Adakah Susu Buruk untuk Anda, atau Baik? Kebenaran Susu, Keju

Kandungan

• Adakah wajar untuk dimakan?
• Sebahagian besar Dunia Tidak Lolat Tidak Bertoleransi
• Kandungan Nutrien
• Menyokong Tulang Anda
• Menurunkan Risiko Obesiti dan Diabetes Jenis 2
• Kesan pada Penyakit Jantung
• Kesihatan Kulit dan Kanser
• Jenis Terbaik untuk Kesihatan Anda
• Garisan bawah

Produk tenusu kini menjadi kontroversi.

Walaupun tenusu dihargai oleh organisasi kesihatan sebagai penting untuk tulang anda, beberapa orang berpendapat bahawa ia berbahaya dan harus dielakkan.

Sudah tentu, tidak semua produk tenusu sama.

Mereka sangat berbeza dalam kualiti dan kesan kesihatan bergantung pada bagaimana haiwan pemberi susu dibesarkan dan bagaimana susu diproses.

Artikel ini memberikan gambaran mendalam mengenai susu dan menentukan sama ada ia baik atau buruk untuk kesihatan anda.

Adakah wajar untuk dimakan?

Satu hujah umum terhadap produk tenusu adalah bahawa tidak wajar memakannya.

Bukan hanya manusia satu-satunya spesies yang memakan susu pada masa dewasa, tetapi mereka juga satu-satunya yang meminum susu haiwan lain.

Secara biologi, susu lembu bertujuan memberi makan anak lembu yang cepat tumbuh. Manusia bukan anak lembu - dan orang dewasa biasanya tidak perlu tumbuh.

Sebelum revolusi pertanian, manusia hanya meminum susu ibu sebagai bayi. Mereka tidak mengonsumsi tenusu sebagai orang dewasa - itulah salah satu sebab mengapa susu dikecualikan dari diet paleo yang ketat ().

Dari perspektif evolusi, susu tidak diperlukan untuk kesihatan yang optimum.

Yang mengatakan, budaya tertentu telah memakan tenusu secara berkala selama ribuan tahun. Banyak kajian mendokumentasikan bagaimana gen mereka berubah untuk menampung produk tenusu dalam diet ().

Fakta bahawa sebilangan orang menyesuaikan diri secara genetik dengan memakan tenusu adalah hujah yang meyakinkan bahawa wajar bagi mereka untuk memakannya.

Manusia adalah satu-satunya spesies yang memakan susu pada masa dewasa, begitu juga susu dari haiwan lain. Susu tidak dimakan sehingga selepas revolusi pertanian.

Sebahagian besar Dunia Tidak Lolat Tidak Bertoleransi

Karbohidrat utama dalam susu adalah laktosa, gula susu yang terdiri daripada dua gula sederhana glukosa dan galaktosa.

Sebagai bayi, badan anda menghasilkan enzim pencernaan yang disebut laktase, yang memecah laktosa dari susu ibu anda. Walau bagaimanapun, banyak orang kehilangan keupayaan untuk memecah laktosa pada masa dewasa ().

Sebenarnya, kira-kira 75% populasi dewasa di dunia tidak dapat menguraikan laktosa - fenomena yang disebut intoleransi laktosa (4).

Intoleransi laktosa sangat biasa di Afrika, Asia dan Amerika Selatan, tetapi kurang berleluasa di Amerika Utara, Eropah dan Australia.

Orang yang tidak bertoleransi laktosa mempunyai gejala pencernaan semasa mereka menggunakan produk tenusu. Ini termasuk loya, muntah, cirit-birit dan gejala yang berkaitan.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa orang yang tidak bertoleransi laktosa kadang-kadang boleh menggunakan tenusu fermentasi (seperti yogurt) atau produk tenusu tinggi lemak seperti mentega ().

Anda juga boleh alergi terhadap komponen lain dalam susu, seperti protein. Walaupun perkara ini biasa terjadi pada kanak-kanak, ia jarang berlaku pada orang dewasa.

Tiga daripada setiap empat orang di dunia tidak toleran terhadap laktosa, karbohidrat utama dalam susu. Sebilangan besar orang keturunan Eropah dapat mencerna laktosa tanpa masalah.

Kandungan Nutrien

Produk tenusu sangat berkhasiat.

Satu cawan (237 ml) susu mengandungi (6):

• Kalsium: 276 mg - 28% daripada RDI
• Vitamin D: 24% daripada RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 26% daripada RDI
• Vitamin B12: 18% daripada RDI
• Potasium: 10% daripada RDI
• Fosforus: 22% daripada RDI

Ia juga mengandungi sejumlah vitamin A, vitamin B1 dan B6, selenium, zink dan magnesium, di samping 146 kalori, 8 gram lemak, 8 gram protein dan 13 gram karbohidrat.

