Makanan yang meningkatkan diet

Makanan penambah diet memberi khasiat kepada anda tanpa menambahkan banyak kalori tambahan dari gula dan lemak tepu. Berbanding dengan makanan pemakanan diet, pilihan sihat ini kaya akan nutrien dan memakan masa lebih lama untuk dicerna, sehingga anda kenyang lebih lama.

Setiap diet yang sihat termasuk buah dan sayur setiap hari. Makanan yang tumbuh di ladang, di kebun, atau di pohon dipenuhi nutrien dan serat. Mereka mengisi anda dan memberi anda aliran tenaga yang berterusan.

Cara makan buah. Simpan mangkuk buah di dapur anda untuk makanan ringan yang cepat dan sihat. Sekiranya anda kekurangan masa, gunakan buah beku yang sudah dihiris terlebih dahulu. Periksa untuk memastikan tidak ada gula tambahan. Senarai ramuan hanya termasuk buah. Cadangan penyajian lain termasuk:

• Beri berbanding yogurt tanpa lemak
• Smoothie buah dengan yogurt tanpa lemak
• Salad sitrus dengan walnut
• Salad tembikai dengan cuka balsamic
• Nanas, pic, atau nektarin panggang
• Pir rebus
• Salad bayam dan pir

Cara makan sayur. Potong sayur mentah seperti wortel atau paprika ke dalam tongkat supaya anda boleh mengunyahnya sepanjang hari. Anda juga boleh memakannya dalam salad. Seperti buah-buahan, banyak sayur-sayuran datang sebelum dan dipotong. Sekali lagi, periksa label untuk memastikan senarai ramuan hanya merangkumi sayur-sayuran. Cuba idea resipi sayur-sayuran ini:

• Tumis brokoli di atas beras perang
• Collard hijau dengan telur goreng
• Bit panggang dengan adas dan hirisan oren
• Salad jagung dan tomato
• Kabob sayur sayuran atau sayur panggang
• Sup natrium rendah yang dibeli di kedai dengan sayur-sayuran beku tambahan
• Sayuran beku diaduk menjadi pasta mendidih selama 5 minit terakhir memasak

Kacang adalah sumber protein dan serat yang hebat. Anda boleh menggunakan kacang untuk mengurangkan atau mengganti daging dalam banyak pinggan.

Cara makan kacang. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk merendam dan memasak kacang kering, kacang dalam tin akan menjimatkan masa anda. Pastikan anda membeli kacang yang rendah garam (sodium). Anda juga dapat mengurangkan kandungan natrium dengan membilas dan mengeringkan kacang dalam tin. Berikut adalah beberapa cara yang lazat untuk makan lebih banyak kacang:

• Cili vegetarian dengan kacang ginjal
• Salsa kacang bermata hitam
• Hummus dibuat dengan kacang garbanzo
• Sup lentil dengan lobak merah dan bayam
• Sup kacang pecah
• Nasi perang dan kacang pinto
• Salad kacang putih dengan lemon dan alpukat
• Burger sayuran

Sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian yang anda makan mestilah bijirin penuh. Biji-bijian utuh masih memiliki sebagian besar nutrien dan serat yang mereka mulakan sebagai tanaman, kerana biji-bijian mengandung biji-bijian. Itulah sebabnya roti gandum mempunyai tekstur dan roti putih halus.

Cara makan bijirin penuh. Semasa memilih makanan yang dibuat dengan biji-bijian, periksa senarai ramuan, biji-bijian harus disenaraikan terlebih dahulu. Kaedah terbaik untuk mendapatkan lebih banyak biji-bijian termasuk:

• Roti gandum atau multigrain dengan alpukat
• Oatmeal dengan buah beri
• Nasi liar dan salad cendawan
• Nasi perang dengan sayur tumis
• Barli dan sup sayur-sayuran gandum
• Pizza gandum penuh dengan sayur-sayuran panggang dan sos marinara
• Popcorn dengan sedikit dan tanpa garam dan mentega tambahan

Susu rendah lemak dan tanpa lemak, yogurt, dan keju kotej adalah sumber kalsium, vitamin D, dan kalium yang sihat. Tidak seperti minuman manis dengan kalori tambahan, susu mengisi anda dengan nutrien.

