Raspberi Merah: Fakta Pemakanan, Faedah dan Banyak Lagi

Kandungan

• Rendah kalori dan dibungkus dengan nutrien
• Antioksidan yang kuat dapat mengurangkan risiko penyakit
• Kandungan Serat dan Tinin Tinggi Mungkin Bermanfaat Mengendalikan Gula Darah
• Mungkin Mempunyai Sifat Memerangi Kanser
• Manfaat Kesihatan Berpotensi Lain
• Boleh Meningkatkan Artritis
• Semoga Membantu Menurunkan Berat Badan
• Semoga Melawan Penuaan
• Cara Menambah Raspberi ke dalam Makanan Anda
• Garisan bawah

Raspberry adalah buah yang boleh dimakan dari spesies tumbuhan dalam keluarga mawar.

Terdapat banyak jenis raspberry - termasuk hitam, ungu dan emas - tetapi raspberry merah, atau Rubus idaeus, adalah yang paling biasa.

Raspberry merah berasal dari Eropah dan Asia utara dan ditanam di kawasan sederhana di seluruh dunia. Sebilangan besar raspberi AS ditanam di California, Washington dan Oregon.

Buah beri tart yang manis ini mempunyai jangka hayat yang pendek dan dituai hanya pada musim panas dan musim gugur. Atas sebab-sebab ini, raspberi paling baik dimakan sejurus selepas membeli.

Artikel ini menerangkan nilai pemakanan dan faedah kesihatan raspberi.

Rendah kalori dan dibungkus dengan nutrien

Raspberi mempunyai banyak nutrien walaupun rendah kalori.

Satu cawan (123 gram) raspberi merah mengandungi (1):

• Kalori: 64
• Karbohidrat: 14.7 gram
• Serat: 8 gram
• Protein: 1.5 gram
• Lemak: 0.8 gram
• Vitamin C: 54% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Mangan: 41% daripada RDI
• Vitamin K: 12% daripada RDI
• Vitamin E: 5% daripada RDI
• Vitamin B: 4–6% daripada RDI
• Besi: 5% daripada RDI
• Magnesium: 7% daripada RDI
• Fosforus: 4% daripada RDI
• Potasium: 5% daripada RDI
• Tembaga: 6% daripada RDI

Raspberi adalah sumber serat yang hebat, membungkus 8 gram per 1 cawan (123 gram), atau 32% dan 21% RDI untuk wanita dan lelaki, masing-masing (1).

Mereka menyediakan lebih daripada separuh RDI untuk vitamin C, nutrien larut dalam air yang penting untuk fungsi imun dan penyerapan zat besi (2).

Raspberry juga mengandungi sejumlah kecil Vitamin A, tiamin, riboflavin, vitamin B6, kalsium dan zink (1).

Ringkasan Raspberi adalah sumber serat dan vitamin C. yang baik. Mereka juga mengandungi banyak vitamin dan mineral penting.

Antioksidan yang kuat dapat mengurangkan risiko penyakit

Antioksidan adalah sebatian tumbuhan yang membantu sel anda melawan dan pulih dari tekanan oksidatif.

Tekanan oksidatif dikaitkan dengan risiko barah, diabetes, penyakit jantung dan penyakit lain yang lebih tinggi (3).

Raspberi kaya akan sebatian antioksidan yang kuat, termasuk vitamin C, quercetin dan asid ellagic (4, 5).

Berbanding dengan beri lain, raspberi mempunyai kandungan antioksidan yang serupa dengan strawberi, tetapi hanya separuh daripada blackberry dan seperempatnya seperti blueberry (5).

Kajian semula kajian haiwan menunjukkan bahawa ekstrak raspberry dan raspberry mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang dapat mengurangkan risiko penyakit kronik anda, seperti penyakit jantung, diabetes, obesiti dan barah (6).

Satu kajian lapan minggu pada tikus diabetes yang gemuk, memerhatikan bahawa mereka yang diberi raspberry merah kering beku menunjukkan tanda-tanda keradangan dan tekanan oksidatif yang lebih sedikit daripada kumpulan kawalan (7).

Kajian lain pada tikus mendapati bahawa asid ellagic, salah satu antioksidan raspberry, bukan sahaja dapat mencegah kerosakan oksidatif tetapi juga memperbaiki DNA yang rosak (8).

Ringkasan Raspberi tinggi antioksidan, sebatian tumbuhan yang melindungi dari kerosakan sel. Antioksidan boleh mengurangkan risiko penyakit kronik anda.

Kandungan Serat dan Tinin Tinggi Mungkin Bermanfaat Mengendalikan Gula Darah

Raspberi rendah karbohidrat dan tinggi serat, menjadikannya pilihan bijak bagi sesiapa yang menonton karbohidratnya.

