Makanan Teratas dengan Polifenol

Kandungan

• Apa itu polifenol?
• 1. Cengkih dan perasa lain
• 2. Serbuk koko dan coklat gelap
• 3. Beri
• 4. Buah tanpa beri
• 5. Kacang
• 6. Kacang
• 7. Sayur-sayuran
• 8. Soya
• 9. Teh hitam dan hijau
• 10. Wain merah
• Potensi risiko dan komplikasi
• Bawa pulang

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Apa itu polifenol?

Polifenol adalah mikronutrien yang kita dapat melalui makanan berasaskan tumbuhan tertentu. Mereka penuh dengan antioksidan dan potensi manfaat kesihatan. Diperkirakan bahawa polifenol dapat memperbaiki atau membantu mengatasi masalah pencernaan, kesukaran pengurusan berat badan, diabetes, penyakit neurodegeneratif, dan penyakit kardiovaskular.

Anda boleh mendapatkan polifenol dengan memakan makanan yang mengandunginya. Anda juga boleh mengambil makanan tambahan, dalam bentuk serbuk dan kapsul.

Walau bagaimanapun, polifenol mungkin mempunyai kesan sampingan yang tidak diingini. Ini paling biasa berlaku semasa mengambil suplemen polifenol daripada mendapatkannya secara semula jadi melalui makanan. Kesan sampingan yang paling biasa dengan bukti saintifik terkuat adalah potensi polifenol.

Faktor-faktor yang mempengaruhi aktiviti polifenol dalam badan termasuk metabolisme, penyerapan usus, dan ketersediaan bio polifenol. Walaupun beberapa makanan mungkin mempunyai kadar polifenol lebih tinggi daripada yang lain, ini tidak semestinya ia diserap dan digunakan pada kadar yang lebih tinggi.

Teruskan membaca untuk mengetahui kandungan polifenol dari banyak makanan. Kecuali dinyatakan sebaliknya, semua nombor diberikan dalam miligram (mg) setiap 100 gram (g) makanan.

1. Cengkih dan perasa lain

Dalam satu yang mengenal pasti 100 makanan terkaya polifenol, cengkih keluar di atas. Cengkih mempunyai sejumlah 15,188 mg polifenol per 100 g bunga cengkih. Terdapat juga perasa lain dengan peringkat tinggi. Ini termasuk peppermint kering, yang menduduki tempat kedua dengan 11,960 mg polifenol, dan anise bintang, yang berada di tempat ketiga dengan 5,460 mg.

Beli cengkih dalam talian.

2. Serbuk koko dan coklat gelap

Serbuk koko dikenali sebagai makanan, dengan 3,448 mg polifenol per 100 g serbuk. Tidak menghairankan bahawa coklat gelap berada di belakang dalam senarai dan berada di kedudukan kelapan dengan 1,664 mg. Coklat susu juga ada dalam senarai, tetapi kerana kandungan kakao yang rendah, jatuh lebih jauh di senarai di nombor 32.

Dapatkan pilihan serbuk koko dan coklat gelap dalam talian.

3. Beri

Sejumlah jenis buah beri kaya dengan polifenol.Ini termasuk buah beri yang popular dan mudah diakses seperti:

• blueberry highbush, dengan 560 mg polifenol
• beri hitam, dengan 260 mg polifenol
• strawberi, dengan 235 mg polifenol
• raspberi merah, dengan 215 mg polifenol

Beri dengan polifenol yang paling banyak? Chokeberry hitam, yang mempunyai lebih daripada 100 g.

4. Buah tanpa beri

Beri bukan satu-satunya buah dengan banyak polifenol. Menurut American Journal of Clinical Nutrition, sebilangan besar buah mengandungi jumlah polifenol yang tinggi. Ini termasuk:

• currant hitam, dengan 758 mg polifenol
• plum, dengan 377 mg polifenol
• ceri manis, dengan 274 mg polifenol
• epal, dengan 136 mg polifenol

Jus buah seperti jus epal dan jus delima juga mengandungi jumlah mikronutrien yang tinggi ini.

