Makan Kentang Mentah: Sihat atau Memudaratkan?

Kandungan

• Kentang Mentah vs Kentang Masak
• Kandungan Pati Tahan
• Vitamin C lebih tinggi
• Antinutrien Boleh Menghalang Penyerapan Nutrien
• Mungkin Mengandungi Sebatian Beracun
• Boleh Menyebabkan Masalah Pencernaan
• Garisan bawah
• Cara Mengupas Kentang

Kentang yang dimasak adalah ramuan yang popular dalam lauk, salad dan hidangan utama.

Namun, memakan kentang mentah hampir tidak biasa, kerana sering dianggap kurang enak dan sukar dicerna.

Walaupun makan kentang mentah mungkin dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan, terdapat juga beberapa kebimbangan yang berkaitan dengan keselamatan dan nilai pemakanannya.

Artikel ini mengkaji faedah dan risiko yang berkaitan dengan kentang mentah, menentukan sama ada ia sihat atau berbahaya.

Kentang Mentah vs Kentang Masak

Kentang mentah biasanya mempunyai rasa pahit dan tekstur berkanji yang tidak menarik bagi banyak orang.

Atas sebab ini, kebanyakan orang lebih suka memanggang, menggoreng, memanggang atau memanggang kentang mereka sebelum memakannya.

Ini membawa kepada beberapa perbezaan rasa, tekstur dan warna yang ketara.

Semasa kentang mentah dimasak, mereka menjalani proses yang disebut reaksi Maillard - tindak balas kimia yang berlaku antara asid amino dan gula pengurangan apabila terdapat panas ().

Kesan kecoklatan ini bertanggungjawab terhadap rasa dan warna yang khas dan kerenyahan kentang yang dimasak.

Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa memasak kentang menghasilkan sebatian tertentu yang bertanggungjawab untuk rasa unik yang menjadikan kentang masak lebih enak daripada yang mentah ().

Kentang mentah mempunyai rasa pahit dan tekstur berkanji. Semasa kentang dimasak, mereka mengalami reaksi Maillard dan menghasilkan sebatian yang meningkatkan rasa sedapnya.

Kandungan Pati Tahan

Kentang mentah dimakan dengan pati tahan, sejenis pati yang tidak dicerna atau diserap oleh badan anda. Sebaliknya, ia digunakan untuk membekalkan tenaga untuk bakteria usus bermanfaat anda ().

Menambah pati tahan dalam makanan anda telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan yang berpotensi.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa ia dapat menurunkan kadar gula dalam darah, meningkatkan kepekaan insulin dan membuat anda merasa kenyang untuk membantu menurunkan berat badan (,,).

Pati tahan juga ditukar menjadi butirat, asid lemak rantai pendek yang penting yang dapat meningkatkan kesihatan pencernaan.

Kajian tabung uji mendapati bahawa butirat dapat menekan keradangan pada usus besar dan menyekat pertumbuhan sel barah usus besar (,).

Selain itu, menurut satu tinjauan, rawatan dengan butirat juga dapat membantu mengurangkan beberapa gejala sindrom iritasi usus (IBS), termasuk kembung dan sakit perut ().

Kentang mentah mempunyai kanji tahan tinggi, yang dikaitkan dengan gula darah yang lebih baik, peningkatan kepekaan insulin, peningkatan rasa kenyang dan peningkatan kesihatan pencernaan.

Vitamin C lebih tinggi

Memasak kentang mungkin menjadikannya lebih enak, tetapi boleh menyebabkan kehilangan nutrien tertentu juga.

Gram untuk gram, kentang mentah mengandungi lebih sedikit kalori dan karbohidrat tetapi juga kurang protein daripada kentang bakar. Di samping itu, mereka menawarkan sedikit kalium dan vitamin B6 (10, 11).

Walau bagaimanapun, kandungan mikronutrien utama mereka jauh lebih tinggi - membungkus vitamin C dua kali lebih banyak daripada gram kentang panggang (10, 11).

Vitamin C adalah vitamin larut air penting yang bertindak sebagai antioksidan dan berperanan dalam segala hal, dari penghasilan kolagen hingga fungsi imun ().

Kerana suhu tinggi merosakkan vitamin C, mengunyah kentang mentah dan bukannya dimasak adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan vitamin penting ini.

Kentang mentah lebih rendah kalori, protein, karbohidrat dan beberapa mikronutrien. Namun, mereka mengandungi vitamin C dua kali lebih banyak daripada kentang panggang, gram untuk gram.

Antinutrien Boleh Menghalang Penyerapan Nutrien

Kentang mengandungi antinutrien seperti penghambat trypsin protein dan lektin, yang boleh mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien badan anda (,).

Kentang masak terbukti dapat mengurangkan kandungan antinutrien untuk membantu mengoptimumkan penyerapan nutrien dan mencegah kekurangan.

