Rutin Bersenam untuk Lelaki: Panduan Utama

Kandungan

• Rutin senaman di rumah
• Hari 1: kaki, bahu, dan abs
• Hari 2: dada dan belakang
• Hari 3: lengan dan abs
• Rutin senaman pemula
• Hari 1: badan penuh
• Hari 2: badan penuh
• Hari 3: badan penuh
• Rutin senaman pertengahan
• Hari 1: badan atas
• Hari 2: badan bawah
• Hari 3: badan atas
• Hari 4: badan bawah
• Rutin senaman lanjutan
• Tarik A
• Tolak A
• Kaki A
• Tarik B
• Tolak B
• Kaki B
• Pertimbangan untuk lif lebih dari 40
• Jangan lupa pemakanan
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Semasa mencapai fizikal anda yang terbaik, program latihan kekuatan yang betul sangat penting.

Sama ada anda ingin mengubah tubuh anda atau hanya melancarkan latihan anda, penting untuk menambahkan jumlah latihan (dalam bentuk wakil, set, dan berat badan) untuk merangsang pertumbuhan otot baru semasa anda maju.

Secara amnya, kebanyakan pemula telah mengangkat selama kurang dari satu tahun, perantaraan sekurang-kurangnya 1 tahun, dan pelatih lanjutan sekurang-kurangnya 2 tahun. Perlu diingat bahawa latihan lanjutan tidak boleh dicuba melainkan anda mempunyai pengalaman latihan kekuatan yang sesuai.

Artikel ini mengulas beberapa rejimen senaman berkualiti tinggi untuk lelaki dari semua peringkat pengalaman untuk memaksimumkan peningkatan otot dan kekuatan sambil memastikan pemulihan yang mencukupi.

Rutin senaman di rumah

Sama ada anda seorang pakar berpengalaman atau baru untuk latihan kekuatan, bersenam di rumah adalah pilihan yang bagus apabila anda tidak dapat ke gim atau memerlukan perubahan kecepatan.

Latihan di rumah di bawah memerlukan sejumlah peralatan. Selain itu, beberapa pergerakan boleh diganti dengan latihan berat badan di mana anda menggunakan berat badan anda sendiri sebagai daya tahan.

Latihan ini dapat berfungsi sebagai rutin pemula selama seminggu atau berbasikal untuk menyediakan beberapa sesi setiap minggu untuk pelatih lanjutan.

Sekiranya matlamat anda adalah penurunan berat badan, anda boleh menambahkan bentuk kardio, seperti berlari atau berbasikal, antara sesi.

Peralatan yang diperlukan: bangku berat rata, dumbel laras yang sesuai berdasarkan tahap pengalaman anda

Sekiranya anda baru bermula, anda mungkin ingin mendapatkan nasihat pakar di kedai khusus untuk memilih peralatan yang tepat, tetapi jika anda tahu apa yang anda cari, anda juga boleh membeli dumbbell yang boleh disesuaikan secara dalam talian.

Selang rehat: 60-90 saat

Pushups (dari latihan "Hari 2: dada dan belakang" di bawah)

Hari 1: kaki, bahu, dan abs

• Kaki: dumbbell squats - 3 set 6-8 repetisi
• Bahu: tekan bahu berdiri - 3 set 6-8 repetisi
• Kaki: dumbbell lunge - 2 set 8-10 wakil setiap kaki
• Bahu: baris tegak dumbbell - 2 set 8-10 repetisi
• Hamstrings: Deadlift dumbbell Romania - 2 set 6-8 wakil
• Bahu: kenaikan sisi - 3 set 8-10 wakil
• Anak lembu: betis duduk - 4 set 10-12 repetisi
• Abs: crunches dengan kaki diangkat - 3 set 10-12 repetisi

Hari 2: dada dan belakang

• Dada: tekan bangku dumbbell atau penekan lantai - 3 set 6-8 repetisi
• Belakang: dumbbell membongkok baris - 3 set 6-8 repetisi
• Dada: dumbbell fly - 3 set 8-10 wakil
• Belakang: baris dumbbell satu lengan - 3 set 6-8 repetisi
• Dada: pushups - 3 set 10-12 repetisi
• Belakang / dada: dumbbell pullover - 3 set 10-12 wakil

Hari 3: lengan dan abs

• Bisep: selekoh bicep bergantian - 3 set 8-10 wakil setiap lengan
• Trisep: sambungan tricep overhead - 3 set 8-10 wakil
• Bisep: keriting dumbbell duduk - 2 set 10-12 wakil setiap lengan
• Trisep: bangku simpanan - 2 set 10-12 wakil
• Bisep: keriting kepekatan - 3 set 10-12 wakil
• Trisep: balas dumbbell - 3 set 8-10 repetisi setiap lengan
• Abs: papan - 3 set penahan 30 saat

Rutin latihan di rumah ini merangkumi semua latihan yang anda perlukan untuk membuat peningkatan kekuatan dan kekuatan otot dengan peralatan yang minimum.

