Adakah Mentega Kacang Baik atau Buruk untuk Kesihatan Anda?

Kandungan

• Apa itu Mentega Kacang Tanah?
• Ini adalah Sumber Protein yang Baik
• Rendah Karbohidrat
• Tinggi Lemak Sihat
• Mentega kacang cukup kaya dengan vitamin dan mineral
• Kaya dengan Antioksidan
• Sumber Aflatoksin yang Berpotensi
• Garisan bawah

Mentega kacang adalah salah satu penyebaran paling popular di dunia.

Rasanya enak, teksturnya sangat mengagumkan dan cara melekat di bumbung mulut anda sebelum meleleh indah. Sekurang-kurangnya itulah berapa banyak ahli yang akan menerangkannya.

Sudah tentu, tidak semua orang dapat menikmati kacang tanah. Sebilangan orang alah, dan bagi sebilangan kecil populasi, mereka benar-benar boleh membunuh (1).

Tetapi adakah selai kacang tidak sihat untuk baki 99% orang? Mari kita ketahui.

Apa itu Mentega Kacang Tanah?

Mentega kacang adalah makanan yang belum diproses.

Pada dasarnya ini hanya kacang tanah, sering dipanggang, digiling hingga berubah menjadi pes.

Namun, ini tidak berlaku untuk banyak jenama selai kacang komersial yang mengandungi pelbagai bahan tambahan, seperti gula, minyak sayuran dan bahkan lemak trans.

Makan gula dan lemak trans yang terlalu banyak dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, seperti penyakit jantung (2, 3).

Daripada membeli makanan ringan, pilih mentega kacang sebenar. Ia tidak boleh mengandungi kacang tanah dan sedikit garam.

Ringkasan Mentega kacang pada dasarnya adalah pes yang diperbuat daripada kacang tanah. Banyak produk berkualiti rendah juga mengandungi gula dan minyak sayuran tambahan.

Ini adalah Sumber Protein yang Baik

Mentega kacang adalah sumber tenaga yang cukup seimbang yang membekalkan ketiga-tiga makronutrien tersebut. Sebiji 100g mentega kacang mengandungi (4):

• Karbohidrat: 20 gram karbohidrat (13% kalori), 6 daripadanya adalah serat.
• Protein: 25 gram protein (15% kalori), yang banyak berbanding dengan makanan tumbuhan lain.
• Lemak: 50 gram lemak, berjumlah sekitar 72% kalori.

Walaupun selai kacang kaya dengan protein, rendahnya metionin asid amino yang penting.

Kacang tanah tergolong dalam keluarga kekacang, yang juga termasuk kacang, kacang polong dan lentil. Protein kekacang jauh lebih rendah dalam metionin dan sistein berbanding protein haiwan.

Bagi mereka yang bergantung pada mentega kacang atau kacang sebagai sumber protein utama mereka, kekurangan metionin adalah risiko sebenar.

Sebaliknya, pengambilan metionin yang rendah juga telah dihipotesiskan untuk mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Kajian menunjukkan bahawa ia boleh memperpanjang jangka hayat tikus dan tikus, tetapi tidak jelas apakah ia berfungsi dengan cara yang sama pada manusia (5, 6).

Untuk makanan tumbuhan kaya protein lain, baca artikel ini mengenai 17 sumber protein terbaik untuk vegan dan vegetarian.

Ringkasan Mentega kacang terdiri daripada sekitar 25% protein, menjadikannya sumber protein berasaskan tumbuhan yang sangat baik. Walau bagaimanapun, rendahnya kandungan asid amino metionin.

Rendah Karbohidrat

Mentega kacang tulen hanya mengandungi 20% karbohidrat, menjadikannya sesuai untuk diet rendah karbohidrat.

Ia juga menyebabkan kenaikan gula darah yang sangat rendah dan merupakan pilihan yang tepat untuk penghidap diabetes jenis 2 (7).

Satu kajian pemerhatian menunjukkan bahawa wanita yang makan selai kacang 5 kali seminggu atau lebih mempunyai 21% risiko diabetes jenis 2 (8).

Manfaat ini sebahagiannya dikaitkan dengan asid oleik, salah satu lemak utama kacang tanah. Antioksidan juga boleh memainkan peranan (9, 10).

Ringkasan Kacang tanah rendah karbohidrat dan sesuai untuk penderita diabetes jenis 2 atau mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

Tinggi Lemak Sihat

Oleh kerana mentega kacang sangat tinggi lemak, bahagian 100 gram mengandungi dos 588 kalori yang besar.

Walaupun kandungan kalori tinggi, makan mentega kacang tulen atau kacang tanah dalam jumlah yang sederhana baik untuk diet penurunan berat badan (11).

Separuh lemak dalam selai kacang terdiri daripada asid oleik, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang sihat yang juga terdapat dalam minyak zaitun dalam jumlah tinggi.

Asid oleik dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan, seperti peningkatan kepekaan insulin (9).

Mentega kacang juga mengandungi sedikit asid linoleat, asid lemak omega-6 penting yang banyak terdapat di kebanyakan minyak sayuran.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan asid lemak omega-6 yang tinggi, berbanding dengan omega-3, dapat meningkatkan keradangan dan risiko penyakit kronik (12).

