sesak nafas, sakit kepala, mudah marah, pening, atau penurunan berat badan. Tanda fizikal kekurangan zat besi adalah lidah pucat dan kuku berbentuk sudu.

Mereka yang berisiko rendah tahap besi termasuk:

• Wanita yang sedang haid, terutamanya jika mereka mengalami haid yang berat
• Wanita yang sedang mengandung atau yang baru melahirkan
• Pelari jarak jauh
• Orang yang mengalami pendarahan dalam usus (contohnya, ulser berdarah)
• Orang yang sering menderma darah
• Orang dengan keadaan gastrousus yang sukar menyerap nutrien dari makanan

Bayi dan anak kecil berisiko rendah zat besi jika mereka tidak mendapat makanan yang betul. Bayi yang bergerak ke makanan pejal harus makan makanan yang kaya dengan zat besi. Bayi dilahirkan dengan cukup zat besi untuk bertahan sekitar enam bulan. Keperluan tambahan zat besi bayi dipenuhi dengan susu ibu. Bayi yang tidak disusui harus diberi suplemen zat besi atau susu formula yang diperkuat dengan zat besi.

Kanak-kanak berumur antara 1 hingga 4 tahun membesar dengan cepat. Ini menggunakan zat besi di dalam badan. Kanak-kanak pada usia ini harus diberi makanan yang diperkaya dengan zat besi atau makanan tambahan zat besi.

Susu adalah sumber zat besi yang sangat lemah. Kanak-kanak yang minum susu dalam jumlah besar dan mengelakkan makanan lain mungkin mengalami "anemia susu." Pengambilan susu yang disyorkan adalah 2 hingga 3 cawan (480 hingga 720 mililiter) sehari untuk kanak-kanak.

BANYAK BESI

Gangguan genetik yang disebut hemochromatosis mempengaruhi kemampuan tubuh untuk mengawal seberapa banyak zat besi yang diserap. Ini menyebabkan terlalu banyak zat besi di dalam badan. Rawatan terdiri daripada diet rendah zat besi, tanpa suplemen zat besi, dan phlebotomy (pembuangan darah) secara berkala.

Tidak mungkin seseorang mengambil terlalu banyak besi. Walau bagaimanapun, kanak-kanak kadang-kadang boleh mengalami keracunan zat besi dengan menelan terlalu banyak makanan tambahan zat besi. Gejala keracunan besi termasuk:

• Keletihan
• Anoreksia
• Pening
• Loya
• Muntah
• Sakit kepala
• Pengurangan berat
• Sesak nafas
• Warna kelabu ke kulit

Lembaga Makanan dan Pemakanan di Institut Perubatan mengesyorkan perkara berikut:

Bayi dan kanak-kanak

• Lebih muda dari 6 bulan: 0.27 miligram sehari (mg / hari) *
• 7 bulan hingga 1 tahun: 11 mg / hari
• 1 hingga 3 tahun: 7 mg / hari *
• 4 hingga 8 tahun: 10 mg / hari

* AI atau Pengambilan yang mencukupi

Lelaki

• 9 hingga 13 tahun: 8 mg / hari
• 14 hingga 18 tahun: 11 mg / hari
• Umur 19 dan lebih tua: 8 mg / hari

Perempuan

• 9 hingga 13 tahun: 8 mg / hari
• 14 hingga 18 tahun: 15 mg / hari
• 19 hingga 50 tahun: 18 mg / hari
• 51 dan lebih tua: 8 mg / hari
• Wanita hamil dari semua peringkat umur: 27 mg / hari
• Wanita menyusui 19 hingga 30 tahun: 9 mg / hari (umur 14 hingga 18: 10 mg / hari)

Wanita yang mengandung atau menghasilkan susu ibu mungkin memerlukan jumlah zat besi yang berbeza. Tanya penyedia perkhidmatan kesihatan anda apa yang sesuai untuk anda.

Diet - zat besi; Asid ferik; Asid ferus; Ferritin

• Makanan tambahan besi

Mason JB. Vitamin, mineral surih, dan mikronutrien lain. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 218.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Keperluan pemakanan. Dalam: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Buku Teks Nelson Pediatrik. Edisi ke-21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 55.