Rutin senaman pemula

Peningkatan lateral (dari latihan "Hari 1: badan penuh" di bawah)

Bermula di gim nampaknya menakutkan, tetapi dengan bimbingan yang tepat prosesnya menjadi lebih mudah didekati - dan bahkan menyegarkan.

Sebagai seorang pemula, anda dapat maju dengan cepat kerana hampir semua senaman dapat meningkatkan otot dan kekuatan. Namun, adalah mustahak untuk mengelakkan terlalu banyak tenaga, yang boleh menyebabkan kecederaan atau penurunan prestasi.

Rutin senaman ini membuat anda berada di gim 3 hari seminggu (seperti Isnin, Rabu, dan Jumaat), dengan sesi badan penuh yang diselesaikan setiap hari. Ini membolehkan anda membiasakan diri dengan pergerakan baru, fokus pada bentuk yang betul, dan mengambil masa untuk pulih.

Anda boleh menambahkan wakil dan set yang diperlukan semasa anda maju.

Fasa pemula harus berlangsung selagi anda terus meningkat. Sebilangan orang mungkin dataran tinggi sekitar 6 bulan, sementara yang lain mungkin terus melihat hasilnya selama lebih dari satu tahun.

Peralatan yang diperlukan: gim yang lengkap

Tempoh rehat: 90–180 saat untuk pergerakan utama, 60–90 saat untuk aksesori

Keamatan: Pilih berat yang membolehkan anda menyelesaikan repetisi yang ditetapkan sambil meninggalkan kira-kira dua repetisi padat di dalam tangki.

Hari 1: badan penuh

• Kaki: barbel belakang squats - 5 set 5 repetisi
• Dada: tekan bangku barbel rata - 5 set 5 repetisi
• Belakang: baris kabel duduk - 4 set 6-8 repetisi
• Bahu: tekan bahu dumbbell duduk - 4 set 6-8 repetisi
• Trisep: penarik tricep tali kabel - 3 set 8-10 repetisi
• Bahu: kenaikan sisi - 3 set 10-12 repetisi
• Anak lembu: betis duduk - 3 set 10-12 repetisi
• Abs: papan - 3 set penahan 30 saat

Hari 2: badan penuh

• Belakang / hamstrings: barbell atau bar perangkap deadlift - 5 set 5 repetisi
• Belakang: pullups atau lat pulldowns - 4 set 6-8 repetisi
• Dada: tekan condong barbell atau dumbbell - 4 set 6-8 repetisi
• Bahu: mesin tekan bahu - 4 set 6-8 repetisi
• Bisep: barbell atau dumbbell bicep curls - 3 set 8-10 wakil
• Bahu: lalat mesin terbalik - 3 set 10-12 wakil
• Anak lembu: betis berdiri meningkat - 3 set 10-12 repetisi

Hari 3: badan penuh

• Kaki: penekan kaki - 5 set 5 repetisi
• Belakang: Baris T-bar - 3 set 6-8 repetisi
• Dada: lalat dada mesin atau dumbbell - 3 set 6-8 repetisi
• Bahu: tekan bahu dumbbell satu tangan - 3 set 6-8 repetisi
• Trisep: sambungan dumbbell atau tricep mesin - 3 set 8-10 wakil
• Bahu: kenaikan kabel atau dumbbell depan - 3 set 10-12 repetisi
• Anak lembu: betis duduk - 3 set 10-12 repetisi
• Abs: tolak masalah - 3 set 10-12 wakil

Program pemula 3 hari ini memberikan rangsangan seluruh badan yang anda perlukan untuk mendapatkan otot sambil membenarkan pemulihan yang mencukupi antara sesi.

Rutin senaman pertengahan

Tekan overhead (dari latihan "Hari 3: badan atas" di bawah)

Setelah bekerja keras di gim selama beberapa bulan, inilah masanya untuk meningkatkan latihan anda untuk memastikan keuntungan anda terus meningkat.

