Bolehkah Orang dengan IBS Makan Popcorn?

Kandungan

• Apa itu IBS?
• Popcorn tinggi serat tidak larut
• Makanan FODMAP rendah
• Beberapa kaedah penyediaan dan topping tidak mesra IBS
• Alternatif untuk popcorn
• Garisan bawah

Popcorn adalah makanan ringan yang popular, enak, dan sihat yang sangat tinggi serat.

Ia dibuat dengan memanaskan biji jenis jagung yang dikenali sebagai Zea mays everta, menyebabkan tekanan terbentuk dan pati dalam mengembang sehingga akhirnya muncul.

Walau bagaimanapun, sebilangan orang yang mengalami masalah pencernaan, termasuk sindrom iritasi usus (IBS), mungkin tertanya-tanya apakah popcorn sesuai untuk mereka.

Artikel ini menerangkan sama ada penghidap IBS boleh makan popcorn dengan selamat.

Apa itu IBS?

IBS adalah keadaan biasa yang menyebabkan sakit perut yang berkaitan dengan pergerakan usus atau perubahan frekuensi atau penampilan najis. Ia mempengaruhi sekitar 10-14% populasi global (1, 2, 3, 4).

Terdapat tiga jenis IBS. Mereka dikelaskan oleh gejala yang paling dominan (3):

• IBS-D. Gejala utama adalah cirit-birit, di mana najis lembek atau berair lebih dari 25% sepanjang masa.
• IBS-C. Gejala utama adalah sembelit, di mana najisnya keras, kental, dan sukar untuk dilepasi lebih dari 25% masa.
• IBS-M. Jenis ini bergantian antara gejala cirit-birit dan sembelit.

Walaupun banyak orang mengalami sembelit atau cirit-birit pada satu ketika dalam hidup mereka, orang dengan IBS mengalami gejala sekurang-kurangnya 1 hari seminggu (3).

Sebab-sebab IBS tidak diketahui sepenuhnya dan boleh berbeza dari satu orang ke orang yang lain (1).

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dengan IBS sering mengalami peningkatan kepekaan usus dan perubahan pada interaksi usus-otak, motilitas usus, aktiviti imun, dan populasi bakteria semula jadi yang membentuk mikrobioma usus (1, 4, 5).

Selain itu, tekanan psikologi dan sosial, genetik, diet, dan ubat-ubatan boleh memainkan peranan (1).

Kira-kira 70-90% orang dengan IBS mendapati bahawa makanan atau makanan tertentu boleh mencetuskan gejala mereka (1, 6).

Makanan pencetus yang biasa dilaporkan termasuk makanan yang tinggi serat makanan, kafein, rempah, lemak, laktosa, gluten, jenis karbohidrat yang dapat ditapai, dan alkohol (7).

IBS adalah keadaan yang dicirikan oleh sakit perut yang berkaitan dengan pergerakan usus atau perubahan kekerapan atau penampilan najis. Ini mungkin sembelit atau cirit-birit yang dominan, atau gabungan keduanya. Makanan adalah pencetus biasa bagi banyak orang.

Popcorn tinggi serat tidak larut

Serat makanan terdiri daripada karbohidrat kompleks yang kurang dicerna, mencapai usus besar hampir tidak berubah (8).

Ia didapati mempunyai kesan positif dan negatif terhadap gejala IBS (4).

Popcorn mengandung serat makanan yang sangat tinggi, dengan 1 cawan (8 gram) popcorn yang dilancarkan udara memberikan 1.16 gram nutrien (9).

Serat dalam popcorn terdiri terutama dari hemiselulosa, selulosa, dan sejumlah kecil lignan - yang bermaksud sebahagian besar serat tidak larut (10, 11).

Serat tidak larut adalah sejenis serat yang tidak dicerna dan menarik air ke dalam usus, meningkatkan jumlah najis dan mengurangkan masa yang diperlukan untuk najis bergerak melalui usus (4).

Pengambilan serat makanan tidak larut yang lebih tinggi dianggap bermanfaat bagi orang yang menghidap IBS-C. Walau bagaimanapun, kajian pada manusia tidak mendapati ia mempunyai kesan yang signifikan (4, 8, 12, 13, 14).

