Latihan dan usia

Tidak pernah terlambat untuk mula bersenam. Latihan mempunyai faedah pada usia berapa pun. Tetap aktif akan membolehkan anda terus berdikari dan gaya hidup yang anda nikmati. Jenis senaman teratur yang betul juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan jatuh.

Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gim setiap hari untuk melihat faedahnya. Menggerakkan badan anda hanya 30 minit sehari sudah cukup untuk meningkatkan kesihatan anda.

Program senaman yang berkesan perlu menyeronokkan dan membantu anda sentiasa bermotivasi. Ini membantu untuk mempunyai matlamat. Matlamat anda mungkin adalah untuk:

• Menguruskan keadaan kesihatan
• Kurangkan tekanan
• Tingkatkan stamina anda
• Dapat membeli pakaian dalam saiz yang lebih kecil

Program senaman anda juga boleh menjadi cara untuk anda bersosial. Mengambil kelas latihan atau bersenam dengan rakan adalah cara baik untuk bersosial.

Anda mungkin mengalami kesukaran untuk memulakan rutin senaman. Tetapi setelah anda memulakan, anda akan mula memperhatikan manfaatnya, termasuk tidur dan harga diri yang lebih baik.

Latihan dan aktiviti fizikal juga dapat:

• Meningkatkan atau mengekalkan kekuatan dan kecergasan anda
• Memudahkan anda melakukan perkara yang anda mahu lakukan
• Bantu keseimbangan dan berjalan kaki anda
• Bantu dengan perasaan tertekan atau kecemasan dan tingkatkan mood anda
• Kekalkan kemahiran berfikir anda (fungsi kognitif) seiring bertambahnya usia
• Mencegah atau merawat penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, barah payudara dan usus besar, dan osteoporosis

Sentiasa berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman. Pembekal anda boleh mencadangkan latihan dan aktiviti yang sesuai untuk anda.

Latihan dapat dikelompokkan menjadi empat kategori utama, walaupun banyak latihan sesuai dengan lebih dari satu kategori:

SENAMAN AEROBIK

Latihan aerobik meningkatkan pernafasan dan degupan jantung anda. Latihan ini membantu jantung, paru-paru, dan saluran darah anda. Mereka boleh mencegah atau menunda banyak penyakit, seperti diabetes, barah usus dan payudara, dan penyakit jantung.

• Aktiviti sukan aerobik termasuk berjalan pantas, berjoging, berenang, berbasikal, mendaki, tenis, dan bola keranjang
• Aktiviti aerobik yang boleh anda lakukan setiap hari termasuk menari, bekerja di halaman, mendorong cucu anda ke buaian, dan membuat vakum

KEKUATAN MUSCLE

Meningkatkan kekuatan otot anda dapat membantu anda menaiki tangga, membawa barang runcit, dan berdikari. Anda boleh membina kekuatan otot dengan:

• Mengangkat berat atau menggunakan jalur rintangan
• Melakukan aktiviti seharian, seperti membawa bakul cucian penuh dari ruang bawah tanah, membawa cucu kecil anda, atau mengangkat barang di kebun

LATIHAN BAKI

Latihan keseimbangan membantu mencegah jatuh, yang menjadi perhatian orang dewasa yang lebih tua. Banyak senaman yang menguatkan otot-otot di kaki, pinggul, dan punggung bawah akan meningkatkan keseimbangan anda. Selalunya lebih baik untuk belajar latihan keseimbangan dari ahli terapi fizikal sebelum memulakan sendiri.

Latihan keseimbangan boleh merangkumi:

• Berdiri dengan sebelah kaki
• Berjalan tumit hingga kaki
• Tai Chi
• Berdiri berjinjit untuk mencapai sesuatu di rak atas
• Berjalan naik dan turun tangga

MENGEJUTKAN

Regangan boleh membantu badan anda tetap lentur. Untuk kekal lentur:

• Belajar peregangan bahu, lengan atas, dan betis
• Ikuti kelas yoga
• Lakukan aktiviti seharian, seperti membuat katil atau membongkok untuk mengikat kasut anda

Umur dan senaman

• Manfaat senaman berkala
• Latihan fleksibiliti
• Latihan dan usia
• Penuaan dan senaman
• Mengangkat dan menurunkan berat badan

Laman web Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Aktiviti fizikal sangat penting untuk penuaan yang sihat. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Dikemas kini pada 19 April 2019. Diakses pada 31 Mei 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Garis panduan aktiviti fizikal untuk orang Amerika. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Aktiviti fizikal untuk penuaan yang berjaya. Dalam: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Buku Teks Brocklehurst Perubatan Geriatrik dan Gerontologi. Edisi ke-8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 99.