Pada ketika ini, anda harus mempunyai teknik senaman yang baik dan dapat menangani lebih banyak berat badan di bar.

Program perantaraan 4-hari-setiap minggu ini meningkatkan perulangan dan set untuk merangsang pertumbuhan otot baru. Apabila ia menjadi terlalu mudah, anda secara beransur-ansur dapat menambahkan lebih banyak berat badan atau lebih banyak wakil / set.

Sekiranya dilakukan dengan betul, anda boleh mengikuti rutin ini selama beberapa tahun sehingga anda mencapai tahap lanjutan. Mungkin berguna untuk menukar latihan anda sekali-sekala untuk memastikan diri anda tetap terlibat dan mencegah terjadinya keletihan.

Ingat bahawa kesakitan tidak selalu menjadi petunjuk pertumbuhan otot. Setelah anda mempunyai beberapa pengalaman latihan, anda mungkin tidak akan sakit selepas setiap latihan.

Peralatan yang diperlukan: gim yang lengkap

Selang rehat: 90–180 saat untuk pergerakan utama, 60–90 saat untuk aksesori

Keamatan: Pilih berat yang membolehkan anda menyelesaikan repetisi yang ditetapkan sambil meninggalkan kira-kira dua repetisi padat di dalam tangki. Untuk meningkatkan intensiti, hadkan had anda pada set terakhir.

Hari 1: badan atas

• Dada: tekan bangku barbell rata - 4 set 6-8 repetisi
• Belakang: membungkuk pada barbel bar - 3 set 6-8 repetisi
• Bahu: tekan dumbbell duduk - 3 set 8-10 wakil
• Dada / trisep: celup - 3 set 8-10 wakil
• Belakang: pullups atau lat pulldowns - 3 set 8-10 repetisi
• Trisep / dada: Sambungan tricep dumbbell berbohong - 3 set 10-12 wakil
• Bisep: condong dumbbell curlin - 3 set 10-12 wakil

Hari 2: badan bawah

• Kaki: barbell squats belakang - 4 set 6-8 repetisi
• Kaki: penekan kaki - 3 set 8-10 wakil
• Quadriceps: sambungan kaki duduk - 3 set 10-12 repetisi
• Quadriceps: lumbes berjalan dumbbell atau barbell - 3 set 10-12 repetisi (tiada video)
• Anak lembu: betis tekan pada kaki tekan - 4 set 12-15 repetisi
• Abs: tolak penurunan - 4 set 12-15 repetisi

Hari 3: badan atas

• Bahu: tekan overhead - 4 set 6-8 repetisi
• Dada: tekan bangku dumbbell condong - 3 set 8-10 wakil
• Belakang: baris kabel satu lengan - 3 set 10-12 repetisi
• Bahu: kenaikan sisi kabel - 3 set 10-12 repetisi
• Deltoid / perangkap belakang: menarik muka - 3 set 10-12 repetisi
• Perangkap: mengangkat bahu dumbbell - 3 set 10-12 wakil
• Trisep: sambungan tricep overhead yang duduk - 3 set 10-12 wakil
• Bisep: keriting pendakwah mesin - 3 set 12-15 wakil

Hari 4: badan bawah

• Belakang / hamstrings: barbell deadlift - 4 set 6 repetisi
• Glutes: dorongan pinggul barbell - 3 set 8-10 repetisi
• Hamstrings: Deadlift dumbbell Romania - 3 set 10-12 wakil
• Hamstrings: berbaring keriting kaki - 3 set 10-12 repetisi
• Anak lembu: betis duduk - 4 set 12-15 repetisi
• Abs: kaki naik di kerusi Rom - 4 set 12-15 repetisi

Program perantaraan selama 4 hari ini menambah set dan wakil tambahan, serta latihan yang lebih kompleks, untuk memulakan pertumbuhan otot baru.

Rutin senaman lanjutan

Gantung kaki dinaikkan (dari latihan "Kaki B" di bawah)

Kelantangan tambahan (set dan repetisi) dan intensiti (berat pada palang) sangat penting bagi para gim gim yang maju untuk terus bertenaga. Perlu diingat bahawa rutin ini tidak boleh dicuba melainkan anda telah berlatih secara konsisten selama 2 tahun atau lebih.

