Fakta mengenai lemak tepu

Lemak tepu adalah sejenis lemak makanan. Ia adalah salah satu lemak tidak sihat, bersama dengan lemak trans. Lemak ini paling kerap padat pada suhu bilik. Makanan seperti mentega, minyak kelapa sawit dan kelapa, keju, dan daging merah mempunyai jumlah lemak tepu yang tinggi.

Terlalu banyak lemak jenuh dalam makanan anda boleh menyebabkan penyakit jantung dan masalah kesihatan yang lain.

Lemak tepu tidak baik untuk kesihatan anda dalam beberapa cara:

Risiko penyakit jantung. Tubuh anda memerlukan lemak sihat untuk tenaga dan fungsi lain. Tetapi terlalu banyak lemak jenuh boleh menyebabkan kolesterol menumpuk di arteri anda (saluran darah). Lemak tepu menaikkan kolesterol LDL (buruk) anda. Kolesterol LDL yang tinggi meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung dan strok.

Penambahan berat badan. Banyak makanan tinggi lemak seperti pizza, roti bakar, dan makanan goreng mempunyai banyak lemak jenuh. Makan terlalu banyak lemak dapat menambahkan kalori tambahan pada makanan anda dan menyebabkan anda bertambah berat badan. Semua lemak mengandungi 9 kalori per gram lemak. Ini lebih daripada dua kali jumlah yang terdapat dalam karbohidrat dan protein.

Memotong makanan tinggi lemak dapat membantu menjaga berat badan anda dan menjaga kesihatan jantung anda. Mengekalkan berat badan yang sihat dapat mengurangkan risiko anda menghidap diabetes, penyakit jantung, dan masalah kesihatan yang lain.

Sebilangan besar makanan mempunyai kombinasi lemak yang berbeza. Anda lebih baik memilih makanan yang lebih tinggi lemak yang lebih sihat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak ini cenderung cair pada suhu bilik.

Berapa banyak yang harus anda peroleh setiap hari? Berikut adalah cadangan dari Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika:

• Anda harus mendapat tidak lebih daripada 25% hingga 30% kalori harian anda dari lemak.
• Anda harus mengehadkan lemak tepu kurang dari 10% kalori harian anda.
• Untuk mengurangkan risiko penyakit jantung anda, hadkan lemak tepu hingga kurang dari 7% daripada jumlah kalori harian anda.
• Untuk diet 2,000 kalori, iaitu 140 hingga 200 kalori atau 16 hingga 22 gram (g) lemak tepu sehari. Sebagai contoh, hanya 1 keping bacon yang dimasak mengandungi hampir 9 g lemak tepu.
• Sekiranya anda mempunyai penyakit jantung atau kolesterol tinggi, penyedia perkhidmatan kesihatan anda mungkin meminta anda untuk membatasi lemak tepu lebih banyak lagi.

Semua makanan yang dibungkus mempunyai label pemakanan yang merangkumi kandungan lemak. Membaca label makanan dapat membantu anda mengetahui berapa banyak lemak tepu yang anda makan.

Periksa jumlah lemak dalam 1 hidangan. Juga, periksa jumlah lemak tepu dalam hidangan. Kemudian tambah jumlah hidangan yang anda makan.

Sebagai panduan, ketika membandingkan atau membaca label:

• 5% dari nilai harian dari lemak dan kolesterol rendah
• 20% nilai harian dari lemak adalah tinggi

Pilih makanan dengan jumlah lemak tepu dan lemak trans yang rendah.

Banyak restoran makanan segera juga memberikan maklumat pemakanan pada menu mereka. Sekiranya anda TIDAK melihatnya disiarkan, tanyakan kepada pelayan anda. Anda juga mungkin dapat mencarinya di laman web restoran.

Lemak tepu terdapat di semua makanan haiwan, dan beberapa sumber tumbuhan.

Makanan berikut mungkin tinggi lemak tepu. Banyak dari mereka juga rendah nutrien dan mempunyai kalori tambahan dari gula:

• Barang bakar (kek, donat, Denmark)
• Makanan goreng (ayam goreng, makanan laut goreng, kentang goreng)
• Daging berlemak atau diproses (daging asap, sosej, ayam dengan kulit, burger keju, stik)
• Produk tenusu penuh lemak (mentega, ais krim, puding, keju, susu keseluruhan)
• Lemak padat seperti minyak kelapa, sawit, dan minyak inti sawit (terdapat dalam makanan yang dibungkus)

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang popular dengan kandungan lemak tepu dalam hidangan biasa:

• 12 auns (oz), atau 340 g, stik - 20 g
• Burger Keju - 10 g
• Goncang vanila - 8 g
• 1 sudu besar (15 mL) mentega - 7 g

Adalah baik untuk merawat diri anda dengan jenis makanan ini sekali sekala. Tetapi, yang terbaik adalah menghadkan seberapa kerap anda memakannya dan menghadkan saiz bahagian semasa anda melakukannya.

Anda boleh mengurangkan berapa banyak lemak tepu yang anda makan dengan menggantikan makanan yang lebih sihat untuk pilihan yang kurang sihat. Gantikan makanan yang tinggi lemak tepu dengan makanan yang mempunyai lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Inilah cara untuk memulakan:

• Gantikan daging merah dengan ayam atau ikan tanpa kulit beberapa hari seminggu.
• Gunakan kanola atau minyak zaitun dan bukannya mentega dan lemak pepejal lain.
• Gantikan tenusu penuh lemak dengan susu rendah lemak atau tanpa lemak, yogurt, dan keju.
• Makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan makanan lain dengan lemak jenuh rendah atau tanpa lemak.

Kolesterol - lemak tepu; Atherosclerosis - lemak tepu; Pengerasan arteri - lemak tepu; Hyperlipidemia - lemak tepu; Hiperkolesterolemia - lemak tepu; Penyakit arteri koronari - lemak tepu; Penyakit jantung - lemak tepu; Penyakit arteri periferal - lemak tepu; PAD - lemak tepu; Strok - lemak tepu; CAD - lemak tepu; Diet sihat jantung - lemak tepu

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Gabungan diet, peredaran, dan suplemen asid lemak dengan risiko koronari: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Garis panduan AHA / ACC 2013 mengenai pengurusan gaya hidup untuk mengurangkan risiko kardiovaskular: laporan dari Pasukan Petugas Amalan American College of Cardiology American / Heart Association on Practice. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antara muka pemakanan dengan kesihatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Pemakanan dan penyakit kardiovaskular dan metabolik. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Jabatan Pertanian AS; Laman web Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Diakses pada 1 Julai 2020.

Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dikemas kini Disember 2020. Diakses pada 25 Januari 2021.

• Lemak Diet
• Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet