Cara Memperbaiki Bahu Bungkuk

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Apa yang menyebabkan bahu bongkok?
• Bagaimana saya boleh membetulkan bahu yang dibongkokkan?
• Regangan
• Latihan
• Bagaimanakah saya dapat mengelakkan bahu membongkok?
• Garisan bawah
• 3 Pose Yoga untuk Leher Tek

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Gambaran keseluruhan

Bahu yang berpeluk sering merupakan tanda-tanda postur tubuh yang lemah, terutamanya jika anda menghabiskan banyak hari dengan duduk di komputer. Tetapi perkara lain juga boleh menyebabkan bahu bongkok.

Tidak kira apa pun penyebabnya, bahu yang membungkuk dapat membuat anda merasa ketat dan tidak selesa. Jika tidak dirawat, mereka akhirnya boleh menyebabkan masalah lain, termasuk masalah pernafasan dan sakit kronik.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai jenis aktiviti yang menyebabkan bahu membongkok dan apa yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki postur badan anda.

Apa yang menyebabkan bahu bongkok?

Orang mengalami postur yang lemah kerana banyak sebab. Sebilangan mungkin melakukannya secara tidak sedar dalam usaha untuk menghindari perhatian. Yang lain menjadi kebiasaan dengan kerap membawa beg berat atau duduk di kerusi yang salah, antara lain.

Baru-baru ini, para pakar mengaitkan beberapa kes bahu yang lemah dan postur tubuh yang lemah disebabkan peningkatan penggunaan komputer riba, terutama di kalangan pelajar.

Kajian 2017 mengaitkan penggunaan komputer riba dengan peningkatan laporan mengenai sakit leher di kalangan pelajar pascasiswazah. Menatap telefon bimbit dalam jangka masa yang lama boleh menyebabkan masalah leher dan bahu yang serupa.

Mereka yang duduk dalam jangka masa yang panjang - termasuk pekerja pejabat dan pemandu trak - juga terdedah kepada tabiat postur yang buruk.

Di samping itu, telefon bimbit telah menjadikannya lebih mudah daripada berbilang tugas ketika bercakap di telefon. Tetapi tindakan merangkul telefon anda di antara telinga dan bahu anda boleh merosakkan bahu anda.

Perlu diingat bahawa postur bukanlah satu-satunya penyebab bahu yang membungkuk.

Sebab-sebab lain yang berpotensi termasuk:

• scoliosis, kelengkungan sisi tulang belakang
• kyphosis, kelengkungan tulang belakang ke hadapan
• kecederaan tulang belakang atau leher, termasuk whiplash
• berat badan berlebihan, yang boleh menarik bahu dan punggung atas ke hadapan
• ketidakseimbangan otot kerana menggerakkan otot dada dan teras lebih banyak daripada otot punggung atas

Bagaimana saya boleh membetulkan bahu yang dibongkokkan?

Bergantung pada penyebab bahu anda yang bengkok, rawatan boleh merangkumi peregangan dan senaman, hingga pembedahan jika anda menghadapi keadaan tulang belakang yang serius. Tetapi, secara amnya, senaman regangan dan lembut yang kerap adalah titik permulaan yang baik.

Regangan

Untuk melegakan bahu yang bongkok, fokus untuk meregangkan dada dan lengan.

Beberapa peregangan sederhana yang boleh anda lakukan di rumah termasuk:

• Regangan dada. Berdiri dengan tangan anda digenggam belakang anda dengan tangan anda lurus. Angkat lengan secara perlahan sehingga anda merasakan regangan pada otot-otot dada dan bahu.
• Regangan lengan atas. Panjangkan satu tangan dengan lurus ke luar dan letakkan tangan anda yang lain di belakang siku lengan anda yang terbentang. Tarik lengan itu perlahan ke arah dada kerana anda merasakan regangan di lengan atas. Ulangi dengan lengan yang lain.
• Lingkaran lengan. Berdirilah dengan tangan terentang ke setiap sisi (sehingga Anda membuat bentuk "T"). Gerakkan tangan anda dalam bulatan kecil mengikut arah jam. Lakukan 20 pengulangan dan kemudian lakukan 20 lingkaran bulat lawan jam yang lebih kecil.
• Bahu diangkat. Cukup angkat bahu ke arah telinga semasa anda menarik nafas, kemudian putar ke belakang dan ke bawah semasa anda menghembuskan nafas.