Walaupun keuntungan otot tidak akan berlaku secepat yang anda lakukan ketika anda masih baru, masih ada ruang untuk kemajuan yang signifikan pada tahap ini.

Rutin senaman yang melelahkan ini menjadikan anda di gim 6 hari seminggu dengan 1 hari rehat di antara mereka. Ini mengikuti corak tarik-kaki, memukul setiap kumpulan otot dua kali seminggu, dengan superset digabungkan untuk hipertropi maksimum (pertumbuhan otot).

Sekali lagi, anda dapat menambah berat badan di bar, serta set dan wakil, dari minggu ke minggu untuk memastikan kemajuan berterusan semasa mengikuti program ini.

Peralatan yang diperlukan: gim yang lengkap

Tempoh rehat: 90–180 saat untuk pergerakan utama, 60–90 saat untuk aksesori

Keamatan: Pilih berat yang membolehkan anda menyelesaikan repetisi yang ditetapkan sambil meninggalkan kira-kira 2 repetisi padat di tangki. Untuk meningkatkan intensiti, pergi ke kegagalan pada set terakhir.

Superset: Lengkapkan set awal pergerakan pertama segera diikuti dengan pergerakan kedua. Ulangi sehingga semua wakil dan set yang ditetapkan selesai.

Tarik A

• Belakang / hamstrings: barbell deadlift - 5 set 5 repetisi
• Belakang: pullups atau lat pulldowns - 3 set 10-12 repetisi
• Belakang: Baris T-bar atau baris kabel duduk - 3 set 10-12 repetisi
• Deltoid / perangkap belakang: tarik muka - 4 set 12-15 repetisi
• Bisep: tukul keriting - 4 set 10-12 wakil yang disetel dengan dumbbell mengangkat bahu 4 set 10-12 wakil
• Bisep: keriting kabel berdiri - 4 set 10-12 repetisi

Tolak A

• Dada: tekan bangku barbel rata - 5 set 5 repetisi
• Bahu: tekan dumbbell duduk - 3 set 6-8 repetisi
• Dada: tekan bangku dumbbell condong - 3 set 10-12 wakil
• Trisep / bahu: tricep pushdowns - 4 set 10-12 repetisi digabungkan dengan kenaikan lateral - 4 set 10-12 repetisi
• Dada: crossover kabel - 4 set 10-12 wakil

Kaki A

• Kaki: barbel belakang squats - 5 set 5 repetisi
• Hamstrings: Deadlift dumbbell Romania - 3 set 6-8 wakil
• Kaki: penekan kaki - 3 set 8-10 wakil
• Hamstrings: berbaring keriting kaki - 4 set 10-12 wakil
• Anak lembu: betis duduk - 4 set 12-15 repetisi
• Abs: tolak penurunan - 4 set 12-15 repetisi

Tarik B

• Belakang: membungkuk pada barbel bar - 3 set 6-8 repetisi
• Belakang: pull-up (berwajaran jika diperlukan) - 3 set 8-10 repetisi
• Belakang: baris satu lengan - 3 set 8-10 wakil
• Punggung bawah: hiperextensi - 4 set 10-12 wakil yang dilengkapkan dengan keriting pendakwah mesin - 4 set 10-12 wakil
• Perangkap: mengangkat bahu barbell - 4 set 10-12 wakil
• Bisep: keriting dumbbell berdiri - 4 set 10-12 wakil

Tolak B

• Bahu: overhead press - 5 set 5 repetisi
• Dada: tekan bangku dumbbell (condong atau rata) - 3 set 8-10 wakil
• Dada / trisep: celup (ditimbang jika perlu) - 4 set 10-12 repetisi
• Bahu: kenaikan sebelah kanan kabel lengan tunggal - 4 set 10-12 repetisi
• Dada: mesin terbang - 4 set 10-12 wakil
• Trisep: peluasan overhead dengan tali - 4 set 10-12 repetisi

Kaki B

• Kaki: squats depan barbell - 5 set 5 repetisi
• Hamstrings: kenaikan glute ham - 3 set 8-10 repetisi
• Kaki: lumbes dumbbell berjalan - 3 set 10-12 wakil setiap kaki
• Quadriceps: sambungan kaki duduk - 4 set 10-12 repetisi diset dengan kenaikan betis berdiri - 4 set 12-15 repetisi
• Abs: menggantung kaki naik - 4 set 12-15 repetisi

Program lanjutan ini sangat hebat dan mengikuti corak push-pull-kaki selama 6 hari seminggu. Cubalah program ini hanya jika anda mempunyai latihan selama bertahun-tahun.

