Cubalah Ini: 25 Makanan Tambahan untuk Kegelisahan

Kandungan

• Perkara yang perlu dipertimbangkan
• Vitamin dan makanan tambahan yang lain
• 1. Vitamin A
• 2. B-kompleks
• 3. Vitamin C
• 4. Vitamin D
• 5. Vitamin E
• 6. Minyak ikan
• 7. GABA
• 8. L-theanine
• 9. Magnesium
• 10. 5-HTP
• Makanan tambahan herba
• 11. Ashwagandha
• 12. Bacopa
• 13. Chamomile
• 14. Kava kava
• 15. Lavender
• 16. Balsem lemon
• 17. Passionflower
• 18. Rhodiola
• 19. St. John's wort
• 20. Valerian
• Makanan tambahan dengan bahan campuran
• 21. Ashwagandha dan Bacopa
• 22. Bacopa dan minyak ikan
• 23. Chamomile dan lavender
• 24. St. John's wort dan passionflower
• 25. Valerian dan balsem lemon
• Garisan bawah

Perkara yang perlu dipertimbangkan

Makanan tambahan tidak bertujuan untuk menggantikan ubat yang ditetapkan atau terapi lain yang diluluskan oleh doktor. Tetapi ia boleh menjadi tambahan berguna dalam rancangan penjagaan anda.

Walaupun makanan tambahan di bawah ini boleh diterima dengan baik, penting untuk memahami bagaimana ia boleh mempengaruhi anda secara khusus. Umur, pembedahan yang akan datang, kehamilan, atau keadaan kesihatan yang mendasari semuanya boleh mempengaruhi dos individu anda. Sebilangan makanan tambahan berbahaya jika diambil dalam dos yang lebih tinggi daripada yang disyorkan.

Anda harus selalu berjumpa dengan doktor anda sebelum menambahkan makanan tambahan untuk rutin anda. Mereka boleh membincangkan kemungkinan kesan sampingan atau interaksi ubat dengan anda.

Penting juga untuk diperhatikan bahawa Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. tidak mengatur atau memantau suplemen seperti yang mereka lakukan untuk ubat-ubatan. Anda hanya perlu membeli dari pengeluar yang anda percayai, dan juga mengikuti maklumat dos kepada T.

Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana vitamin, herba, dan makanan tambahan lain dapat membantu mengurangkan perasaan cemas dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.

Vitamin dan makanan tambahan yang lain

Sekiranya anda sudah makan makanan seimbang, suplemen jenis ini mungkin tidak diperlukan. Tetapi jika anda tahu diet anda kekurangan nutrien utama, makanan tambahan mungkin menjadi kunci untuk menghilangkan gejala.

Walaupun makanan tambahan bukan pengganti makanan itu sendiri, mereka boleh membantu anda mendapatkan nutrien yang anda perlukan semasa diet anda kembali ke landasan yang betul.

Doktor anda juga dapat membantu anda mengenal pasti atau mengesahkan sebarang kekurangan, serta memberikan maklumat mengenai dos dan kesihatan diet keseluruhan.

1. Vitamin A

Orang yang mengalami kebimbangan kadang-kadang kekurangan vitamin A. Vitamin A adalah antioksidan yang terbukti dapat membantu mengatasi gejala kegelisahan.

Bagaimana nak guna: Purata dos tambahan adalah sekitar 10,000 unit antarabangsa (IU), diambil sebagai tablet sekali sehari.

2. B-kompleks

Makanan tambahan B-complex mengandungi semua vitamin B yang diperlukan oleh badan anda. Banyak yang penting untuk sistem saraf yang sihat. Mereka juga dapat membantu memperbaiki gejala kegelisahan dan kemurungan.

Bagaimana nak guna: Dos label untuk kompleks B yang mengandungi semua vitamin B mungkin berbeza. Rata-rata, dos berkisar antara 300 miligram (mg) hingga hampir 500 mg. Mana-mana dos boleh diambil sebagai satu tablet sehari.

3. Vitamin C

Antioksidan seperti vitamin C dapat membantu mencegah kerosakan oksidatif pada sistem saraf anda. Kerosakan oksidatif dapat meningkatkan kegelisahan.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen antara 500 hingga 1000 mg. Ini boleh dibahagikan kepada dua tablet atau diambil sebagai tablet sekali sehari.

4. Vitamin D

Vitamin D adalah nutrien penting yang membantu tubuh menyerap vitamin lain. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kekurangan vitamin lain, yang dapat meningkatkan kerisauan dan memburukkannya.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen boleh berkisar antara 1,000 hingga 2,000 IU. Mana-mana dos boleh dibahagikan kepada beberapa tablet atau diambil sebagai tablet sekali sehari.

5. Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan lain. Tubuh anda menggunakan nutrien ini dengan cepat pada waktu tekanan dan kegelisahan. Vitamin E tambahan dapat membantu mengembalikan keseimbangan ini dan mengurangkan gejala anda.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen adalah sekitar 400 IU, diambil sebagai tablet sekali sehari.

