Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin larut lemak. Vitamin larut lemak disimpan dalam tisu lemak badan.

Vitamin D membantu badan menyerap kalsium. Kalsium dan fosfat adalah dua mineral yang mesti anda miliki untuk pembentukan tulang yang normal.

Pada masa kanak-kanak, badan anda menggunakan mineral ini untuk menghasilkan tulang. Sekiranya anda tidak mendapat cukup kalsium, atau jika badan anda tidak menyerap kalsium yang cukup dari makanan anda, pengeluaran tulang dan tisu tulang mungkin menderita.

Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan osteoporosis pada orang dewasa atau riket pada kanak-kanak.

Tubuh membuat vitamin D apabila kulit langsung terkena sinar matahari. Itulah sebabnya ia sering disebut vitamin "sinar matahari". Sebilangan besar orang memenuhi sekurang-kurangnya sebahagian daripada keperluan vitamin D mereka dengan cara ini.

Sangat sedikit makanan yang secara semula jadi mengandungi vitamin D. Akibatnya, banyak makanan diperkaya dengan vitamin D. Dibentengi bermaksud bahawa vitamin telah ditambahkan ke dalam makanan.

Ikan berlemak (seperti tuna, salmon, dan makarel) adalah antara sumber vitamin D. terbaik.

Hati daging lembu, keju, dan kuning telur memberikan sejumlah kecil.

Cendawan menyediakan sedikit vitamin D. Sebilangan cendawan yang anda beli di kedai mempunyai kandungan vitamin D yang lebih tinggi kerana mereka terdedah kepada cahaya ultraviolet.

Sebilangan besar susu di Amerika diperkaya dengan 400 IU vitamin D per liter. Selalunya, makanan yang diperbuat daripada susu, seperti keju dan ais krim, tidak diperkaya.

Vitamin D ditambah kepada banyak bijirin sarapan pagi. Ia juga ditambahkan pada beberapa jenama minuman soya, jus oren, yogurt, dan marjerin. Periksa panel fakta pemakanan pada label makanan.

TAMBAHAN

Sukar untuk mendapatkan cukup vitamin D dari sumber makanan sahaja. Akibatnya, sesetengah orang mungkin perlu mengambil suplemen vitamin D. Vitamin D yang terdapat dalam makanan tambahan dan makanan yang diperkaya terdapat dalam dua bentuk yang berbeza:

• D₂ (ergocalciferol)
• D₃ (cholecalciferol)

Ikuti diet yang memberikan jumlah kalsium dan vitamin D. yang betul. Pembekal anda mungkin mengesyorkan dos vitamin D yang lebih tinggi jika anda mempunyai faktor risiko osteoporosis atau tahap vitamin ini yang rendah.

Terlalu banyak vitamin D dapat membuat usus menyerap kalsium terlalu banyak. Ini boleh menyebabkan kadar kalsium dalam darah tinggi. Kalsium darah tinggi boleh menyebabkan:

• Deposit kalsium dalam tisu lembut seperti jantung dan paru-paru
• Kekeliruan dan disorientasi
• Kerosakan pada buah pinggang
• Batu karang
• Mual, muntah, sembelit, selera makan yang lemah, kelemahan, dan penurunan berat badan

Beberapa pakar menyarankan agar cahaya matahari beberapa minit secara langsung pada kulit wajah, lengan, punggung, atau kaki anda (tanpa pelindung matahari) setiap hari dapat menghasilkan keperluan vitamin D. tubuh. Namun, jumlah vitamin D yang dihasilkan oleh pendedahan cahaya matahari boleh berbeza-beza dari orang ke orang.

• Orang yang tidak tinggal di tempat yang cerah mungkin tidak menghasilkan cukup vitamin D dalam masa yang terhad di bawah sinar matahari. Hari yang mendung, teduh, dan memiliki kulit berwarna gelap juga mengurangi jumlah vitamin D yang dihasilkan oleh kulit.
• Oleh kerana pendedahan cahaya matahari adalah risiko barah kulit, pendedahan lebih dari beberapa minit tanpa pelindung matahari tidak digalakkan.

Ukuran terbaik status vitamin D anda adalah dengan melihat tahap darah dalam bentuk yang dikenali sebagai 25-hidroksivitamin D. Tahap darah digambarkan sama ada nanogram per mililiter (ng / mL) atau nanomol per liter (nmol / L), di mana 0.4 ng / mL = 1 nmol / L.

Tahap di bawah 30 nmol / L (12 ng / mL) terlalu rendah untuk kesihatan tulang atau keseluruhan, dan tahap di atas 125 nmol / L (50 ng / mL) mungkin terlalu tinggi. Tahap 50 nmol / L atau lebih tinggi (20 ng / mL atau lebih tinggi) sudah cukup bagi kebanyakan orang.

Elaun Diet yang Disyorkan (RDA) untuk vitamin mencerminkan berapa banyak vitamin yang mesti diperoleh setiap orang setiap hari.

• RDA untuk vitamin boleh digunakan sebagai tujuan bagi setiap orang.
• Berapa banyak vitamin yang anda perlukan bergantung pada usia dan jantina anda. Faktor lain, seperti kehamilan dan kesihatan anda, juga penting.

Bayi (pengambilan vitamin D yang mencukupi)

• 0 hingga 6 bulan: 400 IU (10 mikrogram [mcg] sehari)
• 7 hingga 12 bulan: 400 IU (10 mcg / hari)

Anak-anak

• 1 hingga 3 tahun: 600 IU (15 mcg / hari)
• 4 hingga 8 tahun: 600 IU (15 mcg / hari)

Kanak-kanak dan orang dewasa yang lebih tua

• 9 hingga 70 tahun: 600 IU (15 mcg / hari)
• Dewasa lebih dari 70 tahun: 800 IU (20 mcg / hari)
• Kehamilan dan penyusuan susu ibu: 600 IU (15 mcg / hari)

Yayasan Osteoporosis Nasional (NOF) mengesyorkan dos yang lebih tinggi untuk orang berumur 50 tahun ke atas, 800 hingga 1,000 IU vitamin D setiap hari. Tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda berapa jumlah yang terbaik untuk anda.

Ketoksikan vitamin D hampir selalu berlaku kerana menggunakan terlalu banyak makanan tambahan. Had atas selamat untuk vitamin D adalah:

• 1,000 hingga 1,500 IU / hari untuk bayi (25 hingga 38 mcg / hari)
• 2,500 hingga 3,000 IU / hari untuk kanak-kanak 1 hingga 8 tahun; umur 1 hingga 3: 63 mcg / hari; berumur 4 hingga 8: 75 mcg / hari
• 4.000 IU / hari untuk kanak-kanak 9 tahun ke atas, orang dewasa, dan remaja dan wanita hamil dan menyusui (100 mcg / hari)

Satu mikrogram cholecalciferol (D₃) sama dengan 40 IU vitamin D.

Cholecalciferol; Vitamin D3; Ergocalciferol; Vitamin D2

• Manfaat vitamin D
• Kekurangan vitamin D
• Sumber vitamin D

Mason JB, SL Booth. Vitamin, mineral surih, dan mikronutrien lain. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 205.

Laman web Yayasan Osteoporosis Nasional. Panduan doktor untuk pencegahan dan rawatan osteoporosis. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Diakses pada 9 November 2020.

Salwen MJ. Vitamin dan unsur surih. Dalam: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis dan Pengurusan Klinikal Henry dengan Kaedah Makmal. Edisi ke-23 St Louis, MO: Elsevier; 2017: bab 26.