20 Makanan Terbaik untuk Kesihatan Paru

Kandungan

• 1. bit dan hijau bit
• 2. Lada
• 3. Epal
• Cara Mengupas Epal
• 4. Labu
• 5. Kunyit
• 6. Produk tomato dan tomato
• 7. Blueberry
• 8. Teh hijau
• 9. Kubis merah
• 10. Edamame
• 11. Minyak zaitun
• 12. Tiram
• 13. Yogurt
• 14. Kacang Brazil
• 15. Kopi
• 16. Swiss chard
• 17. Barli
• 18. Ikan teri
• 19. Lentil
• 20. Koko
• Garisan bawah

Menjaga kesihatan paru-paru anda adalah mustahak untuk merasakan yang terbaik. Namun, faktor-faktor umum, termasuk pendedahan kepada asap rokok dan racun persekitaran, serta memakan makanan yang meradang, boleh mempengaruhi sepasang organ penting ini.

Terlebih lagi, keadaan biasa, seperti asma, penyakit paru-paru obstruktif kronik (COPD), dan fibrosis paru, boleh mempengaruhi kualiti hidup anda (1, 2).

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa modifikasi gaya hidup, termasuk mengikuti diet yang kaya nutrien, dapat membantu melindungi paru-paru anda dan bahkan dapat mengurangkan kerosakan paru-paru dan gejala penyakit.

Terlebih lagi, nutrien dan makanan tertentu telah dikenal pasti bermanfaat untuk fungsi paru-paru.

Berikut adalah 20 makanan yang dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru.

1. bit dan hijau bit

Akar dan warna hijau tumbuhan bit mengandungi sebatian yang mengoptimumkan fungsi paru-paru.

Beetroot dan bit hijau kaya dengan nitrat, yang terbukti bermanfaat untuk fungsi paru-paru. Nitrat membantu mengendurkan saluran darah, mengurangkan tekanan darah, dan mengoptimumkan pengambilan oksigen (3).

Makanan tambahan bit telah terbukti dapat meningkatkan prestasi fizikal dan fungsi paru-paru pada orang dengan keadaan paru-paru, termasuk COPD dan hipertensi paru, penyakit yang menyebabkan tekanan darah tinggi di paru-paru (4, 5).

Selain itu, sayur bit dikemas dengan magnesium, kalium, vitamin C, dan antioksidan karotenoid - semuanya penting untuk kesihatan paru-paru (6).

2. Lada

Lada adalah antara sumber vitamin C terkaya, nutrien larut dalam air yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh anda. Mendapatkan cukup vitamin C sangat penting bagi mereka yang merokok.

Sebenarnya, kerana kesan asap rokok yang merosakkan di kedai antioksidan badan anda, disarankan agar orang yang merokok mengambil tambahan 35 mg vitamin C sehari (7).

Walau bagaimanapun, banyak kajian menunjukkan bahawa perokok mendapat manfaat daripada dos vitamin C yang lebih tinggi dan bahawa perokok dengan pengambilan vitamin C yang tinggi mempunyai fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang mempunyai pengambilan vitamin C yang lebih rendah (8).

Mengonsumsi hanya satu lada merah manis bersaiz sederhana (119 gram) memberikan 169% pengambilan yang disyorkan untuk vitamin C (9).

3. Epal

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan epal secara berkala dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru.

Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa pengambilan epal dikaitkan dengan penurunan fungsi paru-paru yang lebih perlahan pada bekas perokok. Selain itu, pengambilan lima atau lebih epal setiap minggu dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih besar dan penurunan risiko terkena COPD (10, 11).

Pengambilan epal juga dikaitkan dengan risiko asma dan barah paru-paru yang lebih rendah. Ini mungkin disebabkan oleh kepekatan antioksidan yang tinggi dalam epal, termasuk flavonoid dan vitamin C (12).

Cara Mengupas Epal

4. Labu

Daging labu yang berwarna terang mengandungi pelbagai sebatian tumbuhan yang mempromosikan kesihatan paru-paru. Mereka sangat kaya dengan karotenoid, termasuk beta karoten, lutein, dan zeaxanthin - semuanya mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat (13).

