Polenta: Pemakanan, Kalori, dan Faedah

Kandungan

• Fakta pemakanan Polenta
• Adakah polenta sihat?
• Tinggi karbohidrat kompleks
• Cukup mesra gula dalam darah
• Kaya dengan antioksidan
• Bebas gluten
• Cara membuat polenta
• Garisan bawah

Apabila anda memikirkan biji-bijian yang dimasak, kemungkinan anda memikirkan oatmeal, beras, atau quinoa.

Jagung sering diabaikan, walaupun ia juga dapat dinikmati sebagai lauk atau bijirin yang dimasak ketika digunakan dalam bentuk tepung jagung.

Polenta adalah hidangan lazat yang dibuat dengan memasak tepung jagung dalam air masin. Apabila biji-bijian menyerap air, mereka melembutkan dan berubah menjadi hidangan seperti bubur yang berkrim.

Anda boleh menambah ramuan, rempah, atau keju parut untuk rasa tambahan.

Berasal dari Itali Utara, polenta murah, mudah disediakan, dan sangat serba boleh, jadi perlu diketahui.

Artikel ini mengulas pemakanan, faedah kesihatan, dan penggunaan polenta.

Fakta pemakanan Polenta

Polenta polos tanpa keju atau krim cukup rendah kalori dan mengandungi sejumlah besar vitamin dan mineral. Selain itu, seperti biji-bijian lain, ia adalah sumber karbohidrat yang baik.

Satu hidangan polenta yang dimasak di dalam air 3/4 cawan (125 gram) menyediakan (, 2):

• Kalori: 80
• Karbohidrat: 17 gram
• Protein: 2 gram
• Lemak: kurang daripada 1 gram
• Serat: 1 gram

Anda juga boleh membeli polenta yang dimasak dalam bentuk tiub. Selagi ramuannya hanya air, tepung jagung, dan mungkin garam, maklumat pemakanan harus tetap serupa.

Sebilangan besar polenta yang dibungkus dan dimasak terbuat dari jagung degerminated, yang bermaksud kuman - bahagian paling dalam dari biji jagung - telah dikeluarkan. Oleh itu, ia tidak dianggap sebagai bijirin penuh.

Kuman adalah tempat penyimpanan sebahagian besar lemak, vitamin B, dan vitamin E. Ini bermaksud bahawa membuang kuman juga menyingkirkan sebahagian besar nutrien ini. Oleh itu, jangka hayat polenta yang dibungkus atau tepung jagung degerminated meningkat, kerana kurang lemak untuk menjadi tengik ().

Sekiranya anda suka, anda juga boleh membuat polenta yang lebih tinggi serat dan vitamin dengan memilih tepung jagung bijirin - cari perkataan "jagung utuh" pada label ramuan.

Memasak polenta dalam susu dan bukannya air dapat menambahkan nutrien penting tetapi juga akan meningkatkan jumlah kalori.

Sama seperti nasi, polenta sering digunakan sebagai lauk atau asas untuk makanan lain. Ia rendah protein dan lemak, dan digabungkan dengan daging, makanan laut, atau keju untuk membuat makanan yang lebih lengkap.

Polenta adalah hidangan seperti bubur Itali yang dibuat dengan memasak tepung jagung dalam air dan garam. Ia tinggi karbohidrat tetapi mempunyai jumlah kalori yang sederhana. Untuk mendapatkan lebih banyak serat dan nutrien, buatlah dengan bijirin penuh dan bukannya tepung jagung yang diturunkan.

Adakah polenta sihat?

Jagung adalah salah satu tanaman bijirin yang paling penting di dunia. Sebenarnya, ia adalah bijirin pokok untuk 200 juta orang (2, 4).

Sendiri, tepung jagung tidak menyediakan sumber nutrien yang lengkap. Namun, jika dimakan bersama dengan makanan berkhasiat lain, makanan ini dapat menjadi tempat diet yang sihat.

Tinggi karbohidrat kompleks

Jenis jagung yang digunakan untuk membuat tepung jagung dan polenta berbeza dengan jagung manis pada tong yang anda nikmati pada musim panas. Ini adalah jenis jagung ladang yang berlemak tinggi karbohidrat kompleks.

Karbohidrat kompleks dicerna lebih perlahan daripada karbohidrat sederhana. Oleh itu, ia membantu anda merasa kenyang lebih lama dan memberikan tenaga yang tahan lama.

Amylose dan amylopectin adalah dua bentuk karbohidrat dalam kanji (2).

Amilosa - juga dikenali sebagai pati tahan kerana tahan pencernaan - merangkumi 25% pati dalam tepung jagung. Ia dikaitkan dengan kadar gula darah dan insulin yang lebih sihat. Baki pati adalah amilopektin, yang dicerna (2, 4).

Cukup mesra gula dalam darah

Indeks glisemik (GI) menunjukkan seberapa banyak makanan yang diberikan dapat meningkatkan kadar gula darah anda pada skala 1-100. Beban glisemik (GL) adalah nilai yang mempengaruhi ukuran hidangan untuk menentukan bagaimana makanan boleh mempengaruhi kadar gula darah ().

Walaupun polenta tinggi karbohidrat berkanji, ia mempunyai GI sederhana 68, yang bermaksud tidak boleh menaikkan kadar gula darah anda terlalu cepat. Ia juga mempunyai GL rendah, jadi gula darah anda tidak akan terlalu tinggi setelah memakannya ().

Oleh itu, penting untuk mengetahui bahawa GI dan GL makanan dipengaruhi oleh apa yang anda makan pada masa yang sama.

Sekiranya anda menghidap diabetes, Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan untuk memusatkan perhatian pada jumlah kandungan karbohidrat dalam makanan anda dan bukannya pengukuran glisemik komponennya ().

