Mengapa Anda Tidak Pernah Melangkau Latihan Pasca Latihan Anda

Kandungan

• Kelebihan Senaman Senaman
• Ia mengawal aliran darah selepas bersenam anda.
• Ia dengan perlahan melancarkan degupan jantung anda.
• Ia menghalang kecederaan.
• Ini meningkatkan fleksibiliti anda.
• Senaman Sejuk untuk Menambah Rutin Pasca Latihan Anda
• Ulasan untuk

Salah satu penyebab terbesar untuk melangkau senaman anda? Tidak mempunyai masa yang mencukupi. Itu bukan sahaja diterjemahkan kepada kelas dan sesi latihan yang terlepas, tetapi ia biasanya bermakna apabila anda buat berjaya ke gim, anda lebih cenderung memotong sudut (seperti wakil, set, peregangan, pemanasan, dan cooldown) untuk menjimatkan masa yang berharga.

Tetapi apabila ia datang kepada latihan menyejukkan badan selepas bersenam, anda benar-benar merugikan badan anda dengan memintasnya. Turun dari, katakanlah, larian atau litar Tabata dengan memperlahankan pergerakan anda dan perlahan-lahan menurunkan degupan jantung anda dapat membantu anda pulih dengan lebih mudah, dan meningkatkan kesihatan jantung dari masa ke masa, menurut penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi Senaman Dalam Talian.

Kelebihan Senaman Senaman

Teruskan membaca untuk mengetahui beberapa lagi sebab mengapa anda tidak boleh melewatkan waktu latihan selepas bersenam.

Ia mengawal aliran darah selepas bersenam anda.

Latihan membantu mengalirkan darah anda, jadi berhenti secara tiba-tiba sebenarnya boleh menyebabkan tekanan darah anda turun dengan cepat. Apabila tekanan darah turun terlalu cepat, ia boleh menyebabkan anda merasa pening, itulah sebabnya Heather Henri, M.D., profesor perubatan bersekutu di Universiti Stanford, mengesyorkan untuk menyejukkan badan selama kira-kira enam minit setelah anda selesai bersenam. Pengsan juga merupakan risiko, kerana kesan pada aliran darah ini boleh menyebabkan darah berkumpul di bahagian bawah kaki anda, yang melambatkan kembalinya ke jantung dan otak anda, menurut penyelidikan yang dilakukan oleh American Council on Exercise. Senaman menyejukkan badan juga mengurangkan kepekatan asid laktik. Menggunakan pemulihan aktif (berikut adalah beberapa contoh latihan pemulihan aktif) untuk mengurangkan usaha secara perlahan, anda sebenarnya dapat meningkatkan daya dan daya tahan semasa pusingan seterusnya juga. Inilah sebabnya mengapa anda tidak boleh berehat sepenuhnya antara set semasa latihan anda.

Ia dengan perlahan melancarkan degupan jantung anda.

Suhu badan dalaman anda meningkat semasa senaman, yang bermaksud saluran darah anda mengembang dan jantung anda berdegup lebih laju daripada biasa. Penting untuk beransur-ansur, dan menurunkan degupan jantung anda dengan selamat selepas bersenam, kata Dr. Henri. Melangkau pendinginan dan menurunkan kadar denyutan jantung secara tiba-tiba boleh memberi tekanan tambahan pada jantung anda, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Sempadan Kejuruteraan Perubatan dan Biologi. Cuba perlahankan pergerakan anda dari, misalnya, aliran kardio tarian yang lebih pantas ke gerakan yang lebih perlahan, berlari ke berjalan, atau latihan plyometrik ke pergerakan dengan kedua kaki di atas tanah, kata Deborah Yates, pengarah kecergasan kumpulan yang disahkan untuk Kelab Bay di Silicon Valley.

Ia menghalang kecederaan.

Menggabungkan senaman menyejukkan badan dan regangan selepas senaman anda boleh membantu mencegah kecederaan, dan itu berlaku untuk pemula kecergasan dan atlet berpengalaman. Keseleo, regangan, dan air mata di punggung bawah, fleksor pinggul, lutut, tali pinggang, dan paha depan adalah beberapa kecederaan yang paling biasa, kata Yates. Oleh itu, anda perlu memberi tumpuan kepada memanjangkan gentian otot anda, yang telah mengalami ketegangan semasa senaman anda, untuk mencapai julat penuh pergerakan anda.

"Aktiviti seperti regangan, penggulungan busa dan latihan mobiliti adalah alat pemulihan yang baik untuk mengurangkan kecederaan," kata jurulatih peribadi, jurulatih pemakanan, dan atlet Isopure, Briana Bernard. (P.S. Baca kisah luar biasa Bernard tentang bagaimana dia kehilangan £ 107 dan memperoleh sikap baru mengenai kecergasan dan kehidupan melalui powerlifting.)