Kajian menunjukkan bahawa mempunyai kadar karotenoid dalam darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik pada populasi yang lebih tua dan muda (14, 15).

Orang yang merokok mungkin mendapat manfaat daripada mengambil lebih banyak makanan kaya karotenoid seperti labu.

Bukti menunjukkan bahawa perokok mungkin mempunyai kepekatan antioksidan karotenoid 25% lebih rendah daripada bukan perokok, yang boleh membahayakan kesihatan paru-paru (16).

5. Kunyit

Kunyit sering digunakan untuk meningkatkan kesihatan secara keseluruhan kerana kesan antioksidan dan anti-radang yang kuat. Curcumin, komponen aktif utama dalam kunyit, mungkin sangat bermanfaat untuk menyokong fungsi paru-paru (10).

Satu kajian pada 2,478 orang mendapati bahawa pengambilan kurkumin dikaitkan dengan peningkatan fungsi paru-paru. Selain itu, fungsi paru-paru perokok yang mempunyai pengambilan kurkumin tertinggi secara signifikan lebih besar daripada perokok yang mempunyai pengambilan kurkumin rendah (17).

Sebenarnya, pengambilan kurkumin yang tinggi pada perokok dikaitkan dengan fungsi paru-paru 9.2% lebih besar, berbanding dengan perokok yang tidak mengambil kurkumin (17).

6. Produk tomato dan tomato

Tomato dan produk tomato adalah antara sumber makanan kaya likopen, antioksidan karotenoid yang dikaitkan dengan peningkatan kesihatan paru-paru.

Mengonsumsi produk tomato terbukti dapat mengurangkan keradangan saluran napas pada penderita asma dan meningkatkan fungsi paru-paru pada orang dengan COPD (11).

Kajian 2019 pada 105 orang dengan asma menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan tomato dikaitkan dengan prevalensi asma yang kurang terkawal. Tambahan, pengambilan tomato juga dikaitkan dengan penurunan fungsi paru-paru yang lebih perlahan pada bekas perokok (11, 18, 19).

7. Blueberry

Blueberry sarat dengan nutrien, dan penggunaannya telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk melindungi dan memelihara fungsi paru-paru (20).

Blueberry adalah sumber antosianin yang kaya, termasuk malvidin, sianidin, peonidin, delphinidin, dan petunidin (20).

Anthocyanin adalah pigmen kuat yang telah terbukti dapat melindungi tisu paru-paru daripada kerosakan oksidatif (21, 22).

Satu kajian di 839 veteran mendapati bahawa pengambilan blueberry dikaitkan dengan kadar penurunan fungsi paru-paru yang paling perlahan dan memakan 2 atau lebih hidangan blueberry per minggu memperlambat penurunan fungsi paru-paru hingga 38%, berbanding dengan pengambilan blueberry yang rendah atau tidak (23) ).

8. Teh hijau

Teh hijau adalah minuman yang memberi kesan yang baik terhadap kesihatan. Epigallocatechin gallate (EGCG) adalah catechin yang tertumpu dalam teh hijau. Ia mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang dan terbukti dapat menghalang fibrosis atau jaringan parut (24).

Fibrosis paru adalah penyakit yang dicirikan oleh jaringan paru-paru progresif, yang mengganggu fungsi paru-paru. Beberapa kajian menunjukkan bahawa EGCG dapat membantu merawat penyakit ini.

Kajian kecil 2020 pada 20 orang dengan fibrosis paru mendapati bahawa rawatan dengan ekstrak EGCG selama 2 minggu mengurangkan penanda fibrosis, berbanding dengan kumpulan kawalan (25).

9. Kubis merah

Kubis merah adalah sumber antosianin yang berpatutan dan kaya. Pigmen tumbuhan ini memberikan warna merah pada kubis merah. Pengambilan Anthocyanin dikaitkan dengan penurunan fungsi paru-paru yang menurun (23).

