"Resolusi Berbalik" Anda Perlu Membuat Tahun Baru Ini

Kandungan

• "Saya tidak akan mula pergi ke gim secara berkala mulai Januari."
• "Saya tidak akan melewatkan pencuci mulut, dan saya tidak akan merampas diri saya sendiri."
• "Sebenarnya, saya tidak akan menjalani diet. Dan saya pasti tidak akan mengira kalori."
• "Saya tidak akan berusaha untuk 'kencang.'"
• "Saya tidak akan menjadi budak skala."
• Ulasan untuk

Resolusi penurunan berat badan dan kecergasan adalah popular kerana ia tidak berfungsi-jadi orang ramai perlu berazam untuk melakukannya sekali lagi setiap tahun. Sudah tiba masanya untuk menghentikan kitaran tanpa kejayaan dan mencuba sesuatu yang baru tahun ini: Sekiranya anda benar-benar ingin berjaya, ambil apa yang anda fikir harus lakukan, dan lakukan sebaliknya. "Resolusi terbalik" ini hanya membuat janji Tahun Baru tradisional yang berubah-ubah, dengan alasan yang disokong oleh pakar dan sains untuk memilih jalan yang kurang dilalui. Teruskan membaca lima janji mengejutkan yang terdengar tidak komited tetapi sebenarnya akan membantu anda melangsingkan badan dan membentuk diri dalam jangka masa panjang. (Lihat: Cara Mematuhi Resolusi Tahun Baru Anda Apabila Kegagalan Nampaknya Akan Segera)

"Saya tidak akan mula pergi ke gim secara berkala mulai Januari."

Semua orang (baik, hampir semua orang) yang bertekad untuk mula memukul gim jatuh dari gerabak dalam beberapa bulan-menurut satu tinjauan, sehingga 60 peratus keahlian baru tidak digunakan, dan kehadiran kembali ke fanatik kecergasan biasa pada bulan Februari .

Satu penjelasan yang berpotensi untuk penurunan: kecederaan. Banyak badan yang masuk ke gimnasium belum bersedia untuk melakukan pergerakan yang akan mereka lakukan di sana, kata Aaron Brooks, pakar biomekanik dan pemilik Perfect Postures di Auburndale, MA. Sebelum anda memulakan program kecergasan, adalah penting untuk mengenal pasti kelemahan dan ketidakseimbangan otot dan membetulkannya sebelum mencabar badan anda dengan latihan yang sengit.

Banyak ketidakseimbangan badan yang biasa boleh menjadi sukar untuk dikesan-satu pinggul lebih tinggi daripada yang lain, lutut membelok, atau pelvis yang salah senget-dan ia boleh mengakibatkan kecederaan atau melambatkan kemajuan anda di gim. Panduan seperti Badan Atlet dalam Keseimbangan boleh membantu anda mencari kelemahan sendiri, dan melakukan latihan pembetulan di rumah, manakala jurulatih peribadi yang diperakui oleh Pemeriksaan Pergerakan Fungsian boleh melakukan ujian dan menetapkan pergerakan yang serupa (dan memantau kemajuan anda) untuk membantu anda berada di landasan yang betul-tanya di gim anda jika ada jurulatih mempunyai sijil, atau gunakan alat carian ini untuk mencari yang berdekatan dengan anda.

Dalam beberapa minggu, anda akan bersedia untuk menangani pergerakan yang akan menjadikan anda lebih kuat dan lebih ramping tahun ini, dengan risiko kecederaan yang lebih rendah dan corak yang lebih baik untuk peningkatan hasil. Oh, dan gimnasium juga akan kurang sesak pada masa itu. (Anda juga boleh ke gimnasium pada bulan Disember-ia akan menjadi kurang sibuk dan anda akan memulakan matlamat anda. Selain itu, terdapat lebih banyak faedah untuk memulakan resolusi Tahun Baru anda lebih awal.)