Namun, tidak semua saintis yakin. Kajian berkualiti tinggi menunjukkan bahawa asid linoleat tidak meningkatkan tahap penanda keradangan darah, menimbulkan keraguan terhadap teori ini (13, 14).

Ringkasan Mentega kacang tulen adalah sumber lemak sihat. Walaupun ada orang yang bimbang tentang kandungan asid linoleik omega-6nya, bukti terhad membenarkan kebimbangan mereka.

Mentega kacang cukup kaya dengan vitamin dan mineral

Mentega kacang cukup berkhasiat. Sebiji 100 gram mentega kacang menyediakan banyak vitamin dan mineral (4):

• Vitamin E: 45% daripada RDA
• Vitamin B3 (Niacin): 67% daripada RDA
• Vitamin B6: 27% daripada RDA
• Folat: 18% daripada RDA
• Magnesium: 39% daripada RDA
• Tembaga: 24% daripada RDA
• Mangan: 73% daripada RDA

Ini juga tinggi biotin dan mengandung sejumlah besar vitamin B5, zat besi, kalium, zink dan selenium.

Namun, ketahuilah bahawa ini adalah untuk bahagian 100 gram, yang mempunyai jumlah 588 kalori. Kalori untuk kalori, kacang tanah tidak begitu berkhasiat berbanding makanan tumbuhan rendah kalori seperti bayam atau brokoli.

Ringkasan Walaupun selai kacang kaya dengan banyak vitamin dan mineral yang sihat, ia juga mengandungi sejumlah besar kalori.

Kaya dengan Antioksidan

Seperti kebanyakan makanan sebenar, mentega kacang mengandungi lebih daripada sekadar vitamin dan mineral asas. Ia juga mengandungi banyak nutrien aktif biologi lain, yang dapat memberi beberapa manfaat kesihatan.

Mentega kacang cukup kaya dengan antioksidan seperti asid p-coumaric, yang dapat mengurangkan artritis pada tikus (15).

Ia juga mengandungi beberapa resveratrol, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan penyakit kronik lain pada haiwan (16, 17).

Resveratrol mempunyai banyak faedah lain yang berpotensi, walaupun bukti manusia masih terhad.

Ringkasan Mentega kacang kaya dengan antioksidan, termasuk p-coumarin dan resveratrol. Sebatian tumbuhan ini telah dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan pada haiwan.

Sumber Aflatoksin yang Berpotensi

Walaupun mentega kacang cukup berkhasiat, mungkin juga mengandungi bahan yang boleh membahayakan.

Di bahagian atas senarai adalah apa yang disebut aflatoksin (18).

Kacang tanah tumbuh di bawah tanah, di mana ia cenderung dijajah oleh acuan di mana-mana yang disebut Aspergillus. Acuan ini adalah sumber aflatoksin, yang sangat karsinogenik.

Walaupun manusia cukup tahan terhadap kesan aflatoksin jangka pendek, apa yang berlaku tidak diketahui sepenuhnya pada masa ini.

Beberapa kajian pada manusia mengaitkan pendedahan aflatoksin dengan barah hati, pertumbuhan anak yang terbantut dan keterbelakangan mental (19, 20, 21, 22).

Tetapi ada beberapa berita baik. Menurut satu sumber, pemprosesan kacang menjadi mentega kacang mengurangkan kadar aflatoksin sebanyak 89% (23).

Selain itu, USDA memantau jumlah aflatoksin dalam makanan dan memastikannya tidak melebihi had yang disyorkan.

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai acuan makanan, baca artikel ini.

Ringkasan Mentega kacang boleh mengandungi pelbagai tahap aflatoksin, yang merupakan sebatian toksik yang dibentuk oleh sejenis acuan. Mereka dikaitkan dengan peningkatan risiko barah hati.

Garisan bawah

Terdapat banyak perkara baik mengenai mentega kacang, tetapi juga beberapa negatif.

Ia cukup kaya dengan nutrien dan sumber protein yang baik. Ia juga dipenuhi dengan serat, vitamin dan mineral, walaupun ini tidak begitu ketara apabila anda mempertimbangkan muatan kalori tinggi.

Sebaliknya, ini adalah sumber aflatoksin yang berpotensi, yang dikaitkan dengan kesan berbahaya dalam jangka masa panjang.

Walaupun anda tidak boleh menggunakan mentega kacang sebagai sumber makanan yang dominan dalam diet anda, mungkin baik untuk makan sesekali dalam jumlah kecil.

Tetapi masalah utama dengan kacang tanah adalah sangat sukar untuk ditolak.

Sekiranya anda makan dalam jumlah yang sedikit dalam satu masa, ia mungkin tidak mendatangkan bahaya. Walau bagaimanapun, hampir mustahil untuk berhenti setelah makan hanya satu sudu penuh.

Oleh itu, jika anda cenderung menggunakan mentega kacang, mungkin lebih baik untuk menghindarinya sama sekali. Sekiranya anda dapat mengekalkannya dalam keadaan sederhana, terus menikmati selai kacang setiap saat.

Pengambilan mentega kacang yang sederhana tidak mungkin memberi kesan negatif yang besar selagi anda mengelakkan makanan yang sangat mengerikan seperti soda bergula, lemak trans dan makanan ringan yang diproses lain.