Kalori untuk kalori, susu keseluruhan cukup sihat. Ia menawarkan sedikit hampir semua keperluan badan anda.

Perlu diingat bahawa produk berlemak seperti keju dan mentega mempunyai komposisi nutrien yang jauh berbeza daripada susu.

Komposisi nutrien - terutamanya komponen lemak - juga bergantung pada diet dan rawatan haiwan. Lemak tenusu sangat kompleks, terdiri daripada beratus-ratus asid lemak yang berbeza. Banyak bioaktif dan boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda ().

Sapi yang diternak di padang rumput dan rumput yang diberi makan mempunyai lebih banyak asid lemak omega-3 dan hingga 500% lebih banyak asid linoleat konjugasi (CLA) (,)

Susu yang diberi makan rumput juga jauh lebih tinggi dalam vitamin larut lemak, terutama vitamin K2, nutrien yang sangat penting untuk mengatur metabolisme kalsium dan menyokong kesihatan tulang dan jantung (10,,).

Perlu diingat bahawa lemak sihat dan vitamin larut lemak ini tidak terdapat dalam produk tenusu rendah lemak atau skim, yang sering diisi dengan gula untuk menebus kekurangan rasa disebabkan oleh membuang lemak.

Susu cukup berkhasiat, tetapi komposisi nutrien berbeza mengikut jenis tenusu. Susu dari lembu yang diberi makan rumput atau padang rumput mengandungi lebih banyak vitamin larut lemak dan asid lemak yang bermanfaat.

Menyokong Tulang Anda

Kalsium adalah mineral utama dalam tulang anda - dan susu adalah sumber kalsium terbaik dalam makanan manusia.

Oleh itu, tenusu mempunyai banyak faedah untuk kesihatan tulang.

Sebenarnya, kebanyakan organisasi kesihatan mengesyorkan agar anda mengambil 2-3 hidangan susu setiap hari untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi untuk tulang anda (14, 15).

Walaupun terdapat tuntutan tertentu yang mungkin anda dengar, tidak ada bukti yang pasti bahawa pengambilan susu mempunyai kesan buruk terhadap kesihatan tulang ().

Sebilangan besar bukti menunjukkan bahawa tenusu meningkatkan kepadatan tulang, mengurangkan osteoporosis dan menurunkan risiko patah tulang orang dewasa yang lebih tua (,,,,,).

Selain itu, susu menyediakan lebih daripada sekadar kalsium. Nutrien penambah tulang termasuk protein, fosforus dan - dalam hal susu tenusu penuh lemak - vitamin K2.

Banyak kajian menunjukkan bahawa susu mempunyai manfaat yang jelas untuk kesihatan tulang, menurunkan risiko patah tulang orang dewasa yang lebih tua dan meningkatkan kepadatan tulang.

Menurunkan Risiko Obesiti dan Diabetes Jenis 2

Tenusu penuh lemak mempunyai beberapa faedah untuk kesihatan metabolik.

Walaupun tinggi kalori, tenusu penuh lemak dikaitkan dengan penurunan risiko kegemukan.

Tinjauan terhadap 16 kajian menyatakan bahawa kebanyakan susu tenusu penuh dikaitkan dengan penurunan obesiti - tetapi tidak ada yang mengenal pasti kesan seperti itu untuk susu rendah lemak (23).

Terdapat juga beberapa bukti bahawa lemak tenusu dapat mengurangkan risiko diabetes anda.

Dalam satu kajian pemerhatian, mereka yang mengonsumsi susu berlemak paling banyak mempunyai lemak perut yang lebih sedikit, kurang radang, trigliserida yang lebih rendah, peningkatan kepekaan insulin dan risiko diabetes jenis 2 () yang 62% lebih rendah

Beberapa kajian lain mengaitkan susu penuh lemak dengan risiko diabetes yang berkurang, walaupun sebilangan kajian mendapati tidak ada kaitan (,,).

Beberapa kajian mengaitkan produk tenusu penuh dengan risiko penurunan obesiti dan diabetes jenis 2 - tetapi yang lain tidak memberi kesan.

Kesan pada Penyakit Jantung

Kebijaksanaan konvensional menetapkan bahawa susu harus meningkatkan risiko penyakit jantung kerana kandungan lemak tepu yang tinggi.

Walau bagaimanapun, para saintis mula mempersoalkan peranan lemak tenusu dalam perkembangan penyakit jantung ().

Malah ada yang mendakwa tidak ada kaitan antara pengambilan lemak tepu dan penyakit jantung - sekurang-kurangnya bagi kebanyakan orang (, 30).