Ini bermakna anda harus berpegang pada bahagian kecil polenta, seperti 3/4 cawan (125 gram), dan memasangkannya dengan makanan seperti sayur-sayuran dan daging atau ikan untuk mengimbangkannya.

Kaya dengan antioksidan

Biji jagung kuning yang digunakan untuk membuat polenta adalah sumber antioksidan penting, yang merupakan sebatian yang membantu melindungi sel-sel di dalam badan anda dari kerosakan oksidatif. Dengan berbuat demikian, mereka dapat membantu mengurangkan risiko penyakit berkaitan usia tertentu (, 9).

Antioksidan yang paling ketara dalam tepung jagung kuning adalah karotenoid dan sebatian fenolik (9).

Karotenoid termasuk karoten, lutein, dan zeaxanthin, antara lain. Pigmen semula jadi ini memberikan warna kuning pada jagung dan dikaitkan dengan risiko penyakit mata yang lebih rendah seperti degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, serta penyakit jantung, diabetes, barah, dan demensia ().

Sebatian fenolik dalam tepung jagung kuning termasuk flavonoid dan asid fenolik. Mereka bertanggungjawab untuk beberapa rasa masam, pahit, dan zat (9,).

Sebatian ini dianggap dapat mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan usia melalui sifat antioksidan mereka. Mereka juga membantu menyekat atau mengurangkan keradangan di seluruh badan dan otak (9,).

Bebas gluten

Jagung, dan dengan demikian tepung jagung, secara semula jadi bebas gluten, jadi polenta boleh menjadi pilihan bijirin yang baik jika anda mengikuti diet bebas gluten.

Namun, adalah idea yang baik untuk memeriksa label ramuan dengan teliti. Sebilangan pengeluar boleh menambahkan bahan yang mengandung gluten, atau produk tersebut mungkin dibuat di kemudahan yang juga memproses makanan yang mengandung gluten, meningkatkan risiko pencemaran silang.

Banyak jenama polenta menyatakan bahawa produk mereka bebas gluten pada label.

Polenta adalah bijirin bebas gluten yang sihat dan sumber antioksidan yang baik yang membantu melindungi mata anda dan mengurangkan risiko penyakit kronik tertentu. Ia tidak boleh memberi kesan negatif terhadap kadar gula darah anda selagi anda berpegang pada ukuran bahagian yang berpatutan.

Cara membuat polenta

Polenta senang disediakan.

Satu cawan (125 gram) tepung jagung kering ditambah 4 cawan (950 mL) air akan menjadikan 4–5 cawan (950–1188 mL) polenta. Dengan kata lain, polenta memerlukan nisbah empat hingga satu air untuk tepung jagung. Anda boleh menyesuaikan ukuran ini bergantung pada keperluan anda.

Resipi ini akan menjadikan polenta berkrim:

• Didihkan 4 cawan (950 mL) air masin ringan atau didihkan dalam periuk.
• Masukkan 1 cawan (125 gram) polenta bungkus atau tepung jagung kuning.
• Kacau rata dan turunkan api hingga rendah, sehingga polenta mendidih dan menebal.
• Tutup periuk dan biarkan polenta masak selama 30-40 minit, kacau setiap 5-10 minit agar tidak melekat di bahagian bawah dan terbakar.
• Sekiranya anda menggunakan polenta memasak segera atau cepat, hanya perlu 3-5 minit untuk memasak.
• Sekiranya dikehendaki, musim polenta dengan garam tambahan, minyak zaitun, keju Parmesan parut, atau herba segar atau kering.

Sekiranya anda ingin bereksperimen dengan polenta panggang, tuangkan polenta yang dimasak ke dalam loyang atau pinggan dan bakar pada suhu 350 ° F (177 ° C) selama kira-kira 20 minit, atau hingga pekat dan sedikit keemasan. Biarkan sehingga sejuk dan potong menjadi kotak untuk dihidangkan.

Simpan tepung jagung kering dalam bekas kedap udara di tempat yang sejuk dan kering, dan ingat tarikh paling sesuai. Umumnya, polenta degerminated mempunyai jangka hayat yang panjang dan boleh bertahan sekitar 1 tahun.

Biji jagung bijirin biasanya harus digunakan dalam masa kira-kira 3 bulan. Sebagai alternatif, simpan di dalam peti sejuk atau peti sejuk beku anda untuk memanjangkan jangka hayat.

Setelah siap, polenta harus disimpan di dalam peti sejuk anda dan dinikmati dalam 3-5 hari.

Polenta mudah dimasak dan hanya memerlukan air dan garam. Memasak segera atau cepat hanya memerlukan beberapa minit, sementara polenta biasa memakan masa 30-40 minit. Pastikan menyimpan tepung jagung kering dengan betul dan gunakan mengikut tarikh terbaik pada bungkusan.

Garisan bawah

Berasal dari Itali Utara, polenta mudah disediakan dan berfungsi dengan baik sebagai lauk yang dipasangkan dengan sumber protein atau sayur-sayuran pilihan anda.

Ia tinggi karbohidrat kompleks yang membantu anda merasa kenyang lebih lama, tetapi tidak terlalu tinggi kalori. Ia juga bebas gluten secara semula jadi, menjadikannya pilihan yang baik untuk sesiapa sahaja yang mengikuti diet bebas gluten.

Tambahan pula, polenta mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi. Ia penuh dengan karotenoid dan antioksidan lain yang membantu melindungi mata anda dan dapat mengurangkan risiko penyakit tertentu.

Untuk mendapatkan nutrien yang paling banyak dari polenta, sediakannya dengan tepung jagung bijirin dan bukannya tepung jagung yang diturunkan.