Persamaan Makan Malam Sempurna untuk Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• Bahagian 1: Protein Tanpa lemak
• Bahagian 2: Sayuran Tidak Berkanji
• Bahagian 3: Karbohidrat Kompleks
• Bahagian 4: Lemak Sihat
• Ulasan untuk

Anda mungkin mempunyai sarapan dan makan tengah hari yang dilindungi apabila ia berkaitan dengan rancangan penurunan berat badan, tetapi makan malam boleh menjadi lebih sukar. Tekanan dan godaan boleh menyelinap masuk selepas seharian bekerja, dan membina pinggan yang sempurna untuk memuaskan badan anda dan menyokong matlamat anda boleh berasa seperti permainan meneka.

Menurut ahli diet berdaftar Shira Lenchewski, makan malam harus "lazat, memuaskan, dan penuh dengan nutrien yang berorientasikan pembaikan." Beruntung bagi kami, dia menawarkan pelan makan malam empat bahagian yang ringkas yang boleh anda ikuti setiap malam. Lebih baik lagi, dia termasuk bahagian makanan yang dia cadangkan kepada pelanggan dalam perjalanan menurunkan berat badan.

Bahagian 1: Protein Tanpa lemak

Thinkstock

Walaupun orang mungkin mengaitkan protein dengan peningkatan jisim otot dan kenaikan berat badan, Lenchewski mengatakan bahawa protein yang mencukupi diperlukan untuk penurunan berat badan kerana ia membantu anda merasa kenyang lebih lama. Makanan berprotein tinggi juga memerlukan lebih banyak kerja untuk dicerna, dimetabolisme, dan digunakan, yang bermaksud anda membakar lebih banyak kalori untuk memprosesnya.

Pilihan Teratas Lenchewski

- 4 ons burger bison yang diberi makan rumput (dibuat tanpa serbuk roti)

- 5 auns salmon Atlantik liar yang dibumbui dengan yogurt Yunani, jus lemon dan dill

- 4 auns kebab ayam yang dibumbui dengan yogurt Yunani, bawang putih dan kulit limau

- 5 ons udang tumis dengan bawang putih dan minyak bijan

Bahagian 2: Sayuran Tidak Berkanji

Lizzie Fuhr

Tidak mengejutkan bahawa Lenchewski mencadangkan sayur-sayuran kaya serat, tanpa pati sebagai komponen penting untuk makan malam yang seimbang. Sayur-sayuran yang kaya dengan serat menyokong penghadaman, mengenyangkan anda dan menawarkan fitonutrien dan mineral yang diperlukan oleh tubuh untuk melaksanakan potensi terbaiknya.

Pilihan Teratas Lenchewski

- 10 batang asparagus yang dicelur, diperisakan dengan 1 sudu teh mayonis dan mustard Dijon

- 2 cawan kacang hijau, tumis ringan dengan minyak zaitun dan bawang merah

- 2 cawan zucchini linguini dengan pesto

- 2 cawan salad selada mentega sederhana dengan minyak zaitun extra-virgin, jus lemon, garam laut, dan ramuan segar

Bahagian 3: Karbohidrat Kompleks

Thinkstock

Apabila kita berlebihan dalam makanan padat karbohidrat seperti nasi, pasta, sepupu, dan bakul roti, lebihan bahan bakar disimpan dalam otot sebagai glikogen. Anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa setiap gram glikogen dalam otot juga menyimpan sekitar tiga gram air, yang menyumbang kepada pengekalan cecair tambahan, kata Lenchewski. Apabila anda mengurangkan pengambilan karbohidrat, ia memberitahu badan untuk membakar lebihan bahan bakar dan seterusnya menghilangkan lebihan cecair ini.

Dengan itu, semua karbohidrat bukan musuh! Karbohidrat kompleks yang dibahagi dengan sewajarnya merupakan bahagian penting dalam rancangan Lenchewski kerana ia membantu menyegarkan badan dan menahan rasa lapar. Pilih karbohidrat kompleks yang akan membantu anda berasa puas dengan bahagian yang lebih kecil.

Pilihan Teratas Lenchewski

- 1/3 cawan quinoa, dimasak

- 1/3 cawan beras perang, dimasak

- 1/2 cawan kacang hitam, dimasak

- 1/2 cawan lentil, dimasak

Bahagian 4: Lemak Sihat

Thinkstock

Idea bahawa mengambil lemak diet menjadikan anda gemuk adalah apa yang disebut Lenchewski sebagai "salah satu mitos makanan yang paling meluas di luar sana." Mengonsumsi lebih banyak makronutrien (bererti karbohidrat, protein, atau lemak) akan mengakibatkan kenaikan berat badan, tetapi lemak yang sihat di pinggan anda menambah banyak rasa dan membantu anda kenyang. Apabila ia datang kepada lemak yang sihat, "sedikit pergi jauh," kata Lenchewski.

Banyak sumber lemak sihat seperti alpukat dan minyak zaitun memberikan bonus tambahan kerana tinggi asid lemak omega-3, yang dapat membantu melawan keradangan.

Pilihan Teratas Lenchewski

- 1/4 alpukat

- 1 hingga 2 sudu besar kelapa, anggur, walnut, bijan, atau minyak zaitun extra-virgin

Ulasan untuk