Selain itu, serat tidak larut meningkatkan pembentukan gas, yang boleh menyebabkan gejala kembung, distensi, dan kembung yang lebih teruk pada beberapa orang dengan IBS (4, 8).

Oleh itu, jika anda mengalami gejala seperti itu, lebih baik menghindari makanan yang tinggi serat tidak larut dan termasuk sumber serat larut, seperti psyllium, oat, dan buah sitrus, sebagai gantinya (8).

Namun, jika anda tidak menghadapi masalah dengan makanan yang tinggi serat tidak larut, anda harus dapat terus menikmati popcorn.

Popcorn tinggi serat tidak larut, yang boleh menyebabkan kembung, distensi, dan kembung pada beberapa orang dengan IBS. Sekiranya gejala ini menjadi masalah, lebih baik memilih makanan yang kaya serat larut, seperti psyllium, gandum, epal, dan buah sitrus.

Makanan FODMAP rendah

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa jenis karbohidrat tertentu tidak dapat diterima dengan baik oleh orang yang menghidap IBS. Karbohidrat ini dikenali sebagai oligo-, di-, mono-sakarida, dan poliol yang boleh ditapai, atau FODMAP untuk jangka pendek (15, 16).

Mereka tidak diserap dengan baik dan menyebabkan peningkatan rembesan air dan fermentasi dalam usus, yang menghasilkan gas dan boleh mencetuskan gejala pada beberapa orang dengan IBS (1).

FODMAP biasanya terdapat dalam gandum, sebilangan tenusu, dan sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran (1, 16).

Diet rendah FODMAP telah terbukti dapat memperbaiki beberapa gejala, seperti kesakitan, kembung, gas, dan konsistensi najis, pada sekitar 75% orang, terutamanya mereka yang menghidap IBS-D dan IBS-M (2, 6, 17, 18) .

Popcorn secara semula jadi rendah FODMAP, menjadikannya makanan yang sesuai untuk orang yang menjalani diet FODMAP rendah untuk mengatasi gejala mereka.

Porsi popcorn FODMAP yang rendah adalah sehingga 7 cawan (56 gram) popcorn. Ini lebih daripada 4–5 cawan yang biasanya disyorkan sebagai ukuran hidangan standard.

Penting untuk diingat bahawa jagung manis biasa bukan makanan FODMAP rendah, kerana mengandungi sorbitol alkohol gula yang lebih tinggi, yang memberikan rasa yang lebih manis daripada jenis jagung yang digunakan untuk popcorn (19).

FODMAP merujuk kepada sekumpulan karbohidrat yang sangat mudah fermentasi yang terdapat dalam gandum, tenusu, dan beberapa buah dan sayur-sayuran yang boleh mencetuskan gejala pada orang dengan IBS. Popcorn rendah FODMAP, menjadikannya makanan yang sesuai untuk mereka yang diet FODMAP rendah.

Beberapa kaedah penyediaan dan topping tidak mesra IBS

Walaupun popcorn sendiri biasanya sesuai untuk kebanyakan orang dengan IBS, kaedah penyediaan dan topping tertentu dapat menjadikannya kurang ideal.

Popcorn secara semula jadi rendah lemak, dengan 1.5 gram lemak dalam hidangan 4-cawan (32 gram). Namun, memasukkannya ke dalam minyak atau mentega dapat menjadikannya makanan berlemak tinggi, dengan 12 kali lemak dalam jumlah cawan yang sama (9, 20).

Kajian menunjukkan bahawa lemak boleh memburukkan lagi gejala, seperti sakit perut, gas, dan gangguan pencernaan, pada orang dengan IBS. Oleh itu, yang terbaik adalah makan popcorn udara (7).

Selain itu, sebilangan orang mendapati bahawa rempah, seperti cabai, lada cayenne, atau kari, mencetuskan gejala, terutama pada mereka yang menghidap IBS-D. Walaupun buktinya terhad, jika rempah-rempah menjadi pencetus kepada anda, lebih baik mengelakkannya di topping popcorn (7).

Begitu juga, topping gaya rumah dan komersial tertentu mempunyai FODMAP yang tinggi. Ini termasuk madu, sirap jagung fruktosa tinggi, pemanis, serbuk bawang, dan serbuk bawang putih. Sekiranya membeli popcorn komersial, pastikan untuk memeriksa senarai ramuan untuk pencetus ini.

Topping yang mesra IBS termasuk garam, herba segar atau kering, rempah-rempah (jika ia bukan pencetus untuk anda), sejumlah kecil coklat gelap (5 kotak atau 30 gram), dan kayu manis dan gula.

Menyiapkan popcorn dalam minyak atau mentega, menambahkan rempah-rempah tertentu atau topping FODMAP tinggi boleh mencetuskan gejala pada orang dengan IBS. Sebaiknya berpegang pada topping popcorn dan mesra IBS.

Alternatif untuk popcorn

Ramai orang dengan IBS bertolak ansur dengan popcorn dengan baik. Walau bagaimanapun, jika anda mendapati bahawa ia mencetuskan gejala, berikut adalah beberapa alternatif FODMAP yang rendah, mesra IBS:

• Kerepek Kale. Kale boleh dicampurkan dengan minyak zaitun dan perasa dan dibakar di dalam oven untuk alternatif popcorn renyah yang tinggi riboflavin, kalsium, dan vitamin A, C, dan K (21).
• Edamame. Kacang soya yang belum matang adalah makanan ringan yang enak dengan kandungan protein. Hidangan 1/2 cawan (90 gram) rendah dalam FODMAPS, tetapi saiz hidangan yang lebih besar mungkin mempunyai jumlah fruktan yang lebih tinggi, yang boleh menyebabkan gejala pada beberapa orang dengan IBS.
• Biji labu panggang. Ini boleh dibumbui dengan garam atau ramuan dan rempah lain dan membuat makanan ringan yang enak. Mereka juga kaya dengan tembaga, magnesium, fosforus, dan lemak sihat (22).
• Zaitun. Zaitun hitam dan hijau adalah makanan ringan yang enak yang juga merupakan sumber vitamin E, tembaga, dan serat (23).
• Kacang. Kacang-kacangan adalah makanan ringan yang sihat yang dapat dinikmati manis atau gurih, seperti popcorn. Namun, kalori jauh lebih tinggi, dan ada yang mengandungi FODMAP ketika dimakan dalam jumlah yang lebih besar, jadi hadkan ukuran porsi anda.
• Buah. Buah FODMAP rendah menyediakan alternatif manis yang rendah kalori dan kaya dengan vitamin dan mineral. Blueberry, raspberi, anggur, dan strawberi adalah pilihan yang sangat baik untuk orang yang menghidap IBS dan senang dihidangkan.

Perlu diingat bahawa setiap orang berbeza, jadi setiap pilihan makanan harus berdasarkan pada gejala, pencetus, diet, dan gaya hidup anda sendiri.

Sekiranya popcorn adalah makanan pencetus gejala anda, ada makanan ringan mesra IBS lain yang merupakan alternatif yang baik. Ini termasuk kerepek kangkung, edamame, biji labu panggang, zaitun, kacang, dan sebilangan buah.

Garisan bawah

Ramai orang dengan IBS dapat menikmati popcorn, kerana ia adalah makanan FODMAP rendah dan sumber serat yang hebat.

Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai gejala yang disebabkan oleh memakan serat yang tidak larut, seperti gas dan kembung, anda mungkin ingin mengehadkan atau mengelakkan popcorn.

Juga penting untuk berhati-hati dengan cara menyediakan popcorn, kerana memasak dengan jumlah lemak yang tinggi dan menggunakan topping yang tidak sesuai untuk IBS juga boleh mencetuskan gejala.

Sekiranya anda sensitif terhadap popcorn, terdapat banyak alternatif yang enak untuk snek malam-malam, termasuk kerepek kale, edamame, biji labu panggang, zaitun, kacang, dan beberapa buah.