Pelan makan penurunan berat badan baru anda

Kandungan

• Ulasan untuk

3 SARAPAN SARAPAN

1 1/2 cawan bijirin All-Bran dicampur dengan 1/2 cawan Jumlah bijirin dan di atasnya dengan 1/2 cawan susu tanpa lemak dan 1/2 cawan strawberi yang dihiris

1 keping roti bakar bijirin penuh dengan 2 sudu teh mentega kacang rendah lemak

Skor Pemakanan: 352 kalori, 15% lemak (6 g; 1 g tepu), 68% karbohidrat (60 g), 17% protein (15 g), 17 g serat, 531 mg kalsium, 18 mg besi, 631 mg natrium.

2 2 wafel gandum penuh dengan 1 sudu besar sirap maple

1 biji betik yang dihiris

Skor Pemakanan: 455 kalori, 10% lemak (5 g; 1 g tepu), 84% karbohidrat (96 g), 6% protein (7 g), 13 g serat, 139 mg kalsium, 1 mg zat besi, 421 mg sodium.

3 Apricot-Cinnamon Oatmeal: Campurkan dalam mangkuk selamat microwave 3/4 cawan oatmeal tidak dimasak, 1 1/2 cawan susu tanpa lemak, 1 aprikot diadu dan potong dadu, dan 1/2 sudu teh kayu manis; ketuhar gelombang mikro di atas 2 minit, sehingga cecair diserap.

1 cawan cantaloupe kiub

Skor Pemakanan: 437 kalori, 10% lemak (5 g; 1 g tepu), 68% karbohidrat (74 g), 22% protein (24 g), 9 g serat, 521 mg kalsium, 4 mg besi, 207 mg natrium.

3 MAKAN TENGAHARI

1 Hummus Sandwich: Campurkan dalam pengisar 15-ons boleh kacang garbanzo (dikeringkan), separuh daripada 15 ons kacang putih (dikeringkan dan dibilas untuk mengeluarkan garam), 2 sudu tahini, 1 cengkih bawang putih, 1/4 cawan air dan 1 sudu besar jus lemon segar; puri sehingga halus. Sapukan 1/4 cawan campuran pada 1 keping roti bijirin penuh; atas dengan 2 keping tomato, 2 daun selada merah dan sepotong roti kedua (simpan hummus yang tersisa di dalam bekas tertutup di dalam peti sejuk).

1/3 cawan kacang soya rebus (edamame), dibuang kulit dan perasakan dengan 1/4 sudu teh garam

2 oren mandarin atau 1 oren

Skor Pemakanan: 513 kalori, 21% lemak (12 g; 2 g tepu), 55% karbohidrat (71 g), 24% protein (31 g), 18 g serat, 387 mg kalsium, 10 mg zat besi, 932 mg sodium.

2 Pinto Bean Salad With Tuna: Campurkan dalam mangkuk 15-ons tin pinto kacang (dibilas dan dikeringkan),

8-ons boleh memotong kacang hijau (dibilas dan dikeringkan), 6-ons tin tuna (dikeringkan), 2 sudu besar lada merah panggang cincang (dari balang 7-ons), 1 sudu cuka anggur merah, dan garam dan lada hitam secukup rasa . Bahagikan separuh; rizab separuh untuk hari lain.

Kerepek Jagung Bakar Dengan Guacamole: Potong 1 tortilla jagung kepada empat hirisan dan pindahkan baji ke dalam loyang; bakar pada 400° F selama 5 minit, sehingga garing dan keemasan; mengetepikan. Campurkan dalam pengisar atau pemproses makanan 1 alpukat yang dikupas dan diadu, setengah daripada kacang putih 15 ons (dikeringkan), 1 sudu jus limau segar dan 1 ulas bawang putih. Purée hingga hampir sebati; kacau dalam 1 sudu besar cilantro segar yang dicincang; perasakan dengan garam dan lada sulah secukup rasa. Hidangkan 1/4 cawan guacamole dengan kerepek dan simpan baki guacamole 3/4 cawan untuk King Mackerel atau Trout Enchilada beg coklat makan tengah hari di halaman 164 (simpan dalam bekas tertutup di dalam peti sejuk).