"Saya tidak akan melewatkan pencuci mulut, dan saya tidak akan merampas diri saya sendiri."

Adalah wajar bahawa melangkau pencuci mulut hanya membuatkan anda menginginkannya lebih, tetapi sains membuktikannya: Dalam kajian 2010 yang diterbitkan dalam jurnal Obesiti, pemakanan yang dilarang makan makanan pencuci mulut kecil lebih cenderung dibiarkan "menginginkan" daripada mereka yang mempunyai sedikit gula-gula. "Pengguna diet mempunyai keinginan yang lebih kuat tanpa pencuci mulut," kata Dawn Jackson Blatner, RD, perunding pemakanan di Chicago. Melangkau "akan menjadi bumerang." (Bukti: Ahli diet ini mula makan pencuci mulut setiap hari dan kehilangan 10 pound)

Oleh itu, jangan lepaskan gula-gula jika anda mahukan kejayaan: bahagikannya kepada dua baldi dan kalahkan keinginan anda. "Satu baldi adalah kek coklat cair dekaden, kek cawan beludru merah. Itu hanya gula-gula sosial," katanya. "Apabila anda keluar dengan rakan atau berkencan, makanlah. Nikmati mereka, bersosial dan bersenang-senang." Tetapi pada malam biasa, tetap dengan pencuci mulut setiap hari-apa yang Blatner panggil "buah-buahan mewah", seperti pisang beku tulen "hidangan lembut" atau epal cincang hangat dengan rempah pai pai. Setiap satu daripada ini memuaskan hati yang manis, kata Blatner, dan termasuk bonus pemakanan-vitamin, mineral dan serat yang boleh membuatkan anda kenyang.

Sekiranya pencuci mulut bukanlah kelemahan anda, terapkan nasihat ini untuk makanan yang anda gemari. Kuncinya adalah mencari perkara yang boleh anda lakukan dengan munasabah mengikut had anda sendiri, dan anda akan berjaya. "Jika anda tidak boleh hidup tanpa makanan Cina, tetapi anda boleh memotong bahagian anda kepada separuh dan menambah lebih banyak nutrien, lakukan itu," kata Valerie Berkowitz, RD, pengarah pemakanan di Pusat Kesihatan Seimbang.

"Sebenarnya, saya tidak akan menjalani diet. Dan saya pasti tidak akan mengira kalori."

Persoalannya bukan jika anda telah mencuba diet, tetapi berapa banyak-bukannya anda tidak menemui yang sesuai untuk anda, kata Blatner. Tidak ada yang betul. "Sekiranya mereka bekerja, orang tidak akan mencari yang berikutnya," katanya. "Kebanyakan orang sudah mengetahui hal-hal dalam buku diet. Diet adalah maklumat. Tetapi anda mahukan transformasi." (Berkaitan: Mengapa Anda Harus Berhenti Berdiet Sekatan Sekali dan untuk Semua)

Daripada memfokuskan diri untuk merampas diri sendiri, atau mengira mata, atau kalori, belajar bergantung pada diri sendiri, katanya. "Untuk kejayaan yang berterusan, anda ingin membina keyakinan pada diri sendiri, bukan pada buku atau aplikasi [menghitung kalori]," kata Blatner. "Anda tidak perlu tahu kalori. Anda perlu tahu bahawa apa yang anda makan sekarang tidak berfungsi untuk anda. Sekiranya anda makan sedikit kurang daripada apa yang anda makan, dan tingkatkan kualiti makanan sedikit sedikit … dengan melakukan itu, anda akan mengurangkan kalori. Ia lebih mampan."

"Lap pinggan anda bersih untuk permulaan Tahun Baru dengan gambar segar diri anda, dan cuba makan secara semula jadi," tambah Berkowitz. "Makan apa yang anda tahu seharusnya makan, bukan makanan yang diisi dengan gula atau aditif atau pengawet." Daripada menghitung kalori, fokuslah untuk melakukan perkara yang lebih sihat seperti makan lebih banyak sayur-sayuran dan menjaga bahagian. "Enam bulan dari sekarang, [anda mungkin merasa seperti] orang yang berbeza," kata Blatner.