6. Minyak ikan

Minyak ikan tinggi asam lemak omega-3, yang merupakan antioksidan. Makanan tambahan Omega-3 seperti EPA dan DHA terbukti dapat membantu mengurangkan kegelisahan.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen boleh mengandungi hingga 2,000 mg gabungan EPA, ALA, dan DHA. Setiap dos boleh dibahagi kepada beberapa tablet atau diambil sebagai tablet sekali sehari.

7. GABA

Asid gamma-aminobutyric (GAMMA) adalah asid amino dan neurotransmitter di otak.

Apabila GABA tidak mencukupi, kegelisahan dapat bertambah buruk. Menurut tinjauan 2015, suplemen dengan GABA dapat membantu menggantikan GABA yang hilang, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen boleh berkisar antara 500 hingga 750 mg. Mana-mana dos boleh dibahagikan kepada beberapa tablet atau diambil sebagai tablet sekali sehari.

8. L-theanine

L-theanine adalah asid amino. Ia adalah harta yang menenangkan yang terdapat dalam teh hijau.

Satu kajian pada tahun 2018 menunjukkan bahawa ia mempunyai faedah antikelawat pada tikus. Satu kajian manusia pada tahun 2011 juga membuktikan faedahnya yang menenangkan.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen adalah sekitar 200 mg. Ini biasanya diambil sebagai tablet sekali sehari.

9. Magnesium

Magnesium adalah mineral yang diperlukan untuk kesihatan manusia. Badan anda tidak memerlukan terlalu banyak. Tetapi jika anda tidak mendapat cukup, kekurangan magnesium boleh menyebabkan gejala kecemasan.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen boleh berkisar antara 100 hingga 500 mg. Mana-mana dos boleh diambil sebagai tablet sekali sehari.

10. 5-HTP

5-hydroxytryptophan (5-HTP) adalah neurotransmitter. Ini adalah pendahulu kepada serotonin. Itulah "neurotransmitter kebahagiaan" di otak manusia.

Satu kajian pada tahun 2012 mendapati bahawa suplemen 5-HTP dapat membantu mengatasi kegelisahan. Walau bagaimanapun, ini paling berkesan hanya apabila digunakan dalam terapi tertentu, dan berdasarkan cadangan doktor anda.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen boleh berkisar antara 50 hingga 200 mg. Mana-mana dos boleh diambil sebagai kapsul sekali sehari.

Makanan tambahan herba

Herba tertentu mengandungi fitokimia yang dapat membantu meringankan gejala yang berkaitan dengan kegelisahan.

Makanan tambahan herba biasanya terdapat dalam bentuk tincture, ekstrak, teh, atau kapsul.

11. Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) adalah ubat adaptogen dan Ayurveda. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa ia sama efektifnya dengan ubat-ubatan tertentu dalam mengurangi kegelisahan.

Bagaimana nak guna: Purata dos tambahan adalah sekitar 900 mg. Ini boleh diambil sebagai dua kapsul 450 mg yang diambil satu hingga dua kali sehari.

12. Bacopa

Bacopa (Bacopa monnieri) ekstrak dikaji untuk aktiviti neuroprotektif, atau perlindungan neuron.

Satu kajian pada tahun 2013 mendapati Bacopa juga dapat mengurangkan kortisol. Kortisol dikenali sebagai hormon tekanan. Ia dapat berperanan dalam memburukkan lagi gejala kegelisahan anda.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen adalah sekitar 500 mg. Ini boleh dibahagikan kepada dua tablet atau diambil sebagai tablet sekali sehari.

13. Chamomile

Chamomile berasal dari Matricaria chamomilla atau Bangsawan Chamaemelum spesies. Ia diterima secara meluas sebagai ubat semula jadi untuk gejala kecemasan.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen boleh berkisar antara 350 hingga 500 mg. Ini boleh dibahagikan kepada dua tablet atau diambil sebagai tablet sekali sehari.

14. Kava kava

Kava kava (Piper methysticum) adalah tumbuhan dari Kepulauan Pasifik. Ini adalah tonik tradisional yang menenangkan.

Satu kajian 2016 mendapati bahawa ia mensasarkan reseptor GABA yang menguruskan gejala kecemasan. Dengan cara ini, ia meningkatkan cara semula jadi tubuh anda sendiri untuk mengurus kegelisahan.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen adalah sekitar 250 mg. Ini boleh dibahagikan kepada dua tablet atau diambil sebagai tablet sekali sehari. Penggunaan harian tidak boleh melebihi empat minggu.

15. Lavender

Lavender (Lavandula officinalis) telah lama menjadi ubat tekanan yang menenangkan. Ia mempunyai kesan penenang yang halus pada sistem saraf pusat yang juga dapat membantu mengatasi kegelisahan dan kemurungan.

Bagaimana nak guna: Lavender cenderung terdapat dalam campuran suplemen kecemasan dengan ramuan lain. Dengan sendirinya, dos tambahan purata adalah sekitar 400 mg. Ini boleh dibahagi dua kapsul atau diambil sebagai kapsul sekali sehari.

16. Balsem lemon

Kerabat dekat lavender, balsem lemon (Melissa officinalis) juga mempunyai sifat penenang.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen adalah sekitar 500 mg. Ini boleh dibahagi dua kapsul atau diambil sebagai kapsul sekali sehari.