Satu cawan (123 gram) raspberi mempunyai 14.7 gram karbohidrat dan 8 gram serat, yang bermaksud bahawa mereka hanya mempunyai 6.7 gram karbohidrat yang dapat dicerna bersih setiap hidangan (1).

Raspberi juga tidak mungkin meningkatkan kadar gula dalam darah.

Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan yang diberikan meningkatkan gula darah anda. Walaupun GI untuk raspberi belum ditentukan, kebanyakan beri tergolong dalam kategori glisemik rendah.

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa raspberi dapat menurunkan gula darah dan meningkatkan daya tahan insulin.

Dalam kajian haiwan, tikus yang diberi raspberi merah kering beku di samping diet tinggi lemak mempunyai kadar gula darah yang lebih rendah dan ketahanan insulin kurang daripada kumpulan kawalan (9, 10).

Tikus yang diberi makan raspberry juga menunjukkan kurang bukti penyakit hati berlemak (9).

Selanjutnya, raspberi tinggi tanin, yang menyekat alpha-amylase, enzim pencernaan yang diperlukan untuk memecahkan kanji (11).

Dengan menyekat alpha-amylase, raspberi dapat mengurangkan jumlah karbohidrat yang diserap selepas makan, yang mengurangkan kesan pada gula darah anda.

Ringkasan Raspberi boleh memberi kesan positif terhadap gula darah anda kerana kandungan serat dan taninnya yang tinggi.

Mungkin Mempunyai Sifat Memerangi Kanser

Tahap antioksidan raspberi yang tinggi dapat melindungi daripada barah (4, 5).

Ekstrak beri - termasuk raspberi merah - menyekat pertumbuhan dan memusnahkan sel barah dalam kajian tabung uji pada sel barah usus besar, prostat, payudara dan mulut (12).

Dalam satu kajian tabung uji, ekstrak raspberry merah terbukti membunuh hingga 90% sel barah perut, usus besar dan payudara (13).

Satu lagi kajian tabung uji menunjukkan bahawa sanguiin H-6 - antioksidan yang terdapat dalam raspberry merah - menyebabkan kematian sel di lebih daripada 40% sel barah ovari (14).

Kajian haiwan dengan raspberry juga memerhatikan kesan perlindungan terhadap barah.

Dalam satu kajian 10 minggu pada tikus dengan kolitis, mereka yang makan diet raspberi 5% merah mempunyai keradangan yang lebih sedikit dan risiko kanser yang lebih rendah daripada kumpulan kawalan (15).

Dalam kajian lain, ekstrak raspberry merah menghalang pertumbuhan barah hati pada tikus. Risiko perkembangan tumor menurun dengan dos ekstrak raspberry yang lebih besar (16).

Kajian manusia perlu dilakukan sebelum raspberi dapat dihubungkan dengan pencegahan atau rawatan barah.

Ringkasan Raspberi mengandungi sebatian bermanfaat yang dapat memerangi pelbagai jenis barah, termasuk usus besar, payudara dan hati. Walau bagaimanapun, kajian pada manusia sangat diperlukan.

Manfaat Kesihatan Berpotensi Lain

Kerana raspberi kaya akan banyak nutrien dan antioksidan, mereka juga boleh memberi manfaat kesihatan yang lain.

Boleh Meningkatkan Artritis

Raspberi mempunyai sifat anti-radang yang dapat mengurangkan gejala artritis (6).

Dalam satu kajian, tikus yang dirawat dengan ekstrak raspberry merah mempunyai risiko arthritis yang lebih rendah daripada tikus dalam kumpulan kawalan. Selain itu, mereka yang mengalami artritis mengalami gejala yang lebih teruk daripada tikus kawalan (17).

Dalam kajian lain pada tikus, mereka yang diberi ekstrak raspberry mempunyai pembengkakan dan kemusnahan sendi yang lebih sedikit daripada kumpulan kawalan (18).

Raspberi dipercayai melindungi dari arthritis dengan menyekat COX-2, enzim yang bertanggungjawab menyebabkan keradangan dan kesakitan (19, 20).

Semoga Membantu Menurunkan Berat Badan

Satu cawan (123 gram) raspberi hanya mempunyai 64 kalori dan 8 gram serat. Terlebih lagi, ia terdiri daripada lebih dari 85% air. Ini menjadikan raspberi menjadi makanan yang rendah kalori (1).

Selain itu, kemanisan semula jadi mereka dapat membantu memuaskan gigi manis anda.

