Berikan hati anda senaman

Menjadi aktif secara fizikal adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk jantung anda. Bersenam secara teratur membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan menambah tahun dalam hidup anda.

Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gim setiap hari untuk melihat faedahnya. Menggerakkan badan anda hanya 30 minit sehari sudah cukup untuk meningkatkan kesihatan jantung anda.

Sekiranya anda menghidap diabetes atau penyakit jantung, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman.

Senaman menolong jantung anda dengan beberapa cara.

• Membakar kalori. Ini dapat membantu anda menurunkan berat badan tambahan (kilogram) atau mengekalkan berat badan yang sihat. Berat badan berlebihan adalah faktor risiko utama penyakit jantung.
• Menurunkan tekanan darah. Melakukan beberapa jenis senaman aerobik sederhana, selama 30 hingga 60 minit pada kebanyakan hari dalam seminggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung.
• Mengurangkan tekanan. Bersenam secara teratur adalah penekanan tekanan yang terbukti. Pakar tidak pasti jika tekanan memainkan peranan langsung dalam penyakit jantung. Tetapi ia boleh menyumbang kepada faktor risiko lain.
• Menurunkan kolesterol. Senaman dapat menurunkan kadar kolesterol LDL ("buruk") anda. Tahap LDL yang tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung.

Apabila dilakukan dengan betul, apa-apa jenis senaman dapat baik untuk tubuh anda. Tetapi senaman aerobik adalah jenis terbaik untuk jantung anda. Latihan aerobik adalah sebarang aktiviti yang menggunakan otot besar di badan anda dan jantung anda berdegup lebih laju.

Untuk memberi manfaat kepada jantung anda, para pakar mengesyorkan melakukan senaman aerobik sederhana selama 30 minit pada kebanyakan hari. Ini kira-kira 2.5 jam seminggu. Anda juga boleh membahagikannya kepada beberapa sesi 10- atau 15 minit setiap hari. Latihan aerobik sederhana merangkumi:

• Menari
• Kembara di tanah rata
• Berbasikal kurang dari 10 mph
• Berjalan sederhana (kira-kira 3.5 mph)
• Golf (tidak menggunakan kereta)
• Ski turun
• Tenis (beregu)
• Bola Lembut
• Berenang
• Berkebun
• Kerja halaman yang ringan

Untuk faedah jantung yang lebih banyak, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa aktiviti yang kuat untuk minggu anda. Sekiranya semua senaman anda bersungguh-sungguh, berhasrat untuk meluangkan masa sekurang-kurangnya 75 minit setiap minggu. Latihan aerobik yang kuat merangkumi:

• Berjalan pantas (kira-kira 4.5 mph)
• Berbasikal lebih dari 10 mph
• Mendaki bukit
• Ski merentas desa
• Mendaki tangga
• Bola Sepak
• Berjoging
• Tali lompat
• Tenis (perseorangan)
• Bola keranjang
• Kerja halaman berat

Anda boleh mengetahui sama ada senaman anda sederhana atau kuat dengan memperhatikan perasaan badan anda semasa anda bersenam.

Skala Penilaian Borg Perceived Exertion berada pada tahap 6 hingga 20. Semasa bersenam, pilih nombor yang paling tepat menggambarkan seberapa sukar anda bekerja.

• 6 = Tidak ada usaha
• 7 = Sangat ringan
• 8
• 9 = Sangat ringan, seperti berjalan lambat atau kerja mudah
• 10
• 11 = Cahaya
• 12
• 13 = Agak sukar, memerlukan usaha tetapi tidak membuat anda kehabisan nafas
• 14
• 15 = Keras
• 16
• 17 = Sangat sukar, anda mesti memaksa diri
• 18
• 19 = Sangat sukar, senaman tahap tertinggi yang dapat anda lakukan
• 20 = Latihan maksimum

Tahap senaman sederhana biasanya dari 12 hingga 14. Senaman yang kuat biasanya adalah 15 atau lebih tinggi. Anda boleh menyesuaikan tahap latihan anda dengan memperlahankan atau mempercepat.

Untuk melihat kesan langsung dari latihan pada jantung anda, lacak kadar denyut jantung sasaran anda, iaitu sekitar 50% hingga 85% dari kadar denyut jantung maksimum anda, berdasarkan usia anda. Jangkauan ini memberikan manfaat yang paling besar kepada hati anda.

Untuk mengetahui kadar denyutan jantung sasaran anda:

• Beristirahat sebentar daripada bersenam untuk mengambil nadi anda. Untuk mengukur nadi anda di pergelangan tangan, letakkan telunjuk dan jari tengah anda di bahagian dalam pergelangan tangan anda yang berlawanan, di bawah pangkal ibu jari. Untuk mengukur denyut nadi anda di leher, letakkan telunjuk dan jari tengah anda ke sisi epal Adam.
• Hitung jumlah rentak yang anda rasakan selama 10 saat.
• Darabkan nombor ini dengan 6 untuk memberi anda rentak seminit.

Cari usia dan sasaran degupan jantung anda:

• 20 tahun - 100 hingga 170 denyutan seminit
• 30 tahun - 95 hingga 162 denyutan seminit
• 35 tahun - 93 hingga 157 denyutan seminit
• 40 tahun - 90 hingga 153 denyutan seminit
• 45 tahun - 88 hingga 149 denyutan seminit
• 50 tahun - 85 hingga 145 denyutan seminit
• Umur 55 tahun - 83 hingga 140 denyutan seminit
• 60 tahun - 80 hingga 136 denyutan seminit
• 65 tahun - 78 hingga 132 denyutan seminit
• 70 tahun - 75 hingga 128 denyutan seminit

Untuk mengetahui kadar denyutan jantung maksimum anda, kurangkan usia anda dari 220.

Untuk senaman intensiti sederhana, kadar denyut jantung sasaran anda mestilah 50% hingga 70% daripada kadar denyut jantung maksimum anda.

Untuk senaman yang kuat, kadar denyut jantung sasaran anda mestilah 70% hingga 85% daripada kadar denyut jantung maksimum anda.

Ketika mula-mula mula bersenam, cari bilangan yang lebih rendah untuk lingkungan umur anda. Apabila anda semakin bugar, anda perlahan-lahan dapat mencapai bilangan yang lebih tinggi.

Sekiranya kadar denyutan jantung anda lebih rendah daripada kadar denyut jantung sasaran anda, anda mungkin tidak cukup bersenam untuk memberi manfaat kepada jantung anda. Sekiranya degupan jantung anda lebih tinggi daripada sasaran anda, anda mungkin bersenam terlalu keras.

Beberapa ubat tekanan darah dapat menurunkan kadar jantung sasaran anda. Sekiranya anda mengambil ubat untuk tekanan darah tinggi, tanyakan kepada doktor anda apa julat yang sihat untuk anda.

Sekiranya sudah lama sejak anda aktif, anda harus menghubungi penyedia anda sebelum memulakan aktiviti baru. Juga, untuk memastikan anda cukup sihat untuk bersenam, tanyakan kepada penyedia anda jika anda mempunyai:

• Tekanan darah tinggi
• Diabetes
• Keadaan jantung
• Masalah kesihatan yang lain

Senaman - senaman jantung; Pencegahan CAD - senaman; Pencegahan penyakit kardiovaskular - senaman

Laman web Persatuan Jantung Amerika. Sasarkan kadar jantung. sihatforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Dikemas kini pada 4 Januari 2015. Diakses pada 8 April 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Garis Panduan ACC / AHA 2019 mengenai pencegahan utama penyakit kardiovaskular: laporan American Task Force / American Heart Association Task Force mengenai Garis Panduan Amalan Klinikal. Peredaran. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Asas psikofizik mengenai aktiviti yang dirasakan. Latihan Sukan Med Sci. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus KAMI. Aktiviti fizikal. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

Thompson PD, Baggish AL. Latihan dan kardiologi sukan. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 53.

• Kebaikan Senaman
• Senaman dan Kecergasan Fizikal
• Cara Menurunkan Kolesterol
• Cara Mencegah Penyakit Jantung