Anda boleh melakukan peregangan ini sepanjang hari, terutamanya apabila anda merasa punggung atau bahu anda tegang.

Latihan

Menguatkan otot punggung, bahu, dan inti anda juga dapat membantu menyokong bahu anda.

Cuba lakukan latihan berikut ke dalam rutin anda.

Papan sisi

1. Berbaring di satu sisi dengan siku anda tepat di bawah bahu.
2. Libatkan otot perut semasa mengangkat pinggul sehingga hanya kaki dan siku anda yang menyentuh tikar.
3. Tahan selama 30 saat dan kemudian ulangi di sisi lain. Bekerja sehingga 2 minit setiap sisi.

Anda memerlukan kumpulan perlawanan untuk melakukan latihan seterusnya. Ini boleh didapati secara dalam talian, dan anda boleh menggunakannya untuk pelbagai latihan. Berikut adalah tiga langkah lain untuk memulakan anda.

Lalat terbalik

1. Ikat tali rintangan di sekitar kenop pintu atau objek lain.
2. Ambil hujung tali di setiap tangan dan mulailah dengan tangan anda yang terentang di hadapan anda.
3. Perlahan-lahan tarik lengan anda ke sisi anda, merapatkan bilah bahu anda semasa anda bergerak. Cuba 3 set 15 pengulangan.

Bagaimanakah saya dapat mengelakkan bahu membongkok?

Semasa anda membina kekuatan dan kelenturan melalui peregangan dan bersenam, anda dapat membantu mengelakkan bahu anda kembali ke posisi bongkok dengan melakukan postur badan yang baik.

Tetapi sebelum mengusahakan postur anda, penting untuk memastikan anda tahu bagaimana bentuk dan postur tubuh yang baik.

Anda boleh melakukannya dengan teknik mudah yang dikenali sebagai ujian dinding:

• Berdiri dengan tumit anda 2-3 inci dari dinding, tetapi dengan bahagian belakang kepala, bilah bahu, dan punggung menyentuh dinding.
• Geser tangan rata di antara punggung bawah dan dinding anda. Seharusnya ada cukup ruang untuk tangan anda bergerak masuk dan keluar.
• Sekiranya terdapat terlalu banyak ruang antara punggung dan dinding, tarik butang perut ke arah tulang belakang anda, yang seharusnya mendorong punggung bawah anda lebih dekat ke dinding.
• Sekiranya tidak ada ruang yang cukup untuk menarik tangan anda ke sana, lengkung punggung anda cukup untuk memberi ruang.
• Berjalan jauh dari dinding sambil memegang postur itu. Kemudian kembali ke dinding untuk melihat apakah anda telah mengekalkan kedudukan itu.

Amalkan ini sepanjang hari selama beberapa hari, pastikan kepala, bilah bahu, dan punggung anda sejajar. Selepas beberapa pengulangan, anda akan mula mengenali kapan anda berdiri tegak dan mengenal pasti kapan anda perlu menyesuaikan postur anda.

Tetapi postur tidak hanya terhad pada cara anda berdiri.

Semasa duduk, punggung dan bilah bahu anda harus menyentuh bahagian belakang kerusi anda dengan sedikit lengkungan di punggung bawah anda. Pastikan lutut anda berada pada 90 darjah dan kaki anda rata di atas lantai. Usahakan agar leher anda sesuai dengan bilah bahu dan punggung anda, dengan dagu anda sedikit ke bawah.

Lakukan pemeriksaan postur pantas sepanjang hari, terutama jika anda menghabiskan banyak masa dengan membawa beg berat, menggunakan komputer, atau bercakap di telefon.

Garisan bawah

Sekiranya anda menyedari bahawa bahu anda dipotong dan dibulatkan, ini mungkin merupakan tanda bahawa beberapa tabiat harian anda - dari memandu hingga menggunakan komputer riba - mula mempengaruhi postur anda.

Dengan senaman peregangan dan senaman harian, anda dapat melonggarkan otot yang ketat dan membina kekuatan. Tetapi jika perubahan ini nampaknya tidak membantu, pertimbangkan untuk bekerja dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk membantu mengatasi masalah yang mendasari.

3 Pose Yoga untuk Leher Tek