Lebih-lebih lagi, kubis dibungkus dengan serat. Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengambil lebih banyak serat mempunyai fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang mengonsumsi serat dalam jumlah yang rendah (26).

10. Edamame

Kacang Edamame mengandungi sebatian yang disebut isoflavon. Diet yang kaya dengan isoflavon telah dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit, termasuk COPD (27).

Satu kajian pada 618 orang dewasa Jepun mendapati bahawa orang dengan COPD mempunyai pengambilan isoflavon makanan yang jauh lebih rendah, berbanding dengan kumpulan kawalan yang sihat. Lebih-lebih lagi, pengambilan isoflavon dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dan sesak nafas yang berkurang (28).

11. Minyak zaitun

Mengonsumsi minyak zaitun dapat membantu melindungi daripada keadaan pernafasan seperti asma. Minyak zaitun adalah sumber antioksidan anti-radang pekat, termasuk polifenol dan vitamin E, yang bertanggungjawab untuk manfaat kesihatannya yang kuat.

Sebagai contoh, kajian yang merangkumi 871 orang mendapati bahawa mereka yang mempunyai pengambilan minyak zaitun yang tinggi mempunyai risiko penurunan asma (29).

Terlebih lagi, diet Mediterranean, yang kaya dengan minyak zaitun, terbukti bermanfaat untuk fungsi paru-paru pada perokok, serta orang yang mempunyai COPD dan asma (30, 31, 32).

12. Tiram

Tiram sarat dengan nutrien yang penting untuk kesihatan paru-paru, termasuk zink, selenium, vitamin B, dan tembaga (33).

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai kadar selenium dan tembaga dalam darah lebih tinggi mempunyai fungsi paru-paru yang lebih besar, dibandingkan dengan mereka yang mempunyai tahap nutrien ini yang lebih rendah (10.)

Selain itu, tiram adalah sumber vitamin B dan zink yang sangat baik, nutrien yang sangat penting bagi orang yang merokok.

Merokok menghabiskan vitamin B tertentu, termasuk vitamin B12, yang tertumpu pada tiram. Terlebih lagi, kajian menunjukkan bahawa pengambilan zink yang lebih tinggi dapat membantu melindungi perokok daripada mengembangkan COPD (34, 35).

13. Yogurt

Yogurt kaya dengan kalsium, kalium, fosforus, dan selenium. Menurut penyelidikan, nutrien ini dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan melindungi terhadap risiko COPD (36).

Satu kajian pada orang dewasa Jepun mendapati bahawa pengambilan kalsium, fosforus, kalium, dan selenium yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan penanda fungsi paru-paru, dan mereka yang mempunyai pengambilan kalsium tertinggi mempunyai risiko COPD yang berkurang 35% (37).

14. Kacang Brazil

Kacang Brazil adalah antara sumber selenium terkaya yang boleh anda makan. Satu kacang Brazil mungkin mengandungi lebih dari 150% pengambilan yang disyorkan untuk nutrien penting ini, walaupun kepekatannya berbeza dengan ketara bergantung pada keadaan tumbuh (38, 39, 40).

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan selenium yang tinggi dapat membantu melindungi dari barah paru-paru, meningkatkan fungsi pernafasan pada penderita asma, dan meningkatkan pertahanan antioksidan dan fungsi imun, yang dapat membantu meningkatkan kesihatan paru-paru (41, 42, 43).

Kerana kacang Brazil adalah sumber selenium yang pekat, disarankan untuk mengekalkan pengambilan anda hanya satu atau dua kacang sehari.

15. Kopi

Selain meningkatkan tahap tenaga anda, cawan joe pagi anda dapat membantu melindungi paru-paru anda. Kopi dibungkus dengan kafein dan antioksidan, yang mungkin bermanfaat untuk kesihatan paru-paru.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan kopi dapat membantu meningkatkan fungsi paru-paru dan melindungi dari penyakit pernafasan. Sebagai contoh, kafein bertindak sebagai vasodilator, yang bermaksud membantu membuka saluran darah, dan dapat membantu mengurangkan gejala pada orang yang menderita asma, sekurang-kurangnya dalam jangka pendek (44).

