Rutin Latihan Tabata untuk Pemula dan Elit

Kandungan

• Pemula: Plank dengan Kick Through
• Lanjutan: Pangkas dengan Tendangan ke Push-Up Single-Leg
• Permulaan: Reverse Lunge to Standing Crunch
• Lanjutan: Lunge Switch to Standing Crunch
• Pemula: Peregangan Hip Flexor ke Papan Single-Leg
• Lanjutan: Regangan Fleksi Pinggul ke Tekan Tubi Satu Kaki
• Pemula: Curtsy Lunge ke Lutut Tinggi
• Lanjutan: Curtsy Lunge untuk Menendang Keluar
• Ulasan untuk

Sekiranya anda belum pernah menaiki kereta api @KaisaFit, kami akan memberi petunjuk kepada anda: Pelatih ini dapat melakukan sihir serius dengan gerakan senaman. Dia boleh mengubah apa pun menjadi peralatan senaman seperti kerusi pejabat, buku teks, periuk dapur, atau bahkan kertas tandas. (Serius!) Sejujurnya, langkah ini tidak selalu mesra pemula. Malah, sesetengah daripada mereka akan menjadi perkara paling sukar yang pernah anda lakukan. Kerana latihan Tabata begitu pendek dan anda hanya melakukan setiap gerakan selama 20 saat, latihannya adalah sepatutnya menjadi pembunuh. Tetapi jika anda seorang pemula sejati, anda mungkin mahu memulakan dengan sesuatu yang kurang sengit. (Berikut adalah lebih banyak latar belakang tentang mengapa Tabata adalah senaman membakar lemak yang ajaib.)

Masukkan: latihan Tabata pilih-sendiri-pengembaraan ini dengan pilihan pemula dan lanjutan untuk memenuhi keperluan setiap tahap kecergasan. Jangan ragu untuk bergerak maju-mara antara pemula dan gerakan maju yang diperlukan, atau berpegang pada satu kategori untuk keseluruhan rutin. (Atau cuba senaman Tabata ini yang sangat mesra pemula.)

Bagaimana ia berfungsi: Anda akan melakukan setiap pergerakan selama 20 saat untuk seberapa banyak pengulangan (AMRAP), kemudian berehat selama 10 saat sebelum beralih ke langkah seterusnya. Jangan ragu untuk meningkatkan/mengurangkan antara pilihan pemula dan lanjutan, bergantung pada perkara yang boleh dikendalikan oleh badan anda. Lakukan dua hingga empat pusingan untuk senaman kickass dalam jumlah masa bersaiz gigitan.

Pemula: Plank dengan Kick Through

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi. Angkat kaki kiri setinggi mungkin (sambil mengekalkan teras yang kuat) untuk memulakan.

B. Benarkan kaki kiri ke bawah badan dan ke kanan, turunkan pinggul kiri untuk menyentuh tanah.

C. Gerakan terbalik untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain di seberang.

Lanjutan: Pangkas dengan Tendangan ke Push-Up Single-Leg

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi. Angkat kaki kiri setinggi mungkin (sambil mengekalkan inti yang kuat) untuk memulakan.

B. Benarkan kaki kiri ke bawah badan dan ke kanan, turunkan pinggul kiri untuk menyentuh tanah.

C. Gerak terbalik untuk kembali ke posisi awal, kemudian lakukan push-up.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain di seberang.

Permulaan: Reverse Lunge to Standing Crunch

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan, tangan di belakang kepala dengan siku menghala ke sisi.

B. Lakukan langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, turun ke lunge terbalik sehingga paha depan selari dengan tanah.

C. Tekan kaki belakang untuk berdiri di kaki kiri, menggerakkan lutut kanan ke dada dan memusingkan badan untuk cuba menyentuh siku kiri ke lutut kanan.

D. Segera mundur dengan kaki kanan ke bawah untuk memulakan wakil seterusnya.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain di seberang.

Lanjutan: Lunge Switch to Standing Crunch

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama, tangan di belakang kepala dengan siku menunjuk ke sisi.

B. Lakukan langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, turun ke lunge terbalik sehingga paha depan selari dengan tanah.

C. Lompat dan beralih, mendarat dengan kaki kanan di depan.

D. Tekan kaki belakang untuk berdiri di atas kaki kanan, gerakkan lutut kiri ke dada dan putar badan untuk cuba menyentuh siku kanan ke lutut kiri.

E. Segera mundur dengan kaki kiri ke bawah untuk memulai perwakilan seterusnya, kali ini beralih dan berderak di sisi lain.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain di seberang.

Pemula: Peregangan Hip Flexor ke Papan Single-Leg

A. Mulakan dengan lorong rendah, kaki kiri ke hadapan dengan lutut di atas pergelangan kaki dan lutut kanan melayang dari tanah.

B. Panjangkan tangan ke atas, bisep dengan telinga, kemudian letakkan tangan di lantai di sebelah kanan kaki kiri.

C. Angkat pinggul dan tendang kaki kiri ke belakang, kira-kira 2 kaki dari lantai, untuk papan satu kaki. Tahan selama setengah saat.

D. Langkah kaki kiri ke hadapan untuk memulakan ulangan seterusnya.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain di seberang.

Lanjutan: Regangan Fleksi Pinggul ke Tekan Tubi Satu Kaki

A. Mulakan dalam lunge rendah, kaki kiri ke hadapan dengan lutut di atas buku lali dan lutut kanan melayang dari tanah.

B. Panjangkan tangan ke atas kepala, bisep dengan telinga, kemudian letakkan tangan di atas lantai di sebelah kanan kaki kiri.

C. Angkat pinggul dan hentak kaki kiri ke belakang, kira-kira 2 kaki dari lantai, untuk papan satu kaki. Turunkan dada dengan segera ke tanah untuk melakukan push-up dengan satu kaki.

D. Langkah kaki kiri ke hadapan untuk memulakan ulangan seterusnya.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain di seberang.

Pemula: Curtsy Lunge ke Lutut Tinggi

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan dan tangan dirapatkan di hadapan dada.

B. Langkah kaki kanan ke belakang dan belakang kaki kiri, turun ke lunge curtsy sehingga paha depan selari dengan lantai.

C. Tekan ke kaki hadapan untuk berdiri, pacu lutut kanan ke atas sehingga lutut paras pinggul, paha selari dengan lantai.

D. Segera melangkah kembali ke lorong curtsy untuk memulakan wakil seterusnya.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain di seberang.

Lanjutan: Curtsy Lunge untuk Menendang Keluar

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan dan tangan dirapatkan di hadapan dada.

B. Langkah kaki kanan ke belakang dan belakang kaki kiri, turun ke lunge curtsy sehingga paha depan selari dengan lantai.

C. Tekan ke kaki depan untuk berdiri, menendang kaki kanan lurus ke sisi dan memusingkan badan untuk cuba menyentuh jari kiri ke jari kaki kanan.

D. Segera berundur ke belakang untuk memulakan rep seterusnya.

Lakukan AMRAP selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain di seberang.

Ulasan untuk