Cara untuk mendapatkan lebih banyak tenusu. Dapatkan kreatif semasa menambahkan susu ke dalam diet anda:

• Masukkan susu ke bijirin berserat tinggi
• Masak tepung gandum anda dengan susu skim dan bukannya air
• Makan yogurt sahaja, dengan buah, atau ditaburkan dengan madu
• Gunakan pembalut salad berasaskan yogurt
• Gantikan yogurt Yunani untuk krim masam
• Makanan ringan pada batang keju rendah lemak atau tanpa lemak
• Sebarkan keju kotej rendah lemak di atas keropok gandum dan masukkan tomato
• Masukkan sesudu keju kotej tanpa lemak ke dalam telur hancur

Tambahkan jumlah makanan ini dalam makanan anda.

Kacang. Dalam jumlah kecil, kacang merupakan sumber serat, protein, dan lemak sihat. Tetapi kacang juga tinggi kalori, dan mereka mudah makan berlebihan. Makanlah dengan berhati-hati. Kacang porsi keluar lebih awal, daripada memakannya terus dari bekas. Masukkan kacang ke dalam salad dan hidangan utama sebagai sumber protein.

Minyak yang sihat. Minyak seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak bunga matahari, minyak safflower, dan marjerin lembut adalah pengganti minyak yang tinggi lemak padat, seperti mentega dan pemendekan. Banyak minyak yang tinggi lemak padat tidak baik untuk pinggang dan jantung anda.

Gunakan minyak yang sihat dan bukannya mentega untuk memasak dan dalam salad dressing untuk menambah kekayaan makanan anda. Seperti kacang, minyak tinggi kalori, jadi lebih sihat dalam jumlah yang lebih kecil.

Makanan Laut. Makanan laut tinggi nutrien dan lemak yang menyihatkan jantung. Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA) mengesyorkan makan sekurang-kurangnya satu hidangan 8-ons (226 gram) makanan laut setiap minggu. Pilihan yang sihat termasuk sardin, ikan hering, nila, dan ikan trout.

Ayam. Ayam paling sihat apabila anda memanggang, panggang, atau memanggangnya. Dada ayam lebih rendah lemak dan kalori daripada paha ayam. Adalah baik untuk memasak ayam dengan kulit, yang membantu mengekalkan kelembapan. Keluarkan kulit sebelum makan untuk menjimatkan kira-kira 50 kalori dan hampir 5 gram lemak.

Ayam goreng, sayap ayam, atau ayam yang disajikan dalam sos krim adalah beberapa cara untuk menjadikan ayam tidak sihat. Sebaiknya elakkan pilihan ayam ini.

Potongan daging tanpa lemak. Sama ada daging tanpa lemak atau tinggi lemak bergantung pada bahagian haiwan dari mana asalnya.

• Hidangan daging babi mempunyai 3 gram lemak. Tulang rusuk mempunyai 26 gram lemak.
• Stik sirloin teratas mempunyai 7 gram lemak. Prime rib mempunyai lemak hampir 23 gram.
• Cari daging tanah berlabel "97% hingga 99% tanpa lemak."

Lebih sihat jika menggunakan daging tanpa lemak sebagai hiasan dan bukan sebagai hidangan utama. Contohnya, masak daging lembu tanpa lemak, toskan minyak, dan masukkan, bersama wortel cincang dan zucchini, ke dalam periuk sos tomato.

Obesiti - makanan yang meningkatkan diet; Berat badan berlebihan - makanan yang meningkatkan diet

Laman web Akademi Pemakanan dan Dietetik. Makanan. www.eatright.org/food. Diakses pada 3 Disember 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesiti dan penyakit kardiometabolik. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 50.

Jabatan Pertanian A.S. dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dikemas kini Disember 2020. Diakses: 30 Disember 2020.

• Diet