Ini meningkatkan fleksibiliti anda.

Masa terbaik untuk menggunakan fleksibiliti anda ialah ketika badan anda betul-betul panas dan anda berpeluh. Tetapi bukannya melompat dari treadmill dan langsung menyentuh jari kaki, para pakar mencadangkan melakukan peregangan dinamik terlebih dahulu. Ini dapat mengurangkan risiko kecederaan anda, melegakan sakit belakang, dan meningkatkan prestasi atletik, kata Tanja Djelevic, pelatih kecergasan Crunch, dalam "6 Regangan Aktif yang Harus Anda Lakukan." Mengambil masa untuk senaman menyejukkan badan seperti ini juga boleh meningkatkan fleksibiliti dan mobiliti anda dari semasa ke semasa, yang dianggap dapat membantu mengelakkan koyakan otot, sakit belakang dan masalah sendi. (Masih tertanya-tanya yang mana lebih penting, mobiliti atau fleksibiliti? Ketahui. Jawapannya mungkin mengejutkan anda.)

Senaman Sejuk untuk Menambah Rutin Pasca Latihan Anda

"Latihan penyejukan sangat penting selepas latihan kekuatan atau latihan kardio," kata Bernard. Di sini, dia berkongsi lima latihan dan peregangan kegemarannya yang sesuai untuk semua jenis senaman. Dia mengesyorkan melakukan pergerakan ini sejurus selepas senaman anda semasa otot anda masih panas. Apa yang anda perlukan ialah dinding, penggelek buih dan bola kecil.

Gulungan Buih Atas ke Bawah Belakang:

A. Berbaring di atas lantai menghadap ke atas, letakkan penggelek borang di bawah punggung bawah anda. Letakkan tangan di belakang kepala; siku keluar lebar.
B. Berjalan kaki ke hadapan semasa roller buih melintasi punggung tengah, punggung atas, kemudian bahu; berhenti pada otot perangkap anda (otot di bahagian dalam bilah bahu anda dari bawah leher anda, melalui punggung atas). Pergi perlahan.
C. Berjalan kaki ke belakang, gulungkan penggelek buih kembali ke kedudukan permulaan.
D. Ulang seberapa banyak yang perlu

Peregangan Dinding Betis dan Hamstring:

A. Berdiri menghadap dinding. Labuhkan tumit kanan di atas lantai dan letakkan jari kaki kanan di dinding, sambil mengekalkan kiri rata di atas lantai.
B. Dengan kaki kanan lurus, condong ke depan ke dinding untuk merasakan peregangan dari tali pinggang anda, melalui betis, ke tumit anda. Tahan di sini selama 20 saat.
C. Ulangi di seberang.

Regangan Quad:

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu. Bengkokkan lutut kanan, dan jangkau ke belakang dengan tangan kanan untuk meraih bahagian atas kaki kanan.
B. Tarik tumit kanan ke arah glute kanan, sambil menjaga pelvis tetap tersendat dan glute tetap diikat untuk mengelakkan lengkungan punggung bawah anda. Tahan selama 20 saat.
C. Ulang pada bahagian yang bertentangan.

Regangan Dinding Pembuka Dada:

A. Berdiri menghadap dinding, sesuai di sudut. Letakkan seluruh bahagian dalam lengan kanan dan telapak tangan ke atas dinding.
B. Putar seluruh badan anda ke kiri (jauh dari dinding) untuk merasakan regangan melalui bahagian depan lengan kanan anda dari bisep, melalui bahu, ke dada. Tahan selama 20 saat.
C. Ulangi di seberang.

Mobiliti Bola LacrosseSenaman:

A. Berbaring telentang di lantai dan letakkan bola kecil yang tegas - seperti bola lacrosse atau tenis - di bawah otot perangkap kanan anda.
B. Angkat lengan kanan ke atas ke arah siling dengan tapak tangan anda menghadap ke dalam. Pivot tapak tangan anda supaya ibu jari anda menghadap ke bawah, kemudian perlahan-lahan turunkan lengan kanan ke arah lantai. Angkat adalah hingga kedudukan permulaan. Ulang 5 kali.
C. Gulung bola ke bawah satu inci di punggung anda, berhenti ketika anda menemui tempat lain yang lembut. Ulangi corak pergerakan, angkat dan turunkan lengan lima kali lagi.
D. Ulangi urutan, bola bergerak, angkat / turunkan lengan jika perlu. Ulang di sebelah kiri.

Ulasan untuk