17. Passionflower

Lebih terkenal dengan buah markisa manis, passionflower (Passiflora incarnata) juga merupakan ubat rakyat untuk kegelisahan.

Penyelidik dalam satu kajian 2017 mendapati bahawa ia sama berkesannya dengan preskripsi kecemasan arus perdana. Makanan tambahan atau warna bunga dikatakan paling baik.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen adalah sekitar 500 mg. Ini boleh dibahagi dua kapsul atau diambil sebagai kapsul sekali sehari.

18. Rhodiola

Rhodiola (Rhodiola rosea) adalah tumbuhan yang berasal dari kawasan alpine. Ia digunakan sebagai tonik saraf dan agen penenang selama beratus-ratus tahun.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen adalah sekitar 500 mg. Ini boleh dibahagi dua kapsul atau diambil sebagai kapsul sekali sehari.

19. St. John's wort

Ramuan klasik yang digunakan untuk kemurungan, St. John's wort (Hypericum perforatum), juga digunakan untuk kegelisahan.

Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa ia lebih sesuai untuk kegelisahan yang berkaitan dengan kemurungan. Cara St. John's wort dapat membantu bentuk kegelisahan lain memerlukan lebih banyak kajian.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen adalah sekitar 300 mg. Ini boleh dibahagi dua hingga tiga kapsul atau diambil sebagai kapsul sekali sehari. Anda tidak boleh mengambil ini bersama dengan ubat antikulat, jadi berbincanglah dengan doktor anda tentang bagaimana atau jika ini harus ditambahkan ke rejimen rawatan anda.

20. Valerian

Walaupun valerian (Valeriana officinalis) lebih dikenali sebagai ubat tidur, ia juga dapat mengatasi kegelisahan.

Bagaimana nak guna: Purata dos suplemen adalah sekitar 500 mg. Ini boleh dibahagi dua kapsul atau diambil sebagai kapsul sekali sehari.

Makanan tambahan dengan bahan campuran

Beberapa makanan tambahan mungkin tidak mengandungi nutrien tunggal atau ramuan, tetapi gabungannya.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kombinasi tertentu mungkin berfungsi lebih baik daripada bersendirian. Sekiranya anda ingin mencuba salah satu daripadanya, pastikan anda mengikuti arahan dengan teliti.

21. Ashwagandha dan Bacopa

Herba ini sering digunakan bersama dalam perubatan tradisional India.

Kajian Ayurveda tahun 2012 mendapati kedua-dua ramuan ini lebih berkesan apabila digunakan bersama. Ini terutama berlaku pada Bacopa. Ia menunjukkan kesan paling sedikit apabila digunakan sendiri.

22. Bacopa dan minyak ikan

Sebagai ubat tradisional, Bacopa diberikan dengan makanan agar berkesan. Ini kerana Bacopa larut dalam lemak, dan dengan itu lebih berkesan apabila diminum bersama lemak.

Kajian 2017 menyokong ini. Para penyelidik mendapati bahawa Bacopa dan minyak ikan lebih terapeutik dan neuroprotektif untuk tekanan saraf ketika digunakan bersama.

23. Chamomile dan lavender

Kedua-dua bunga ini merupakan ubat penenang ubat penenang yang popular.

Menurut satu kajian tahun 2016, chamomile dan lavender lebih berkesan untuk menghilangkan tekanan dan menghilangkan kegelisahan apabila digunakan dalam kombinasi.

24. St. John's wort dan passionflower

Kontroversi mengenai St. John's wort menjadikannya tidak jelas sama ada baik untuk kegelisahan atau tidak. Namun, ada yang mencadangkan ia lebih berkesan apabila digunakan bersama dengan ramuan lain.

Salah satu ramuan seperti itu adalah passionflower. Kajian tahun 2011 menunjukkan bahawa sebatian herba yang berasingan dapat meningkatkan kesan yang lain secara fitokimia.

25. Valerian dan balsem lemon

Valerian dan lemon balm keduanya terbukti penenang - terutamanya apabila digunakan dalam kombinasi.

Garisan bawah

Walaupun kajian mengenai suplemen untuk kegelisahan menjanjikan, pastikan anda memeriksa doktor anda sebelum menambahkan sesuatu yang baru pada rejimen rawatan anda. Mereka boleh membincangkan potensi risiko atau kesan sampingan, serta menyesuaikan ubat-ubatan yang boleh menyebabkan interaksi.

Doktor anda mungkin juga dapat mengesyorkan terapi dan perubahan gaya hidup lain untuk membantu menguruskan gejala anda. Sebilangan besar makanan tambahan tidak digalakkan untuk:

• dewasa berumur 65 tahun ke atas
• wanita yang sedang mengandung
• kanak-kanak

Sekiranya anda mencuba suplemen baru, awasi dengan teliti kesannya terhadap kesihatan keseluruhan anda. Sekiranya anda mula mengalami gejala yang tidak biasa, seperti kegelisahan yang meningkat atau sakit perut, hentikan penggunaan sehingga anda boleh berbincang dengan doktor anda.