4 Perkara Penting untuk Tahu Tentang Lantai Pelvis Anda

Kandungan

• 1. Kebocoran Pundi Kencing dan Sakit Tidak Perlu Dimalukan
• 2. Anda Mungkin Tidak Melakukan Kegel Dengan Betul
• 3. Lebih penting lagi, Kegels bukan untuk semua orang
• 4. Pergerakan Usus yang Baik Penting
• Ulasan untuk

Bergabunglah dengan Sade Strehlke, pengarah kandungan digital Shape, dan sekumpulan pakar dari Shape, Health, dan Depend, untuk satu siri latihan yang akan membuat anda merasa tenang dan yakin untuk apa sahaja yang akan datang. Lihat acara penuh sekarang.

Sekiranya anda hamil atau mempunyai bayi, anda mungkin pernah mendengar semua tentang lantai pelvis anda, otot yang menyokong organ pelvis anda (fikirkan: pundi kencing dan rahim anda)-apatah lagi semua cara bersalin boleh mendatangkan malapetaka kepada mereka (bayi yang turun ke saluran kelahiran, sesiapa?). Tetapi mamas bukan satu-satunya yang harus menjaga otot-otot penting ini.

"Sebagai ahli uroginekologi, saya melihat banyak wanita yang mempunyai masalah lantai panggul yang belum hamil," kata Lauren Rascoff, M.D., penolong profesor dan ahli uroginekologi di University of Colorado.

Dan tidak sihat tidak membuat anda kebal dari masalah ini. Walaupun segalanya dari disfungsi hormon hingga penyakit tertentu (misalnya, endometriosis dan PCOS) atau jangkitan boleh memainkan peranan dalam gangguan lantai panggul, senaman berimpak tinggi (berlari, misalnya) dan angkat berat (CrossFit), kedua-duanya memberi kesan penting daya pada lantai pelvik anda, boleh meningkatkan risiko anda mengalami masalah dan disfungsi lantai pelvik. Ketika itulah otot-otot dasar panggul itu sendiri terlalu aktif atau tidak aktif, jelas Rachel Gelman, D.P.T., pakar klinik lantai panggul di San Francisco. Dan jika anda tidak menggunakan otot-otot ini dengan betul-mungkin anda mempunyai masalah postur atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif-anda mungkin berisiko mengalami disfungsi, dan seterusnya, menjadi gangguan.

Malah, kira-kira satu daripada empat wanita di negara ini boleh mengalami apa yang dikenali sebagai gangguan lantai pelvik, sekumpulan keadaan yang memberi kesan negatif pada otot lantai pelvik dan boleh menyebabkan gejala termasuk inkontinensia kencing, kekurangan kawalan pundi kencing, meneran dengan usus. pergerakan, sakit pelvis, dan juga prolaps organ pelvis.

Masalah? Ramai wanita tidak tahu di mana untuk bermula apabila belajar bagaimana mengawal otot. Nasib baik, ia lebih mudah daripada yang anda fikirkan. Dan sebaik sahaja anda mengenali PF anda, anda akan meningkatkan kekuatan teras, menghantar gejala yang mengganggu dan membina badan yang lebih cergas untuk aktiviti harian anda.

Di sini, perkara yang pakar ingin anda ketahui tentang otot berharga ini.

1. Kebocoran Pundi Kencing dan Sakit Tidak Perlu Dimalukan

"Kebocoran pundi kencing adalah perkara biasa," kata Lauren Peterson, D.P.T., pemilik dan pengarah klinikal FYZICAL Therapy & Balance Center of Oklahoma City. Walaupun biasa, Peterson menyatakan bahawa kebocoran biasanya merupakan tanda bahawa otot-otot dasar pelvis anda memerlukan perhatian.

Begitu juga dengan sakit pelvis. "Seks tidak boleh menyakitkan. Tidak semestinya sukar untuk memasukkan dan menggunakan tampon," kata Peterson. Banyak kali, hanya belajar bagaimana untuk mengaktifkan otot lantai pelvis anda (lebih lanjut mengenainya kemudian) sudah cukup untuk membantu juga. (Berkaitan: 8 Sebab Mengapa Anda Boleh Mengalami Sakit Semasa Seks)

Masalah dengan masalah lantai panggul ialah anda mungkin tidak mendapat jawapan yang anda cari dari doktor tradisional. "Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa penyedia penjagaan kesihatan tidak bertanya soalan yang berkaitan dengan disfungsi lantai pelvis (sakit dengan seks atau inkontinensia kencing)," kata Gelman. "Banyak pesakit tidak merasa senang membawanya jika penyedia tidak meminta."

Inilah sebabnya mengapa anda perlu: Garis panduan amalan klinikal oleh American College of Physicians menunjukkan bahawa barisan pertama rawatan untuk inkontinensia kencing haruslah latihan otot lantai pelvis dan pundi kencing. Tetapi Cynthia Neville, D.P.T., pengarah kesihatan dan kesejahteraan pelvis kebangsaan di FYZICAL Therapy & Balance Center, mengatakan bahawa dalam pengalamannya, banyak doktor merawat gangguan lantai panggul dengan ubat-ubatan (berfikir: untuk kebocoran pundi kencing dan inkontinensia, sembelit, atau sakit).