Skor Pemakanan: 469 kalori, 25% lemak (13 g; 3 g tepu), 45% karbohidrat (53 g), 30% protein (35 g), 17 g serat, 185 mg kalsium, 7 mg besi, 89 mg natrium.

3 Sandwich Turki Vegetarian: 1 keping roti bijirin teratas dengan 1 sudu teh mustard madu atau mustard Dijon, 2 auns ayam belanda soya, 3 keping timun, 1 helai daun salad merah dan keping kedua roti.

Yogurt rendah lemak 8-auns (sebarang rasa)

1 buah kiwi dihiris

Skor Pemakanan: 462 kalori, 8% lemak (4 g; 2 g tepu), 67% karbohidrat (77 g), 25% protein (29 g), 9 g serat, 623 mg kalsium, 2 mg zat besi, 748 mg sodium.

3 MAKANAN

1 Kasha dan Pasta Dengan Lemon Pesto (lihat resipi yang berkaitan)

1 cawan daun bayam bayi dihiasi dengan 2 hirisan tomato dan 1 sudu besar perban Itali tanpa lemak

Skor Pemakanan: 467 kalori, 30% lemak (16 g; 3 g tepu), 56% karbohidrat (65 g), 14% protein (16 g), 8 g serat, 160 mg kalsium, 4 mg besi, 775 mg natrium.

2 Salmon Halia Dengan Quinoa dan Swiss Chard (lihat resipi berkaitan)

Skuasy Acorn Kukus: Belah separuh 1 labu acorn dan buang biji; letakkan 1 sudu teh minyak zaitun pada setiap separuh dan gosok hingga melapisi; musim di dalam dengan garam dan lada; letakkan separuh, potong ke atas, dalam pinggan selamat gelombang mikro dan tutup dengan bungkus plastik; ketuhar gelombang mikro di atas 5 minit, sehingga lembut; biarkan 5 minit sebelum dihidangkan. Tempah salah satu bahagian untuk makan tengah hari esok.

Skor Pemakanan: 461 kalori, 25% lemak (13 g; 2 g tepu), 49% karbohidrat (56 g), 26% protein (30 g), 12 g serat, 152 mg kalsium, 3 mg besi, 256 mg natrium.

3 King Mackerel atau Trout Enchilada (lihat resipi yang berkaitan)

Nasi jintan: Satukan dalam mangkuk selamat microwave 1/2 cawan beras perang cepat masak, 1/2 cawan air dan 1/2 sudu teh jintan putih. Tutup dengan plastik dan ketuhar gelombang mikro selama 5 minit; biarkan 5 minit; gebu dengan garpu.

1 cawan kukus brokoli raab atau bunga brokoli

Skor Pemakanan: 645 kalori, 31% lemak (22 g; 5 g tepu), 44% karbohidrat (71.5 g), 25% protein (40 g), 20 g serat, 231 mg kalsium, 3 mg besi, 1,958 mg natrium.

3 KUDAPAN

1 7 Triskut Berkurang Lemak dengan 2 auns keju soya, 10 lobak merah bayi

Skor Pemakanan: 232 kalori, 12% lemak (3 g; 0,5 g tepu), 57% karbohidrat (33 g), 31% protein (18 g), 5 g serat, 437 mg kalsium, 3 mg zat besi, 679 mg natrium.

2 Yogurt kedelai bekas 6-ons, kacang almond 1 ons

Skor Pemakanan: 299 kalori, 39% lemak (13 g; 1 g tepu), 46% karbohidrat (34.5 g), 15% protein (11 g), 6 g serat, 100 mg kalsium, 3 mg besi, 40 mg natrium.

3 1/2 cawan ais krim vanila rendah lemak atau yogurt beku, 1 cawan anggur merah

Skor Pemakanan: 273 kalori, 10% lemak (3 g; 2 g tepu), 77% karbohidrat (52.5 g), 13% protein (9 g), 2 g serat, 251 mg kalsium, 1 mg zat besi, 60 mg sodium.

Ulasan untuk