Memahami diet DASH

Diet DASH rendah garam dan kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, tenusu rendah lemak, dan protein tanpa lemak. DASH bermaksud Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi. Diet pertama kali dibuat untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Ia juga merupakan cara yang sihat untuk menurunkan berat badan.

Diet DASH membantu anda makan makanan berkhasiat.

Ini bukan hanya diet rendah garam tradisional. Diet DASH menekankan makanan yang tinggi kalsium, kalium, dan magnesium, dan serat, yang apabila digabungkan, membantu menurunkan tekanan darah.

Untuk mengikuti diet DASH untuk menurunkan berat badan, anda makan banyak:

• Sayuran dan buah yang tidak berkanji

Anda makan bahagian sederhana:

• Produk tenusu tanpa lemak atau rendah lemak
• Bijirin penuh
• Daging tanpa lemak, unggas, kacang, makanan kedelai, kekacang, dan telur dan pengganti telur
• Ikan
• Kacang dan biji
• Lemak yang sihat untuk jantung, seperti zaitun dan minyak canola atau alpukat

Anda harus menghadkan:

• Gula-gula dan minuman manis
• Makanan tinggi lemak jenuh seperti tenusu penuh lemak, makanan berlemak, minyak tropika, dan makanan ringan yang paling banyak dibungkus
• Pengambilan alkohol

Penyedia penjagaan kesihatan anda dapat membantu anda mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari. Keperluan kalori anda dipengaruhi oleh usia, jantina, tahap aktiviti, keadaan perubatan, dan sama ada anda cuba menurunkan atau mengekalkan berat badan anda atau tidak. "Sehari Dengan Rancangan Makan DASH" membantu anda mengesan berapa hidangan setiap jenis makanan yang boleh anda makan. Terdapat rancangan untuk 1,200; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; dan 3,100 kalori sehari. DASH menunjukkan bahagian yang lebih kecil dan pertukaran makanan yang sihat untuk membantu penurunan berat badan.

Anda boleh mengikuti rancangan makan yang membolehkan 2,300 miligram (mg) atau 1,500 mg garam (natrium) sehari.

Semasa mengikuti rancangan DASH, anda harus mengehadkan jumlah makanan yang anda makan:

• Makanan dengan garam tambahan (sodium) dan menambahkan garam ke makanan
• Alkohol
• Minuman manis gula
• Makanan tinggi lemak jenuh, seperti tenusu penuh lemak dan makanan goreng
• Makanan ringan yang dibungkus, yang sering tinggi lemak, garam, dan gula

Sebelum anda meningkatkan kalium dalam diet anda atau menggunakan pengganti garam (yang sering mengandungi kalium), tanyakan kepada pembekal anda. Orang yang mengalami masalah buah pinggang atau mengambil ubat-ubatan tertentu mesti berhati-hati dengan berapa banyak kalium yang mereka makan.

DASH mengesyorkan senaman sekurang-kurangnya 30 minit sehari, hampir setiap hari dalam seminggu. Yang penting ialah jumlah aktiviti sekurang-kurangnya 2 jam 30 minit setiap minggu pada tahap intensiti sederhana. Lakukan senaman yang membuat jantung anda mengepam. Untuk membantu mencegah kenaikan berat badan, bersenam selama 60 minit sehari.

Diet DASH telah banyak dikaji dan mempunyai banyak manfaat kesihatan. Mengikuti rancangan diet ini dapat membantu:

• Menurunkan tekanan darah tinggi
• Mengurangkan risiko penyakit jantung, kegagalan jantung, dan strok
• Membantu mencegah atau mengawal diabetes jenis 2
• Meningkatkan tahap kolesterol
• Kurangkan kemungkinan batu karang

Institut Jantung, Darah, dan Paru Nasional membantu mengembangkan diet DASH. Ia juga disyorkan oleh:

• Persatuan Jantung Amerika
• Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika
• Garis panduan A.S. untuk rawatan tekanan darah tinggi

Mengikuti diet ini akan menyediakan semua nutrien yang anda perlukan. Ia selamat untuk orang dewasa dan kanak-kanak. Rendahnya lemak jenuh dan tinggi serat, gaya makan yang disarankan untuk semua orang.

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan, ada baiknya anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan ini atau merancang diet untuk menurunkan berat badan.

Dalam rancangan pemakanan diet DASH, anda mungkin akan memakan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Makanan ini tinggi serat dan meningkatkan pengambilan serat anda terlalu cepat boleh menyebabkan ketidakselesaan GI. Tingkatkan perlahan-lahan berapa banyak serat yang anda makan setiap hari dan pastikan anda minum banyak cecair.

Secara amnya, diet mudah diikuti dan harus membuat anda merasa puas. Anda akan membeli lebih banyak buah dan sayur daripada sebelumnya, yang mungkin lebih mahal daripada makanan yang disediakan.

Dietnya cukup fleksibel untuk diikuti jika anda vegetarian, vegan, atau bebas gluten.

Anda boleh memulakan dengan pergi ke laman web Institut Jantung, Darah, dan Paru Nasional "Apa itu Rancangan Makan DASH?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Anda juga boleh membeli buku mengenai diet DASH yang merangkumi petua dan resipi diet.

Hipertensi - Diet DASH; Tekanan darah - Diet DASH

Mengurangkan DM, Rakel D. Diet DASH. Dalam: Rakel D, ed. Perubatan Integratif. Edisi ke-4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 89.

Laman web Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional. Rancangan makan DASH. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Diakses pada 10 Ogos 2020.

Victor RG, Libby P. Hipertensi sistemik: pengurusan. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 47.

• Rancangan Makan DASH