5. Kacang

Kacang mengandungi sebilangan besar manfaat pemakanan, jadi tidak mengherankan bahawa mereka secara alami mempunyai polifenol dalam dos yang tinggi. Kacang hitam dan kacang putih khususnya mempunyai. Kacang hitam mempunyai 59 mg per 100 g, dan kacang putih mempunyai 51 mg.

Beli kacang di sini.

6. Kacang

Kacang-kacangan dapat tinggi kalori, tetapi makanan ini mengandungi nutrien yang kuat. Mereka bukan sahaja penuh dengan protein; sebilangan kacang juga mempunyai kandungan polifenol yang tinggi.

Satu mendapati tahap polifenol yang signifikan dalam sebilangan besar kacang mentah dan kacang panggang. Kacang polifenol yang tinggi termasuk:

• kacang hazel, dengan 495 mg polifenol
• walnut, dengan 28 mg polifenol
• badam, dengan 187 mg polifenol
• pecan, dengan 493 mg polifenol

Beli kacang dalam talian.

7. Sayur-sayuran

Terdapat banyak sayur-sayuran yang mengandungi polifenol, walaupun biasanya kurang dari buah. Sayuran dengan jumlah polifenol yang tinggi merangkumi:

• artichoke, dengan 260 mg polifenol
• chicory, dengan 166-235 mg polifenol
• bawang merah, dengan 168 mg polifenol
• bayam, dengan 119 mg polifenol

8. Soya

Soya, dalam pelbagai bentuk dan peringkatnya, dari mikronutrien berharga ini. Bentuk-bentuk ini merangkumi:

• tempe soya, dengan 148 mg polifenol
• tepung soya, dengan 466 mg polifenol
• tauhu, dengan 42 mg polifenol
• yogurt soya, dengan 84 mg polifenol
• tauge, dengan 15 mg polifenol

Beli tepung soya di sini.

9. Teh hitam dan hijau

Mahu menggegarkannya? Selain buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran berserat tinggi, keduanya mengandungi polifenol dalam jumlah yang banyak. Jam teh hitam masuk dengan 102 mg polifenol per 100 mililiter (mL), dan teh hijau mempunyai 89 mg.

Cari teh hitam dan teh hijau dalam talian.

10. Wain merah

Ramai orang minum segelas wain merah setiap malam untuk antioksidan. Anggur merah menyumbang kepada jumlah antioksidan. Anggur merah mempunyai jumlah 101 mg polifenol setiap 100 mL. Rosé dan wain putih, walaupun tidak begitu bermanfaat, masih memiliki banyak polifenol, dengan masing-masing 100 mL mempunyai sekitar 10 mg polifenol.

Potensi risiko dan komplikasi

Terdapat beberapa risiko dan komplikasi yang berkaitan dengan polifenol. Ini nampaknya sangat berkaitan dengan pengambilan suplemen polifenol. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menilai risiko sebenar komplikasi ini, yang merangkumi:

• kesan karsinogenik
• genotoksisiti
• masalah tiroid
• aktiviti estrogenik dalam isoflavon
• interaksi dengan ubat-ubatan preskripsi lain

Bawa pulang

Polifenol adalah mikronutrien kuat yang diperlukan oleh badan kita. Mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan yang dapat memberikan perlindungan dari perkembangan kanker, penyakit kardiovaskular, osteoporosis, dan diabetes. Sebaiknya minum polifenol melalui makanan yang mengandunginya secara semula jadi, bukannya melalui makanan tambahan buatan, yang mungkin membawa lebih banyak kesan sampingan. Sekiranya anda mengambil makanan tambahan, pastikan ia dibuat dari syarikat terkenal dengan sumber yang berkualiti tinggi.