Vitamin C

Vitamin C adalah vitamin larut air. Ia diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan normal.

Vitamin larut air larut dalam air. Sebilangan sisa vitamin meninggalkan tubuh melalui air kencing. Walaupun tubuh menyimpan sejumlah kecil vitamin ini, mereka harus selalu dikonsumsi untuk mencegah kekurangan tubuh.

Vitamin C diperlukan untuk pertumbuhan dan pembaikan tisu di semua bahagian badan anda. Ia digunakan untuk:

• Membentuk protein penting yang digunakan untuk membuat kulit, tendon, ligamen, dan saluran darah
• Menyembuhkan luka dan membentuk tisu parut
• Membaiki dan mengekalkan tulang rawan, tulang, dan gigi
• Membantu penyerapan zat besi

Vitamin C adalah salah satu daripada banyak antioksidan. Antioksidan adalah nutrien yang menyekat sebahagian kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

• Radikal bebas dibuat semasa tubuh anda merosakkan makanan atau ketika anda terdedah kepada asap tembakau atau radiasi.
• Peningkatan radikal bebas dari masa ke masa sebahagian besarnya bertanggungjawab untuk proses penuaan.
• Radikal bebas boleh berperanan dalam barah, penyakit jantung, dan keadaan seperti arthritis.

Tubuh tidak mampu membuat vitamin C dengan sendirinya. Ia tidak menyimpan vitamin C. Oleh itu, penting untuk memasukkan banyak makanan yang mengandungi vitamin C dalam makanan harian anda.

Selama bertahun-tahun, vitamin C telah menjadi ubat rumah tangga yang popular untuk selesema.

• Penyelidikan menunjukkan bahawa bagi kebanyakan orang, makanan tambahan vitamin C atau makanan kaya vitamin C tidak mengurangkan risiko mendapat selesema.
• Walau bagaimanapun, orang yang mengambil makanan tambahan vitamin C secara berkala mungkin mengalami selesema yang sedikit lebih pendek atau gejala yang agak ringan.
• Mengambil suplemen vitamin C selepas selesema tidak kelihatan berguna.

Semua buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi sejumlah vitamin C.

Buah-buahan dengan sumber vitamin C tertinggi termasuk:

• Cantaloupe
• Buah sitrus dan jus, seperti jeruk dan limau gedang
• buah kiwi
• Mangga
• Betik
• Nenas
• Stroberi, raspberi, blueberry, dan cranberry
• Tembikai

Sayur-sayuran dengan sumber vitamin C tertinggi termasuk:

• Brokoli, kubis Brussels, dan kembang kol
• Lada hijau dan merah
• Bayam, kubis, lobak, dan sayur-sayuran berdaun lain
• Ubi keledek dan putih
• Tomato dan jus tomato
• Labu musim sejuk

Sebilangan bijirin dan makanan dan minuman lain diperkaya dengan vitamin C. Dibentengi bermaksud vitamin atau mineral telah ditambahkan ke dalam makanan. Periksa label produk untuk melihat berapa banyak vitamin C dalam produk tersebut.

Memasak makanan kaya vitamin C atau menyimpannya untuk jangka masa yang panjang dapat mengurangkan kandungan vitamin C. Ketuhar gelombang mikro dan mengukus makanan kaya vitamin C dapat mengurangkan kerugian memasak. Sumber makanan vitamin C terbaik adalah buah-buahan dan sayur-sayuran mentah atau mentah. Pendedahan kepada cahaya juga dapat mengurangkan kandungan vitamin C. Pilih jus oren yang dijual dalam kadbod dan bukannya botol yang jelas.

Kesan sampingan yang serius dari terlalu banyak vitamin C sangat jarang berlaku, kerana tubuh tidak dapat menyimpan vitamin tersebut. Walau bagaimanapun, jumlah yang lebih besar daripada 2,000 mg / hari tidak digalakkan. Dos yang tinggi ini boleh menyebabkan sakit perut dan cirit-birit. Dosis besar suplemen vitamin C tidak digalakkan semasa kehamilan. Mereka boleh menyebabkan kekurangan vitamin C pada bayi setelah melahirkan.

Vitamin C yang terlalu sedikit boleh menyebabkan tanda-tanda dan gejala kekurangan, termasuk:

• Anemia
• Gusi berdarah
• Berkurangnya keupayaan untuk melawan jangkitan
• Kadar penyembuhan luka menurun
• Rambut kering dan terbelah
• Lebam mudah
• Gingivitis (radang gusi)
• Sakit hidung
• Kemungkinan kenaikan berat badan kerana metabolisme yang perlahan
• Kulit kasar, kering, bersisik
• Sendi bengkak dan sakit
• Enamel gigi yang lemah

Bentuk kekurangan vitamin C yang teruk dikenali sebagai kudis. Ini terutama mempengaruhi orang dewasa yang lebih tua dan kekurangan zat makanan.

Elaun Pemakanan yang Disarankan (RDA) untuk vitamin mencerminkan berapa banyak vitamin yang harus diperolehi oleh kebanyakan orang setiap hari. RDA untuk vitamin boleh digunakan sebagai tujuan bagi setiap orang.

Berapa banyak vitamin yang anda perlukan bergantung pada usia dan jantina anda. Faktor lain, seperti kehamilan dan penyakit, juga penting.

Cara terbaik untuk mendapatkan keperluan harian vitamin penting, termasuk vitamin C, adalah dengan makan makanan seimbang yang mengandungi pelbagai makanan.

Pengambilan Rujukan Makanan untuk vitamin C:

Bayi

• 0 hingga 6 bulan: 40 * miligram / hari (mg / hari)
• 7 hingga 12 bulan: 50 * mg / hari

* Pengambilan yang mencukupi (AI)

Anak-anak

• 1 hingga 3 tahun: 15 mg / hari
• 4 hingga 8 tahun: 25 mg / hari
• 9 hingga 13 tahun: 45 mg / hari

Remaja

• Kanak-kanak perempuan 14 hingga 18 tahun: 65 mg / hari
• Remaja hamil: 80 mg / hari
• Remaja penyusuan susu ibu: 115 mg / hari
• Kanak-kanak lelaki 14 hingga 18 tahun: 75 mg / hari

Dewasa

• Lelaki berumur 19 tahun ke atas: 90 mg / hari
• Wanita berumur 19 tahun dan lebih tua: 75 mg / hari
• Wanita hamil: 85 mg / hari
• Wanita yang menyusu: 120 mg / hari

Perokok atau mereka yang berada di sekitar rokok terpakai pada usia berapa pun harus menambah jumlah vitamin C harian mereka sebanyak 35 mg sehari.

Wanita yang hamil atau menyusu dan mereka yang merokok memerlukan jumlah vitamin C. yang lebih tinggi.

Asid askorbik; Asid Dehydroascorbic

• Manfaat vitamin C
• Kekurangan vitamin C
• Sumber vitamin C

Mason JB. Vitamin, mineral surih, dan mikronutrien lain. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: bab 218.

Salwen MJ. Vitamin dan unsur surih. Dalam: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis dan Pengurusan Klinikal Henry dengan Kaedah Makmal. Edisi ke-23 St Louis, MO: Elsevier; 2017: bab 26.