Latihan, gaya hidup, dan tulang anda

Osteoporosis adalah penyakit yang menyebabkan tulang menjadi rapuh dan lebih cenderung patah (patah). Dengan osteoporosis, tulang kehilangan ketumpatan. Ketumpatan tulang adalah jumlah tisu tulang di tulang anda.

Senaman memainkan peranan penting dalam menjaga ketumpatan tulang ketika anda meningkat usia.

Jadikan senaman sebagai bahagian biasa dalam hidup anda. Ini membantu menjaga tulang anda kuat dan menurunkan risiko osteoporosis dan patah tulang ketika anda semakin tua.

Sebelum anda memulakan program senaman, berbincanglah dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda jika:

• Anda lebih tua
• Anda sudah lama tidak aktif
• Anda menghidap diabetes, penyakit jantung, penyakit paru-paru, atau keadaan kesihatan yang lain

Untuk meningkatkan ketumpatan tulang, latihan mesti membuat otot anda menarik tulang anda. Ini dipanggil latihan menanggung berat badan. Sebahagian daripadanya adalah:

• Berjalan pantas, berjoging, bermain tenis, menari, atau aktiviti menanggung berat badan seperti senamrobik dan sukan lain
• Latihan berat badan dengan teliti, menggunakan mesin berat atau berat percuma

Latihan menanggung berat badan juga:

• Meningkatkan ketumpatan tulang walaupun pada orang muda
• Membantu memelihara kepadatan tulang pada wanita yang menghampiri menopaus

Untuk melindungi tulang anda, lakukan latihan menanggung berat badan 3 atau lebih hari dalam seminggu selama lebih dari 90 minit seminggu.

Sekiranya anda lebih tua, tanyakan kepada penyedia anda sebelum melakukan senamrobik berimpak tinggi, seperti aerobik langkah. Jenis senaman ini boleh meningkatkan risiko patah tulang jika anda menghidap osteoporosis.

Latihan berimpak rendah, seperti yoga dan tai chi, tidak banyak membantu kepadatan tulang. Tetapi ia dapat meningkatkan keseimbangan anda dan menurunkan risiko jatuh dan patah tulang. Dan, walaupun ia baik untuk jantung anda, berenang dan berbasikal tidak meningkatkan kepadatan tulang.

Sekiranya anda merokok, berhenti. Hadkan juga jumlah alkohol yang anda minum. Terlalu banyak alkohol boleh merosakkan tulang dan meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang.

Sekiranya anda tidak mendapat cukup kalsium, atau jika badan anda tidak menyerap cukup kalsium dari makanan yang anda makan, badan anda mungkin tidak akan mendapat cukup tulang baru. Bercakap dengan pembekal anda mengenai kalsium dan tulang anda.

Vitamin D membantu badan anda menyerap kalsium yang mencukupi.

• Tanyakan kepada pembekal anda jika anda harus mengambil makanan tambahan vitamin D.
• Anda mungkin memerlukan lebih banyak vitamin D semasa musim sejuk atau jika anda perlu mengelakkan pendedahan cahaya matahari untuk mencegah barah kulit.
• Tanya pembekal anda mengenai berapa banyak cahaya matahari yang selamat untuk anda.

Osteoporosis - senaman; Ketumpatan tulang rendah - senaman; Osteopenia - senaman

• Mengawal berat badan

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Osteoporosis: Aspek Asas dan Klinikal. Dalam: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Buku Teks Endokrinologi Williams. Edisi ke-14. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 30.

Laman web Yayasan Osteoporosis Nasional. Tulang Sihat Seumur Hidup: Panduan Pesakit. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Health-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Hak Cipta 2014. Diakses pada 30 Mei 2020.

Laman web Yayasan Osteoporosis Nasional.Panduan doktor NOF untuk pencegahan dan rawatan osteoporosis. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Dikemas kini pada 11 November 2015. Diakses pada 7 Ogos 2020.

• Kebaikan Senaman
• Senaman dan Kecergasan Fizikal
• Berapa Banyak Latihan yang Saya Perlu?
• Osteoporosis