Peningkatan berat badan setelah berhenti merokok: Apa yang perlu dilakukan

Banyak orang bertambah berat badan ketika berhenti merokok. Rata-rata, orang naik 5 hingga 10 paun (2,25 hingga 4,5 kilogram) pada bulan-bulan setelah mereka berhenti merokok.

Anda mungkin akan berhenti jika anda risau menambah berat badan. Tetapi tidak merokok adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda. Nasib baik, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengawal berat badan semasa berhenti.

Terdapat beberapa sebab mengapa orang bertambah berat badan ketika mereka berhenti merokok. Ada yang mempunyai kaitan dengan cara nikotin mempengaruhi badan anda.

• Nikotin dalam rokok mempercepat metabolisme anda. Nikotin meningkatkan jumlah kalori yang badan anda gunakan ketika rehat sekitar 7% hingga 15%. Tanpa rokok, badan anda mungkin membakar makanan dengan lebih perlahan.
• Rokok mengurangkan selera makan. Apabila anda berhenti merokok, anda mungkin merasa lebih lapar.
• Merokok adalah kebiasaan. Setelah berhenti, anda mungkin menginginkan makanan berkalori tinggi untuk menggantikan rokok.

Semasa anda bersiap untuk berhenti merokok, berikut adalah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk menjaga berat badan anda.

• Aktifkan.Aktiviti fizikal membantu anda membakar kalori. Ini juga dapat membantu anda menangkis keinginan untuk makanan atau rokok yang tidak sihat. Sekiranya anda sudah bersenam, anda mungkin perlu bersenam lebih lama atau lebih kerap untuk membakar kalori nikotin yang digunakan untuk membantu membuangnya.
• Belanja barangan runcit yang sihat. Tentukan apa yang akan anda beli sebelum sampai ke kedai. Buat senarai makanan sihat seperti buah, sayur-sayuran, dan yogurt rendah lemak yang boleh anda nikmati tanpa memakan terlalu banyak kalori. Sediakan "makanan jari" rendah kalori yang dapat membuat tangan anda sibuk, seperti epal yang dihiris, wortel bayi, atau kacang tanpa garam pra-bahagian.
• Stok menggunakan gula-gula getah. Ini boleh membuat mulut anda sibuk tanpa menambah kalori atau mengetap gigi.
• Buat tabiat makan yang sihat. Buat rancangan makanan yang sihat lebih awal agar anda dapat mengatasi keinginan semasa makan. Lebih mudah mengatakan "tidak" kepada nugget ayam goreng jika anda mencari ayam panggang dengan sayur-sayuran untuk makan malam.
• Jangan biarkan diri anda terlalu lapar. Kelaparan sedikit adalah perkara yang baik, tetapi jika anda sangat lapar sehingga anda harus segera makan, anda lebih cenderung untuk mendapatkan pilihan diet. Belajar makan makanan yang memenuhi keperluan anda juga dapat menolong menghilangkan rasa lapar.
• Tidur lena. Sekiranya anda tidak cukup tidur, anda berisiko lebih besar untuk menambah berat badan.
• Kawal minum anda. Alkohol, soda bergula, dan jus manis boleh turun dengan mudah, tetapi ia bertambah, dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Cubalah air berkilau dengan jus buah 100% atau teh herba.

Menyerah kebiasaan memerlukan masa untuk membiasakan diri, baik secara fizikal dan emosi. Lakukan satu langkah pada satu masa. Sekiranya anda menambah berat badan tetapi berjaya menjauhi rokok, selamatkan diri anda. Terdapat banyak faedah berhenti.

• Paru-paru dan jantung anda akan lebih kuat
• Kulit anda akan kelihatan lebih muda
• Gigi anda akan lebih putih
• Anda akan mendapat nafas yang lebih baik
• Rambut dan pakaian anda akan berbau lebih baik
• Anda akan mendapat lebih banyak wang apabila anda tidak membeli rokok
• Anda akan menunjukkan prestasi yang lebih baik dalam sukan atau aktiviti fizikal yang lain

Sekiranya anda telah cuba berhenti merokok dan kambuh, penyedia perkhidmatan kesihatan anda mungkin mencadangkan terapi penggantian nikotin. Rawatan yang terdapat dalam bentuk tampalan, gusi, semburan hidung, atau penyedut memberi anda dos nikotin kecil sepanjang hari. Mereka dapat membantu meredakan peralihan dari merokok menjadi bebas rokok sepenuhnya.

Sekiranya anda menambah berat badan setelah berhenti dan tidak dapat menurunkannya, anda mungkin mendapat hasil yang lebih baik dalam program yang teratur. Minta pembekal anda mencadangkan program dengan catatan yang baik yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan tahan lama.

Rokok - kenaikan berat badan; Berhenti merokok - kenaikan berat badan; Tembakau tanpa asap - kenaikan berat badan; Pemberhentian tembakau - kenaikan berat badan; Pemberhentian nikotin - kenaikan berat badan; Berat badan - berhenti merokok

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Intervensi untuk mencegah kenaikan berat badan setelah berhenti merokok. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev. 2012; 1: CD006219. PMID: 22258966 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22258966/.

Laman web Smokefree.gov. Berurusan dengan kenaikan berat badan. smokefree.gov/challenges-when-quitting/weight-gain-appetite/dealing-with-weight-gain. Diakses pada 3 Disember 2020.

Ussher MH, Taylor AH, Faulkner GE. Lakukan intervensi untuk berhenti merokok. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev. 2014; (8): CD002295. PMID: 25170798 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25170798/.

Penjual RH, Symons AB. Peningkatan berat badan dan penurunan berat badan. Dalam: Penjual RH, Symons AB, eds. Diagnosis Pembezaan Aduan Biasa. Edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 36.

Wiss DA. Peranan pemakanan dalam pemulihan ketagihan: apa yang kita tahu dan apa yang tidak kita ketahui. Dalam: Danovitch I, Mooney LJ, eds.Penilaian dan Rawatan Ketagihan. St Louis, MO: Elsevier; 2019: bab 2.

• Berhenti Merokok
• Mengawal Berat