Sekiranya doktor anda tidak memberikan banyak pandangan atau anda mahukan pendapat kedua? Lakukan penyelidikan mengenai pakar lantai pelvik tempatan (anda boleh dapatkannya di sini) yang boleh membantu anda memahami dan melatih lantai pelvis anda, supaya anda boleh belajar cara menguatkan atau merehatkan otot. (Berkaitan: Latihan Lantai Pelvis Setiap Wanita Harus Lakukan)

2. Anda Mungkin Tidak Melakukan Kegel Dengan Betul

Kalau ada orang suruh buat kegel, boleh tak? Sebilangan wanita boleh, tetapi penyelidikan mendapati bahawa pada waktu lain, wanita tidak menanggapi arahan lisan saja. Di situlah ahli terapi fizikal lantai pelvik masuk. Melalui kedua-dua kerja manual dan peranti yang merangsang otot lantai pelvis anda dengan memberikan biomaklum balas, ahli terapi fizikal lantai pelvik boleh membantu anda memahami cara untuk menggerakkan otot ini. Ujian penuh juga dapat membantu memastikan anda menguatkan otot yang lemah dan melepaskan otot yang terlalu ketat, jelas Peterson.

Ingat saja: "Kegels tidak sesuai untuk semua wanita dengan otot lantai panggul yang terlalu ketat sehingga mereka tahu bagaimana melepaskannya dengan betul," katanya. "Menegangkan otot yang terlalu ketat mungkin akan memburukkan lagi gejala mereka."

BTW: Kegel yang betul melibatkan tiga perkara, kata Isa Herrera, MSPT, CSCS, pengasas PelvicPainRelief.com: Tubuh perineum (kawasan antara dubur dan faraj anda) harus bergerak naik dan masuk, dubur anda harus berkontrak, dan kelentit anda harus "mengangguk." "Semuanya harus berlaku pada masa yang sama dalam kedudukan pelvis yang neutral." (Berkaitan: 6 Bola Kegel Terbaik untuk Seks yang Lebih Baik)

Juga, semasa anda kegel, anda ingin menggerakkan otot-otot ab yang mendalam, otot-otot perut melintang-dan mengelakkan daripada terkena glute anda. Tidak menggunakan otot perut anda dengan cukup atau mencengkam otot punggung anda boleh menyebabkan ramai wanita disfungsi otot lantai panggul, katanya. Ini bermaksud anda tidak membiarkan otot lantai panggul berfungsi dengan baik.

3. Lebih penting lagi, Kegels bukan untuk semua orang

Seperti yang disebutkan di atas, tidak * semua orang * perlu menguatkan lantai pelvis mereka dengan tong. "Ramai orang perlu menumpukan pada pembelajaran untuk melonggarkan lantai pelvis mereka, " kata Gelman. "Lantai pelvis adalah seperti otot lain dan ia boleh terlalu banyak bekerja. Jika anda memegang berat 20 paun dalam bisep curl terlalu lama, otot akan keletihan dan mungkin mula sakit." Sekiranya otot PF anda erat-hipertonik-anda mungkin merasa sakit pelvis, sakit semasa hubungan seks, atau kencing atau usus tidak sihat. (Berkaitan: 8 Sebab Mengapa Anda Boleh Mengalami Sakit Semasa Seks)

"Bagi orang-orang ini, peregangan kegemaran saya adalah Happy Baby," kata Peterson. (Berbaring telentang dengan kaki di udara dan telapak kaki anda bersama-sama.) Jika itu terlalu melampau, mulailah dengan kaki di tanah dan telapak kaki anda bersama, dia mencadangkan. Mempelajari cara melakukan pernafasan diafragma yang betul, atau pernafasan perut, juga merupakan salah satu langkah pertama yang mungkin diajar oleh ahli terapi jika anda mempunyai otot lantai pelvis yang ketat. "Selalunya terdapat banyak regangan lain yang saya berikan kepada orang yang mengalami gangguan lantai pelvis yang ketat yang khusus untuk kes pesakit itu," kata Peterson.

Dan ia bukan hanya kawasan yang mungkin anda fikirkan dengan segera, tambahnya. "Selalunya bahagian belakang kaki (hamstrings), bahagian depan pinggul (fleksi pinggul), punggung (gluteal), dan otot pemutar dalam semuanya memerlukan regangan dan pengukuhan. Ia juga penting bahawa otot pinggul dan otot perut mengelilingi keseluruhan pelvis adalah otot yang benar-benar 'sihat', bermakna kedua-duanya kuat dan fleksibel."

4. Pergerakan Usus yang Baik Penting

Jika anda semua disandarkan atau mendapati diri anda meneran di tandas, perkara itu perlu dinyatakan kepada doktor anda juga. Sembelit dan mendorong dengan pergerakan usus boleh memberi banyak tekanan di dasar pelvis. Lama kelamaan ini boleh menyebabkan disfungsi, kata Gelman.

Diet yang sihat dengan banyak serat dan penghidratan yang baik adalah penting untuk menjaga kesihatan usus. Anda mungkin mahu mempertimbangkan semula bagaimana anda pergi. Berada dalam posisi seperti jongkok meletakkan lantai panggul di posisi terbaik untuk No. 2, dia mencatat. Letakkan bangku tangga di bawah kaki anda atau pertimbangkan produk seperti Squatty Potty.

Ulasan untuk