Bahan kimia yang terdapat secara semula jadi dalam raspberry juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Dalam satu kajian, tikus diberi makanan rendah lemak, diet tinggi lemak atau diet tinggi lemak ditambah dengan salah satu daripada lapan buah beri, termasuk raspberi. Tikus dalam kumpulan raspberry mendapat berat badan lebih sedikit daripada tikus hanya pada diet tinggi lemak (21).

Makanan tambahan keton raspberry banyak dipromosikan untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, sedikit kajian yang dilakukan terhadap mereka.

Dalam satu kajian pada haiwan, tikus diberi diet tinggi lemak dan diberi keton raspberry dalam dos yang tinggi mendapat berat badan lebih sedikit daripada tikus dalam kumpulan kawalan (22).

Satu-satunya kajian berdasarkan manusia mengenai keton raspberry dan penurunan berat badan menggunakan suplemen yang mengandungi beberapa bahan lain, termasuk kafein, sehingga mustahil untuk menentukan sama ada keton raspberry bertanggungjawab terhadap sebarang kesan positif (23).

Walaupun sedikit bukti menunjukkan bahawa suplemen raspberry ketone membantu menurunkan berat badan, makan secara keseluruhan, raspberi segar dapat membantu menurunkan berat badan.

Semoga Melawan Penuaan

Raspberi tinggi antioksidan, yang dapat membantu mengurangkan tanda-tanda penuaan dengan melawan radikal bebas di dalam badan anda.

Antioksidan telah dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih lama dalam pelbagai model haiwan dan menunjukkan kesan anti-penuaan pada manusia (24).

Raspberi juga tinggi vitamin C, yang diperlukan untuk kulit yang sihat. Ia dapat meningkatkan pengeluaran kolagen dan membalikkan kerosakan pada kulit yang disebabkan oleh sinar UV (25).

Dalam satu kajian lapan minggu, tikus yang menua memberi makan diet dengan raspberi 1% atau 2% menunjukkan peningkatan fungsi motor, termasuk keseimbangan dan kekuatan (24).

Ringkasan Raspberi dapat mengurangkan risiko artritis, mengurangkan berat badan dan mengurangkan tanda-tanda penuaan.

Cara Menambah Raspberi ke dalam Makanan Anda

Raspberi segar mempunyai jangka hayat yang pendek, jadi anda harus membeli buah beri tempatan apabila mungkin dan memakannya dalam satu hingga dua hari.

Oleh kerana raspberi dituai pada musim panas dan musim gugur, raspberi segar akan menjadi yang terbaik pada masa itu.

Semasa memilih raspberi, pastikan untuk mengelakkan yang kelihatan hancur atau berjamur.

Raspberi harus disejukkan dalam bungkusan yang melindungi mereka dari kerosakan.

Perlu diingat bahawa anda boleh memakan raspberi sepanjang tahun dengan membelinya. Buah beri ini dibekukan sejurus selepas penuaian. Baca label dengan teliti untuk memastikan anda tidak mendapat gula tambahan.

Raspberi juga merupakan ramuan yang popular dalam jem dan jeli. Cari penyebaran semua buah tanpa pemanis tambahan.

Berikut adalah beberapa cara untuk memasukkan raspberi ke dalam diet anda:

• Makan raspberi segar sebagai makanan ringan.
• Yogurt teratas dengan raspberi segar dan granola.
• Masukkan raspberi ke bijirin atau oatmeal.
• Lempeng atau wafel gandum penuh dengan raspberi.
• Masukkan raspberi beku ke dalam smoothie.
• Buat salad beri segar dengan raspberi, blueberry, strawberi dan beri hitam.
• Masukkan raspberi ke salad dengan keju ayam dan kambing.
• Campurkan raspberi dengan air dan gunakan sebagai sos untuk daging atau ikan.
• Buat serpihan raspberry panggang dengan gandum, kacang, kayu manis dan sirap maple.
• Isi raspberi dengan kerepek coklat gelap untuk merawat manis.

Ringkasan Raspberi adalah buah serbaguna yang dapat dimasukkan ke dalam sarapan, makan siang, makan malam atau pencuci mulut. Beli raspberi segar pada musim atau beli beku untuk digunakan pada bila-bila masa.

Garisan bawah

Raspberi rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, mineral dan antioksidan.

Mereka boleh melindungi dari diabetes, barah, obesiti, arthritis dan keadaan lain dan bahkan boleh memberikan kesan anti-penuaan.

Raspberi mudah ditambahkan ke dalam diet anda dan membuat tambahan yang enak untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam atau pencuci mulut.

Untuk rasa segar, beli beri rapuh ini semasa musim dan makan dengan cepat setelah membeli. Raspberry beku juga membuat pilihan yang sihat pada bila-bila masa sepanjang tahun.