Selain itu, tinjauan terhadap 15 kajian mendapati bahawa pengambilan kopi jangka panjang dikaitkan dengan kesan positif pada fungsi paru-paru dan penurunan risiko asma (45).

16. Swiss chard

Swiss chard adalah hijau berdaun gelap yang tinggi magnesium. Magnesium membantu melindungi daripada keradangan, dan ia membantu bronkiol - saluran udara kecil di dalam paru-paru anda - tetap santai, mencegah penyekat saluran udara (46).

Pengambilan magnesium yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi paru-paru yang lebih baik dalam beberapa kajian. Lebih-lebih lagi, tahap magnesium yang rendah dikaitkan dengan gejala yang semakin teruk pada orang dengan COPD (10, 47, 48).

Selain itu, banyak kajian telah mengaitkan pengambilan sayur-sayuran hijau yang lebih banyak seperti Swiss chard dengan risiko terkurangnya barah paru-paru dan COPD (10, 49).

17. Barli

Barli adalah bijirin penuh berkhasiat yang tinggi serat. Diet serat tinggi yang kaya dengan biji-bijian telah terbukti mempunyai kesan perlindungan terhadap fungsi paru-paru dan dapat mengurangkan risiko kematian akibat penyakit yang berkaitan dengan paru-paru (10, 50).

Antioksidan yang terdapat dalam biji-bijian seperti flavonoid dan vitamin E juga meningkatkan kesihatan paru-paru dan melindungi dari kerosakan sel (10).

18. Ikan teri

Ikan teri adalah ikan kecil yang dibungkus dengan lemak omega-3 anti-radang, serta nutrien yang mempromosikan kesihatan paru-paru lain seperti selenium, kalsium, dan zat besi (48).

Makan ikan kaya omega-3 seperti ikan bilis mungkin sangat bermanfaat bagi orang yang menghidap penyakit paru-paru radang seperti COPD. Kajian pada tahun 2020 mendapati pengambilan lemak omega-3 yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan gejala COPD dan peningkatan fungsi paru-paru (51).

Lebih-lebih lagi, pengambilan makanan kaya omega-3 dapat membantu mengurangkan gejala pada orang yang menghidap asma (52).

19. Lentil

Lentil kaya akan banyak nutrien yang membantu menyokong fungsi paru-paru, termasuk magnesium, besi, tembaga, dan kalium (53).

Diet Mediterranean, yang dikaitkan dengan peningkatan kesihatan paru-paru, tinggi kekacang seperti lentil.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengikuti pola diet Mediterranean dapat memelihara fungsi paru-paru pada orang yang merokok. Selain itu, makan lentil yang kaya serat dapat membantu melindungi daripada barah paru-paru dan COPD (54, 55).

20. Koko

Produk koko dan kakao seperti coklat gelap kaya akan antioksidan flavonoid dan mengandungi sebatian yang disebut theobromine, yang membantu melonggarkan saluran udara di paru-paru (56).

Pengambilan koko dikaitkan dengan risiko simptom pernafasan alergi yang lebih rendah dan dapat membantu melindungi daripada barah paru-paru (57, 58).

Selain itu, kajian yang merangkumi 55,000 orang mendapati bahawa mereka yang mempunyai penggunaan flavonoid yang lebih tinggi dari makanan, termasuk produk coklat, mempunyai fungsi paru-paru yang lebih baik daripada orang yang mempunyai diet rendah flavonoid (59).

Garisan bawah

Mengonsumsi makanan yang tinggi makanan dan minuman berkhasiat adalah cara pintar untuk menyokong dan melindungi kesihatan paru-paru.

Kopi, hijau berdaun gelap, ikan berlemak, lada, tomat, minyak zaitun, tiram, blueberry, dan labu hanyalah beberapa contoh makanan dan minuman yang terbukti bermanfaat untuk fungsi paru-paru.

Cuba masukkan beberapa makanan dan minuman yang disenaraikan di atas ke dalam diet anda untuk membantu menyokong kesihatan paru-paru anda.