Kesan susu pada risiko penyakit jantung juga mungkin berbeza antara negara, mungkin bergantung kepada bagaimana lembu dibesarkan dan diberi makan.

Dalam satu kajian utama di AS, lemak tenusu dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (,).

Walau bagaimanapun, banyak kajian lain menunjukkan bahawa tenusu penuh lemak mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit jantung dan strok.

Dalam satu kajian 10 kajian - yang kebanyakannya menggunakan susu penuh lemak - susu dikaitkan dengan penurunan risiko kejadian strok dan jantung. Walaupun terdapat juga risiko penyakit jantung yang dikurangkan, itu tidak signifikan secara statistik ().

Di negara-negara di mana lembu banyak diberi makan rumput, susu penuh lemak dikaitkan dengan pengurangan besar penyakit jantung dan risiko strok (,).

Sebagai contoh, satu kajian di Australia menyatakan bahawa orang yang mengonsumsi susu yang paling banyak lemak mempunyai risiko penyakit jantung 69% lebih rendah ().

Ini mungkin berkaitan dengan kandungan vitamin K2 yang sihat untuk jantung dalam produk tenusu yang diberi makan rumput, walaupun susu boleh meningkatkan faktor risiko lain untuk penyakit jantung, seperti tekanan darah dan keradangan (,,, 40).

Selain spekulasi, tidak ada bukti yang konsisten mengenai sama ada lemak tenusu membantu atau mengganggu kesihatan jantung.

Walaupun komuniti saintifik berpecah belah dalam pendapatnya, garis panduan kesihatan awam menasihati orang untuk meminimumkan pengambilan lemak tepu - termasuk produk tenusu tinggi lemak.

Tidak ada bukti yang konsisten bahawa lemak tenusu membawa kepada penyakit jantung. Walaupun begitu, kebanyakan pihak berkuasa kesihatan menasihati orang untuk meminimumkan pengambilannya.

Kesihatan Kulit dan Kanser

Tenusu diketahui dapat merangsang pembebasan insulin dan protein IGF-1.

Ini mungkin sebab pengambilan susu dikaitkan dengan peningkatan jerawat (, 42).

Tahap insulin dan IGF-1 yang tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko barah tertentu ().

Perlu diingat bahawa terdapat banyak jenis kanser, dan hubungan antara tenusu dan barah cukup kompleks (44).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa susu boleh mengurangkan risiko anda mendapat barah kolorektal tetapi meningkatkan risiko anda mendapat barah prostat (,).

Yang mengatakan, hubungan dengan kanser prostat lemah dan tidak konsisten. Walaupun beberapa kajian menunjukkan peningkatan risiko hingga 34%, yang lain tidak menemui kesan (,).

Kesan peningkatan insulin dan IGF-1 tidak semuanya buruk. Sekiranya anda berusaha untuk mendapatkan otot dan kekuatan, maka hormon ini dapat memberikan manfaat yang jelas ().

Susu boleh merangsang pembebasan insulin dan IGF-1, yang boleh menyebabkan peningkatan jerawat dan risiko kanser prostat yang lebih tinggi. Sebaliknya, susu nampaknya dapat menurunkan risiko barah kolorektal anda.

Jenis Terbaik untuk Kesihatan Anda

Produk tenusu yang paling sihat berasal dari lembu yang diberi makan rumput dan / atau dibesarkan di padang rumput.

Susu mereka mempunyai profil nutrien yang lebih baik, termasuk asid lemak dan vitamin larut lemak yang lebih bermanfaat - terutamanya K2.

Produk tenusu yang diperam seperti yogurt dan kefir mungkin lebih baik. Mereka mengandungi bakteria probiotik yang dapat memiliki banyak manfaat kesihatan (50).

Perlu diingat juga bahawa orang yang tidak tahan tenusu dari lembu mungkin dapat mencerna tenusu dari kambing dengan mudah.

Jenis tenusu terbaik berasal dari haiwan yang diternak dan / atau diberi makan rumput kerana susu mereka mempunyai profil nutrien yang jauh lebih kuat.

Garisan bawah

Susu tidak mudah dikategorikan sebagai sihat atau tidak sihat kerana kesannya mungkin berbeza antara individu.

Sekiranya anda bertolak ansur dengan produk tenusu dan menikmatinya, anda pasti berasa selesa untuk makan tenusu. Tidak ada bukti yang meyakinkan bahawa orang harus menghindarinya - dan banyak bukti faedah.

Sekiranya anda mampu, pilihlah tenusu berkualiti tinggi - lebih baik tanpa gula tambahan, dan dari haiwan yang diberi makan rumput dan / atau binatang ternakan.