Luangkan masa untuk bergerak

Pakar mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 30 minit senaman sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu. Sekiranya anda mempunyai jadual yang sibuk, ini mungkin kelihatan seperti banyak. Tetapi ada banyak cara untuk menambahkan latihan untuk jadual yang paling sibuk.

Bersenam secara teratur memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam banyak cara:

• Menguatkan jantung dan paru-paru anda
• Menurunkan risiko anda untuk penyakit jantung dan strok
• Menguatkan dan menegangkan otot anda
• Menurunkan tekanan darah dan tahap kolesterol
• Membantu anda menurunkan berat badan tambahan (kg)
• Memperbaiki tidur
• Meredakan tekanan
• Meningkatkan keseimbangan
• Boleh membantu mencegah barah tertentu
• Boleh membantu melambatkan kehilangan tulang

Adalah mudah untuk membuat alasan untuk tidak bersenam. Sebagai gantinya, cari cara mudah untuk menjadikan senaman sebagai sebahagian daripada kehidupan anda.

• Pecahkannya. Anda tidak perlu melakukan senaman selama 30 minit pada satu masa. Anda boleh mendapatkan faedah kesihatan yang sama dengan melakukan tiga sesi 10 minit, atau dua latihan 15 minit. Contohnya, anda boleh melakukan squats selama 10 minit dan melakukan push-up pada waktu pagi, berjalan cepat 10 minit selepas makan tengah hari, kemudian bermain gelung dengan anak-anak selepas makan malam.
• Cari sesuatu yang anda gemari. Jangan bersusah payah melakukan senaman yang tidak anda gemari. Terdapat banyak cara untuk bergerak. Terus berusaha sehingga anda menemui pelbagai aktiviti yang anda suka. Kemudian terus mencampurkannya.
• Kira perjalanan anda. Sekiranya boleh, basikal, berjalan kaki, atau berjoging ke dan dari tempat kerja. Anda mungkin merasa kurang tertekan dan mempunyai lebih banyak tenaga semasa anda tiba. Selain itu, anda akan menjimatkan wang dengan tidak perlu membayar untuk tempat letak kenderaan, gas, atau tambang bas.
• Bangun lebih awal. Senaman pagi dapat meningkatkan tenaga anda sepanjang hari. Oleh itu, tetapkan penggera anda pada waktu pagi selama 30 minit lebih awal. Berjalan atau berjoging di sekitar kawasan sekitar, atau gunakan basikal pegun atau treadmill di dalam rumah.
• Pilih masa yang sesuai untuk anda. Walaupun senaman pagi adalah cara yang baik untuk memulakan hari, jika anda bukan orang pagi, ia mungkin terasa seperti tugas. Sebaliknya, cuba bersenam pada waktu makan tengah hari atau selepas bekerja.
• Jadualkan senaman anda. Jadikan senaman sama pentingnya dengan janji anda yang lain. Luangkan masa dalam perancang harian anda. Tidak ada yang perlu tahu apa yang anda lakukan. Mereka hanya perlu tahu bahawa anda tidak ada pada waktu itu. Juga, tidak kira apa jenis senaman yang anda lakukan, cubalah melakukannya pada waktu yang sama setiap hari. Ini membantu menjadikannya sebahagian daripada rutin anda. Contohnya, anda mungkin berenang selepas bekerja setiap hari Isnin, Rabu dan Jumaat. Atau, anda boleh berjalan-jalan selepas makan malam setiap malam.
• Sertailah satu pasukan. Softball, bola keranjang, hoki, dan bola sepak bukan hanya untuk kanak-kanak. Cari pasukan rekreasi di komuniti anda. Sebilangan besar liga terbuka untuk semua tahap kemahiran. Oleh itu, jangan risau jika anda belum bermain sebelumnya. Bergabung dengan pasukan boleh menjadikan senaman lebih menyeronokkan dan membantu anda terus bermotivasi.
• Nantikan semasa anda bersenam. Gunakan waktu TV untuk bersenam. Anda boleh meregangkan, berlari di tempat, melompat tali, menggunakan tali perlawanan, atau menggunakan pelatih basikal semasa anda menonton rancangan TV kegemaran anda.
• Sertailah atau mulakan kumpulan kecergasan di tempat kerja. Rakan sekerja anda mungkin menghadapi perjuangan yang sama untuk anda lakukan seperti anda. Berkumpul dengan orang-orang yang berpikiran sama di tempat kerja untuk berjalan kaki atau berjoging ketika makan tengah hari atau selepas bekerja.
• Jadikan kurma kopi aktif. Sekiranya anda kerap bertemu rakan untuk minum kopi atau makan tengah hari, fikirkanlah menjadikannya sebagai tarikh aktiviti. Berjalan-jalan atau mendaki, bermain boling, atau mencuba kelas latihan baru bersama-sama. Ramai orang merasa bersenam dengan rakan lebih menyenangkan.
• Dapatkan jurulatih peribadi. Bekerja dengan jurulatih peribadi dapat membantu mengajar anda cara baru untuk bersenam dan membuat anda termotivasi. Pastikan anda bertanya mengenai kelayakan pelatih. Mereka harus mempunyai sijil latihan dari organisasi nasional, seperti American College of Sports Medicine. Banyak gim menawarkan latihan berkumpulan, yang dapat membantu mengurangkan kos.
• Cergas dengan keluarga anda. Rancang acara mingguan dengan anak-anak anda yang merangkumi senaman. Pergi berbasikal, berjalan-jalan di alam semula jadi, atau berenang. Atau, mendaftar untuk kelas latihan untuk ibu bapa dan anak-anak.

Latihan - masa untuk bergerak; Berat badan - masa untuk bergerak; Obesiti - masa untuk bergerak

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Garis Panduan ACC / AHA 2019 mengenai pencegahan utama penyakit kardiovaskular: laporan American Task Force / American Heart Association Task Force mengenai Garis Panduan Amalan Klinikal. Peredaran. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus KAMI. Aktiviti fizikal. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Laman web Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Asas aktiviti fizikal. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Dikemas kini pada 6 April 2020. Diakses pada 8 April 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Cadangan untuk aktiviti fizikal pada orang dewasa yang lebih tua. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Senaman dan Kecergasan Fizikal