"Saya tidak akan berusaha untuk 'kencang.'"

Pada hakikatnya, "nada" otot hanya bermaksud pengembangan otot anda, bukan betapa kurus atau lenturnya. Tetapi masalahnya bukan dengan terminologi-ia adalah dengan kebijaksanaan konvensional yang tidak begitu bijak tentang berapa banyak orang yang mendekati mendapatkan tubuh kurus yang mereka idamkan.

"Semua yang anda dengar di gim tentang bagaimana ia adalah wakil tinggi untuk kelihatan kurus, wakil rendah untuk pukal," kata Nick Tumminello, jurulatih kekuatan dan penyaman di Florida dan pengarah Performance University. Tetapi itu bukan gambaran yang lengkap.

Menurut penyelidikan, jalan menuju hipertrofi-otot yang lebih besar-adalah dengan 12 hingga 20 set 8 hingga 15 (atau lebih) repetisi setiap minggu. Strategi ini meningkatkan jumlah masa otot anda berada di bawah ketegangan, dan "pam" otot yang datang apabila otot anda dipenuhi dengan darah selepas set yang panjang-kedua-duanya perlu terlibat untuk keuntungan hipertropik yang berterusan, kata Tumminello. Apabila anda melakukan set yang lebih pendek dan lebih berat (sebagai contoh 6 ulangan), kesannya adalah terutamanya neuromuskular-otot anda masih akan menjadi lebih besar sedikit, tetapi ia akan menjadi lebih kuat.

Tetapi itu tidak bermakna anda harus mengelakkan set panjang jika anda ingin mengelakkan pukal. Untuk hasil yang 'kencang' yang dapat anda lihat, seperti punggung yang terangkat dan lengan yang ramping, anda perlu mengembangkan otot-otot tersebut dengan kekuatan yang lebih tinggi. Untuk otot yang ingin anda kuatkan demi kecergasan, pembakaran kalori, tisu tanpa lemak, dan kehilangan lemak, tetapi anda tidak semestinya menonjol, seperti punggung dan paha belakang, perwakilan yang lebih pendek adalah cara yang tepat. (Inilah sebabnya mengangkat beban berat tidak akan menjadikan anda lebih berat.)

"Saya tidak akan menjadi budak skala."

Kami tidak mengatakan untuk melangkau skala bersama-sama, sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa anda harus mempertimbangkan setiap hari untuk mendapatkan hasil terbaik. Para saintis di Minnesota mendapati bahawa pemakanan yang menaikkan skala setiap hari kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada mereka yang kurang berat badan mereka sendiri, atau menghindari skala sepenuhnya.

Tetapi jumlahnya boleh mengelirukan: Pada hari pertama kitaran haid anda, misalnya, anda akan menyimpan air yang paling banyak, yang boleh menyebabkan berat badan lebih berat, menurut kajian Kanada selama setahun. Secara umum, seperti yang dinyatakan oleh satu kajian, berat badan anda tertakluk kepada "turun naik kitaran biasa" - yang bermaksud bahawa angka kadang-kadang berbohong.

Pelajarannya: Cari kaedah pengukuran tambahan. Beli pita pengukur jahitan dan gunakan untuk melacak ukuran pinggang, dada, paha, betis, lengan, dan juga pergelangan tangan. Apabila seseorang turun, raikan, dan ketika orang lain naik, cari yang menuju ke arah yang betul. Atau pilih sehelai pakaian yang pada masa ini selesa. Apabila ia mula terasa longgar, anda semakin maju. Apabila bahagian yang lebih ketat mula dipasang dengan lebih baik, anda menuju ke arah yang betul, tidak kira apa yang dikatakan skala. (Dapatkan inspirasi daripada kemenangan bukan skala ini daripada wanita sebenar.)

Ulasan untuk