Pertimbangan untuk lif lebih dari 40

Seiring bertambahnya usia, jisim otot dan tulang menurun pada kadar yang beransur-ansur. Walaupun begitu, anda dapat mengatasi kerugian ini dengan mengikuti program latihan ketahanan untuk merangsang pertumbuhan otot dan tulang (,).

Rutin latihan yang dijelaskan di atas masih berlaku untuk orang berusia 40 tahun dan lebih tua, walaupun beberapa latihan mungkin perlu diganti dengan pilihan yang lebih mesra sendi - terutama jika anda mengalami kecederaan yang sudah ada sebelumnya.

Sebagai contoh, anda boleh melakukan squats goblet dan bukannya squats belakang atau pushdown tricep dan bukannya penurunan.

Tidak kira usia anda, sebaiknya mulakan dengan program pemula dan teruskan usaha anda.

Penting juga untuk tidak bersenam dengan kuat, kerana terdapat peningkatan risiko kecederaan ketika anda meningkat usia. Anda mungkin juga perlu memperpanjang masa pemulihan hingga 2 hari antara latihan dan bukannya 1, kerana badan anda memerlukan lebih banyak masa untuk sembuh ().

Walaupun senaman menghadirkan beberapa halangan bagi orang dewasa yang lebih tua, menjaga program latihan ketahanan yang tepat dapat memberikan manfaat yang tidak berkesudahan dan membuat Anda tetap dalam keadaan tetap.

Pelatih yang berumur di atas 40 tahun mungkin perlu menyesuaikan rutin latihan mereka untuk mengambil kira kecederaan atau masa pemulihan yang lebih perlahan. Walaupun jisim otot dan tulang menurun ketika anda meningkat usia, anda dapat mengatasi ini dengan melakukan senaman yang betul.

Jangan lupa pemakanan

Semasa bersenam di gim memberi rangsangan untuk peningkatan otot dan kekuatan, pemakanan memainkan peranan utama dalam pemulihan dan pengoptimuman latihan.

Oleh itu, penting untuk memastikan pengambilan makanan anda mencukupi untuk memenuhi tuntutan latihan anda.

Ini dapat dilakukan dengan memastikan pengambilan kalori, protein, karbohidrat, dan lemak yang mencukupi berdasarkan intensiti latihan dan tujuan fizikal anda. Anda boleh menggunakan pembilang kalori untuk mengira keperluan anda.

Untuk mendapatkan otot, lebih baik jika anda mempunyai lebihan kalori, atau makan lebih banyak daripada yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkannya. Lebihan 10-20% daripada keperluan kalori asas anda harus mencukupi untuk meningkatkan keuntungan otot ().

Sekiranya anda ingin menurunkan lemak badan, biasanya disyorkan untuk mengekalkan garis dasar atau menggunakan sedikit kekurangan kalori ().

Waktu nutrien, yang melibatkan makan pada waktu tertentu untuk menghasilkan hasil, mungkin juga penting untuk memaksimumkan keuntungan otot. Sebagai contoh, banyak pakar mengesyorkan makan makanan atau makanan ringan yang seimbang dalam 2 jam selepas bersenam, lebih baik sebelum dan selepas (5, 6).

Sekiranya anda ingin memastikan pengambilan makanan yang betul atau membuat rancangan khusus untuk membantu anda mencapai matlamat anda, pertimbangkan untuk berjumpa dengan ahli diet berdaftar.

Pemakanan yang betul sangat penting untuk melakukan senaman, kerana ia memberi tubuh anda kekuatan yang diperlukan untuk mendapatkan otot dan kekuatan.

Garisan bawah

Sama ada anda seorang gimnasium yang baru atau berpengalaman, rutin senaman yang sesuai dengan tahap pengalaman anda dapat membantu anda mencapai matlamat otot dan kekuatan anda.

Lama kelamaan, anda mungkin mendapati bahawa tubuh anda bertindak balas dengan lebih baik terhadap pergerakan tertentu berbanding orang lain, yang membolehkan anda menyesuaikan latihan anda dengan sewajarnya.

Rejimen senaman yang betul dan tabiat pemakanan yang baik adalah langkah pertama untuk mendapatkan yang terbaik dalam hidup anda, tidak kira tahap pengalaman anda.

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari, lebih baik selalu berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman.