Mengubah tabiat tidur anda

Corak tidur sering dipelajari semasa kanak-kanak. Apabila kita mengulang corak ini selama bertahun-tahun, mereka menjadi kebiasaan.

Insomnia adalah kesukaran untuk tidur atau tidur. Dalam banyak kes, anda dapat melegakan insomnia dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana. Tetapi, mungkin memerlukan sedikit masa jika anda mempunyai tabiat tidur yang sama selama bertahun-tahun.

Orang yang mengalami insomnia sering bimbang mendapat tidur yang cukup. Semakin mereka berusaha tidur, semakin kecewa dan kecewa, dan semakin sukar untuk tidur.

• Walaupun 7 hingga 8 jam malam disyorkan untuk kebanyakan orang, kanak-kanak dan remaja memerlukan lebih banyak.
• Orang yang lebih tua cenderung melakukan perkara yang baik dengan kurang tidur pada waktu malam. Tetapi mereka mungkin masih memerlukan sekitar 8 jam tidur selama 24 jam.

Ingat, kualiti tidur dan bagaimana rehat yang anda rasakan selepas itu sama pentingnya dengan berapa banyak tidur yang anda dapatkan.

Sebelum tidur:

• Tulis semua perkara yang membimbangkan anda dalam jurnal.Dengan cara ini, anda dapat mengalihkan kebimbangan anda dari fikiran ke kertas, menjadikan fikiran anda lebih tenang dan lebih sesuai untuk tertidur.

Ketika hari itu:

• Jadilah lebih aktif. Berjalan atau bersenam sekurang-kurangnya 30 minit pada kebanyakan hari.
• Jangan tidur siang pada waktu siang atau petang.

Berhenti atau mengurangkan merokok dan minum alkohol. Dan kurangkan pengambilan kafein anda.

Sekiranya anda mengambil ubat-ubatan, pil diet, ramuan, atau makanan tambahan, tanyakan kepada penyedia perkhidmatan kesihatan anda mengenai kesannya terhadap tidur anda.

Cari kaedah untuk menguruskan tekanan.

• Pelajari teknik relaksasi, seperti gambar berpandukan, mendengar muzik, atau berlatih yoga atau meditasi.
• Dengarkan badan anda apabila ia memberitahu anda untuk melambatkan atau berehat.

Tempat tidur anda adalah untuk tidur. Jangan buat perkara seperti makan atau bekerja semasa tidur.

Kembangkan rutin tidur.

• Sekiranya boleh, bangun pada waktu yang sama setiap hari.
• Tidur sekitar waktu yang sama setiap hari, tetapi tidak lebih dari 8 jam sebelum anda dijangka memulakan hari anda.
• Elakkan minuman dengan kafein atau alkohol pada waktu petang.
• Elakkan makan makanan berat sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur.

Cari aktiviti menenangkan dan santai yang perlu dilakukan sebelum tidur.

• Baca atau mandi agar anda tidak memikirkan masalah yang membimbangkan.
• Jangan menonton TV atau menggunakan komputer pada masa yang anda mahu tidur.
• Elakkan aktiviti yang meningkatkan degupan jantung anda selama 2 jam sebelum tidur.
• Pastikan kawasan tidur anda tenang, gelap, dan berada pada suhu yang anda suka.

Sekiranya anda tidak dapat tidur dalam masa 30 minit, bangun dan pindah ke bilik lain. Lakukan aktiviti dengan tenang sehingga anda merasa mengantuk.

Bercakap dengan pembekal anda sekiranya:

• Anda berasa sedih atau tertekan
• Kesakitan atau ketidakselesaan membuat anda terjaga
• Anda mengambil ubat yang mungkin membuat anda terjaga
• Anda telah mengambil ubat untuk tidur tanpa berbincang dengan pembekal anda terlebih dahulu

Insomnia - tabiat tidur; Gangguan tidur - tabiat tidur; Masalah tertidur; Kebersihan tidur

Laman web American Academy of Sleep Medicine. Insomnia - gambaran keseluruhan dan fakta. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Dikemas kini pada 4 Mac 2015. Diakses pada 9 April 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Tidur dan gangguannya. Dalam: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Neurologi Bradley dalam Amalan Klinikal. Edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Rawatan psikologi dan tingkah laku untuk insomnia II: pelaksanaan dan populasi tertentu. Dalam: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prinsip dan Amalan Perubatan Tidur. Edisi ke-6. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 86.

Vaughn BV, Basner RC. Gangguan tidur. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 377.

• Tidur yang sihat
• Insomnia
• Gangguan Tidur