Sebagai contoh, satu kajian tabung uji memerhatikan bahawa memasak kentang dapat mematikan satu jenis perencat trypsin sepenuhnya dan sebahagiannya melumpuhkan yang lain (15).

Sementara itu, satu lagi kajian tabung uji melaporkan bahawa memasak kentang menghilangkan 50-60% kandungan lektin ().

Bagi orang yang makan makanan seimbang dan bervariasi, antinutrien tidak mungkin menjadi masalah.

Namun, jika anda menjalani diet yang ketat dan membuat diet anda berdasarkan biji-bijian, kekacang atau ubi, memasak kentang anda mungkin merupakan pilihan yang baik untuk membantu memaksimumkan penyerapan nutrien.

Kentang mengandungi antinutrien yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrien. Memasak kentang anda adalah strategi yang berkesan untuk mengurangkan kandungan antinutrien.

Mungkin Mengandungi Sebatian Beracun

Kentang mengandungi glycoalkaloids, sejenis sebatian kimia yang terdapat pada anggota keluarga nighthade yang boleh menjadi toksik jika dimakan dalam jumlah yang banyak.

Kentang, terutama kentang hijau, mengandungi dua jenis glycoalkaloids: solanine dan chaconine.

Apabila kentang terkena cahaya matahari, mereka menghasilkan klorofil, sejenis pigmen tumbuhan yang menyebabkan kentang berubah menjadi hijau.

Tidak ketinggalan, pendedahan cahaya matahari juga dapat meningkatkan pengeluaran glikalkalkaloid, sebab itulah pada umumnya disarankan untuk membatasi penggunaan kentang hijau untuk membantu mengurangkan pengambilan bahan kimia berbahaya ini ().

Sekiranya dikonsumsi dalam dos yang tinggi, gejala keracunan glikolalkaloid boleh merangkumi rasa mengantuk, gatal, peningkatan kepekaan dan masalah pencernaan ().

Menurut satu kajian tabung uji, kentang mendidih, memanggang dan gelombang mikro dapat mengurangkan kepekatan glikolalkaloid ().

Kupas kentang anda, hindari kentang yang telah berubah menjadi hijau dan pastikan penyimpanan yang betul untuk mengelakkan pendedahan cahaya matahari juga dapat mengurangkan risiko kesan sampingan anda ().

Kentang mengandungi glycoalkaloids, yang terbentuk melalui pendedahan cahaya matahari dan boleh menjadi toksik bagi kesihatan dalam jumlah yang tinggi. Memasak, mengupas dan menyimpan kentang dengan betul dapat membantu mengurangkan kandungan glycoalkaloid.

Boleh Menyebabkan Masalah Pencernaan

Walaupun pati tahan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, jumlah yang tinggi - seperti yang terdapat dalam kentang mentah - boleh menyumbang kepada masalah pencernaan.

Pati tahan bertindak sebagai prebiotik dan ditapai oleh bakteria bermanfaat di usus anda, yang menyebabkan pengeluaran gas di usus besar anda.

Ketidakselesaan perut, gas dan kembung adalah beberapa kesan sampingan yang paling biasa yang berkaitan dengan pengambilan prebiotik dan pati tahan ().

Kentang mentah juga cenderung menyimpan bahan cemar dan bakteria dari tanah yang biasanya dimusnahkan dengan memasak, meningkatkan risiko penyakit dan jangkitan bawaan makanan.

Cara terbaik untuk mengelakkan gejala negatif adalah dengan meningkatkan pengambilan anda secara perlahan selama beberapa hari atau minggu dan mengurangkan jika anda mula melihat kesan sampingan yang buruk.

Selain itu, pastikan untuk mencuci kentang dengan sempurna untuk menghilangkan patogen yang berpotensi dan pertimbangkan untuk mengupas kentang anda sebelum memakannya untuk membantu mengurangkan risiko pencemaran.

Makan pati yang tinggi dari makanan seperti kentang mentah boleh menyebabkan masalah pencernaan seperti ketidakselesaan perut, gas dan kembung.

Garisan bawah

Kentang mentah cenderung menyebabkan masalah pencernaan dan mungkin mengandungi lebih banyak antinutrien dan sebatian berbahaya.

Namun, mereka lebih tinggi vitamin C dan pati tahan, yang mungkin memberikan manfaat kesihatan yang kuat.

Sebenarnya, kentang mentah dan dimasak dapat dinikmati secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Cukup amalkan keselamatan makanan asas dan ikuti teknik penyediaan yang betul.

Tidak kira bagaimana anda memilih untuk menikmati kentang anda, pastikan untuk mencucinya dengan teliti, simpan dengan betul dan makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran lain untuk membantu menyelesaikan diet anda.

Cara Mengupas Kentang