Menurunkan berat badan selepas kehamilan

Anda harus merancang untuk kembali ke berat badan sebelum kehamilan 6 hingga 12 bulan selepas melahirkan. Sebilangan besar wanita menurunkan separuh berat badan bayi mereka pada 6 minggu selepas melahirkan (selepas bersalin). Selebihnya selalunya akan dikeluarkan dalam beberapa bulan akan datang.

Diet yang sihat dengan senaman harian akan membantu mengurangkan berat badan. Penyusuan susu ibu juga dapat membantu mengurangkan berat badan selepas bersalin.

Tubuh anda memerlukan masa untuk pulih dari kelahiran anak. Sekiranya anda menurunkan berat badan terlalu cepat selepas melahirkan anak, anda boleh pulih lebih lama. Beri diri anda sehingga pemeriksaan selama 6 minggu sebelum cuba melangsingkan badan. Sekiranya anda menyusu, tunggu sehingga bayi anda berumur sekurang-kurangnya 2 bulan dan bekalan susu anda telah normal sebelum mengurangkan kalori secara drastik.

• Bertujuan untuk menurunkan berat badan kira-kira satu setengah minggu. Anda boleh melakukan ini dengan memakan makanan yang sihat dan menambah senaman setelah anda dibersihkan oleh penyedia penjagaan kesihatan anda untuk melakukan aktiviti fizikal secara berkala.
• Wanita yang menyusu secara eksklusif memerlukan kira-kira 500 lebih banyak kalori setiap hari berbanding sebelum mengandung. Dapatkan kalori ini dari pilihan yang sihat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
• JANGAN turun di bawah jumlah minimum kalori yang anda perlukan.

Sekiranya anda menyusu, anda pasti ingin menurunkan berat badan secara perlahan. Penurunan berat badan yang berlaku terlalu cepat boleh membuatkan anda kurang susu. Kehilangan kira-kira satu setengah kilogram (670 gram) seminggu tidak boleh menjejaskan bekalan susu atau kesihatan anda.

Penyusuan susu ibu menjadikan badan anda membakar kalori yang membantu mengurangkan berat badan. Sekiranya anda bersabar, anda mungkin akan terkejut dengan berapa banyak berat badan yang anda alami secara semula jadi semasa menyusui.

Petua pemakanan sihat ini akan membantu menurunkan berat badan dengan selamat.

• JANGAN melangkau makanan. Dengan bayi baru, banyak ibu baru lupa makan. Sekiranya anda tidak makan, anda akan mempunyai lebih sedikit tenaga, dan ini tidak akan membantu anda menurunkan berat badan.
• Makan 5 hingga 6 makanan kecil sehari dengan makanan ringan yang sihat di antara (bukannya 3 makanan lebih besar).
• Makan sarapan. Walaupun anda tidak biasa makan pada waktu pagi, biasakanlah sarapan. Ini akan memberi anda tenaga untuk memulakan hari anda dan menghentikan anda daripada merasa letih di kemudian hari.
• Perlahankan. Apabila anda meluangkan masa makan, anda akan menyedari bahawa lebih mudah untuk memberitahu bahawa anda kenyang. Sangat menggoda untuk melakukan banyak tugas, tetapi jika anda menumpukan perhatian pada makanan anda, anda cenderung tidak makan berlebihan.
• Apabila anda ingin mendapatkan makanan ringan, cubalah memasukkan makanan dengan serat dan protein untuk membantu anda tetap kenyang (seperti lada belut mentega atau wortel dengan celup kacang, irisan epal dengan selai kacang, atau sepotong roti bakar gandum penuh dengan telur rebus ). Minum sekurang-kurangnya 12 cawan cecair sehari.
• Simpan sebotol air di tempat yang biasanya anda makan bayi, dengan cara itu anda akan ingat minum ketika mereka makan.
• Hadkan minuman seperti soda, jus, dan cecair lain dengan tambahan gula dan kalori. Mereka boleh menambah dan mencegah anda menurunkan berat badan. Elakkan produk dengan pemanis buatan.
• Pilih buah keseluruhan berbanding jus buah. Jus buah harus diminum secara sederhana kerana dapat menyumbang kalori tambahan. Buah utuh memberi anda vitamin dan nutrien dan mengandungi lebih banyak serat, yang membantu anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori.
• Pilihlah panggang atau panggang daripada makanan goreng.
• Hadkan gula-gula, gula, lemak tepu dan lemak trans.

JANGAN menjalani diet yang tidak baik (tidak cukup makan) atau diet yang tidak sesuai (diet popular yang menghadkan jenis makanan dan nutrien tertentu). Mereka mungkin akan membuat anda menurunkan berat badan pada mulanya, tetapi beberapa paun pertama yang anda kehilangan adalah cair dan akan kembali.

Pound lain yang anda kurangkan dalam diet yang merosot mungkin berupa otot dan bukannya lemak. Anda akan mendapat kembali lemak yang anda kurangkan semasa diet yang teruk setelah anda kembali normal.

Anda mungkin tidak dapat kembali ke bentuk pra-kehamilan yang tepat. Bagi ramai wanita, kehamilan menyebabkan perubahan berterusan dalam badan. Anda mungkin mempunyai perut yang lebih lembut, pinggul yang lebih lebar, dan pinggang yang lebih besar. Jadikan matlamat anda mengenai badan baru anda menjadi realistik.

Diet sihat yang digabungkan dengan senaman teratur adalah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Senaman akan membantu anda menurunkan lemak dan bukannya otot.

Setelah anda bersedia untuk menurunkan berat badan, makan sedikit lebih sedikit dan bergerak lebih sedikit setiap hari. Mungkin menggoda untuk mendorong diri anda menjadi rutin yang sukar untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Tetapi penurunan berat badan yang cepat tidak sihat dan sukar pada badan anda.

Jangan terlebih buat. Berjalan dengan cepat di sekitar blok dengan bayi anda di kereta dorong adalah cara yang baik untuk mula menambah senaman untuk rutin harian anda.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Kajian sistematik mengenai kesan campur tangan pemakanan dan senaman individu dan gabungan terhadap berat badan, kelebihan lemak dan hasil metabolik selepas melahirkan: bukti untuk mengembangkan garis panduan tingkah laku untuk kawalan berat badan selepas bersalin. Kehamilan dan Kelahiran BMC. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Penjagaan selepas bersalin dan pertimbangan kesihatan jangka panjang. Dalam: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Obstetrik: Kehamilan Normal dan Masalah. Edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Pemakanan dan makanan tambahan ibu untuk ibu dan bayi. Dalam: Lawrence RA, Lawrence RM, eds. Penyusuan susu ibu: Panduan untuk Profesion Perubatan. Edisi ke-8. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 9.

Newton ER. Penyusuan dan penyusuan susu ibu. Dalam: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Obstetrik: Kehamilan Normal dan Masalah. Edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 24.

Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. dan Jabatan Pertanian A.S. Garis Panduan Pemakanan 2015 - 2020 untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. Disember 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Diakses pada 8 November 2019.

• Penjagaan Selepas Bersalin
• Mengawal Berat